Hvordan rette hoftene

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Hofteforskyvningstest
Del 2 av 3: Strekke hoftene
Del 3 av 3: Øvelser for å stabilisere hoftene
Tips
Hva trenger du

Hoftene er en integrert del av den menneskelige anatomi. De består av en rekke kroppslige strukturer som beveger seg rundt bekkenet, beinleddene og korsbenet, og kan lett forskyves på grunn av dårlig holdning, feil soveposisjon, sittende for lenge eller svakhet i andre muskler. Lårjustering er veldig viktig, men ikke lett å gjøre. Den beste måten å justere dem på er å lære å strekke og styrke lårmusklene for å støtte hoftene og ryggraden. Denne artikkelen vil guide deg til hvordan du retter hoftene dine.

Trinn

Del 1 av 3: Hofteforskyvningstest

1 Sørg for at hoftene er ute av justering. Det er en enkel test du kan gjøre for å finne ut om hoftene dine svinger dårlig. Hvis de ikke er feiljustert, kan du fortsatt styrke dem, og trening kan lindre hoftesmerter du opplever av muskler eller andre årsaker.
2 Stå rett opp med knærne fra hverandre. Bøy knærne og legg en liten pute, svømm nudler eller den tynne siden av et svømmebrett mellom knærne.
3 Klem puten med knærne. Stå sakte opp. Hvis du føler et klikk, har hoftene blitt forskjøvet. Dette vil ikke fikse dem permanent, men heller løse et problem som dette som må jobbes med. Hvis det ikke var noe klikk, roterte hoftene riktig når du reiste deg.
- Du kan også gjøre denne testen på gulvet. Ligg på en treningsmatte. Legg en svømmepute eller nudel mellom knærne. Klem knærne sammen, hoftene dine kan rotere og komme i riktig posisjon hvis de er feiljustert.

Del 2 av 3: Strekke hoftene

1 Ligg på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
2 Kryss beina med venstre side av ankelen på toppen av høyre kne. Løft høyre kne.
3 Trekk venstre ankel mot brystet med høyre hånd. Skyv venstre kne vekk fra deg med venstre hånd. Hold i 10 sekunder. Du skal føle spenning i piriformis -muskelen som går fra korsryggen ned til hofter og baken. Denne øvelsen kalles noen ganger "strekk 4" fordi hvis du løfter høyre ben, danner beina nummer 4.
4 Gjenta på den andre siden. Vær oppmerksom på siden som er mer anspent og vanskelig å strekke. Disse stramme musklene er svakere enn de på den andre siden og blir mest sannsynlig forvrengt som et resultat.
5 Gjenta strekningen på den strammere hoften. Gjenta daglig for å forbedre justeringen. Strekk begge sider først for å bestemme spenningen, og gjenta deretter på den spente siden.

Del 3 av 3: Øvelser for å stabilisere hoftene

1 Ligg på høyre side med knærne bøyd, hofter og ben brettet oppå hverandre. Plasser venstre hånd på venstre lår for å måle bevegelsene dine. Du vil ikke at hoftene dine skal bevege seg under denne øvelsen.
2 Trekk inn magemusklene og trykk navlen mot ryggraden for å stramme magemusklene og tverrgående magemusklene, som vikles rundt lårene fra magen til korsryggen.
3 Løft venstre kne ved å rotere beinet opp, men holde føttene sammen. Løft kneet så høyt du kan uten å bevege bekkenet. Du må kanskje prøve mer enn én gang for å finne dette punktet. Senk kneet sakte ned slik at det berører det andre kneet.
4 Gjenta 15 til 25 ganger. Flytt til den andre siden og trene høyre lår. Gjenta en eller to ganger om dagen. Denne øvelsen kalles noen ganger "muslingstrening".
5 Gå tilbake til startposisjonen på høyre side med knærne stablet oppå hverandre. Rett ut venstre ben.Ta høyre kne litt fremover slik at det støtter deg under øvelsen. Legg venstre hånd på venstre lår for å unngå bevegelse i hoftene.
6 Løft venstre ben til hoftehøyde og snu det med tærne opp. Snu tilbake og senk venstre fot til gulvet. Gjenta 15 til 25 ganger.
7 Gjenta øvelsen på motsatt side. Gjenta to ganger daglig for optimal effekt.

Tips

Ulike benlengder og eversjon av foten kan også forårsake hofteforskyvning.
Ta alltid kontakt med legen din dersom du har kroniske eller alvorlige akutte smerter før du prøver å fikse hofteproblemet selv.