Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Tren magemusklene
• Del 2 av 3: Diett for vekttap
• Del 3 av 3: Livsstilsendringer
• Tips
• Advarsler

Det er helt naturlig å gå opp i vekt under svangerskapet, men etter fødselen vil du sannsynligvis gå tilbake til figuren og kondisjonsnivået før graviditet. Trening er imidlertid bare en brikke i puslespillet: kostholdsendringer og livsstilsendringer spiller også en viktig rolle i å styrke kroppen etter fødsel. Dette kan hjelpe deg med å oppnå realistiske resultater, og husk at drastisk vekttap kan være usunt. Nedenfor finner du detaljert informasjon om trening, kosthold og livsstil for å bli kvitt magen etter graviditet.

Trinn

Del 1 av 3: Tren magemusklene

1. 1 Helling av bekkenet. Trening kan være vanskelig etter graviditet, så øk aktiviteten gradvis, noe som er helt trygt for helsen din. Vippe bekkenet er en fin måte å styrke magemusklene på uten å tømme dem.
   • Ligg på ryggen med knærne bøyd.
   • Ryggen din skal være helt i kontakt med gulvet, stramme magemusklene og løfte bekkenet litt.
   • Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder.
   • Gjenta denne øvelsen 5 ganger og nå gradvis 10 til 20 repetisjoner.
2. 2 Vridning. Etter graviditet kan crunches være en god overgang fra bekkenhelling til mer utfordrende øvelser.
   • Ligg på ryggen med bena bøyd på gulvet ved knærne, hendene foran brystet eller lett berøring av tinningene.
   • Bare bruk magemusklene, løft skuldrene (overkroppen) mot knærne. Pust ut mens du løfter.
   • Hold på toppen, og senk deg selv mens du inhalerer, til startposisjonen uten å berøre gulvet med hodet.
   • Gjenta.
3. 3 Løfter kroppen. Når du føler at crunches er for enkle for deg, gå videre til torso curls.
   • Ligg på ryggen med beina på gulvet bøyd på knærne, armene på brystet.
   • Plasser føttene på en sofa eller et annet stabilt møbel.
   • Fra en utsatt posisjon, løft kroppen, løft ryggen helt fra gulvet, til en sittestilling.
   • Oppretthold riktig holdning og hold ryggen rett.
   • Gjenta.
     • Start med 3-10 reps, og øk antall reps for hver treningsøkt.
4. 4 Planke. Kjernevridningene og løftene er først og fremst rettet mot det ytre laget av magemusklene, men det er også viktig å trene de indre musklene for holdning og stabilitet.
   • Ligg på magen, underarmene på gulvet, bøy armene i albuene i en rett vinkel.
   • Gå av gulvet ved å løfte brystet og magen av gulvet. Dine berøringspunkter med gulvet bør bare være underarmene og føttene.
   • Hold ryggen rett, ikke la bekkenet gå ned eller opp.
   • Denne øvelsen er kjent som planken. Det trener dine indre muskler (inkludert magen) for å holde kroppen din i en bestemt posisjon. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
   • Nybegynnere anbefales å gjøre et par sett med 30 sekunder hver.
5. 5 Tren alle muskler. Under graviditet er det oftest en stillesittende livsstil på grunn av fysisk og følelsesmessig stress.Men etter at magemusklene dine er sterke, kan du gå videre til treninger i hele kroppen, med ytterligere vekt på ab-trening. Prøv et sett med øvelser som kombinerer magemusklene med resten av kroppen din. De beste ab -øvelsene er de som tvinger alle magemusklene til å jobbe for å støtte ryggraden. Dette er først og fremst knebøy og markløft.

Del 2 av 3: Diett for vekttap

1. 1 Bruk mer kalorier enn du spiser. For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du bruker. Når du har et kaloriunderskudd, bruker kroppen din energi lagret i fettceller, noe som reduserer volumet. Over tid fører dette til vekttap. Motsatt, selv om du trener intensivt, kan overspising og usunt kosthold hindre deg i å gå ned i vekt og styrke kroppen din, på grunn av det faktum at antall kalorier du spiser fra mat vil overstige antall kalorier du bruker.
2. 2 Vær realistisk. I ni måneders graviditet gikk du opp 11-15 kg., Anbefalt av legene, og det vil ta omtrent like lang tid å miste dem. Ikke fall for gimmicks som lover øyeblikkelig vekttap. Bruk moderat trening og et sunt kosthold for best resultat.
3. 3 Ikke gå på diett for tidlig. Vent minst til 6 uker etter fødselen før du aktivt begynner å gå ned i vekt. Hvis du ammer, anbefales det å vente to måneder før et aktivt kosthold. Sørg for at du har nok energi til å ta vare på din nyfødte, for hvis du starter dietten for raskt, kan det hindre utvinningen din.
   • Å gå ned i vekt i et sunt tempo på to måneder vil gi en god amming for babyen.
   • Amming kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Melkeproduksjon bruker kalorier, akkurat som amming brenner kalorier.
4. 4 Unngå tomme kalorier. Tomme kalorier, inkludert mange typer sukker, enkle karbohydrater og usunt fett, bidrar alle til vektøkning. Selv om de kan finnes i noen av favorittmatene dine, slipper du is, bakevarer og de fleste andre bearbeidede matvarer for å øke sjansene for å oppnå raskere treningsresultater.
   • Hvis du har en søt tann, bytt ut kaker og is med frukt og bær. Frukt har en naturlig søt smak og har en rekke ernæringsmessige egenskaper, alt fra høyt vitamin- og antioksidantinnhold.
   • Unngå "hvite" matvarer som hvitt brød og hvit ris som har blitt bleket og mangler næringsstoffer. Velg heller fullkornsbrød, brun ris, quinoa og ubleket havregryn.
   • Handle i supermarkeder fra kantene, ikke fra sentrum av butikken. Siden mange ferske matvarer holdes frosset og stadig fylles på, finnes de oftest i utkanten av dagligvarebutikker. Dette vil hjelpe deg med å unngå raffinert sukker og fett som finnes i mange ferdigpakkede varer i gangene.
5. 5 Plantebasert diett. Kosthold med mye vegetabilsk protein og lite animalsk fett fremmer vekttap, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og har mange andre helsemessige fordeler. Å bytte til et plantebasert kosthold kan hjelpe deg å miste vekt og holde deg frisk etter graviditet.
   • Spis mer grønne grønnsaker. Grønt, kål, spinat, sveitsisk mangard er fulle av sunne fibre, vitaminer og mineraler.
   • Spis frukt. Frukt kan hjelpe til med å kutte ut søtsaker og gi en rekke vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalium, kostfiber, vitamin C og folat.
   • Eksperimenter med nye oppskrifter. Mange mennesker rundt om i verden følger et vegetarisk kosthold.Inkluder flere nye matvarer i kostholdet ditt som er både deilig og næringsrik.
6. 6 Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen. Spesielt etter graviditet er det viktig å spise mindre måltider, noe som kan bidra til å redusere vekten. Du trenger ikke lenger å spise for to, og må justere kostholdet ditt for å imøtekomme disse endringene.
7. 7 Spis mindre om kvelden. Sannsynligheten for overspising sent på kvelden reduseres hvis du spiser en stor lunsj om morgenen. I tillegg vil du sannsynligvis sent på kvelden ha lyst på å spise usunn mat med mye sukker, fett og enkle karbohydrater.
8. 8 Spise frokost. Frokost vil øke stoffskiftet, slik at du kan fordøye maten mer effektivt og redusere sult gjennom dagen. Det vil også hjelpe deg med å unngå å spise for mye, og det vil ikke negere alle fremskritt du har gjort med trening.
9. 9 Drikk mye vann. Vanlig vann vil fylle opp den nødvendige vannbalansen i kroppen og hjelpe til med å komme seg etter graviditet. Den lar deg også mer nøyaktig avgjøre om du virkelig er sulten eller bare vil tygge. I tillegg forbrenner vann flere kalorier enn vann ved romtemperatur, på grunn av energien som brukes til å varme vannet til kroppstemperatur.

Del 3 av 3: Livsstilsendringer

1. 1 Få nok søvn. Du kan synes det er vanskelig å sove de anbefalte åtte timene med din nyfødte i huset, men du bør fortsatt prøve å få så mye søvn som mulig. Å ha en baby er hardt arbeid, og du må gi sjelen og kroppen nok tid til å komme seg. Søvn gjenoppretter kroppen etter trening, slik at du får maksimalt utbytte av trening, og kroppen fordøyer maten mer effektivt.
2. 2 Behandle stress. Å håndtere stressnivåer etter graviditet kan være utfordrende, men det er avgjørende for å forbedre den generelle helsen. Overdreven stress bidrar til akkumulering av magefett, noe som forstyrrer målet ditt om toning av magemusklene. Omvendt fremmer lave stressnivåer det generelle vekttapet og har mange andre helsemessige fordeler. Stresshåndtering lar deg fokusere på trening og kosthold, noe som gjør det lettere å forbrenne fett.
3. 3 Del ansvar. Med et lite barn er det ganske vanskelig å effektivt skille foreldre- og barneoppdragelsesansvar. Men å gjøre alt alene er en ignorering av din egen helse. Få støtte fra din signifikante andre, familie eller profesjonelle, og del i omsorgen for barnet ditt. Fordel ansvar, for eksempel bytte av bleier, tilberedning av måltider, hvile og å se legen, mellom deg og de som er villige til å hjelpe. Dette vil tillate deg å fokusere på din fysiske og psykiske helse.
4. 4 Slutt å drikke. I tillegg til mange andre negative helseeffekter, kan alkoholforbruk bremse vekttapet betydelig, selv om du er på slankekur og trener regelmessig. Det er lett å glemme hvor mange kalorier det er i alkoholholdige drikker og drikke bort alle gevinstene dine fra trening og kosthold. I tillegg stimulerer alkohol din appetitt ved å tvinge deg til å spise når du kanskje ikke engang er sulten.

Tips

• Spis fiberrike matvarer som bønner, brun ris, kli og havre, noe som forbedrer fordøyelsen og kan hjelpe til med vekttap.
• Kostholdsplanlegging og kaloritelling kan være nyttig, men husk at du alltid spiser nok mat for å holde deg frisk. Dette er spesielt viktig hvis du ammer, aldri forsøm det.

Advarsler

• Vær realistisk i dine forventninger, ikke skade deg selv ved å spise for lite og slanking.
• Ikke overdriv. Når du begynner å trene og slanking, er det lett å la seg rive med og glemme slik at alt må være med måte.