Gjør militærpressen

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Stående militærpresse (vektstang)
Metode 2 av 3: Varier militærpressen
Metode 3 av 3: Forbedre formen din og utvikle mer styrke
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Militærpressen er en skulderøvelse som hovedsakelig fokuserer på deltoider, bakre deltoider og triceps. Siden det er en sammensatt øvelse (som betyr at flere muskler blir satt i arbeid), er det en god måte å trene overkroppen på. Imidlertid betyr det også at bevegelsen er litt mer komplisert, noe som gjør perfekt form mye mer avgjørende enn andre øvelser, for å unngå skader.

Å trå

Metode 1 av 3: Stående militærpresse (vektstang)

Gjør militærpressen for å trene skuldre og overarmer. Den grunnleggende øvelsen er enkel. Du begynner med vektstangen som hviler på kragebeinet, omtrent skulderhøyde. Løft deretter vekten til armene dine er nesten helt strukket ut. Fullfør en rep ved å senke vekten tilbake til kragebeinet.
- Hvis du har problemer med korsryggen, er det bedre å gjøre militærpressen som sitter.
For å starte, velg en vektstang som du enkelt kan løfte til skulderhøyde. Ikke start en ny øvelse med en gang med den tyngste vekten du kan løfte. I stedet begynn med en vektstang (den lange stangen der du kan henge vekter i begge ender), som du komfortabelt kan ta opp og legge ned. Alt fra null (bare bar) til 15 pounds ekstra vekt på baren er sannsynligvis et godt sted å starte, avhengig av styrken din.
Plasser vektstangen på et stativ i omtrent skulderhøyde. Med en militærpress starter du vanligvis ikke fra bakken, men heller med en bar som hviler på et stativ. Plasser vektstangen på stativet med vektene festet. Du kan også be noen om å gi deg baren.
- Generelt vil du bruke en knebøystativ for å plassere vektstangen.
- Du kan løfte vekten fra bakken, men hold ryggen rett og bøy knærne for å ta den opp.
Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden, håndflatene fremover og oppover. Når du har det, ta det av stativet og gå tilbake. Vekten skal hvile på kragebeinet, med haken skrått litt oppover for å få plass.
Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy knærne litt slik at de ikke er for langt fra hverandre. Du vil stå komfortabelt og være i balanse. Noen mennesker sprer føttene (en fremover, en bakover) for bedre balanse.
Pust ut mens du skyver stangen rett over hodet. Strekk armene samtidig opp til de er rette. Stangen vil være over deg og litt foran hodet. Hold denne stillingen i et halvt sekund - dette er din startposisjon. EKSPERTTIPS
Pust inn når du senker stangen tilbake til kragebeinet. Hold føttene i ro og bevegelsene sakte og stabile. Ryggraden skal ikke bevege seg og ryggen din skal være rett. Hvis du har problemer med å holde ryggen rett, løfter du for mye vekt.
- Albuen din skal danne en 90 graders vinkel.
- En "flat rygg" er viktig for å forhindre skade. Ikke tving deg selv hvis du ikke kan ha riktig form - du blir ikke sterkere, du blir bare skadet.
Skyv stangen oppover for å fullføre en rep. Når du puster ut, skyv baren sakte og jevnt opp igjen. Dette er en repetisjon (også kalt rep). Hold stolpen over hodet i 1-2 sekunder, senk deretter linjen og gjør antall reps du har avtalt med deg selv.
- Generelt sett bør du gjøre nok reps slik at de siste 2-3 er vanskelige, men likevel gjennomførbare. Prøv å gjøre tre jevne sett.

Metode 2 av 3: Varier militærpressen

Prøv den sittende militærpressen. Det er den samme bevegelsen, bare justert for å legge mindre stress på korsryggen. Hvis du tidligere har slitt med ryggsmerter, er dette det beste alternativet for deg. Du trenger noen som hjelper deg med å ta tak i baren og plassere den, eller du kan sitte med baren i fanget og skyve den opp selv. Endre stillingen i en sittende militærpress som følger:
- Vipp seteryggen litt, bare 5-6 grader, for mer sittekomfort.
- Unngå å bøye deg for å sette stangen tilbake på et stativ. Dette legger ekstremt press på ryggen og armene.
- Du trenger ikke en stol med ryggstøtte for å gjøre dette - du kan fortsatt beskytte ryggen din bare ved å sitte på en benk mens du utfører militærpressen.
EKSPERTTIPS
Bruk manualer for bedre skulderisolasjon. Hantler er enhånds vekter, og de introduserer et nytt sett med utfordringer og fordeler. Siden vekten ikke henger fra en stang, bør du fokusere på å holde håndledd og hender stille mens du trener. Dette hjelper deg med å trene mindre muskler i armen og forbedrer formen din. Du kan bruke dem stående eller sittende. Imidlertid øker det også sjansene for dårlig form og skader hvis du ikke er forsiktig med riktig mekanikk:
- Hold håndflatene vendt i samme retning hele tiden.
- Forsikre deg om at begge hendene går i samme høyde og kommer tilbake.
- Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å sikre at armene dine er løftet i en rett linje, ikke ut eller bøyd.
Vri hendene innover for å jobbe på forskjellige hoder på musklene. Du vil trene en annen del av skuldermusklene når du snur håndflatene sammen. Dette krever vanligvis manualer, men du kan også bruke en Swiss Bar, som er laget for en rekke grep. Resten av bevegelsen er den samme.
Prøv en knelende press for å forbedre utførelsen og kjernestabiliteten. Knel på en benk, føttene på slutten, og utfør deretter en militærpresse med manualer. Å forkorte stillingen krever mer balanse i kjernen, og riktig mekanikk blir viktig. Hvis du mister balansen, har du buet ryggen, beveget armene sidelengs eller på annen måte brukt feil teknikk. Juster dette før du fortsetter.
Prøv forskjellige presser for å øke variasjonen i treningsøktene dine. Militærpressen er den vanligste, men det betyr ikke at den er den eneste. Det er flere andre varianter, med forskjellige vanskelighetsgrader:
- Spydpress: Hold en vektstang som om du kaster et spyd i midten. Deretter, med bare denne armen, utfører du et militær mens du holder stangen parallell med bakken. Stram kjernen din for å unngå å lene deg eller henge over til denne siden.
- Press under bunnen: I normal startposisjon (hendene nær brystet), ta tak i kettlebells slik at vekten er over hendene. Hold håndflatene vendt fremover. Skyv dem opp som vanlig og hold vektene over hendene. Underarmene dine er under ekstra stress, og formen din må være perfekt for å forhindre at vektene faller eller glir.

Metode 3 av 3: Forbedre formen din og utvikle mer styrke

Forsikre deg om at du har riktig grepbredde med tommelfingerprøven. Riktig grep er stort sett et spørsmål om komfort. Men hvis du ikke er sikker på hvor du skal ta tak i baren, eller hvis baren føles ukomfortabel, kan du ta denne enkle testen for å finne riktig grep.
- Ta tak i en stang uten vekter og legg den på brystet i startposisjon.
- Pek tommelen innover mot nakken.
- Skyv hendene til tuppen av tommelen berører utsiden av skuldrene.
Spre føttene for ekstra stabilitet og komfort. Hvis du har problemer med å opprettholde balansen mens du løfter vekten, legg den ene foten 6 "til 8" frem og den andre 6 "bak. De skal fortsatt være omtrent skulderbredde fra hverandre. En rett, fast rygg er mye viktigere enn en jevn stilling av føttene. Bytt hvilken fot som er fremover og hvilken som er bakover for hvert sett.
- For ikke å lene seg fremover, bør det fremre kneet være litt bøyd.
Sakte bevegelsen og ta en pause når vekten er på toppen for å føle den brenner. Jo tregere og mer kontrollerte bevegelsene dine er, jo bedre. Å jobbe sakte lar deg opprettholde balansen, og krever at armene og kjernen din jobber sammen for å holde alt i orden. Bevegelsene skal være jevne, og pause på toppen vil gi musklene dine en dyp, behagelig brennende følelse.
Skulpturere skuldrene med mindre, mer isolerte øvelser for å bygge muskler. Hvis militærpressen ikke er så lett, vil du kanskje bytte til lettere øvelser for å bygge litt muskler. Etter 3-4 uker kan du gjenoppta militærpressen med ny kraft. Noen gode øvelser er:
- Skulder fluer
- Pull-ups
- Gjedde presser
- Treninger hjemme for skuldrene.

Tips

Start lett og bare vekt når du er komfortabel med teknikken. Når du har lagt til vekt, vet du at du har mestret ferdighetene.
Senk alltid stangen under haken og skyv stangen opp igjen. Du tuller bare selv hvis du ikke gjør hele bevegelsen.

Advarsler

Ikke sving hoftene og hold alltid stangen under kontroll. Hvis du vrikker under stangen og ikke klarer å holde hoftene i ro, må du senke vekten.
Be noen om å hjelpe deg når du begynner eller bruker ekstreme vekter.