Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Bruk flere kalorier
• Del 2 av 3: Løs appetittproblemer
• Del 3 av 3: Forbedre dine spisevaner
• Tips

Det er veldig vanlig å høre om forskjellige dietter og strategier for vekttap, men du kan være interessert i å lære hvordan du kan øke kaloriinntaket på en sunn måte. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid eller ammer, bodybuilding, har en spiseforstyrrelse, blir frisk fra en sykdom eller har omsorg for en undervektig baby. Som med å gå ned i vekt, mens du går opp i vekt, må du også bestemme antall kalorier du trenger å konsumere og ta skritt for å oppnå en sunn vekt.

Trinn

Del 1 av 3: Bruk flere kalorier

1. 1 Del måltider. I stedet for å spise to til tre måltider om dagen, kan du prøve å dele dem i 5-6 små måltider. Dette vil bidra til å øke kaloriinntaket og forhindre overspising i ett måltid. I tillegg må du spise mat med høyt kaloriinnhold mellom måltidene. Gode ​​snacks er:
   • Nøtter
   • Peanøttsmør med ristet brød eller knekkebrød
   • Smører ut som hummus eller guacamole med kjeks eller toast
   • Ost
   • Avokado
   • Fersk eller tørket frukt
2. 2 Drikk kaloririke drikker. Hvis du er for opptatt til å snakke eller sette deg ned og spise normalt, kan du prøve kaloririke drikker som proteinshakes og smoothies. Dette bør definitivt være sunne drikker som inneholder næringsstoffer, ikke bare koffein og sukker.
   • Prøv å bruke kokosmelk i drikkene dine. Kokosmelk inneholder sunt fett som inneholder mye kalorier. Hvis du vil bruke et kalorifattig produkt, velger du mandel- eller hampemelk.
   • For ekstra kalorier og protein, lag en mer næringsrik drink. Bland 1 liter melk og 250 g skummet melkepulver. Rør i 5 minutter og avkjøl. Bruk på samme måte som vanlig melk.
3. 3 Velg mat som inneholder mye kalorier og næringsstoffer. Se etter kaloririke matvarer som også regnes som mer næringsrike. Mange av disse matvarene er gode kilder til protein, fiber og sunt fett. Inkluder følgende kaloririke matvarer i kostholdet ditt:
   • Fullkorn: fullkornshvete eller grovt rugbrød, kli, granola, kli bakevarer, hvetekim og linfrø
   • Frukt: bananer, ananas, rosiner og annen tørket frukt, fruktjuice, avokado
   • Grønnsaker: erter, mais, poteter, vintergresskar (eikenøtter, spaghetti, grå valnøtter)
   • Meieriprodukter: oster (spesielt harde oster som cheddar), iskrem, yoghurt, fullfett eller "hel" melk og meieriprodukter som cottage cheese, rømme, kremost
   • Kjøtt eller vegetabilsk protein: biff, svinekjøtt, kylling, nøttesmør (for eksempel peanøtt), bønner og frø
4. 4 Tilsett sunt fett til kostholdet ditt. Gjør små endringer i kostholdet ditt. Ikke bruk fettfattig eller kalorifattig mat i maten. Tilsett sunt fett (for eksempel olivenolje) til grønnsaker og andre kalorifattige måltider. Damp for eksempel brokkoli og tilsett litt olivenolje på slutten.
5. 5 Unngå tomme kalorier. Selv om mange bearbeidede matvarer er kaloririke, er de ikke veldig næringsrike, noe som betyr at en person bruker tomme kalorier. Dette gjelder spesielt hvis den bearbeidede maten inneholder mye tilsatt sukker. Dette betyr at kaloriene du bruker må være næringsrike for å holde kroppen sunn og sterk, ikke tomme kalorier som ikke har noen næringsverdi. Avokado inneholder for eksempel høye kalorier og næringsstoffer (for eksempel fiber, B -vitaminer, vitamin K, E, C, kalium, magnesium og så videre), mens en bolle også inneholder mye kalorier, men er lav i næringsstoffer. Andre stoffer enn raffinerte karbohydrater og sukker.
   • Drinker kan også inneholde mange tomme kalorier. Brus, alkohol og milkshakes inneholder mye kalorier, men har lite helsemessige fordeler.
   • I stedet for å drikke brus eller diettdrikker, drikk melk, juice og sportsdrikker for å legge til kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt.

Del 2 av 3: Løs appetittproblemer

1. 1 Bestem deg for hvor mange kalorier du trenger. Hvis du kan, kan du jobbe med en kvalifisert diettist for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag. Du kan også bruke online BMI-kalkulatoren (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) og den daglige kaloribehovskalkulatoren (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Disse kalkulatorene lar deg beregne BMI og gi deg en ide om hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag.
   • Hvis BMI er 18,5 eller mindre, regnes vekten din som undervektig. Du må konsumere flere kalorier enn anbefalt minimum hvis du vil oppnå en sunn vekt. Du kan for eksempel øke det anbefalte kaloriinntaket med 5-10%.
2. 2 Ta appetittstimulerende medisiner under kreftbehandlingen. Du kan ha en medisinsk tilstand som fratar deg appetitten, noe som får deg til å ha ernæringsproblemer. Kakeksi er for eksempel mangel på matlyst hos kreftpasienter. Snakk med legen din hvis du ikke er sulten. Han eller hun vil kunne forskrive medisiner (for eksempel progesteron) for å forbedre appetitten.
3. 3 Se en psykoterapeut hvis du har anoreksi. Hvis du har blitt diagnostisert med anorexia nervosa, kan du være redd for å gå opp i vekt og har tatt skritt for å gå ned i vekt tidligere. Du må snakke med legen din om hvordan du trygt går opp i vekt. De fleste behandlinger fokuserer på både familie- og individuell terapi for å hjelpe personen til å bli bedre.
   • Noen studier viser at antidepressiva kan hjelpe til med å behandle anoreksi og fremme vektøkning, men dette er ikke fullt ut forstått.
4. 4 Gjenkjenne matfølsomhet forbundet med autisme. Hvis du eller barnet ditt har en autismespekterforstyrrelse, kan du merke en aversjon mot visse matvarer. Det kan være lurt å spise bare en begrenset mengde spesifikk mat, eller stoffene du tar kan undertrykke appetitten din. Arbeid med en diettist for å avgjøre om du eller barnet ditt mangler visse mikronæringsstoffer. Du kan prøve et kosthold uten gluten eller kasein.
   • Vær oppmerksom på sensoriske problemer mens du spiser. For eksempel, hvis barnet ditt ikke vil spise glatte grønnsaker, kan du prøve å tilby sprø eller harde grønnsaker.
   • Ikke tving ditt autistiske barn til å spise ting de hater. For ham kan det være like ekkelt som å spise rått kjøtt eller biller.
5. 5 Spis tilstrekkelige kalorier under graviditeten. Det kan være vanskelig for deg å konsumere nok sunne kalorier hvis du opplever kvalme eller oppkast i de tidlige stadiene av svangerskapet. Dessverre vil ikke å gå opp i nok vekt øke risikoen for komplikasjoner under graviditet. For å forbedre appetitten, spis små måltider og unngå krydret, fet mat. Det kan være gunstig for deg å spise myk mat en stund, spesielt hvis du er følsom for matlukt. For å takle morgenkvalme må du spise følgende matvarer:
   • Kjeks eller kringler
   • Ingefærte, peppermynte -te eller ingefærøl
   • Myk mat som potetmos, toast eller kyllingbuljong

Del 3 av 3: Forbedre dine spisevaner

1. 1 Spis regelmessig. Planlegg å spise til avtalt tid på dagen. Dette forhindrer deg i å hoppe over måltider og hjelper deg med å bestemme hvor mange kalorier du skal inkludere i hvert måltid. Eksperimenter med timeplanen din - avgjør om du vil spise store måltider om gangen, eller dele måltidene i flere måltider.
   • Barn elsker å følge en rutine og vet hva de kan forvente. Tilby små barn snacks og måltider til samme tid hver dag. Det er også mer sannsynlig at de spiser hvis du lar dem ta sine egne matbeslutninger.
   • For at et barn skal godta et nytt produkt, vil et gjentatt tilbud kreves (15-20 ganger). Tilby ny mat, men ikke tving barnet ditt til å spise det.
2. 2 Fokus på mat. Hvis du er konstant opptatt i løpet av dagen, travelt og glemmer å spise, kan det være vanskelig for deg å spise sunn mat eller innta nok kalorier. Du må definitivt senke farten, sette deg ned og nyte maten. Lag en rolig atmosfære hvor du kan slappe av og se frem til måltidet.
   • Unngå distraksjoner. Du bør for eksempel ikke se på TV eller snakke i telefon mens du spiser.
3. 3 Gjør det morsomt å spise. Kanskje du ikke er veldig sulten fordi du sitter fast i en etablert rutine som du ikke liker.Gjør noe for å gjøre det morsomt og engasjerende å spise, så det er mer sannsynlig at du venter på den tiden på dagen. Du kan for eksempel gå på en piknik for å endre scenen. Eller ta en piknik hjemme for å legge til variasjon i din daglige rutine.
   • Barnet ditt kan oppmuntres til å spise med verbal ros eller belønning (for eksempel vakre klistremerker) for å ha spist godt.
4. 4 Spis det du liker. Det er vanskelig å spise sunn mat hvis du ikke liker det du spiser. Prøv å inkludere sunn mat og mat du liker i kostholdet ditt. Dette øker sannsynligheten for at du fortsatt spiser det du kjøpte. For eksempel, i stedet for å kjøpe et sunt måltid med mat du egentlig ikke liker og bare spise litt, kan du lage en av favorittmatene dine og bruke sunn mat som tilbehør.
   • Hvis barnet ditt ikke vil spise en bestemt mat, kan du tilby ham noe han definitivt liker. Tving aldri et barn til å spise noe han ikke liker. Det er bedre å tilby et annet lignende næringsrikt produkt.

Tips

• Hvis du har anoreksi og ikke klarer å øke kaloriinntaket på egen hånd, må du jobbe med legen din.
• Moderat trening kan stimulere appetitten og hjelpe deg med å få en sunn muskelmasse.