Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Å utvikle en god søvnrytme
• Del 2 av 4: Forebygge stimuli som holder deg våken
• Del 3 av 4: Vær sunn i ditt daglige liv
• Del 4 av 4: Leter du etter støtte
• Tips
• Advarsler

Å få en god natts søvn er vanskelig for mange, og enda vanskeligere for personer med depresjon eller kronisk stress. Det er funnet at depresjon og søvnløshet ofte går hånd i hånd. Forskning har vist at det å sove bedre også kan forbedre humøret ditt. Sov bedre ved å holde deg sunn under dine daglige aktiviteter, ha en god søvnplan, unngå ting som holder deg våken, og få råd hvis søvnproblemene dine vedvarer.

Å trå

Del 1 av 4: Å utvikle en god søvnrytme

1. Oppretthold en konstant søvnsyklus. Unngå uregelmessige søvnplaner der du legger deg til forskjellige tider hver natt. Det er mer sannsynlig at du føler deg uthvilt hvis du hviler og gjør deg klar til sengs omtrent på samme tid hver dag.
   • Hvis du holder søvnmønstrene konsistente, kan du unngå følelser av tretthet, sløvhet og tretthet som ofte er forbundet med depresjon.
   • De fleste voksne trenger i gjennomsnitt 8 timers søvn per natt for å føle seg uthvilt. Tenåringer trenger i gjennomsnitt 9 timer.
   • Hold søvnrytmen konsistent, også i helgen.
2. Lag en rutine for leggetid som hjelper deg med å slappe av. Gi deg tid til å slappe av før du legger deg. Planlegg omtrent en time mellom å gjøre deg klar til sengs slik at hodet berører puten. Ikke gjør stressende aktiviteter eller bekymre deg rett før du er klar til å legge deg. Nå er det på tide å slappe av!
   • Å ta deg tid til å slappe av vil hjelpe deg med å frigjøre negative tanker og forberede deg på en positiv natts søvn. Hvis du ikke har gitt deg tid til å slappe av, kan det hende at dine depressive tanker blir liggende når du prøver å sovne.
   • Før du går i dvale, må du begrense tiden på datamaskinen, mobiltelefonen eller TV-en. Disse enhetene avgir et såkalt blått lys, som undertrykker produksjonen av melatonin (hormonet som gjør deg søvnig). I tillegg kan det være stimulerende å bruke disse enhetene på andre måter - du kan bli sugd inn i å se på sosiale medier, og de kan minne deg om stressende hendelser, spesielt når du ser på nyhetene. Hvis du ser på noe, kan du prøve å holde det positivt og inspirerende rett før du legger deg.
3. Hold miljøet ditt som en måte å løsne hjernen på. Depresjon kan føles som om den immobiliserer deg. Reduser følelsene av overveldelse ved å sette opp soverommet ditt som et stille sted å sove. Unngå rot på rommet ditt, for eksempel mye skitne klær, løse papirer, bunker, bunker med utstyr eller andre uorganiserte ting. Her er noen måter å gjøre soverommet ditt mer behagelig å sove.
   • Bruk en hvit støymaskin eller vifte for å undertrykke støy utvendig fra rommet så vel som i huset.
   • Forsikre deg om at rommet er mørkt ved å bruke tunge gardiner eller mørkere eller ved å bruke en søvnmaske.
   • Sørg for at sengen din er komfortabel. Se etter steder eller stillinger som lar deg slappe av bedre hvis mulig.
   • Vurder å bruke en kroppspute for å støtte bena, hofter og skuldre. Dette kan føre til en bedre natts søvn og kan lindre følelser av ensomhet.
   • Sørg for en behagelig temperatur i rommet og god ventilasjon.
4. Gå deg ut av sengen når du er rastløs. Depresjon kan gjøre sinnet og kroppen urolig. Hvis du våkner midt på natten og ikke kan sove lenger, flytter du til et annet rom og gjør noe annet (ingenting som kan være for stimulerende) til du blir trøtt igjen. Tenk på følgende aktiviteter:
   • Les en bok, avis eller tidsskriftartikkel som ikke er for overbevisende.
   • Gjør en jobb som å vaske, brette klær eller legge noe bort.
   • Drikk litt vann.
   • Ta vare på kjæledyrene dine hvis du har dem.
   • Se på TV med lavt volum.

Del 2 av 4: Forebygge stimuli som holder deg våken

1. Begrens koffein som et stimulerende middel. Mens sentralstimulerende midler kan hjelpe med symptomer på depresjon som tretthet, kan koffein føre til at sinnet og kroppen blir for aktiv om natten. Unngå koffein fire til seks timer før sengetid. Å drikke mer enn fire kopper koffeinholdig drikke per dag (brus, kaffe, energidrikk) kan ha alvorlige bivirkninger, inkludert søvnløshet. Her er noen matvarer du må unngå:
   • Brus med mye sukker og koffein
   • Energidrikker
   • Svart te eller kaffe
   • Sjokolade
2. Unngå tunge måltider for å redusere sløvhet. Når du er deprimert, kan følelser av slapphet og mangel på konsentrasjon bli verre når du er for mett. Unngå overspising for å roe deg om natten. Tung mat som fyller deg og setter magen på jobb, bør unngås i noen timer før du går i dvale. Hvis du er utsatt for en sen matbit, bør du vurdere disse snacksene i stedet for større måltider rett før sengetid:
   • Et glass varm melk eller urtete (uten koffein)
   • En bolle med kornprodukter med lite sukker
   • En banan
3. Unngå stressende aktiviteter rett før sengetid. Ikke begynn å jobbe neste dag, rett før du går i dvale. Dette kan være stressende og utløse frykt eller følelser av depresjon. Begrens tiden du ser på TV eller på telefonen eller datamaskinen din rett før du legger deg. Dette kan distrahere deg fra tankene dine, men det kan også føre til stress, depresjon eller angst. Eksterne krefter i verden - arbeid, skole, liv - skal forsvinne når du treffer sengen. Konsentrer deg om hvordan du kan slappe av muskler og sinn. Vurder følgende:
   • Ta på hodetelefoner og hør på beroligende musikk.
   • Gjør pusteøvelser eller tell til ti. Konsentrer deg om pusten din.
   • Meditere eller be.
   • Tenk på tre positive ting som skjedde i dag, selv om det er veldig små ting.
   • Finn noe å holde på, for eksempel en pute. Det kan også være lurt å vurdere å la kjæledyret ditt sove med deg hvis det er trøstende.

Del 3 av 4: Vær sunn i ditt daglige liv

1. Få litt sol for å hjelpe med depresjon. Sollys er viktig for å opprettholde søvn- og våknesyklusen i kroppen. Det kan også bidra til å øke vitamin D i kroppen. Så ikke bruk all tiden innendørs, spesielt på solrike dager.
   • Selv om for mye soleksponering kan være dårlig for huden, er det viktig å få en sunn dose sollys om dagen og mørke om natten. Dette har vist seg å hjelpe til med en god natts søvn.
2. Tren for å trene sinn og kropp. Å være aktiv kan hjelpe med depresjon - faktisk har regelmessig trening blitt funnet å være like effektiv som å ta antidepressiva. Selv om det ikke er bevist, tror mange eksperter at trening kan hjelpe til med å behandle depresjon ved å frigjøre endorfiner eller stimulere nevrotransmitteren noradrenalin, noe som forbedrer humøret.
   • Prøv å trene i omtrent 150 minutter i uken (det er 30 minutter fem dager i uken). Du kan starte med en rask spasertur.
   • Folk som trener i 150 minutter i uken sover bedre og føler seg mindre søvnige om dagen.
   • Vurder å strekke om morgenen og kvelden for å løsne musklene. Dette kan hjelpe kroppen din til å slappe av.
3. Spis måltider til vanlig tid. Ved depresjon er det viktig å ikke hoppe over måltider eller spise for mye. Regelmessig spising holder blodsukkernivået stabilt; pigger og blodsukkerdråper kan føre til humørsvingninger. I tillegg kan du prøve å unngå sukkerholdige matvarer som kan føre til en økning i blodsukkeret, samt koffein, noe som kan øke angsten og forstyrre søvnen din.
   • Unngå krydret mat, spesielt rett før du går i dvale.
   • Sent på kvelden snacks bør være begrenset til lette snacks, hvis i det hele tatt.
4. Gjør ting som slapper av. Depresjon kan få deg til å føle at det styrer dagen din, og at det for ofte vekker negative tanker. Sørg for å ta med noe positivt hver dag. Vurder aktiviteter som:
   • Å lytte til musikk (eller å spille musikk) som gjør deg glad
   • Skriv i en dagbok om tre positive ting som skjedde den dagen eller uken, inkludert de små tingene
   • Spill et spill, for eksempel gåter eller ordspill

Del 4 av 4: Leter du etter støtte

1. Søk støtte for depresjonen din. En dårlig eller rastløs natts søvn (eller sove for mye) er et symptom på depresjon.Personer med depresjon kan ha nytte av å forbedre søvnmønstrene som en del av deres psykiske helsebehandling.
   • Identifiser mulige utløsere for stress, depresjon eller angstsymptomer. Se etter måter å unngå eller redusere disse årsakene.
   • Hvis depresjonen din har pågått i flere uker eller måneder, bør du vurdere å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell eller helsepersonell for måter å håndtere depresjonen din på som vil forhindre at symptomene dine fortsetter eller blir verre.
   • Hvis du for tiden tar antidepressiva og har påvirket søvnen din, må du diskutere disse symptomene med helsepersonell.
2. I stedet for alkohol, prøv positive sovevaner. Bruk av alkohol eller andre sentralstimulerende midler kan virke som en god løsning på kort sikt, men forskning viser at alkohol hemmer god, avslappende søvn. Det kan få deg til å sove dårlig eller rastløs om natten, selv om det faktisk hjelper deg med å sovne i utgangspunktet.
   • Å blande alkohol med andre søvnhjelpemidler eller medisiner kan være veldig farlig, noen ganger til og med dødelig.
   • I tillegg øker alkohol risikoen for depresjon. Det kan også forverre depresjon og bli en negativ mestringsmekanisme, som kan hindre deg i å behandle og behandle depresjonen din.
   • Stol på andre måter, som nevnt ovenfor, for å få en god natts søvn. Kroppen din vil takke deg i det lange løp.
3. Snakk med helsepersonell. Mange søvnhjelpemidler er tilgjengelige, både reseptfritt og på resept. Vær forsiktig med å bruke disse midlene regelmessig for å hjelpe med søvnløshet. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depresjon, spør helsepersonell om følgende mulige årsaker:
   • Søvnforstyrrelser som søvnapné
   • Uorden på grunn av uregelmessig arbeidstid, hvis du jobber nattevakt
   • Andre mulige medisinske årsaker til kronisk utmattelse eller søvnløshet

Tips

• Husk at du ikke er alene. Omtrent en av fem personer (barn og voksne) har hatt noen form for psykiske helseproblemer i løpet av livet. Å få hjelp er ikke noe å skamme seg over.

Advarsler

• Unngå avhengighet av sovepiller for søvn. Dette kan gjøre kroppen kjemisk avhengig av disse pillene for en god natts søvn, noe som fører til verre symptomer over tid. Hvis du regelmessig bruker sovepiller for å sove, kan det være andre faktorer som krever legehjelp. Gå til en lege.
• Hvis du har tanker om å skade deg selv mens du prøver å sove, kan du kontakte Suicide Line 113 på telefon eller online: www.113.nl.