Innhold

• Metode 2 av 3: Muskelutvikling
• Metode 3 av 3: Forbedring av kosthold og livsstil
• Tips
• Advarsler

1 Bruk riktig teknikk. Feil teknikk kan være en snublestein pågår. Feil teknikk kan undervurdere dine virkelige resultater, og du vet kanskje aldri hva du egentlig er i stand til.

2 Mestre grepet. Grepet skal være litt bredere enn skuldrene, ikke gripende med fingrene, men med håndflatene. Et bredt grep vil ta opp styrken for å balansere stangen, mens et smalt grep bruker flere triceps enn brystmuskulaturen. (Det er bra å aktivere triceps, men vi snakker om det senere)

• Ta godt tak i stangen. Dette vil aktivere triceps og umiddelbart sette deg i gang for øvelsen.

3 Trykk strengt på en linje. Sørg for at stangen beveger seg i en rett linje mens du trykker og senker. Når du senker stangen, må du ikke stoppe, heve den umiddelbart, heving og senking bør gjøres i en bevegelse. Beveg skulderbladene på benkpressen for å holde øvre ryggmuskulatur i spenning.

• Føtter skal hvile på gulvet. De trengs for støtte.
• Hold albuene tettere sammen. Ikke bøy albuene til sidene mens du trykker.
• Ikke løft brystet eller bøy ryggen for å presse ut vekten. Armene dine, ikke ryggen din, skal være i bevegelse. Du kan starte med en litt buet rygg, men ikke bukke ryggen for å presse ut mer vekt.

4 Trykk på i et raskt tempo. Til tross for at du vil gjøre en benkpress av høy kvalitet, bør du ikke strekke tilnærmingen på 2 minutter. Settet til benkpressen bør være en kontinuerlig bevegelse - uten forsinkelser i bunnpunktet - maksimal pause mellom settene bør ikke overstige 1 minutt.

5 Husk ting som ikke bør gjentas når du trykker. Til tross for at det ikke er en unik ideell teknikk for å utføre benkpressen, er det ting som ikke kan gjøres på grunn av risikoen for skade og en nedgang i virkelige resultater. Vær oppmerksom på dem:

• Ikke klem vekten i en eksplosiv bevegelse. Bunnlinjen er å utføre bevegelsen nedover riktig, da trenger du ikke å gjøre eksplosive bevegelser fra bunnposisjonen. Denne tilnærmingen vil beholde mer av den nødvendige styrken.
• Når du trykker, skal hendene være parallelle med taket og ikke buet mot hodet ditt. Krumning av håndleddene vil legge unødvendig stress på leddene i hendene.

Metode 2 av 3: Muskelutvikling

1. 1 Gjør en maks rep minst en gang i uken. Du gjør kanskje benkpress to eller tre ganger i uken. Men du vil bli overrasket over hvor mange som aldri gjør en maks rep.
   • Gjør en maksimal rep etter normal rente.
   • Alle ber noen om å hjelpe deg med å gjøre gjentagelsen til fiasko. Å gjøre benkpress ved styrkegrensen er ikke trygt selv.
   • Hvis du kan gjøre en repetisjon med en hvilken som helst vekt, betyr det ikke at denne vekten er maksimum. Fortsett å gradvis øke vekten til du når en som du ikke kan klemme en gang.
2. 2 Trykk på de vekter som er vanskelig å jobbe med. Dette rådet ligner det forrige. Når kroppen stadig jobber med tunge vekter, vil den tilpasse musklene til å håndtere disse vektene. Hvis du ikke jobber med tunge vekter, på grensen, utvikler ikke kroppen seg; Du vil forbli på samme nivå uavhengig av din innsats. Forbedring av benkpressresultater er periodisk arbeid med vekter større enn dine arbeidere.
   • For eksempel starter du vanligvis med 80kg og trener deretter til 82,5kg, 85kg og til slutt 90kg. Du gjør alle tilnærmingene ikke lett, men trygt nok. Så det er på tide å endre vekter. Start med 82,5 kg, deretter 85 kg, 87,5 kg og til slutt 95 kg. Sistnevnte tilnærming bør være veldig vanskelig.
   • Hvis du vil fullføre alle fire tilnærmingene, må du plukke opp så vidt vekter. Prøv deretter å gjøre fire reps på det femte settet, noe som burde være veldig vanskelig.
   • Alternativt kan du prøve sett med 4-5 reps. Hvis du bare vil gjøre 5 reps per sett, må settets vekt økes betydelig sammenlignet med standardsettet på 8-12 reps. Hvis du gjør benkpress to ganger i uken, gjør du de forkortede settene med økt vekt en gang.
3. 3 Sørg for at begge hender løfter stangen på samme måte. Som med alle som jobber med vekter, er den dominerende hånden litt sterkere enn den svake hånden. Dessverre er benkpressen din begrenset av kapasiteten til din svake arm. For å benke mer, trene den svake armen til nivået til din sterke.
4. 4 Jobb med triceps. Benkpressen jobber med brystet og triceps. Svake triceps vil ikke gi deg muligheten til å forbedre benkpressresultatene dine betydelig. Ta en hel dag med full triceps -trening for å bygge masse og styrke. Gjør triceps øvelser etter brystøvelser.
   • Her er noen gode triceps øvelser:
     • Bar eller stol push-ups
     • Gensere som ligger på triceps
     • Forlengelse av armen fra den vertikale blokken
     • Benkpress med smalt grep
     • Forlengelse av hantel / vektstang
     • Armhevninger
5. 5 Gjør negative reps. Benkpress negative reps er reps med svært tunge vekter, 1,5 ganger maksimumet ditt. Ved hjelp av en eller to assistenter, bør du sakte senke vektstangen til brystet, og assistentene bør heve den til topposisjonen. Deretter gjentas bevegelsen. Denne enkle, men energikrevende øvelsen er nøkkelen til å forbedre motstandstrening og benkpressresultater.

Metode 3 av 3: Forbedring av kosthold og livsstil

1. 1 "Spis for tre." Hvis du ikke bruker nok kalorier i løpet av dagen, ikke forvent å forbedre benkpressen. Du må få muskelmasse, ikke opprettholde en figur, og for å gjøre dette må du spise syv ganger om dagen. Og hver porsjon skal inneholde protein og komplekse karbohydrater.
2. 2 Vurder å ta et supplement som protein eller kasein. Hvis du bestemmer deg for å ta protein for å øke muskelmassen, er det best å ta det i form av en cocktail, om morgenen, etter trening og før sengetid.
   • Proteinshakes er kaloririke i tillegg til selve proteinet. Hvis du er utsatt for fedme eller akne, kan inntak av proteiner ha uforutsigbare konsekvenser.
3. 3 Få full hvile. Musklene dine repareres og vokser under hvile og søvn, så å frata dem tilstrekkelig hvile kan være skadelig for utviklingen. Hvil mellom treningsøktene og planlegg dagen din for å sove minst åtte timer om dagen.
4. 4 Hvis du har nådd grensen for fremgang, ta en pause. Noen ganger nekter dine slitne muskler ganske enkelt å vokse på grunn av at de har vært under alvorlig stress for lenge. Ta en uke fri eller gjør en uke med lett arbeid, kanskje det er det du trenger for å komme forbi milepælen.
5. 5 Sørg for å ikke trene for mye. Hvis du ikke trener av personlige årsaker til å ta hevn eller bevise noe for noen, så er det ingen grunn til å gjøre benkpress mer enn to ganger i uken. Dessuten vil benken presse mer enn to ganger i uken bety mindre tid for triceps, noe som hindrer mange idrettsutøvere i å gå videre. Så sørg for at du i stedet for en stor mengde benkpress gjør det godt, omtenksomt, med riktig teknikk, samtidig som du tar behørig oppmerksomhet til triceps.

Tips

• Hvis du er nybegynner, anbefales det at du starter med et 5X5 styrkeprogram for å etablere en god base.
• Husk at ernæring er 90% av hardt arbeid. Med feil diett vil du ikke oppnå positive resultater.

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du starter fysisk aktivitet.