Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Endre dietten
• Del 2 av 4: Sport
• Del 3 av 4: Endre livsstil
• Del 4 av 4: Hold deg motivert
• Tips
• Advarsler

For mye magefett er et stort problem for mange mennesker i dag, spesielt når de når middelalderen. Bortsett fra å se, er magefett den farligste typen kroppsfett å ha med seg, da det indikerer et høyere nivå av visceralt fett lagret i bukhulen og også rundt de indre organene. Derfor er det nødvendig å ta alvorlige grep for å bli kvitt dette kroppsfettet og dermed opprettholde en sunn livsstil og føle deg lykkelig i kroppen din.

Å trå

Del 1 av 4: Endre dietten

1. Begrens inntaket av kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier - det er så enkelt. Heldigvis er magen et av de første stedene du mister fett under vekttap, så det er lettere å korrigere enn sta fett på baken, lårene eller armene.
   • Ett pund fett tilsvarer 3500 kalorier. Med andre ord, for å miste ett kilo fett per uke, må du kutte 3500 kalorier per uke.
   • Ikke lyv for deg selv om mengden kalorier. Hold oversikt over alt du spiser / drikker i en matdagbok eller en kaloritracker på nettet.
   • Å spise et sunt kosthold og kutte ned på kalorier utgjør 80% av vekttapet ditt, så ikke tro at du kan spise hva du vil så lenge du trener.
   • Et sunt mål er å miste mellom 1 og 2 pund per uke - mer kalles et krasjdiett og er nesten umulig å opprettholde.
   • Avhengig av overvekt du starter med, bør kvinner spise mellom 1500 og 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt trygt og menn mellom 2000 og 1500.
2. Spis mer fiber. Mer løselig fiber er viktig for sunt vekttap. Det hjelper til med å redusere visceralt fett, det potensielt farlige fettet som lagres rundt vitale organer som hjerte, lunger og lever. Mennesker som lider av overflødig magefett, har større sannsynlighet for å ha en høyere prosentandel av visceralt fett enn andre.
   • Frokost er en av de enkleste måltidene for å absorbere mer fiber. Bytt til fullkornsblanding eller havregryn. Spis hele hvetebrød og bake hveteklidmuffins.
   • Ikke skrell frukt og grønnsaker (som epler, gulrøtter og poteter) så langt som mulig, fordi skallet inneholder mest fiber (og mest vitaminer og mineraler).
   • Introduser flere delte erter, bønner (svart, nyre, pinto) og nøtter (mandler, peanøtter) i kostholdet ditt, da disse alle inneholder mye fiber.
3. Glem sukker. Sukker er den største fienden når det gjelder å redusere magefett fordi det er fullt av tomme kalorier og ikke har noen næringsverdi overhodet.
   • Når det forbrukes for mye sukker, vil ikke kroppen være i stand til å bearbeide dette, slik at det omdannes til fett og lagres på underlivet, baken, lårene og brystene.
   • Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt er greie (i moderasjon), så vær spesielt oppmerksom på tilsatt sukker. Du finner disse i de fleste pakkede og bearbeidede matvarer, som spiseklare frokostblandinger, søtsaker og brus.
   • Se også opp for mange av de såkalte fettfrie eller fettfattige produktene, som ofte inneholder mye sukker. Dette er tilfelle med mange typer yoghurt, oster og sauser.
   • Les etikettene på produktene du kjøper, og vær spesielt oppmerksom på ingredienser som maltose, dekstrose, ribose, xylose, laktose og sukrose - dette er bare forskjellige navn på sukker.
   • Vær også forsiktig med alt som inneholder mye fruktose malt sirup - det er et kunstig søtningsmiddel og akkurat som, om ikke mer, fortykning enn faktisk sukker.
4. Spis mer grønnsaker. Husk at å miste vekt betyr ikke å sulte deg selv - du kan spise så mye frukt og grønnsaker du vil. Faktisk bør flertallet av ethvert måltid bestå av grønnsaker.
   • Alt proteinet du spiser sammen, skal ikke overstige et kort kort, mens porsjoner karbohydrater skal passe i håndflaten. Resten av tallerkenen din skal fylles med grønnsaker.
   • Å fylle tallerkenen din med grønnsaker lurer hjernen din til å få det til å virke som om du spiser mye mat. Som et resultat vil du være mindre sannsynlig å fylle tallerkenen med ris, poteter eller kjøtt.
   • Spesielt spis grønnsaker med lav glykemisk indeks, da de inneholder mye fiber og protein, og hjelper kroppen din sakte å frigjøre energi gjennom dagen. Dette er grønnsaker som asparges, artisjokker, blomkål, brokkoli, selleri, aubergine, sopp, kalebasser, courgette, paprika, etc.
5. Spis mer sunt fett. Overraskende nok kan det å spise mer fett faktisk få deg til å gå ned i vekt - men bare hvis du spiser riktig fett.
   • Mat som inneholder enumettede fettsyrer, er bra for deg og kan bidra til å redusere magen. For å få mer av disse fettene kan du bruke mer olivenolje til matlaging, spise avokado og spise nøtter som valnøtter og pinjekjerner.
   • Spis også mer fet fisk på grunn av Omega-3-fettsyrene. Tenk på laks, makrell, sild, ørret og tunfisk.
   • Hold deg unna transfett som finnes i margarin og mest raffinert mat, da det er veldig dårlig for helsen din og bidrar til den typiske magen.
6. Drikk mer vann. Drikkevann er veldig viktig når du prøver å bli kvitt magefett. For det første vil vann rense systemet ditt, fjerne giftstoffer og få deg til å føle deg mindre oppblåst.
   • For det andre vil vannet regulere stoffskiftet ditt, slik at du kan forbrenne fett mer effektivt. For det tredje vil drikkevann få deg til å føle deg mindre sulten, så du vil spise for mye sjeldnere ved måltidene. Hvis du føler lyst til å spise noe usunt, kan du prøve å drikke et glass vann først og se hva effekten er!
   • Det anbefales å drikke 6-8 glass vann per dag, men dette kan være mer hvis du trener mye. I stedet for morgenkaffen, kan du prøve hva du synes om et glass varmt vann (eller urtete) med sitron.
   • Du kan også begynne å drikke grønn te, som har fordelen av å være rik på antioksidanter, også kjent som catechin, som kan bidra til å forbrenne fettceller.

Del 2 av 4: Sport

1. Fokuser på kardio. Sammenlignet med utallige crunches og push-ups, er kardiovaskulær trening den beste måten å forbrenne kalorier og magefett på.
   • Det er imidlertid viktig å ta intervalltrening i stedet for bare å stokke på tredemøllen. Intervalltrening er en veksling av korte utbrudd av aktivitet og mindre intens trening.
   • Sprint med 30 sekunders intervaller under løpet, eller sett elliptisk / tredemølle til intervallmodus.
   • For å miste magefett, arbeid opptil 30 minutter med kardio med høy intensitet minst 4 ganger i uken.
2. Innfør mer aktivitet i ditt daglige liv. I tillegg til vanlig trening, er det lurt å gjøre hele livet mer aktivt - på den måten forbrenner du mer kalorier uten å ta for mye ekstra innsats.
   • Gjør enkle endringer, for eksempel å ta trappen i stedet for heisen, eller bare sykle til jobben. Hvis du gjør stillesittende arbeid, kan du prøve å gjøre jobben stående en del av tiden. Bare å stå i stedet for å sitte vil forbrenne flere kalorier.
   • Benytt anledningen til å gjøre vårrengjøring, male huset eller jobbe i hagen - å ha et prosjekt du kan jobbe med vil gjøre deg mer aktiv uten å legge merke til det!
   • Prøv også å gjøre aktive ting bare for moro skyld - spill fotball med barna etter skolen, ta danseleksjoner eller tilbring dagen på stranden.
3. Gjør styrketrening. Det er en god idé å gjøre litt styrketrening også. Tenk på knebøy, markløft, bicep-krøller og benpress.
   • Selv om disse øvelsene ikke forbrenner så mange kalorier som kondisjonstrening, vil de hjelpe deg i det lange løp. De hjelper deg med å gjøre deg sterkere og du vokser muskler med dem, noe som akselererer stoffskiftet ditt og du forbrenner fett lettere, selv når du ikke trener.
   • Øvelser som knebøy og markløft øker også muskler rundt livet og holder deg slank. Det er imidlertid veldig viktig å gjøre disse øvelsene riktig, så hvis du aldri har gjort dem før, bør du vurdere å gjøre dette under tilsyn først.
4. Ikke bruk for mye tid på crunches eller sit-ups. Mange tror at å gjøre hundrevis av crunches kan hjelpe deg med å bli kvitt magefett og få stramme, godt synlige magemuskler.
   • Men det er ikke mulig å forbrenne fett i ett område ved å trene, så musklene du bygger blir skjult av fettlaget og kan til og med få deg til å se fetere ut.
   • Det er derfor det er en god ide å sette disse crunches og sit-ups på vent til du har blitt kvitt overflødig magefett. Deretter kan du begynne å jobbe med muskeldefinisjonen på magen.
   • I stedet for crunches og sit-ups, kan du gjøre øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper (ikke bare kjernen din) og jobbe med kardiovaskulærsystemet samtidig. Planken er flott for det, det samme er walkouts (fra push-up posisjon) og alligator drar.

Del 3 av 4: Endre livsstil

1. Få mye søvn. Du hadde kanskje ikke forventet det, men å få nok søvn er viktig for å bli kvitt magefett.
   • Når du blir sliten, produserer kroppen din mer ghrelin, et hormon som gjør deg sulten og krever sukker og fett.
   • I tillegg kan søvnmangel forstyrre produksjonen av andre hormoner, noe som fører til en økning i kortisol og insulinfølsomhet - som begge er knyttet til magefett.
   • Derfor er det viktig at du prøver å få minst 7 eller 8 timers søvn for en god natts søvn. Hvis du ikke kan sove, kutte ned på koffein og unngå å se på TV og jobbe på den bærbare datamaskinen din før du legger deg - les en bok eller ta et avslappende bad, det er bedre.
2. Redusere stress. Studier har vist at økte nivåer av kortisol (et hormon forårsaket av stress) kan knyttes til overflødig magefett.
   • I tillegg er det mer sannsynlig at du velger feil mat når du er anspent, spesielt hvis du er veldig opptatt eller har en tendens til å spise komfortmat.
   • Derfor er det viktig å være mindre stresset over å bli kvitt magefett. Sport kan gi et stort bidrag til dette og sikre en bedre natts søvn.
   • Ta deg også tid til å gjøre ting for deg selv. Les en bok, gå på kino, eller tilbring mer tid med familie og venner. Aktiviteter som meditasjon og yoga kan også være svært nyttige for å redusere stress.
3. Forsikre deg om at du bruker mindre alkohol. Tung eller moderat drikking er ikke nyttig hvis du vil ha flat mage. Dette gjelder av flere grunner:
   • For det første inneholder alkoholholdige drikker (spesielt øl og cocktailer) høye kalorier. At øl med kolleger etter jobb kan gi deg mye mer kalorier per dag enn du trodde.
   • For det andre vil overdreven alkoholforbruk legge mye belastning på leveren din, som må jobbe tungt på overtid for å utslette alle giftstoffene fra systemet ditt. Dette krever energi som kreves for andre viktige kroppsprosesser som fettforbrenning og muskelvekst.
   • Det er ikke nødvendig å bli en teetotaler, men prøv å begrense det til helgene, og aldri sprut.

Del 4 av 4: Hold deg motivert

1. Ikke glem hvorfor det er viktig å miste magefett. Hvis du har vanskelig for å holde deg motivert, må du minne deg selv på hvorfor dette er så viktig for helsen din.
   • Personer med mye magefett har også større sannsynlighet for å ha mer fett rundt organene, slik som hjerte, lunger og lever.
   • Selv om dette fettet ikke er dårlig i det hele tatt (det beskytter organene), kan for mye av det produsere skadelige stoffer i kroppen og føre til økt risiko for sykdommer i hjerte og blodkar, høyt blodtrykk og type 2 diabetes, fett lever og visse typer kreft.
   • Det er derfor å miste vekt ikke bare er viktig for utseendet ditt - det er også bedre for din generelle helse. For å få et sunt nivå av visceralt fett, bør midjen din ikke være mer enn 90 cm hos kvinner og 100 cm hos menn.
2. Vei deg alltid rundt samme tid på dagen. Hvis du har for vane å gå på skalaen daglig, kan det være nedslående å ikke se noen fremgang.
   • Men vekten svinger fra dag til dag og til og med time til time avhengig av når du spiser og når du sist gikk på do. Derfor er det viktig å alltid veie deg rundt samtidig for å få en mer nøyaktig indikasjon på fremgangen din.
   • Ikke veie deg selv hver dag, men annenhver uke, fordi du ikke kan gå ned i vekt så raskt at du kan se det neste dag.
3. Mål fremgangen din. Det er også lurt å holde øye med målingene i tillegg til å måle vekten. Du ser kanskje ikke forskjell på skalaen, men du kan se på målebåndet.
   • Beregn forholdet mellom midje og hofte ved å måle midjen (i høyden på navlen) og hoftene (den bredeste delen).
   • Del omkretsen av midjen din med hoftene for å få forholdet mellom midje og hofte.
   • Et sunt forhold mellom midje og hofte for kvinner er 0,8 eller lavere og 0,9 eller lavere for menn.
4. Ta bilder. En annen flott måte å spore fremgangen din er å ta bilder av deg selv. Dette gir deg en mer visuell indikasjon på fremgangen din og kan hjelpe deg å holde deg motivert.
   • Ta bilder av deg selv i begynnelsen av vekttap reisen og ved en rekke valgte milepæler. Ta et bilde fra forsiden, baksiden og siden - så det er nyttig hvis noen kan hjelpe deg med det.
   • Ta bilder av deg selv i undertøy eller tettsittende klær, slik at du tydelig kan se kroppsformen din.Stå rett opp, men prøv å ikke trekke i magen, da dette vil gi et feilaktig inntrykk. Bare la det henge.
   • Sammenlign hvert bilde du tar med originalen - du vil bli overrasket over fremgangen din.
5. Gå ned i vekt med en venn. Det kan være veldig vanskelig å holde seg motivert mens du går ned i vekt, spesielt hvis alle rundt deg spiser det de vil og henger foran TV-en på kveldene i stedet for å gå på treningsstudioet.
   • Prøv å få en venn eller et familiemedlem til å begynne å gå ned i vekt sammen. Litt konkurranse kan være akkurat nok til å piske deg litt opp.
   • Organiser det slik at du går på treningsstudio eller går en tur sammen. Få begge deler på skalaen hver uke - på denne måten kan du oppmuntre hverandre hvis du ikke har nådd dine personlige mål!

Tips

• Spis en solid frokost, en gjennomsnittlig lunsj og et lett kveldsmåltid, i stedet for omvendt. Definitivt ikke snack før du legger deg.

Advarsler

• Du bør aldri prøve å følge et krasjdiett fordi det er usunt og ikke kan opprettholdes i det lange løp.