Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Treningsbalanse på en treningsball
• Metode 2 av 3: Bruk en ball for å trene quads
• Metode 3 av 3: Utfør avanserte Quadriceps -øvelser
• Tips
• Advarsler

Treningsballen er en allsidig treningsmaskin som styrker mange forskjellige muskelgrupper. Følg disse trinnene for å trene quads med denne typen ball.

Trinn

Metode 1 av 3: Treningsbalanse på en treningsball

Det er mange sett med øvelser som inkluderer balansetrening, ettersom mange mennesker trenger å bli vant til en rastløs gjenstand. Dine stabiliserende muskler må gjøre en god jobb for dette.

1. 1 Øv alle beinbevegelser på yogamatten. Siden du trenger tid til å bli vant til mange av øvelsene, er det best å ha en myk treningsflate.
2. 2 Engasjer kjernemuskulaturen for hver øvelse. Stramming av mage- og ryggmuskulaturen vil bidra til å stabilisere og tone musklene.

Metode 2 av 3: Bruk en ball for å trene quads

Noen varianter av øvelsen kan utføres mens du står, mens ryggen hviler på en ball på veggen. Gjør flere sett med 8-10 reps av hver øvelse.

1. 1 Utfør tradisjonelle quad squats. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg på ballen for å støtte kroppen din.
   • Bøy knærne sakte og senk halebenet før du når en sittende stilling. Hold denne stillingen i noen sekunder og gå sakte tilbake til stående stilling.
2. 2 Øv brede holdninger. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med ryggen på en gymnastikkball plassert på veggen.
   • Senk kroppen sakte mens du støtter vekten med quads og lås posisjonen i noen sekunder. Stå sakte opp og gjenta.
3. 3 Prøv knebøy med smale ben. Plasser føttene nær hverandre med ryggen din på en treningsball på veggen.
   • Bøy knærne i en 90 graders vinkel. Fix posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til stående stilling.

Metode 3 av 3: Utfør avanserte Quadriceps -øvelser

Etter å ha trent balansen på en gymnastikkball, kan du gå videre til mer utfordrende øvelser. Det er best å utføre følgende elementer barbeint eller iført komfortable og sklisikre løpesko.

1. 1 Ligg med ryggen på en yogamatte. Legg føttene på ballen og bøy knærne, trekk ballen under deg og stabiliser kroppsposisjonen.
   • Oppretthold balansen ved å trekke sammen kjernemuskulaturen. Når du har et øyeblikk av balanse, strekker du bena fremover og ruller ballen vekk fra deg.
2. 2 Oppretthold spenningen i kroppen din etter å ha rettet beina. Lås posisjonen i noen sekunder, og rull deretter ballen tilbake til kroppen din.
   • Oppretthold om nødvendig balansen ved å plassere armene på sidene på matten. Ligg med ryggen på gulvet mellom gjentagelser av hvileøvelsen.
   • Prøv å gjøre 4 eller flere reps per sett, og gjør minst 2 sett.
3. 3 Sett deg på alle fire på teppet. Legg ballen ved føttene bak deg.
   • Klatre på ballen med føttene som støtter deg selv med hendene.
4. 4 Rett ut beina, rull ballen tilbake med føttene. Støtt kjernen din mens du ser ned på gulvet.
   • Lås posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
   • Utfør 4 til 6 reps per sett, gjør minst 2 sett for å trene quadriceps muskler.

Tips

• Når du gjør knebøy, hold knærne unna de store tærne for å unngå skade.

Advarsler

• Rådfør deg med lege før du starter en fysisk treningsrutine for å unngå skader.