Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Å fikse mat og drikke
• Del 2 av 3: Analysere funnene
• Del 3 av 3: Registrere tilleggs nyttig informasjon
• Tips

En matdagbok hjelper deg å forstå hva du spiser hver dag. Dette er en god måte å holde oversikt over kostholdet ditt, da det kan være vanskelig å finne ut hvor mange kalorier og hvilke typer mat du har spist uten registreringer, og hvordan det påvirker din helse og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøyelsesbesvær eller andre helseproblemer, kan en journal hjelpe deg med å finne ut hva som utløser denne reaksjonen. I tillegg kan en matdagbok hjelpe deg med å gå ned i vekt, holde oversikt over vekten din og spise godt. Start med noen få korte notater, og du vil snart bli overrasket over hvor mange nye ting som blir avslørt for deg.

Trinn

Del 1 av 3: Å fikse mat og drikke

1. 1 Før dagbok. Den enkleste måten å kontrollere kostholdet ditt er ved å føre en dagbok i en notatbok eller på mobiltelefonen din ved hjelp av en spesiell applikasjon. Du må skrive ned dato, klokkeslett, sted, mat og mengde, samt ta andre notater hvis du ønsker det.
   • Hvis du vil skrive alt ned for hånd, kan du kjøpe en notatbok eller en dagbok som er stor nok til å holde alt du trenger å spille inn. Du kan til og med søke på Internett etter eksempler på matdagbokssider og enten skrive dem ut eller designe dagboken din på lignende måte.
   • Hvis du ønsker det, kan du bruke spesielle applikasjoner eller online -tjenester. Etter hvert som flere begynner å holde matdagbøker, vil du ha et større utvalg av apper å velge mellom.
2. 2 Skriv ned alt du spiser og drikker. Jo mer nøyaktige og fullstendige notatene dine er, desto mer nyttige vil de være i fremtiden. Prøv å fikse det som kommer inn i munnen din. Skriv ned alle hovedmåltider, drinker, snacks og til og med de små småbitene du spiste da du prøvde rettene mens du forberedte dem.
   • Skriv ned alt veldig nøyaktig og del ned de sammensatte måltidene i ingredienser. For eksempel, i stedet for å skrive en kalkunsandwich, registrerer du mengden brød, kalkun og andre tilsetningsstoffer separat. Gjør det samme for andre blandede matvarer som gryteretter og smoothies. Dette vil hjelpe deg med å bestemme nøyaktig hva du spiste og beregne antall kalorier.
   • Husk å skrive ned små snacks og uformelle måltider, for eksempel informasjonskapsler som din kollega gir deg på jobben.
   • Registrer alle drinker, inkludert mengden vann du drikker. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om du drikker nok væske til å holde kroppen hydrert.
3. 3 Registrer eksakte beløp i journalen din. Hvis det er viktig for deg å vite hvor mange kalorier du bruker, bør disse dataene inkluderes i postene. Du kan kjøpe en kjøkkenvekt for å vite vekten helt sikkert. Dette lar deg veie ingrediensene og registrere de nøyaktige verdiene.
   • Før du endrer mengden mat du spiser, må du bestemme hvor mye du vanligvis spiser til hvert hovedmåltid. Hvis porsjonene er for store eller små, endre størrelsen på dem.
   • Mål mengden mat ved hjelp av målekopper, boller eller andre beholdere med fast volum. Dette vil hjelpe deg med å holde nøyaktige journaloppføringer. Ikke prøv å måle volum eller vekt etter øyet, da det har en tendens til å undervurdere mat og kalorier.
   • Du må kanskje grovt anslå mengden mat når du går til restauranter og kjøper mat som er vanskelig å veie. Når du velger en kjederestaurant, sjekk om du kan finne informasjon på Internett om mengden ingredienser som utgjør en bestemt tallerken. Prøv også å sammenligne typiske vekter og serveringsstørrelser med forskjellige husholdningsartikler. For eksempel tilsvarer en kortstokk med 80-110 gram eller 1/2 kopp, og ett egg tilsvarer 60 gram eller 1/4 kopp.
   • Registrer kaloriene dine. Hvis du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, bør du registrere antall kalorier du spiser per dag. Noen mobilapper inneholder informasjon om kalori og næringsinnhold i forskjellige matvarer. Hvis du journaliserer i en notatbok, kan du søke på Internett etter denne informasjonen. For eksempel kan du finne en tabell med kalorier for ulike matvarer på nettstedet azbukadiet.ru.
   • Begynn å merke hvor mange kalorier du spiser per dag, og juster mengden etter behov.
   • Hvis du reduserer eller øker dagspengene med 500 kalorier, vil du dermed miste eller gå opp omtrent 0,5-1 kilo per uke.
4. 4 Skriv ned dato, tid og sted hvor du spiser. Dette vil hjelpe deg å forstå dine spisevaner. Hvis du prøver å endre kosthold eller livsstil, kan du ut fra denne informasjonen bedømme hvorfor du foretrekker en bestemt mat til et bestemt tidspunkt.
   • Registrer det nøyaktige tidspunktet, ikke bare tidspunktet på dagen (natt eller ettermiddag).
   • Du kan til og med skrive ned hvor du spiste i huset. Var det foran TV -en? Eller ved skrivebordet ditt? Noen ganger gir visse steder eller aktiviteter lyst til å spise noe. Du kan for eksempel spise av kjedsomhet mens du ser på TV.
5. 5 Skriv ned hvordan du følte deg etter å ha spist et bestemt måltid. Det spiller ingen rolle om du holder dagbok for å gå ned i vekt eller identifisere matallergier, tilstanden din etter måltidet betyr uansett. Skriv ned hvordan du har det i en journal.
   • Vent 10-20 minutter etter å ha spist før du vurderer følelsene dine. Det tar cirka 20 minutter å føle seg mett. Skriv ned hvor mye en eller annen mat tillater å tilfredsstille sultfølelsen.
   • Prøv også å skrive ned hvordan du følte deg før du spiste. Dette lar deg avgjøre om du er tilbøyelig til å spise på grunn av følelsene dine. For eksempel, hvis du er stresset, kan du spise mer eller spise mer fet mat.
   • Registrer din sult før og etter måltider. Hvis du er veldig sulten, kan du spise mer enn vanlig.
   • Husk å merke deg de forskjellige symptomene eller bivirkningene du kan oppleve etter å ha spist. For eksempel, etter å ha spist meieriprodukter, kan du oppleve kvalme og mageforstyrrelser.

Del 2 av 3: Analysere funnene

1. 1 Prøv å finne kostholdsmønstre. Etter noen uker vil du kunne se visse trender. Noen av dem vil være åpenbare (for eksempel den samme maten til frokost hver dag), andre vil være vanskeligere å legge merke til. Gå gjennom dagboken og svar på følgende spørsmål:
   • Er disse mønstrene relatert til hvordan mat påvirker humøret ditt?
   • Etter hvilken mat føler du deg sulten, og etter hva - metthet?
   • I hvilke situasjoner har du en tendens til å overspise?
2. 2 Tell hvor mange snacks du spiser gjennom dagen. Mange mennesker merker ikke hvor ofte de spiser i løpet av dagen. En håndfull nøtter her, kjeks der og en stor pose chips foran TV -en vil pakke opp mange kalorier. Ved å bruke en matdagbok kan du finne ut om du har en sunn holdning til snacking.
   • Har du en tendens til å velge sunne snacks eller spise det som er nyttig? Hvis du ofte har det travelt og ikke har tid til å tilberede fersk mat hver gang du trenger å ta en matbit, kan du prøve å tenke gjennom menyen på forhånd og ta med deg mat slik at du ikke trenger å skynde deg å lete etter noe når du blir sulten.
   • Føler du deg mett etter at du har spist, eller blir sulten bare verre? Gjennomgå notatene dine for å se om du trenger å endre holdning til snacking.
3. 3 Sammenlign hverdager og helger. Mange menneskers spisevaner er avhengig av arbeids- eller skoleplaner. Hvis du ikke alltid har tid til å lage mat i ukedagene, kan du prøve å lage mer i helgene. Prøv å finne mønstre som påvirker kostholdet ditt.
   • Har du en tendens til å spise mer på bestemte dager? Hvis du finner deg selv for å kjøpe takeaway fire ganger i uken fordi du blir sent på jobb, kan det være verdt å lage mer mat i helgene for å spise sunne måltider gjennom arbeidsuken.
   • Bruk denne informasjonen til å planlegge menyen. Hvis du vet at du en dag ikke vil lage mat, kan du kjøpe noe nyttig på forhånd og sette det i kjøleskapet slik at du ikke trenger å bestille pizza igjen.
4. 4 Analyser forholdet mellom din emosjonelle tilstand og det du spiser. Tenk på hvilke situasjoner som påvirker kostholdet ditt på bestemte dager i uken. Du kan finne ut at valg av mat endres hvis du er stresset, ensom eller kjeder deg. Kanskje du synes det er vanskelig å sovne, og derfor spiser du om natten, eller tar stress etter en travel dag på jobben. Å forstå disse faktorene vil hjelpe deg med å forme riktig kosthold.
   • Vurder om du overspiser når du er lei deg. Tenk i så fall på en annen måte å muntre deg opp og lindre stress på.
   • På den annen side, hvis visse matvarer får deg til å føle deg negativ, kan du prøve å kutte dem ut og se hva som skjer. For mye kaffe kan for eksempel gjøre deg nervøs og ubalansert.
5. 5 Legg merke til den dårlige toleransen for noen produkter. Se hvordan kroppen din reagerer på en bestemt mat. Du kan oppleve at hver gang du spiser eller spiser meieriprodukter, opplever du kvalme, urolig mage og oppblåsthet - dette indikerer at du er dårlig laktosetolerant.
   • Tenk på hvilke matvarer som forårsaker oppblåsthet, gass, hodepine, kvalme eller bare en følelse av full mage. Skriv ned denne informasjonen slik at du kan dele den med legen din eller diettisten.
   • Cøliaki (glutenintoleranse), irritabel tarmsyndrom og andre tilstander kan behandles med en diett som utelukker visse matvarer. Hvis du har symptomer som får deg til å tro at visse matvarer kan være årsaken, må du vise matdagboken din til legen din og spørre ham om du trenger å justere kostholdet ditt.

Del 3 av 3: Registrere tilleggs nyttig informasjon

1. 1 Registrer øvelsen din. Hvis du holder en kaloridagbok og vil gå ned i vekt, bør du også registrere all fysisk aktivitet i den.
   • Skriv ned hvilke øvelser du gjorde og hvor lenge. Hvis mulig, legg merke til antall kalorier som er brent også.
   • Se hvordan trening påvirker sult og valg av mat. Legg merke til når du føler deg sulten eller når du føler en trang til å spise rett etter trening.
2. 2 Skriv ned ernæringsinformasjon. Hvis du holder dagbok for å holde oversikt over inntaket av et bestemt næringsstoff, bør du skrive ned næringsverdien til hver mat du spiser. Denne informasjonen er tilgjengelig på internett. I tillegg beregner mange elektroniske matdagbøker automatisk næringsverdier. De viktigste næringsstoffene inkluderer:
   • kostfiber (fiber);
   • proteiner;
   • karbohydrater;
   • jern;
   • Vitamin d.
3. 3 Spor fremdriften din mot målet ditt. En matdagbok kan hjelpe deg med å motivere deg selv til å nå målene dine og endre kostholdet ditt. Enten du vil gå ned i vekt eller bare begynne å spise mer grønnsaker og frukt, vil en matdagbok la deg holde oversikt over hvor langt du har kommet og hva du kan gjøre. Det er flere måter å gjøre dette på:
   • Registrer vekten din. Skriv det ned på slutten av hver uke for å se hvor mye det har endret seg.
   • Merk viktige milepæler. Hvis du har klart å unngå å spise glutenholdig mat i en måned, registrer dette i dagboken din.
   • Registrer ditt fysiske aktivitetsnivå. Legg for eksempel merke til hvor langt du har kommet mot målet om å løpe 5000 meter.
4. 4 Bruk en matdagbok for å holde oversikt over utgiftene dine. Siden du fortsatt skriver ned alt du spiste, hvorfor ikke skrive ned prisen på maten også? Dette lar deg holde deg innenfor budsjettet for dagen, uken eller måneden. Du vil bli overrasket når du ser hvor pengene dine går.
   • Vær oppmerksom på hvor mye penger du bruker på hvert måltid. Tell hjemmelaget mat og alle de tilberedte måltidene du kjøper.
   • Se etter mønstre for å forstå hvor mye penger du bruker på mat hver uke eller hver måned, og tenk på hvordan du kan redusere kostnadene.
   • Det er nyttig å holde oversikt over hvor mye du har brukt på å kjøpe ferdig mat. For eksempel kan du bruke penger på en ettermiddagskaffe eller lunsj med kolleger. Hvis dette er litt over en dag, kan det samle seg en rund sum på en måned.

Tips

• Hvis du bestemmer deg for å føre dagbok for å gå ned i vekt, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, markerer du kolonnen for å registrere hvordan du føler deg etter å ha spist et bestemt måltid. Dette vil hjelpe deg å forstå årsakene til at du velger en bestemt mat.
• Selv om du ikke trenger å beholde detaljerte notater hver dag, må du huske at jo oftere du åpner dagboken din og tar notater, desto mer informasjon får du. Hvis du ikke klarer å føre en journal hver dag, kan du prøve å føre notater i minst noen få arbeidsdager og i slutten av uken.
• Du kan bruke en online tjeneste eller en dedikert app som Like iEatWell eller MyCaloryCounter for å føre en matdagbok.