Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Gå utenfor
• Metode 2 av 3: Start en rutine
• Metode 3 av 3: Gå videre til avansert nivå
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Løping har mange fordeler - det reduserer stress, gjør musklene sterkere og kroppen mager. Det er hardt arbeid i begynnelsen, men etter noen uker finner kroppen sin rytme, og du føler deg mer og mer ivrig etter å løpe. Slik kommer du i gang.

Å trå

Metode 1 av 3: Gå utenfor

1. Gå ut og løp. Nå. Den beste måten å starte på er å bare ta på deg et par løpesko og dra på veien (eller stranden, skogen eller ...). Bevegelsen av løping kan føles rart i begynnelsen, fordi muskler du vanligvis ikke bruker, plutselig må komme til handling. Dette er normalt. Løp til bena brenner og brystet bukker ut; for ekte nybegynnere er dette vanligvis allerede etter 5-10 minutter.
   • Hvis du akkurat har begynt, trenger du ikke dyre sko. Et gammelt par joggesko er greit. Når du vet at du vil fortsette, kan du kjøpe dyrere.
   • Gå i behagelige klær. Ta på deg sportsbukser, en T-skjorte og en sports-BH om nødvendig. Ikke bruk noe som kommer i veien.
   • Løp hvor som helst. Ditt eget nabolag, en park, din egen innkjørsel, en friidrettsbane. En av de beste tingene med å løpe som sport er at du kan gjøre det omtrent hvor som helst, du er ikke bundet til et treningsstudio.
   EKSPERTTIPS

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonell løper Tyler Courville er en ambassadør for Salomon Running. Han har deltatt i 10 ultra- og fjelløpsløp i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler Courville
   Profesjonell løper

   I følge Tyler Courville, ultra- og fjelløper Alt du trenger for å løpe er et godt par joggesko, som faktisk er ganske kult.

2. Sørg for at du har god holdning. Prøv å slappe av og bevege deg naturlig. Sving armene dine, ta komfortable skritt, gå oppreist og lett bøyd fremover, løft føttene høyt nok fra bakken slik at tærne ikke blir fanget bak en fortauflis. Hver løper har en litt annen gangart fordi alles kropp er annerledes, så prøv hva som er riktig for deg.
   • Prøv å ikke sprette for mye og lande mykt slik at du ikke legger for mye stress på knærne og andre ledd.
   • Finn passet ditt. Nyere forskning har vist at fotspor (tå, midtfot, hæl) er en naturlig bevegelse som ikke bør endres. Når det er sagt, jo raskere du løper, jo mer vil du gå på forfoten.
   • Slapp av overkroppen. Hvis du holder deg for stiv, vil du være mindre mobil og gå saktere. Hold vekten sentrert og slapp av skuldrene, med armene bøyd i en 90 graders vinkel.
3. Pust. Pust naturlig eller fokuser på en pusteteknikk. Noen hevder at den beste pusteteknikken er å puste inn gjennom nesen, utvide lungene til det fulle og puste ut gjennom den åpne munnen. Nesen din er nyttig for å filtrere luften, spesielt når du løper ute, slik at du ikke ved et uhell inhalerer fluer. Å puste ut gjennom munnen frigjør mer karbondioksid og varme.
4. Strekk når du kommer hjem. Mens fordelene og / eller ulempene ved å strekke før du løper er omstridt, er det få argumenter mot å strekke på slutten av treningen. Strekk hver muskelgruppe, hold hver strekning i minst 15 til 20 sekunder.
   • De viktigste musklene for å strekke er benmuskulaturen. Stå den ene enden av veggen og legg hendene mot den (legg den ene foten nærmere veggen enn den andre) slik at du strekker kalvemuskelen. Gjør den ene siden og deretter den andre.
   • Bøy kneet og løft foten slik at den er (nesten) mot baken. Hold den foten med hånden og trekk den så nær baken som mulig. Du kjenner en strekk foran på låret. Bytt side. Du kan også gå frem og slippe mot fremre fot, og holde kneet bak tærne til du kjenner en strekk i låret. Dette er bedre for knærne.
   • Hvis du står ved et bord eller en port (omtrent hoftehøyde), kan du sette foten på bordet eller porten. Prøv å strekke benet. Du kjenner strekningen bak på beinet. Bytt side.

Metode 2 av 3: Start en rutine

1. Løp minst tre ganger i uken. Slik bygger du opp utholdenhet; som ikke fungerer med å løpe en gang i uken. Fordel dagene over uken slik at du får nok tid til å komme deg inn imellom.Hvis du går utover å løpe for å komme i form mer enn tre ganger i uken. Du er da sannsynligvis infisert med det løpende viruset.
   • Gå en løpetur i regn og skinne når det er kaldt eller varmt. Bare sørg for å kle deg etter omstendighetene.
   • Hold deg hydrert og spis noe lett før du løper.
   • Lytt til musikk mens du går. Det fungerer ikke for alle, men i noen tilfeller kan det hjelpe deg å opprettholde et godt tempo. Hvis du oppdager at sangens tempo forstyrrer ditt eget naturlige tempo, må du slutte å lytte.
2. Bygg opp tid og avstand. Når ukene går, utfordre deg selv til å løpe lenger og lenger. Hvis du klarte å løpe i 10 minutter den første uken, kan du prøve 15 minutter neste uke og uken etter 20 minutter. Du vil se at du kan holde det opp lenger og lenger. For å få utholdenhet, prøv følgende strategier:
   • Ikke bekymre deg for hastigheten til å begynne med. Du må faktisk til og med løpe saktere enn du tror du burde. Du kjører ikke en konkurranse ennå; du prøver å bli bedre. Foreløpig, fokuser på å gradvis øke tiden eller avstanden du går. Du kan løpe raskere senere hvis du vil.
   • Alternativ løping og gange. I stedet for å stoppe når du ikke kan lenger, kan du prøve å gå i noen minutter og deretter løpe igjen. Gjenta dette i 30 til 40 minutter. Neste gang, øk antall minutter som kjører i forhold til å gå. Til slutt kan du løpe hele tiden.
   • Gå sprint. Løp så fort du kan for å bygge muskler og øke utholdenhet. Alternative treningsdager med løping med sprint. Bruk en stoppeklokke for å ta deg god tid. Begynn å springe på 400 meter så fort du kan; Gjør dette 4-6 ganger. På din neste sprintøkt prøver du å slå dine gamle dager. Sprint lengre avstander når du blir sterkere.
3. Finn noen fine ruter. Hvis du må gå den samme kjedelige ruten hver gang, blir du fort lei. Unn deg en løpetur i skogen eller i et nabolag du ikke kjenner ennå. Alterner 2 eller 3 ruter for å holde det morsomt.
   • Gjør det praktisk. Finn steder å løpe nær hjemmet, jobben eller skolen din. Planlegg treningen for tider når du ikke blir forstyrret, for eksempel tidlig på morgenen eller på vei til jobb.
   • Forbered deg på endring av planene ved alltid å ta med deg løpeutstyret når du går på jobb / skole. Hvis du har lyst på det, kan du alltid løpe umiddelbart.
4. Ikke gi opp for fort. Etter noen løp kan du bli fristet til å tenke at du ikke er i stand til å løpe. Du vil tenke for deg selv: burde ikke dette være morsommere? Hvorfor gjør det så vondt? Bare fortsett. Si til deg selv at du skal gi den minst to uker før du kaster inn håndkleet. Etter noen uker med å følge en løpende rutine, vil du begynne å føle deg lettere, raskere og glede deg mer. Til slutt vil du innse at du ikke vil gå glipp av en eneste gang.

Metode 3 av 3: Gå videre til avansert nivå

1. Kjøp gode løpesko. Hvis du er sikker på at du vil fortsette å løpe, er det en god ide å skaffe deg en skostørrelse, ettersom forskjellige sko er designet for forskjellige typer føtter. En god løpebutikk kan analysere føttene dine slik at du finner de riktige skoene (ta med et brukt par slik at de kan fortelle fra slitasje).
   • Personen som hjelper deg kan se fra de gamle skoene dine hvor du føler mest press på føttene og kan anbefale en modell som gir deg minst sjanse for skade.
   • Den ordinære sportsvarebutikken har ingen kompetanse på dette området.
2. Trening for en konkurranse. Å delta i en konkurranse gir deg et mål å jobbe mot når du lærer å løpe. Når du har kjørt et løp, vil du sannsynligvis ha mer. For å trene for et 5K-løp, kan du følge en tidsplan på 3 løpet per uke i to måneder:
   • Uke 1:Gå raskt i fem minutter for å varme opp. Deretter veksler du 60 sekunders jogging med 90 sekunders gange, totalt 20 minutter.
   • Uke 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp. Deretter veksler du 90 sekunders jogging med 2 minutters gange, totalt 20 minutter.
   • Uke 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter to reps av følgende:
     • Jog 180 meter (eller 90 sekunder)
     • Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogge 365 meter (eller 3 minutter)
     • Gå 365 meter (eller 3 minutter)
   • Uke 4: Gå raskt i fem minutter for å varme deg opp, og deretter:
     • Jogge 400 meter (eller 3 minutter)
     • Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
     • Gå 400 meter (eller 2-1 / 2 minutter)
     • Jog 400 meter (eller 3 minutter)
     • Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
   • Uke 5:
     • Trening 1: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og deretter:
       • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minutter)
       • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minutter)
       • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
     • Trening 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og deretter:
       • Jogge 1200 meter (eller 8 minutter)
       • Gå 800 meter (eller 5 minutter)
       • Jogge 1200 meter (eller 8 minutter)
     • Trening 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogge deretter 3200 meter (eller 20 minutter) uten å gå.
   • Uke 6:
     • Trening 1: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og deretter:
       • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minutter)
       • Jogge 1200 meter (eller 8 minutter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minutter)
       • Jogge 800 meter (eller 5 minutter)
     • Trening 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og deretter:
       • Jogge 1600 meter (eller 10 minutter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minutter)
       • Jogge 1600 meter (eller 10 minutter)
     • Trening 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogge deretter 3600 meter (eller 25 minutter) uten å gå.
   • Uke 7: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jog deretter 4000 meter (eller 25 minutter).
   • Uke 8: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogge deretter 4400 meter (eller 28 minutter).
   • Uke 9: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jog deretter 4800 meter (eller 30 minutter).
3. Bli med i en løpegruppe. Å løpe med andre motiverte mennesker gir deg muligheten til å be om tilbakemelding på holdningen din og holder deg motivert til å fortsette. Du kan kjøre konkurranser sammen eller bare løpe for moro skyld.

Tips

• Forebygging er den beste måten å unngå skader. Sørg for at du varmer opp musklene og strekker deg godt etter treningen.
• Lytt til musikk mens du løper. Sanger med godt jevnt tempo gir deg sjansen til å finne en rytme, og det er morsommere å ha noe å lytte til.
• Du kan måle løpene dine i avstand eller tid. Begge metodene er gode, og det er bare en personlig preferanse.
• Hvis du vil, kan du ta en skritteller eller en hvilken som helst annen enhet som måler hastighet, avstand osv. Du vil føle deg mer motivert hvis du kan holde rede på fremgangen din.
• Hvis du løper med en kompis eller en gruppe, er du mer motivert. Spesielt hvis du akkurat har begynt, kan det hjelpe å fortsette. Sørg for at du finner noen på samme nivå. Hvis du kjører i en gruppe, kan du prøve å følge med resten, men bare hvis du kan følge med. Ikke tving noe.
• Ta det med ro. Du bør kunne gå fra ingenting til 5 kilometer på to måneder. Ikke hopp over noe fra programmet. To måneder er ikke så lenge!

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du starter et program. Spesielt hvis du er over 35 år, har leddproblemer eller risiko for hjerte- og karsykdommer.
• Drikk nok under og etter løpeturen, spesielt når det er varmt. Hvis du er tørst, er du faktisk allerede dehydrert.
• Når du løper langs veien, må du ha på deg iøynefallende klær. Det er bedre å ikke bruke hodetelefoner når du går langs en trafikkert vei.

Nødvendigheter

• Joggesko