Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Spis godt
• Metode 2 av 3: Bevegelse
• Metode 3 av 3: Hvordan nå målet ditt
• Tips
• Advarsler

Dessverre er det fortsatt ingen mirakelkur for å miste vekt veldig raskt. Du må spise de riktige tingene og trene mye. Men hvis du virkelig forplikter deg og holder deg til det, kan målet ditt være i sikte. Merk: å miste vekt veldig raskt er ikke sunt, og kiloene kommer ofte raskere tilbake enn om du går ned i vekt sakte.

Å trå

Metode 1 av 3: Spis godt

1. Lagre på sunne ting. Mat med lite kaloriinnhold som er mettende, er viktigst hvis du vil nå målet ditt. 400 kalorier fra grønnsaker vil gi deg utrolig mette, mens du fortsatt vil ha mer etter 400 kalorier fra stekt kylling. Her er hva du skal spise for å fortelle kroppen din at den har fått nok.
   • Frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt inneholder lite kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker inneholder mye vann og få kalorier og fett, mens 1 gram fett allerede ni inneholder kalorier. Så spis minst mulig bearbeidet mat og bli grønn. Og for rød, oransje, gul og lilla.
     • Fiber er også veldig bra for deg, og inneholder bare 1,5-2,5 kalorier per gram. De fleste belgfrukter, nøtter og frø er en utmerket kilde til fiber.
2. Ikke legg til unødvendige ekstra kalorier mens du tilbereder maten. Mager kylling er veldig bra for deg ... med mindre du steker den i smør.
   • Fjern skinnet når du tilbereder kjøtt, og skjær også bort fettkantene. Ikke panorere eller legge til andre unødvendige ting.
   • Ikke stek maten. Selv om de er grønnsaker; den mister næringsverdien når du steker den.
     • Damp heller maten og tilsett mye krydder. Damping i stedet for steking eller fritering vil inneholde færre kalorier, og urtene vil øke fordøyelsen.
3. Spis produkter som hjelper til med å forbrenne fett. Det å hjelpe deg å sulte hjelper ikke hvis du vil bli kvitt fett - du må velge de riktige produktene som vil bidra til å forbrenne fettet. Bli kvitt alt søppelet i kjelleren din og fyll det med gode ting:
   • Fet fisk som inneholder mye Omega3, bidrar til å senke leptinnivået i kroppen din. Det sørger for at du er mindre sulten og at fordøyelsessystemet fungerer med full kraft. Hvis du ikke liker fisk, kan du også ta fiskeoljetilskudd. Det er ikke så bra som ekte fisk, selvfølgelig, men det er fortsatt sunt.
   • Spis epler for å forbrenne fett. Epler er fulle av pektin, som absorberer fett fra kroppen din. De har også mye fiber og lite kalorier, så de er faktisk den perfekte snacken. Og nevnte vi at de også er veldig smakfulle?
   • Tilsett ingefær og hvitløk til måltidene dine. Ingefær utvider blodkarene og hvitløk senker insulinnivået. I tillegg øker de fordøyelseshastigheten.
   • Bruk helst olivenolje til baking. Selv om olje er fett, er dette det gode fett (enumettet) som senker kolesterolet ditt. Og det har mange flere helsemessige fordeler.
4. Drikk deg slank. Vann er det viktigste stoffet for vekttap. Å drikke vann om morgenen, ved middagstid og på kvelden reduserer appetitten (og gir deg vakker hud!).
   • Drikk to glass vann før hvert måltid. Du vil da være mett mye raskere, slik at du spiser færre kalorier.
   • Mens alle trenger en annen mengde vann for å holde seg hydrert, anbefales det generelt at kvinner drikker 2,5 liter og menn 3,5 liter per dag. Vann fra mat eller andre drikker teller også. .
     • Grønn te er også veldig bra. Den er full av antioksidanter og hjelper fordøyelsen din til å fungere raskere.
     • Uansett hva du gjør, slutte limonade og alkohol. Dette er bare tomme kalorier, slik at du i hemmelighet får mye vekt uten å være mett.
5. Spis slank. Å spise 5 til 7 små måltider i stedet for 2 til 3 store måltider vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Du føler deg mettere hele dagen så du ikke spiser lett.
   • Hold snacksene sunne. Mål opp porsjonene av de sunne snacksene dine (gulrøtter, druer, nøtter, yoghurt) og pakk dem slik at du får dem til å ta tak i hele uken. I stedet for bare å jobbe hele dagen, vil du jobbe og snakke, noe som vil holde fordøyelsessystemet i orden.
   • Ikke hopp over frokosten! Kroppen din må komme i gang om morgenen. Ikke bare vil du gå ned i vekt, du vil også miste kiloene lettere å beholde.

Metode 2 av 3: Bevegelse

1. Start med kondisjonstrening. Den raskeste måten å forbrenne fett og kalorier på er å trene kondisjonstrening. Det er ingenting å krangle med det. Heldigvis kan du velge mellom mange forskjellige typer kardioøvelser.
   • Løping, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og slike aktiviteter regnes som kondisjonstrening. Så hvis løping gir deg smerter i knærne, velg et annet alternativ.
     • Løping, tae kwon do, aerobic og hoppetau brenner mest kalorier. .
     • Fordyp deg i intervalltrening. Forskning har vist at intervalltrening, der du veksler et antall korte utbrudd av intens bevegelse med langsommere øyeblikk for å komme seg, kan oppnå de samme helsemessige fordelene på mye kortere tid enn konvensjonell utholdenhetstrening. Du forbrenner ikke bare mer kalorier, det er også mye raskere.
2. Start styrketrening. Kardio trening er flott, og du trenger absolutt det hvis du vil gå ned i vekt, men for å få best resultat, kombiner det med styrketrening. .
   • Du kan trene kondisjonstrening hver dag, men ikke styrketrening. Musklene dine trenger tid til å komme seg. Prøv å gjøre så mye kardio som mulig, men begrens styrketrening til et par ganger i uken.
3. Vær realistisk. Hvis du ikke er i god form (på grunn av din egen feil eller et fysisk problem), kan du tro at du ikke kan trene. Men du kan - du trenger bare å trene lengre økter. Enten du trener intensivt eller trenger å bremse, brenner du fremdeles kalorier og musklene dine blir sterkere.
   • Selv korte turer, trappetrinn eller vaske bilen teller når det gjelder kaloriforbrenning. Hvis du ikke kan løpe 5 kilometer, er det greit. Bare vær mer oppmerksom på kostholdet ditt og gå 3 miles om morgenen. Hver bit hjelper.

Metode 3 av 3: Hvordan nå målet ditt

1. Beregn BMR. Uansett hva du gjør, bruker kroppen din energi i en viss hastighet. Dette kalles din basale metabolske hastighet. Med en BMR-kalkulator kan du beregne hvor mange kalorier du forbrenner hvis du ikke gjør noe i det hele tatt på en dag. På denne måten vet du hvor mye trening du trenger og hvor mye du kan spise for å gå ned i vekt. Det tar også hensyn til faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   
   
   • BMR-formelen for kvinner: BMR = 655 + (9,6 * vekt i kilo) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • BMR-formelen for menn: BMR = 66 + (13,7 * vekt i kilo) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).
2. Bestem aktivitetsnivået ditt. Det er laget en klassifisering for å beregne aktivitetsgraden. Dette er inkludert i beregningen av den daglige kaloriforbrenningen din.
   • Lite eller ingen opplæring, kontorarbeid = 1.2
   • Lett trening / sport 1-3 dager i uken = 1.375
   • Gjennomsnittlig trening / sport 3-5 dager i uken = 1,55
   • Tung trening / sport 6-7 dager i uken = 1.725
   • Tung daglig trening / sport pluss fysisk trening en eller to ganger om dagen, maraton, fotballleir, konkurranse, etc = 1.9
3. Beregn mengden energi du trenger å brenne hver dag. For å beregne dette, multipliser BMR med aktivitetsnivået.
   
   
   • Dette er ditt totale daglige energiforbruk. Det kan virke som et høyt tall, men husk at du forbrenner kalorier selv når du sover.
   • For eksempel, hvis BMR er 3500 og du beveger deg moderat, multipliserer du 3500 med 1,55 for å få 5425. Det er antall kalorier du må forbrenne for å opprettholde samme vekt. Hvis du vil gå ned 9 kilo i løpet av en måned, må du kutte minst 1000 kalorier om dagen fra kostholdet ditt eller brenne ekstra med mer trening. Det er et ganske tøft mål.

Tips

• Drikk vann og svett mye; derfor går du virkelig ned i vekt raskere.
• Ikke besett vekten din - disse tallene betyr ikke mye. Muskler er mye tyngre enn fett, så hvis du går ned i vekt og trener mye, kan du legge på deg først. Se heller på hvordan klærne dine passer.
• Spis alle slags meieriprodukter med lite fett. Melk, ost og yoghurt hjelper til med å bryte ned fettcellene og inneholder mye kalsium.
• Soyabaserte produkter er sunne alternativer til kjøtt. De er fulle av vitaminer og mineraler, og har lite fett og kalorier.
• Hvis du har en søt tann, erstatt sukker med honning. Selv om det heller ikke er ideelt, er honning sunnere.

Advarsler

• Unngå fruktjuice og konservert frukt. De er fulle av sukker.
• Unngå alkohol. Ikke bare er den full av tomme kalorier, men etter noen øl virker shawarma-sandwichen heller ikke så ille.