Å håndtere separasjonsangstlidelse hos voksne

Innhold

Trinn
Metode 1 av 2: Håndtere negative tanker og eksponeringsterapi
Metode 2 av 2: Måter å løse problemer
Tips

Separasjonsangstlidelse (SAD) hos voksne kan forårsake betydelige sosiale og faglige problemer. Samtidig kan det oppstå følelser av ekstrem frustrasjon, som kan forringe livskvaliteten din dramatisk og påvirke livet til dine nærmeste. For å takle følelser av angst må du bli kvitt negative tanker og bruke forskjellige metoder for problemløsning.

Trinn

Metode 1 av 2: Håndtere negative tanker og eksponeringsterapi

1 Identifiser dine negative tanker. En måte å håndtere angstlidelse på er å håndtere negative tanker forårsaket av SAD. Når du er borte fra en du er glad i, fokuserer du på negative tanker, antagelser og tro som kommer inn i hodet ditt. Du bør skrive dem ned eller fortelle legen din eller en nær venn.
- Når du har identifisert negative tanker, kan du erstatte dem med positive tanker eller motbevise din tro. Så for eksempel, hvis din kjære går, og du tenker "Jeg ser henne kanskje ikke igjen", så bør denne negative tanken byttes ut med en positiv, "jeg vil se henne når hun kommer tilbake fra jobb. Vi spiser middag sammen og ser en film. ” Å kontrollere negative tanker og erstatte dem med positive tanker kan hjelpe deg med å roe ned.
2 Distrahere deg selv fra negative tanker. Når du føler deg engstelig og negative tanker dukker opp, kan de bare øke angsten din. Dette er en ond sirkel som det er viktig å komme seg ut av. For å få negative tanker ut av tankene dine, distraher deg selv på en av følgende måter:
- Begynn å trene, hobbyer eller jobb.
- Bytt til positive tanker som beskrevet i forrige trinn.
- Snakk med noen om dine erfaringer. Det kan påpekes at frykten din er ubegrunnet.
3 Diskuter eksponeringsterapi med en psykolog. I eksponeringsterapi påvirkes personen av sin største frykt. Når det gjelder SAD, må du håndtere separasjonsangst. For å gjøre dette må du gradvis fordype deg i en kortsiktig situasjon som forårsaker angst (nemlig separasjon fra en du er glad i).
- Over tid kan det vise seg at du ikke er i stand til å føle angst på lenge, og til slutt vil du føle deg bra selv uten en du er glad i.
4 Involver din kjære i eksponeringsterapi. Dette vil forenkle prosedyren. Ved å jobbe med en du er glad i eller en du er glad i for å overvinne angst, vil prosessen gå jevnere. Til å begynne med må denne personen gå til et annet rom, og du må bruke metoder for beroligelse (beskrevet i resten av artikkelen).
- Øk gradvis avstanden og tiden du bruker fra hverandre.
5 Registrer deg for en støttegruppe. I en støttegruppe vil du kunne få kontakt med andre mennesker som lider av det samme problemet. Å snakke med andre mennesker om situasjonene deres og hvordan du løser problemer vil hjelpe deg med å takle deg selv.
- Finn ut om støttegrupper fra legen din eller ved å søke på Internett.
6 Studer symptomene på SAD. Hvis du eller noen i nærheten av deg lider av SAD, kan det være nyttig å kjenne symptomene. Ved å kunne gjenkjenne symptomene, vil du kunne innse at frykten din skyldes den nåværende tilstanden, og ikke er basert på fakta. Symptomer inkluderer følgende:
- Ekstrem angst og frustrasjon i øyeblikk med separasjon fra kjære.
- Panikkanfall, gråt og humørsvingninger
- Avvisning av ensomhet eller midlertidig separasjon fra sine nærmeste.
- Overdreven spenning over at noe vil skje med en du er glad i.

Metode 2 av 2: Måter å løse problemer

1 Planlegg en elsket fravær. Hold deg opptatt på dagene med separasjon fra din kjære. Distraksjon vil hjelpe deg med å glemme angst og gå i virksomhet med hodet. Planlegg følgende:
- Tilbring tid med venner eller familiemedlemmer.
- Gjør det du liker, hobby eller sport.
- Tren eller gjør yoga.
- Se morsomme filmer, les bøker eller arbeid i hagen.
2 Når angst oppstår, tenk deg noe avslappende. Når negative tanker begynner å tenke på deg, kan du prøve å forestille deg deg selv i et rolig og lykkelig miljø. Å skape et positivt bilde kan hjelpe til med å kontrollere negative tanker. Hvis du finner et slikt bilde, så forestill deg det hver gang du begynner å føle angst.
- Tren deg selv til å tenke på et rolig miljø, ikke bare i frustrasjonstider. Tanker som disse, med positive følelser, vil bidra til å visualisere et slikt miljø (og en positiv holdning) i påfølgende angstanfall.
3 Tren pusteøvelser for å roe deg ned. Det kan høres rart ut, men pust kan hjelpe deg med å roe ned når du føler deg engstelig. Dyp pusting er en kjent måte å lindre stress på. Når du føler deg engstelig, kan du prøve følgende:
- Pust inn luften sakte og dypt gjennom nesen i fire til fem sekunder. Hold pusten i to til tre sekunder. Pust deretter sakte ut i ytterligere fire sekunder. Gjenta til du føler deg rolig.
4 Tren meditasjon. Som dyp pusting, er meditasjon en annen måte å roe deg ned på ved å fokusere på pusten. I tillegg til å kontrollere inntak og frigjøring av luft, bør du også prøve å frigjøre deg fra alle tanker i meditasjonsprosessen.
- Hvis du synes det er vanskelig å sette tankene i orden, kan du bare prøve å telle stille fra 1 til 20. Når du kommer til 20, start nedtellingen til 1. Å konsentrere deg om tallene kan hjelpe deg med å overvinne angsten din.
5 Kanskje du bør oppsøke lege. Legen kan hjelpe deg med å se grunnløsheten til dine bekymringer og engstelige følelser. Han kan også fortelle deg om andre metoder for å roe seg når angst vokser under separasjon fra en du er glad i.