Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Spis riktig diett
• Metode 2 av 4: Ta kosttilskudd
• Metode 3 av 4: Trening for felles helse
• Metode 4 av 4: Få lege

Synovialvæske tjener til å smøre og dempe ledd og kan avta med alderen.En enkel måte å forbedre felles helse på er å holde oversikt over væskeinntaket og spise riktig. Du kan også ta kosttilskudd som kan redusere leddsmerter og øke leddets mobilitet. Med mindre det er kontraindisert, trene og strekke regelmessig for å lindre smerter og forbedre leddfunksjonen. Basert på klager kan legen stille en nøyaktig diagnose og foreskrive en behandlingsplan, så hvis du har leddproblemer, se legen din.

Merk følgende:informasjonen i denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Snakk med helsepersonell før du bruker medisiner, kosttilskudd eller livsstilsendringer.

Trinn

Metode 1 av 4: Spis riktig diett

1. 1 Sørg for å drikke nok vann. Vann er nødvendig ikke bare for kroppen som helhet; Å få nok væske er viktig for å smøre og dempe leddene dine. Mengden vann du bør drikke daglig avhenger av alder, kjønn og andre faktorer.
   • I gjennomsnitt bør en mann drikke omtrent 3,5 liter vann per dag. Kvinner bør drikke omtrent 2,5 liter.
2. 2 Spis mer fisk og sunt fett. Laks, ørret og andre typer fet fisk er veldig gunstig for felles helse, så prøv å spise minst 2-3 porsjoner fisk per uke. Avokado, nøtter, olivenolje og andre kilder til sunt fett kan bidra til å øke leddvæsken. Til tross for fordelene med noen fettstoffer, bør den totale mengden fett og oljer som forbrukes begrenses.
   • Den anbefalte dagpenningen varierer fra 5 til 7 ts og avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. En middels avokado inneholder 6 teskjeer fett, 2 ss (30 ml) peanøttsmør inneholder 4 ts, og en porsjon rå eller ristede nøtter inneholder 3-4 teskjeer fett.
   • Når det konsumeres i moderate mengder, spiller umettet fett, som de som finnes i vegetabilsk olje, en viktig rolle i god ernæring. Mettet og hydrogenert fett (også kjent som transfett) bør ikke være tilstede i dietten, da de kan øke nivåene av lipoprotein med lav tetthet eller dårlig kolesterol. Kilder til usunt fett inkluderer smør, matolje, rødt kjøtt, smult og bearbeidet mat.
3. 3 Spis mer frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker gir oss vitaminer, mineraler og væske, og mange av dem har også antiinflammatoriske egenskaper. Bladgrønt, brokkoli, bær og røde druer er fullpakket med antioksidanter. Kilder til vitamin C, inkludert sitrusfrukter og paprika, bidrar til å forhindre bruskbrudd.
   • Mengden frukt du trenger å spise avhenger av alder, kjønn og andre faktorer. Sikt på omtrent 1,5–2 kopper (350–500 ml) frukt per dag. Et lite eple, en stor appelsin eller en stor banan inneholder 1 kopp (240 ml) porsjon.
   • Sikt på å spise 2,5-3 kopper (600-700 ml) grønnsaker om dagen. Kombiner bladgrønne, røde og oransje grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker som mais eller poteter. En porsjon grønnsaker er omtrent 1 kopp (240 ml) kokt spinat, 2 hakkede mellomstore gulrøtter, en stor tomat eller et stort maisør.
4. 4 Begrens matvarer med mye sukker eller salt. Mat med mye sukker og salt kan øke leddsmerter. Kroppene våre trenger salt for å beholde væske, men overdreven forbruk av det er usunt. Å begrense inntaket av salt og sukker vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som er bra for leddene dine.
   • Prøv å begrense saltinntaket til 1000-1500 mg per dag. Ikke tilsett salt i maten eller spis salt snacks, inkludert chips og krutonger. Bytt salt ut med krydder, sitronsaft og andre krydder.
   • Begrens naturlige sukkerkilder, for eksempel fersk frukt, og unngå søtsaker, hermetikk og andre kilder til raffinert sukker.
5. 5 Prøve gå ned i vekt. Prøv å opprettholde en sunn vekt mens du går på et ledd-sunt kosthold. Overvekt gir stress på leddene, spesielt hvis du ikke har nok leddvæske.
   • Hvis du er overvektig, vil det å miste 5 prosent av vekten redusere belastningen på knær, hofter og andre ledd.

Metode 2 av 4: Ta kosttilskudd

1. 1 Snakk med legen din før du tar kosttilskudd. Selv om effektiviteten av kosttilskudd fortsatt er et kontroversielt spørsmål, hevder mange mennesker med leddsmerter at kosttilskudd kan redusere ledsmerter. Snakk med legen din først, be om anbefalinger, og husk å nevne medisinene du tar for å unngå muligheten for en skadelig kombinasjon av medisiner.
   • Hvis tillegget fungerer for deg, fortsett å ta det. Hvis du har drukket et kosttilskudd i 4 til 6 uker og ikke har merket en forbedring, er det kanskje ikke verdt pengene du brukte på det.
   • Sørg også for å ta kontakt med legen din dersom du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer.
2. 2 Vurder å ta vitaminer daglig. Å ta et multivitamin vil gi deg tillit til at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å produsere synovialvæske av høy kvalitet. Selen, sink, mangan og vitamin A, C og E er spesielt gunstig for felles helse.
   • Spør legen din om du trenger å ta et multivitamin og sjekk doseringen. Hvis legen din godkjenner disse, kan du se etter et kosttilskudd som inneholder nok av vitaminene ovenfor for felles helse.
   • Husk at å spise vitaminrik mat er sunnere enn å ta kosttilskudd.
3. 3 Begynn å ta Glucosamine Chondroitin Complex. Det er bevis på at glukosamin og kondroitin kan redusere leddsmerter, forhindre nedbrytning av brusk, forbedre leddvæskekvaliteten og forårsake regenerering av leddvev.
   • Den vanlige dosen er 300 til 500 mg av hvert stoff 3 ganger daglig, men du bør kontakte legen din eller apoteket for å finne den anbefalte dosen for deg.
   • Ikke ta glukosamin og kondroitin hvis du er gravid, planlegger graviditet eller ammer.
   • Hvis du tar antikoagulantia, snakk med legen din om mulige interaksjoner mellom medisinen og glukosamin.
4. 4 Prøv kapsler med hyaluronsyre. Hyaluronsyre gir leddvæsken viskositet og forbedrer støtdempende egenskaper. Hyaluronsyreinjeksjoner i leddet har blitt etablert praksis for behandling av leddgikt, men oral administrering er mindre invasiv. Legemidlet bør tas over flere måneder i en dose på 200 mg. Det kan forbedre kvaliteten på leddvæske og forbedre felles helse.
   • Selv om det foreløpig ikke er data om samspillet mellom hyaluronsyre og andre medisiner, bør du konsultere legen din før du tar hyaluronsyre.
5. 5 Ta fiskeolje eller omega-3 kosttilskudd. Omega-3 fettsyrer kan hjelpe kroppen din med å produsere de elementene som trengs for sunn brusk og leddvæske. Du kan ta et daglig tilskudd eller få omega-3 fettsyrer ved å spise mer fet fisk, valnøtter eller linfrø.
   • Det vanlige daglige inntaket av fettsyrer er 500 til 1000 mg. Ikke overstig 2000 mg per dag.
   • Det er spesielt viktig å konsultere legen din før du tar omega-3 fettsyrer hvis du venter barn, planlegger graviditet, ammer eller tar antikoagulantia som Warfarin.
   • Ikke ta fiskeolje hvis du er allergisk mot sjømat.

Metode 3 av 4: Trening for felles helse

1. 1 Ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine. Regelmessig mosjon er viktig for leddhelsen, noe som kan forbedre leddvæskens viskositet og dempende egenskaper. Hvis du har mange helseproblemer eller ikke har trent hittil, kan du spørre legen din om hvilken øvelse du skal begynne med.
2. 2 Start i det små og tilpass øvelsene hvis de forårsaker smerte. Start med korte treningsøkter, for eksempel trening i 5 minutter flere ganger om dagen. Hvis du har leddproblemer, er sjansen stor for at du vil føle ubehag eller stivhet de første ukene. Prøv å være aktiv på gode dager eller når smertene er mindre uttalt, og på dårlige dager, ikke stress deg selv.
   • Slutt å trene og kontakt lege hvis du opplever sterke, alvorlige smerter under eller etter trening.
3. 3 Delta i mild aerob trening. Turgåing, sakte sykling, dans og andre former for lett aerob aktivitet er best for personer med leddproblemer. Øk belastningen gradvis, og prøv å redusere volumet av lett aerob trening til to og en halv time per uke.
   • Du kan også prøve jogging eller rask løping og sykling i høyere hastighet, så lenge du er trygg på at du ikke kommer til å bli skadet.
4. 4 Prøv det gjør yoga og strekker seg. Vanlige fleksibilitetsøvelser er spesielt viktige hvis du har leddgikt eller andre leddproblemer. Finn yogatimer for nybegynnere eller for din aldersgruppe. Gjør lett strekk hver dag for å helbrede leddene og forbedre bevegelsesområdet.
   • Når du tøyer, må du ikke tvinge deg til å strekke mer enn leddbåndene dine tillater. Prøv å holde deg i ekstremstilling i 10 til 30 sekunder, men ikke overdriv. Slutt å strekke deg hvis du føler ekstrem smerte eller spenning.
   • Hvis du har blitt skadet, ikke strekk deg uten å konsultere en fysioterapeut eller annen rehabiliteringsterapeut.
5. 5 Gjør litt styrketrening hvis mulig. Benforsterkende øvelser som knebøy og utfall er fordelaktige for knær, bekken og korsrygg. Hvis du lider av smerter i skulder eller albue, kan du prøve dumbbell -øvelser som biceps -krøller og skulderpress.
   • Husk å diskutere styrketrening med legen din først. Hvis du nettopp har begynt med treningen, er det best å melde seg på gruppetimer eller treningsstudio. Tilstedeværelsen av en trener eller instruktør vil bidra til å redusere risikoen for skader.
6. 6 Svøm, spesielt hvis du opplever smerter under annen trening. Hvis du opplever smerter under vertikale belastningsøvelser som å gå eller løpe, kan svømming være en god løsning. Under svømming reduseres belastningen på leddene, siden vekten din legger mye mindre press på leddene. Prøv svømmestier, gå i vannet eller gjør vannaerobic.

Metode 4 av 4: Få lege

1. 1 Snakk med terapeuten din eller en annen profesjonell om dine bekymringer. Avtal time med legen din hvis du har vedvarende leddsmerter eller har hatt leddproblemer. Legen din kan diagnostisere, behandle eller henvise deg til en spesialist.
   • Fellesvæske reduseres naturlig med alderen og følger med noen typer leddgikt. Imidlertid kan leddsmerter være forbundet med andre tilstander, så du bør oppsøke lege for å finne årsaken til smerten.
   • Selv om det ikke er medisiner for å øke leddvæsken, kan legen din anbefale et legemiddel for å redusere smerte eller behandle en underliggende tilstand.
2. 2 Vurder fysioterapi. Fysioterapi kan være en god løsning hvis du har fått en skade eller leddsmerter hindrer deg i å trene. Hvis du har vært gjennom traumer, kan fysioterapi forhindre ytterligere leddproblemer, inkludert endringer i leddvæske.
   • Be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller se etter anmeldelser på nettet.
3. 3 Spør legen din om viskosupplementær terapi. Hvis leddvæsken er lav eller kvalitet, kan legen din injisere hyaluronsyre i det berørte leddet. Avhengig av alvorlighetsgraden av smerten i leddet, utføres fra 1 til 5 injeksjoner over flere uker. Dette er en rask prosedyre, men du må unngå overaktivitet i 48 timer etter injeksjonen.
   • Du kan føle smerte, svie eller svak hevelse etter injeksjonene. Disse symptomene lindres med en kald komprimering og går raskt over. Ring legen din hvis symptomene forverres eller blødninger oppstår.
   • Injeksjoner gis vanligvis når konservative behandlinger har vist seg ineffektive. Selv om mange mennesker opplever smertelindring og forbedret leddfunksjon, er viskosupplementær terapi ikke egnet for alle.