Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Redusere totalt fett
• Del 2 av 3: Økning av muskelmasse gjennom trening
• Del 3 av 3: Opprettholde lean muskelmasse
• Tips

For å øke din magre kroppsmasse må du gjøre visse endringer i kostholdet ditt, treningsprogrammet og livsstilen. I tillegg må du kanskje redusere din relative fettmasse. Dette vil bidra til å redusere total kroppsvekt og samtidig øke den magre kroppsmassekomponenten. Det vil ta litt tid å nå dette målet, men riktig ernæring og trening vil hjelpe deg med å nå målet ditt.

Trinn

Del 1 av 3: Redusere totalt fett

1. 1 Fyll dietten med magre proteiner. Tilstrekkelig protein er avgjørende for et sunt kosthold, vekttap og muskeløkning. For å nå dette målet må du konsumere riktige proteintyper og i tilstrekkelige mengder.
   • Mengden protein du trenger avhenger av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Men hvis du vil bygge muskler, prøv å konsumere omtrent 2 gram protein for hver kilo kroppsvekt.
   • Prøv å spise mat som inneholder magre proteiner ettersom de er lavere i kalorier. Fjærkre, egg, magert svinekjøtt, sjømat, belgfrukter, tofu og magert biff er gode valg.
   • For å nå dette målet, bør du inkludere en til to porsjoner protein med hvert måltid. Hver porsjon skal inneholde 100-120 gram, eller være på størrelse med en kortstokk.
2. 2 Spis fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Både frukt og grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer som kan hjelpe deg med å forbedre helsen din og gå ned i vekt. Når det kombineres med et proteinrikt kosthold og mosjon, vil dette tjene formålet ditt.
   • Frukt og grønnsaker er rikt på kostfiber, kalorifattig og høyt i vitaminer, sporstoffer og antioksidanter. Derfor har de stor næringsverdi.
   • For å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig, må du inkludere en til to porsjoner med hvert hovedmåltid og mellommåltid. En porsjon frukt er 1/2 kopp og en porsjon grønnsaker er 1-2 kopper greener.
3. 3 Spis en begrenset mengde korn. Å redusere karbohydratinntaket hjelper deg med å miste fett uten å miste mager kroppsmasse. Når det kombineres med trening, vil dette hjelpe deg med å bygge slank kroppsmasse.
   • En lav-karbo diett har vist seg å hjelpe deg å miste kroppsvekt og miste fett.
   • Korn finnes i mange typer mat, men de fleste av dem finnes i kornprodukter (som brød, ris, kjeks). Disse matvarene gir mindre næringsverdi enn andre matvarer som inneholder karbohydrater, for eksempel meieriprodukter eller frukt.
   • Hvis du spiser korn, kan du prøve å begrense deg selv til en porsjonsstørrelse på omtrent 30 gram eller 1/2 kopp.
   • Prøv også å spise mat som er 100% fullkorn når det er mulig. Disse matvarene inneholder mer fiber og andre fordelaktige næringsstoffer enn mat laget av bearbeidede korn (for eksempel hvitt brød eller hvitt ris).
4. 4 Snack før og etter treningen. Dette vil tillate deg å gjøre opp for tapt energi og forynge.
   • Hvis du ikke har nok energi til å trene og komme deg etter det, vil du merke en reduksjon i effektiviteten over tid.
   • Det anbefales generelt å spise noe som inneholder komplekse karbohydrater før trening. Dette vil holde deg sterk gjennom hele treningen. Spis en slags frukt, litt yoghurt eller en kopp havregryn.
   • Spis en protein / karbohydratkombinasjon etter trening. Dermed vil du fylle opp den brukte energien og gi kroppen din proteiner som er nødvendige for muskelgjenoppretting. Prøv peanøttsmørbanan, tørket frukt og nøtteblanding eller gresk fruktyoghurt.
   • Avhengig av hvor lenge du har planlagte måltider, kan du bruke dem som en forsterkning før eller etter treningen. For eksempel, hvis du trener om morgenen, kan frokosten hjelpe deg med å komme deg etter trening.
5. 5 Begrens inntaket av søtsaker, fet mat, salt og alkohol. Mat som er rik på tilsatt sukker eller fett, i tillegg til alkohol, har ekstra kalorier. I tillegg har studier vist at å spise slike matvarer kan føre til fettoppbygging, spesielt i magen.
   • Reduser inntaket av disse matvarene til et minimum. Dette vil hjelpe deg å miste totalvekten og redusere fettmassen.
   • Tilsatt sukker er sukker som tilsettes mat under tilberedningsprosessen. De har ingen næringsverdi og inneholder bare tomme kalorier.Reduser inntaket av matvarer som godteri, sukkerholdige drikker, bakverk, søtet hermetisert juice og desserter.
   • Husk at sauser, gravier og dressinger ofte inneholder mye sukker og / eller salt. Ved å legge dem til måltidene dine, øker du kaloriinntaket uten å innse det. Begrens bruken eller ikke helt uten dem.
   • Du bør også begrense alkoholinntaket. Kvinner og menn rådes til å drikke henholdsvis ikke mer enn 1 og 2 glass vin daglig.
6. 6 Dediker 150 minutter med kardio hver uke. I tillegg til å være viktig for å holde deg frisk, vil det hjelpe deg med å nå målet ditt. Selv om kardio ikke nødvendigvis hjelper deg med å bygge muskler, kan det hjelpe deg å miste fett.
   • Som hovedregel anbefales det å trene kondisjonstreninger i minst 150 minutter ukentlig, det vil si fem treninger på 30 minutter. Prøv å trene i gjennomsnittlig tempo slik at pulsen stiger, pusten blir raskere og du svetter.
   • Trening kan omfatte jogging og løping raskere, svømming, en aerob gruppe eller sykling.
   • Prøv en eller to intervall -kardio -økter. Studier har vist at denne typen trening kan hjelpe deg med å redusere fettmassen mer effektivt enn vanlig kondisjonstrening (som jogging i 30 minutter). I tillegg øker intervalltrening stoffskiftet og hjelper kroppen til å forbrenne overflødige kalorier.

Del 2 av 3: Økning av muskelmasse gjennom trening

1. 1 Gjør to til tre styrketreninger hver uke. Dette vil hjelpe deg med å bygge og styrke musklene dine.
   • I tillegg til å redusere kroppsfett, trenger du motstand eller trening for å bygge muskelmasse. Kardio og diett alene vil ikke bygge muskelmasse.
   • I tillegg til å øke muskelmassen, har styrketrening mange andre fordeler. De bidrar til å forhindre osteoporose, styrker bein og fremskynder stoffskiftet.
2. 2 Velg en modus som lar deg gjøre flere repetisjoner. Når du løfter vekter, kan du løfte mange vekter bare noen få ganger eller, ved å redusere vekten, gjøre flere reps. Begge metodene har sine egne fordeler, som påvirker muskeløkning og muskelstyrke på forskjellige måter.
   • Flere repetisjoner av en enkelt øvelse anbefales vanligvis når du vil få muskelmasse. Prøv å gjøre 8-12 reps (ikke 4-6).
   • Flere repetisjoner får musklene til å fungere lenger. Dette fører til raskere muskeløkning.
   • Færre repetisjoner med styrketrening har også fordeler (som du kan være interessert i). Mindre repetisjoner med bOLettere vekter tømmer raskt muskler, noe som fører til raskere økning i muskelstyrke.
3. 3 Prøv å gjøre øvelser med mer komplekse, i stedet for samme type bevegelse. Øvelser med ensartede og komplekse bevegelser har sine fordeler. De fleste mennesker gjør begge typer øvelser, men hvis du vil få muskelmasse, bør øvelser som inkluderer komplekse bevegelser foretrekkes.
   • Disse øvelsene involverer forskjellige muskel- og leddbåndsgrupper. Dette lar deg styrke mange muskler samtidig og bygge massen. Denne typen trening kan også forkorte den totale treningstiden.
   • Øvelser med enkle, ensartede bevegelser involverer spesifikke muskelgrupper. Vanligvis er disse øvelsene gode for å trene individuelle muskler, men ikke for å få generell muskelmasse raskt.

Del 3 av 3: Opprettholde lean muskelmasse

1. 1 Ta målinger. For å overvåke fremdriften din, og etter å ha nådd målet ditt for å være sikker på at ytelsen din ikke er blitt dårligere, bør du hele tiden legge ned litt innsats. Å ta regelmessige målinger vil hjelpe deg med å holde oversikt over hvor langt du har kommet, i tillegg til å holde deg til resultatene du har oppnådd.
   • Siden det vil ta et lite fett tap for å få muskelmasse, må du veie deg selv med jevne mellomrom. Når fettmassen minker, vil du se at vekten din reduseres.
   • Husk at når du får mer muskelmasse, kan du oppdage at vekten din øker (når muskelmassen er mye høyere enn fettmassen din). Dette vil kreve andre, mer nøyaktige målemetoder som vil bidra til å fastslå det faktiske forholdet mellom fett og muskelmasse.
2. 2 Hold styr på kroppsfettprosenten. Det er flere måter å måle denne verdien på. En hudfoldtest eller bioimpedans kan brukes. Disse testene kan utføres av legen din eller treneren din på treningsstudioet.
   • I tillegg til vekten din, må du også holde øye med fettprosent. Målet ditt er å redusere fett og bygge muskler, samtidig som du øker total kroppsvekt.
   • Selv om vekten din er "frossen" eller øker, så lenge kroppsfettprosenten synker, er du på rett spor for å øke den totale muskelmassen.
3. 3 Få nok søvn. Kronisk søvnmangel øker risikoen for å få både fett og generelt usunn kroppsmasse.
   • Prøv å sove minst syv (og helst 7-9) timer om dagen.
   • I tillegg til å gå ned i vekt og opprettholde en optimal kroppsvekt, er sunn søvn gunstig på mange andre måter. Det øker konsentrasjonsevnen, forbedrer humøret og styrker immunsystemet.
4. 4 Unngå stress. Som mangel på søvn, fører konstant stress til vektøkning og en økning i kroppsfettprosent. Begge disse faktorene bidrar til produksjonen av hormonet kortisol, noe som fører til lagring av fett i magen.
   • Stress kan skyldes nesten alt. Hyppig stress kan føre til negative konsekvenser. I tillegg til å ha problemer med å opprettholde en optimal kroppsvekt og få overvekt, kan stress forårsake hyppige humørsvingninger, tretthet og til og med søvnproblemer.
   • Prøv å gjøre noe beroligende for å redusere stress. Dette kan være å lese en bok, ta en varm dusj, snakke med en venn eller ta en tur.

Tips

• Ta kontakt med legen din før du gjør noen endringer i kostholdet eller treningsplanen.
• For å øke muskelmassen må du redusere (eller i det minste holde det samme nivået) prosent av kroppsfett mens du deltar i styrketrening.
• Gevinst i mager kroppsmasse kan ikke oppnås raskt og uanstrengt. Dette krever tålmodighet og tid.
• Den beste måten å oppnå lean muskelmasse gevinster er gjennom en kombinasjon av et sunt kosthold, mosjon og en sunn livsstil.