Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Riktig ernæring
• Metode 2 av 2: Planlegging
• Tips
• Advarsler

Høyt blodsukker kan forårsake mange helseproblemer. Verst av alt, det kan forårsake diabetes, spesielt hos personer som har diabetes i familien. Diabetikere bør revurdere kostholdet sitt slik at blodsukkernivået ikke stiger eller faller. Pre-diabetikere eller personer med en genetisk disposisjon for diabetes kan holde blodsukkernivået gjennom kosthold, og muligens redusere risikoen for å bytte til medisiner.

Når du har fått diagnosen diabetesda kan riktig kosthold og mosjon hjelpe deg med å holde blodsukkeret. Hvis du er disiplinert, kan legen gå med på en veldig liten mengde medisiner. Personer som er diagnostisert med diabetes, rådes ikke til å kontrollere blodsukkernivået gjennom kosthold og trening alene.

Trinn

Metode 1 av 2: Riktig ernæring

1. 1 Forstå viktigheten av riktig ernæring. Avhengig av ditt valg, kan blodsukkeret stige gradvis, eller det kan stige kraftig (som bør unngås). Til tross for alt dette, reagerer kroppen din på ernæringen din. Komplekse karbohydrater forårsaker gradvis vekst, og raffinerte karbohydrater forårsaker en økning i blodsukkeret.
2. 2 Velg riktige karbohydrater. Generelt blir all mat omdannet til blodsukker og konsumert for energi; nøkkelen er å unngå å spise mat som disse, der ting skjer veldig raskt. Sukker og stivelse (finnes i hvitt brød, maisstivelse og mange andre matvarer) behandles veldig raskt og bør unngås. På den annen side behandles frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter (linser og bønner) og moderate mengder fettfattige meieriprodukter gradvis og er sunnere energikilder for nesten alle, spesielt de som unngår høyt blodsukker.
   • Husk at magert ikke alltid betyr lavt kaloriinnhold; sjekk alltid ingredienslisten.
   • Sunn fullkorn inkluderer bygg, havre, hvete, kamut og brun ris. Du vil lese mer om havre nedenfor.
   • Brød og korn er bra for deg, så lenge du holder deg unna mat med mye fett og sukker. Velg brød og frokostblandinger med mindre enn 100 mg natrium per 450 mg.
   • Spis karbohydrater til hvert måltid, men innenfor rimelige grenser. Spis mer grønnsaker uten stivelse.
   • Ikke glem protein. Protein er gunstig, og det kan noen ganger hemme økningen i blodsukkeret.
3. 3 Spis mer fiber. Fiber renser systemet, og "løselig fiber" (se nedenfor) bidrar til å kontrollere sukkernivået. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt de med grønne blader. Mange frukter, nøtter og belgfrukter inneholder også mye fiber, akkurat som fullkorn.
   • Løselig fiber er svært viktige for å opprettholde god helse. De finnes i bønner, nøtter, havre og frø.
   • Linfrø er en god kilde til fiber, og de støtter også sukkernivået. Bland 2 ss frø med 300 ml vann og drikk denne væsken hver morgen.
4. 4 Spis fisk to ganger i uken eller mer. Fisk er proteinrik, noe som ikke påvirker sukkernivået slik karbohydrater gjør. Fisk har også mindre fett og kolesterol sammenlignet med kjøtt og meieriprodukter. Mange varianter av fisk, inkludert laks, makrell og sild, inneholder også mange omega-3 fettsyrer, som reduserer mengden fett som kalles triglyserider og generelt er helsebringende. Unngå fisk med høye nivåer av kvikksølv, som sverdfisk og kongemakrell.
   • Andre kilder til sunne, riktige proteiner er belgfrukter, nøtter, frø, erter, kalkun eller kylling. Vurder også proteindrikker med mindre enn 5 gram sukker.
5. 5 Spis mer havregryn. Usøtet havregryn er tregere å fordøye, noe som forhindrer blodsukkeret fra å spike og gir kroppen din den energien den trenger. Belgfrukter og linser er også veldig fordelaktige. Noen mennesker klager over den økte gassproduksjonen fra disse matvarene, men fordøyelsessystemet ditt må venne seg til dem, så ikke døm så snart. Alle disse matvarene inneholder løselig fiber som forstyrrer absorpsjonen av sukker og karbohydrater, noe som er veldig viktig.
6. 6 Se etter stivelsesfrie grønnsaker. Brokkoli, spinat og grønne erter er perfekte eksempler. Disse grønnsakene har lite karbohydrater, så de har ingen stor effekt på sukkernivået, men de er også fiberrike og har en rensende effekt. Belgfrukter, linser og havre er definitivt stivelsesholdige matvarer, men løselig fiber er viktigere.
7. 7 Hvis du vil ha noe søtt, så spis jordbær. Til tross for sødme, er jordbærene faktisk veldig lave i karbohydrater og har derfor ingen effekt på blodsukkernivået. Den inneholder også mye vann og får deg til å føle deg mett over lengre tid. Ved å spise jordbær blir du ikke fristet av andre skadelige søtsaker.
8. 8 Drikk mye vann. Brus og sukkerholdig juice øker sukkernivået umiddelbart. Erstatt disse drikkene med vann, sukkerfritt tonic eller brusvann.
   • Mange av de annonserte vanntypene har tilsatt smaker som får dem til å smake bedre enn vanlig vann. Se opp for sukker, skjønt. Du kan tilsette jordbær, sitron eller lime på vannet, eller presse ut appelsinjuice uten å legge til ekstra tomme sukkerkalorier i vannet.
   • Ha vannet i kjøleskapet sammen med sitronskivene som er tilsatt. Det er veldig forfriskende på en varm dag, og det smaker virkelig godt. Ha alltid ferskvann med deg, bytt sitroner annenhver dag. Varier forskjellige sitrusfrukter eller jordbær, epler eller bær.
   • Prøv å drikke 6-8 glass vann om dagen for å holde kroppen hydrert.
   • Vær forsiktig med fruktjuicer, drikk dem så lite som mulig - de inneholder karbohydrater fra fruktose (sukker).
9. 9 Tilsett kanel i maten. Noen eksperter mener at kanel holder blodsukkernivået i sjakk, spesielt hos personer med diabetes. De eksakte resultatene er ennå ikke kjent, men tidlige studier støtter teorien.
   • Ikke stol på kanel som en magisk løsning på problemet ditt! Se det som et tillegg til alt det ovennevnte.

Metode 2 av 2: Planlegging

1. 1 Vet hvor mange kalorier du bør konsumere per dag. Å spise riktig mengde kalorier kan forhindre øyeblikk av overspising som fører til at overflødig sukker kommer inn i blodet.
   • Spis mellom 1200 og 1600 kalorier per dag hvis du er en tynn kvinne, en mellomstor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, eller en mellomstor kvinne som trener lite.
   • Spis mellom 1600 og 2000 kalorier per dag hvis du er en stor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, en tynn eller middels kvinne som trener lite eller vil gå ned i vekt, eller en stor mann som ønsker å gå ned i vekt.
   • Spis 2000 til 4000 kalorier per dag hvis du er en stor til middels stor mann som trener mye, en stor mann med riktig vekt eller en mellomstor til stor kvinne som trener mye.
2. 2 Gjør erstatninger. I stedet for å fullstendig endre kostholdet ditt, kan du erstatte sunnere mat med visse matvarer som kan påvirke sukkernivået.
   • Økologisk fet mat er sunnere enn de fettfrie eller fettfattige alternativene. Mat i sin opprinnelige form er alltid bedre enn bearbeidet mat.
   • Økologisk helmelk er bedre enn fettfri melk. Kokosmelk er også et godt alternativ.De mellomstore fettsyrene i kokosmelk er gode for metabolske tilstander hos diabetes.
   • Vegetabilsk fett er fullt av hjerteskadelige flerumettede fettstoffer. Unngå vegetabilsk fett. Mettet fett er mye bedre. Amerikanerne begynner endelig å forstå at fett i dietten ikke gjør folk tykke, men at det er avgjørende for energi og vev.
   • Unngå kjemiske søtningsmidler. De blir ikke gjenkjent av kroppen og skader cellene. Rå stevia er det beste valget for et næringsstoff.
3. 3 Telle karbohydrater. Teller spesielt de raffinerte karbohydratene du spiser, for eksempel hvite melprodukter, sukkerholdige korn og stekt mat. Karbohydrater har stor innvirkning på blodsukkernivået fordi de raskt konverterer til glukose.
4. 4 Sjekk din glykemiske indeks. Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater basert på hvordan de øker blodsukkeret etter å ha spist dem. Matvarer med lav indeks vil ikke øke blodsukkernivået, i motsetning til matvarer med høy indeks.
   • Husk at den glykemiske indeksen ikke kan ta hensyn til andre sukkerkilder enn glukose. Andre sukkerarter som fruktose og laktose spiller også en rolle.

Tips

• Hele familien kan spise din sunne mat; ikke skille deg fra andre. Alle, ved å bytte til sunn og riktig ernæring sammen, vil bare ha nytte av dette.
• Hvor det er mulig, ikke skrell grønnsaker og frukt, ettersom det meste av næringsrik mat er under huden, og hvis du skreller av skallet, fjerner du vitaminene selv. Når du lager grønnsaker, prøv å bruke buljong fra en sausesuppe, for eksempel for å holde vitaminer i vannet. Når du spiser rå grønnsaksalat, får du definitivt mange ubehandlede vitaminer - bare vask grønnsakene grundig.
• Snakk med legen din før du foretar store endringer i kostholdet. Legen din kan samarbeide med deg om et program for å finne den sunneste planen som passer dine behov, og han kan veilede deg og varsle deg om negative ting.
• Gå mye. Trening hjelper med kostholdet ditt å øke stoffskiftet og holde deg i form. Turgåing er den perfekte måten å trene hver dag. Hvis du har diabetes, bør legen din fortelle deg hvordan du holder blodsukkernivået for å takle ulike fysiske aktiviteter. Når du har etablert et rutinemessig treningsprogram, vil du bli mer bevisst balansen i mat og medisin som gjør at du kan være produktiv, noe som vil bli en del av planen din for å regulere sukker.

Advarsler

• Ikke hold blodsukkeret til et minimum. Svært lavt blodsukker kan være like skadelig for helsen din som svært høyt blodsukker. Så snart de gjør testene og finner tilstandene der diabetes er diagnostisert, vil det bety at prosessen i kroppen din automatisk reguleres av det endokrine systemet ikke klarer seg selv, så du bør være oppmerksom på dette øyeblikket. Husk at for mye eller for lite sukker (og sukker) er ikke bra. Derfor tilbyr vi deg belgfrukter og linser i kostholdet ditt. Disse matvarene konverterer til blodsukker mye saktere og gir deg energi i en lengre periode, noe som er ideelt for din situasjon. De tre tingene en person med diabetes må balansere er kosthold, mosjon og medisinering. Alle tre må være skikkelig balansert.