Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Prøv dype åndedrettsøvelser
• Metode 2 av 3: Trening som øker oksygensirkulasjonen i kroppen under graviditet
• Metode 3 av 3: Bestem kroppens oksygenbehov under graviditet

Graviditet vil være en gledelig periode i livet ditt. Samtidig har det en negativ effekt på velvære og er fysisk vanskelig for kroppen som helhet.Under graviditeten trenger kroppen en ekstra mengde oksygen - 20% mer enn vanlig, og derfor kan du forbedre din velvære og helsen til det ufødte barnet med en økning i flyten. Trening og mosjon som bidrar til å øke blodsirkulasjonen kan øke mengden oksygen i kroppen under graviditet.

Trinn

Metode 1 av 3: Prøv dype åndedrettsøvelser

1. 1 Bruk diafragma oftere mens du puster. De fleste mennesker tar korte, grunne åndedrag i sitt daglige liv. Samtidig kommer en begrenset mengde oksygen inn i kroppen. For å øke denne indikatoren må du være spesielt oppmerksom på pusten. Du puster grunt hvis skuldrene er involvert og pustene er veldig korte. Prøv å ta et diafragmatisk pust hvert par pust inn og ut for å få mer oksygen.
   • For at alt skal fungere som det skal, må du fokusere på pusten din. Ikke løft skuldrene, men senk dem i stedet. Trekk inn luft gjennom nesen eller munnen ved hjelp av membranen, mens magen skal blåses opp.
2. 2 Tren dyp pusting. Hvis du trenger å øke mengden oksygen du puster, kan du prøve forskjellige øvelser, for eksempel dyp pusting. Legg deg først på ryggen og legg puter komfortabelt under knærne og nakken. Legg hendene, håndflatene ned, på magen, direkte på brystnivå, og lås fingrene. Ta et langt, dypt pust. Bruk magemusklene til å utvide den, og koble fra fingrene når bukhulen fylles med oksygen. Hold pusten et øyeblikk for å tillate oksygen å komme inn i blodet, og pust deretter sakte ut.
   • Gjenta denne øvelsen i omtrent fem minutter.
   • Svimmelhet kan oppstå når ekstra oksygen tilføres kroppen. I dette tilfellet, ta et par pust regelmessig, og fortsett så snart du føler deg bedre.
   • Etter hvert som graviditeten skrider frem, blir det vanskelig å bruke hendene til denne øvelsen. Bare plasser dem ved siden av hverandre, og pust deretter inn og pust ut så dypt du kan mens du ser magen stige og falle.
3. 3 Øv bipuste. Det er en type dyp pusting som hjelper til med å styrke membranen, som lar deg puste dypere og øke oksygentilførselen under graviditet. Start øvelsen etter de dype pusteinstruksjonene. Lag en susende lyd mens du inhalerer. Det hjelper å utvikle musklene i membranen mens du puster ut.
   • Stopp umiddelbart hvis du føler deg svimmel under trening.
4. 4 Prøv kinesiske pusteøvelser. Disse øvelsene hjelper til med å få mye oksygen inn i kroppen. Start med å sitte på en stol, benk eller sengekant. Ta ett kort pust, løft armene og hold dem foran deg på skulderhøyde. Pust deretter inn igjen kort, og uten å puste ut, løft armene til sidene i skulderhøyde. Ta deretter et siste kort pust og løft armene over hodet. Da kan du puste ut.
   • Gjenta øvelsen 10-12 ganger.
   • Gå tilbake med pusten umiddelbart og stopp hvis du føler deg svimmel.

Metode 2 av 3: Trening som øker oksygensirkulasjonen i kroppen under graviditet

1. 1 Styrk biceps. Under muskeltrening absorberes mer oksygen fra blodet enn i hvile. Siden kroppen krever 20% mer oksygen under graviditet, vil det være gunstig for musklene å få mer oksygen fra blodet. Under graviditet er det nødvendig å utvikle musklene i armene, siden eksponeringsnivået for dem reduseres i løpet av denne perioden. For å komme i gang, ta hantler som veier 0,5-1 kilo og senk armene til sidene av overkroppen. Bøy armen mot albuen, løft den til brystet og hold den i denne stillingen i fem sekunder. Senk dumbbell sakte ned og gjenta øvelsen med den andre hånden.
   • Gjenta øvelsen for hver arm 8-10 ganger.
   • Etter hvert som din utholdenhet forbedres, kan du øke vekten på manualene. Men ikke overdriv, for du trenger ikke å overanstrenge deg selv.
2. 2 Prøv å løfte armene over sidene. Dette vil styrke biceps, triceps og skuldre. Ta manualer i hver hånd. Hold dem først i hendene foran deg. Hev til skuldernivå og hold i denne stillingen i 5-10 sekunder, løft deretter overhead og hold igjen i 5-10 sekunder. Legg hendene ned og hvile en stund.
   • Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
3. 3 Jobb med triceps. Denne øvelsen vil styrke triceps muskler. Ta først manualer som veier 0,5-1 kilo i begge hender og løft dem over hodet ditt. Bøy albuene og senk hodet. Hold i denne stillingen i 5-10 sekunder. Rett deretter armene over hodet igjen. Øvelsen må gjentas åtte ganger.
   • Vær forsiktig så du ikke treffer manualen når du legger hendene bak hodet.
4. 4 Gjør beinøvelser. Ofte under svangerskapet blir bena hovne. God blodsirkulasjon vil redusere hevelse og bidra til å få mer oksygen. Fest først en vekt på 0,5-1 kilo til hvert ben. Sitt på en stol eller annen flat overflate. Løft beina sakte av gulvet og rett deg foran deg. Hold denne stillingen i 5-10 sekunder. Senk føttene sakte til bakken. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
   • For å styrke muskel- og skjelettsystemet ytterligere, legg deg på ryggen, helst på en sofa, seng eller en annen behagelig overflate. Løft ett ben så høyt som mulig og hold denne posisjonen i 5-10 sekunder. Senk benet sakte og gjenta øvelsen 8-10 ganger. Gjør deretter det samme med det andre beinet 8-10 ganger.
   • Du kan også komplisere øvelsen og heve begge bena samtidig, holde dem i luften i 5-10 sekunder og deretter sakte senke dem. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
   • For en fremhevet undersøkelse av hoften må du ligge på siden og løfte beinet så høyt som mulig. Hold beinet i denne stillingen i 5-10 sekunder, og senk det sakte. Gjenta øvelsen 8-10 ganger og rull over til den andre siden.
5. 5 Prøv å svømme. Svømming er en utmerket kombinasjonsøvelse som øker sirkulasjonen under graviditet. I dette tilfellet kan du trene uten ekstra vekt. Prøv å registrere deg for et basseng i nærheten eller svømme i ditt eget.
   • Ta en titt på svømmeplanen for graviditet.
6. 6 Trener perinatal yoga. Yoga er en annen måte å forbedre blodsirkulasjonen. Yogatimer krever ikke mye fysisk innsats og gir ekstra avslapning.
   • De fleste yogastudioer underviser i spesielle programmer for gravide. Finn det riktige programmet som passer inn i din daglige plan.
7. 7 Tøye ut. For å forbedre blodsirkulasjonen må du strekke deg mer. Ikke gjør det for hardt, bare trene alle deler av kroppen og strekke musklene forsiktig. Snakk med fødselslegen din for å finne passende strekkøvelser gjennom hele svangerskapet.
8. 8 Led en aktiv livsstil. Under graviditeten må du fortsette å føre en aktiv livsstil og være i konstant bevegelse. Du bør ikke belaste kroppen med utmattende treningsøkter, fordi dette er kontraindisert under graviditet. Enkel trening vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og oksygenstrømmen. Husk å puste dypt under trening for å øke mengden oksygen i kroppen din.
   • Prøv grunnleggende bevegelser som å bøye og rette knærne og rotere ankelen. Bøy og tøm også tærne. Ta en hyggelig spasertur og sving armene mens du gjør det.

Metode 3 av 3: Bestem kroppens oksygenbehov under graviditet

1. 1 Vær oppmerksom på hvordan det ekstra oksygenet vil hjelpe deg. Under graviditeten er det nødvendig å føre en sunn livsstil slik at babyen blir født sterk. Økningen av oksygen som tilføres kroppen under graviditet vil avlaste deg fra svimmelhet og redusere generell tretthet.
   • Dette bidrar til en sunn utvikling av barnet ditt.
2. 2 Forstå fordelene med å forbedre blodsirkulasjonen. I tillegg til å øke mengden oksygen, er det nødvendig å øke blodsirkulasjonen under graviditet. Dette vil øke oksygenstrømmen ettersom blodet transporterer det raskere gjennom kroppen.
   • Dette vil gjøre det mye lettere å håndtere ulike problemer under graviditet, for eksempel hevelse og blodpropp.
3. 3 Rådfør deg med legen din. Snakk med jordmoren din før du foretar deg noe eller endrer din daglige plan mens du er gravid. Du må sørge for at du er frisk nok til å gjøre disse øvelsene.
   • Kroppen til hver person er individuell og legehøring er nødvendig, selv om du er engasjert i et spesifikt program som er spesielt designet for gravide.