Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Følg en diett
• Metode 2 av 2: Gjør øvelser
• Tips
• Advarsler

Vil du også ha en sixpack der den slappe magen er nå? Det er lettere enn du tror! I denne artikkelen lærer du de beste øvelsene for å lage et vaskebrett av magen.

Å trå

Metode 1 av 2: Følg en diett

1. Spis små porsjoner regelmessig. Prøv å spise små porsjoner 5-7 ganger om dagen. Hvis du vil ha en matbit, kan du ta en banan, noen valnøtter eller salat. Det største måltidet må være lunsj.
2. Se hva du spiser! Sørg for at du får i deg nok protein (proteiner) til å bygge muskler. Unngå sukker helt og se kaloriinntaket ditt. Du må spise nok karbohydrater, ellers vil kroppen din se etter en annen energikilde, og det er ikke fettet ditt, men musklene dine. Dette forårsaker faktisk muskelnedbrytning.
   • pyse vi vil må spise:
     
     • Magert kjøtt som biff, kylling eller kalkun.
     • Magre proteiner som soyabønner (tofu) eller andre bønner
     • Frukt og grønnsaker rik på antioksidanter, som spinat, grønnkål, blåbær, tomat eller jordbær. Du kan også spise ferske urter som er rike på dette. Søk etter dette på internett hvilke urter de er.
     • Nøtter og frø, som valnøtter og solsikkefrø (usaltet).
     • Fullkorn, som havremel, full hvete pasta og også brun ris.
   • pyse ikke må spise:
     
     • Hurtigmat.
     • Dårlige karbohydrater (raske sukkerarter). De er i brus, produkter tilsatt sukker, som kaker, kaker og godteri, og fruktjuice som appelsinjuice.
     • Appelsinjuice er fullpakket med raske sukkerarter. Dette betyr ikke at du ikke skal spise fersk frukt, men unngå frukt i flytende form, så fruktjuicer. Ikke drikk drinker med søtningsmidler.
     • Foredlede matvarer som sukkerkorn, chips, fiskfingre osv.
   • Prøv å ikke spise rett før du legger deg. Hvis du spiser før du legger deg, kan det ikke lenger behandles av kroppen din og blir umiddelbart omdannet til fett. Så slutte å snakke sent på kvelden!
3. Drikk mye vann. Prøv å drikke minst 2 liter vann per dag.
   • Fjern alle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt! Sukkerholdige drikker - selv de som Diet Coke eller Coke Zero - vil ikke bidra til din generelle helse som vanlig vann. Du trenger ikke å bli fanatisk over det, men prøv å unngå brus generelt.
   • Drikk grønn te! Grønn te inneholder mye antioksidanter og inneholder bare 1 kalori per kopp. Ikke legg sukker i det.
   • Drikk et stort glass vann eller grønn te før et måltid. Da blir magen fullere og du spiser mindre.

Metode 2 av 2: Gjør øvelser

1. Gjør plankeøvelsen. Plankøvelsen er en av de enkleste måtene å få magene dine harde. Du trenger bare en flat overflate og litt tid, og kanskje litt motstandskraft for de brennende musklene.
   • Legg deg i skrå stilling. Bare tærne og underarmene - fra albuen til den knyttneve - skal berøre bakken.
   • Sørg for at hele vekten din støttes av tærne og underarmene.
   • Hold kroppen din så rett som mulig hele tiden. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
     • Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du løfte en arm eller et ben. Eller plasser den ene foten over den andre.
2. Gjør en øvelse som innebærer å løfte beina. En annen flott øvelse for å få abs er å løfte bena. Du vil føle hvor effektivt det er når du begynner.
   • For å komme i startposisjon, ligg på en matte med hodet, ryggen og bena flatt på gulvet. Skyv hendene under baken.
   • Løft føttene forsiktig noen centimeter fra bakken slik at de flyter rett over bakken. Hold bena rette. Hold dette til du føler det brenner i magen.
   • Løft beina sakte, nå med knærne litt bøyde, til de er i 90 graders vinkel mot gulvet. Kroppen din er nå i form av et "L".
   • Når bena har nådd 90 graders vinkel, stram magemusklene et øyeblikk. Så tar du beina til startposisjon, puster ut og begynner på nytt.
3. Gjør crunches. Crunches er en fin måte å trene mage effektivt, og det er mange variasjoner av crunches. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold hendene dine mot templene. Ta brystet og hodet opp i taket. Sørg for å holde korsryggen på gulvet og hold skuldrene avslappede. Hold denne posen i to sekunder og fokuser på sammentrekning av magemusklene. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Forsøkt hendene over hodetknase. I stedet for å holde hendene mot templene, gjør du en knase mens du strekker armene med håndflatene. Hold armene helt utstrakt gjennom hele øvelsen.
   • Forsøkt krysset knase. Med hendene bak hodet, flytt venstre albue og høyre kne mot hverandre i knasen. Gå nedover og beveg høyre albue og venstre kne sammen. Prøv å bevege skulderen mot kneet, ikke bare albuen. Husk at poenget er å stramme magemusklene under treningen.
   • Forsøkt ben på en gymballknase. I stedet for beina på bakken, legg bena på en stor treningsball i 90 graders vinkel. Rull skuldrene sakte fra gulvet og stram magemuskelen, akkurat som du ville gjort med en vanlig knase. Gå nedover og gjenta.
   • Prøv knasen på en skrånende benk. Sett deg på en skråbenk (30 ° skråning), med hendene ved siden av hodet. Prøv å låse føttene slik at knærne vinkler 90 °. Forsikre deg om at ryggen din er nesten vinkelrett på sofaen. Dette er din startposisjon. Ta brystet sakte mot lårene, hold et øyeblikk, kom deretter ned igjen og gjenta.
   • Prøv en rotasjon av crunches. Eksempel: 20 normale, 10 tverrkropper, 15 overliggende hender.
4. Bruk vekten din. Ta to stoler i samme høyde og hvil underarmene på armlenene, løft bena fra gulvet, opp og ned. Vær forsiktig så du ikke glir eller faller.
5. Gjør så mye kardio som mulig. Løp noen miles minst en gang i uken. Å spille tag eller skjule ute kan også forbrenne kalorier. Kjør hunden din og sørg for at du drikker nok vann!
6. Gjør ab-øvelsene dine i 30 minutter om dagen, 3 dager i uken til å begynne med. Arbeid deg sakte opptil 5 dager i uken. Når det blir lettere, gjør det to ganger om dagen, 5 dager i uken.

Tips

• Øvelsene dine vil være til liten nytte hvis magene dine er dekket med et fettlag, fordi ingen ser resultatet.
• Tilstrekkelig fuktighet er veldig viktig! Men vær forsiktig så du ikke drikker for mye, da dette kan forårsake nyre- og mageproblemer. Ikke drikk sportsdrikker med sukker.
• Du ser ofte de karbohydratfrie dietter eller de høyprotein dietter. Du vil ikke se noen resultater med et slikt kosthold. For å bygge perfekte muskler, må du spise mer protein enn karbohydrater, mindre fett og drikke mye vann. 40% protein, 40% karbohydrater og 20% ​​fett er en god start på å bygge muskler.
• Hvis du er avhengig av mat, må du alltid ha tannkjøtt med deg. Det er søtt, men det holder deg fra å spise andre ting.
• Etter øvelsene er det godt å spise en gulrot som brenner fett.
• Strekk godt etter øvelsene. Ved å strekke øvelser forhindrer du muskelsmerter. Strekk før og etter mageøvelsene.
• Svømme! Ikke svøm for langt for å unngå utmattelse. Gå med en venn, helst en erfaren svømmer.
• Hvil er veldig viktig for å dyrke gode muskler! Du kan trene deg selv i hjel, men uten nok hvile vil du ikke se noen resultater. Begrens også stresset ditt fordi dette også spiller en rolle.

Advarsler

• Forsikre deg om at du ikke tørker ut!