Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Angi hvor mye energi du trenger
• Metode 2 av 3: Kontroller kaloriinntaket
• Metode 3 av 3: Angi et tidspunkt for måltider
• Advarsler

Svømming er en kardiovaskulær øvelse for hele kroppen. Mange svømmer for helse, og mange svømmer fordi de driver med sport. Svømming er veldig egnet for de som ønsker å gå ned i vekt. For å lindre stress er svømming en fantastisk aktivitet. Uavhengig av årsakene til at du svømmer, er det viktig å ha den riktige spiseplanen som vil hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier og opprettholde muskelmassen. Du kan svømme av helsemessige årsaker eller for å gå ned i vekt, men å vite hvordan og hvor mye du skal spise kan spille en viktig rolle i å nå et bestemt mål.

Trinn

Metode 1 av 3: Angi hvor mye energi du trenger

Svømming i en time kan brenne 380 kalorier til 650 kalorier, avhengig av hvor mye du veier. En person som veier ca 55 kg kan brenne 382 kalorier i en time med svømming, mens en person som veier ca 108 kg kan brenne 763 kalorier i en time med svømming. Det er veldig viktig å ha denne informasjonen for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å svømme.

1. 1 Bestem hvilemetabolismen. Dette er antall kalorier du trenger per dag uten å trene. Opptil 75% av kaloriene blir forbrent i løpet av dagen gjennom normale kroppslige aktiviteter som sitting og pust. De resterende 25% av kaloriene kan brennes gjennom fysisk aktivitet. For å sikre at du har ekstra kalorier, må du først bestemme følgende:
   • Konverter vekten din fra kilo til kilo ved å dele vekten din med 2,2.
   • Konverter høyden din fra fot til tommer ved å multiplisere høyden din i fot med 12 og legge til det gjenværende antallet tommer i resultatet. For eksempel, hvis du er 5 fot 6 tommer høy, multipliserer du 5 med 12 for å få 60 tommer. Deretter legger du til de resterende 6 tommer i resultatet, og du får 66 tommer.
   • Konverter høyden din fra tommer til centimeter ved å multiplisere i tommer med 2,54.
   • Beregn nå hvilemetabolismen. Hvis du er kvinne, bruker du denne formelen: (9,99 x vekt (kg)) + (6,25 x høyde (cm)) - (4,92 x alder) - 161 = SMS. Hvis du er mann, bruker du denne formelen: (9,99 x vekt (kg)) + (6,25 x høyde (cm)) - (4,92 x alder) + 5 = SMS.
2. 2 Bestem aktivitetsnivået ditt.
   • Hvis du svømmer i en time, er du engasjert i et aktivt tidsfordriv, så bør du legge til 600 til 800 kalorier i ditt daglige kosthold.
   • Hvis du svømmer i mindre enn en time, er aktiviteten din gjennomsnittlig, derfor bør du legge til 200 til 400 kalorier i ditt daglige kosthold.
   • Enten du svømmer, gjør andre øvelser eller leder et veldig aktivt liv, bør du spise nok kalorier daglig.
   • Legg til riktig mengde kalorier i ditt daglige kosthold for å holde deg energisk for et aktivt liv.
   • Du må øke antall kalorier i forhold til treningene dine. Hvis du begynner å forberede deg på en konkurranse, må du kanskje øke kaloriforbruket ditt for å matche aktiviteten din for å matche kaloriforbruket.

Metode 2 av 3: Kontroller kaloriinntaket

Å planlegge måltider og snacks på forhånd hjelper deg med å oppnå flotte svømmeresultater.

1. 1 Velg en rekke matvarer. Du må ikke glemme noen av matgruppene for å opprettholde normal funksjon av kroppen, dette inkluderer både fett og oljer. Blant maten du spiser, bør det være frukt og grønnsaker og frokostblandinger. Du bør ikke spise for mye.
2. 2 Ikke hopp over frokosten. Når du begynner å svømme, vil stoffskiftet øke. Dette er en økning i stoffskiftet hele dagen, ikke bare under og etter trening. Det er derfor frokost er viktig. Du trenger kalorier for å opprettholde vekten din og for å komme deg lett gjennom dagen.
   • Frokosten din bør inneholde frukt, grønnsaker, frokostblandinger og meieriprodukter. Frokosten din bør være mellom 400 og 800 kalorier.
3. 3 Ha snacks. For å ha den nødvendige mengden kalorier og følge riktig diett, må du spise mat. Uten snacking kan kroppen din bli sliten av mangel på "drivstoff".
   • Snacks bør inneholde protein, frukt og grønnsaker, og bør også inneholde frokostblandinger. Korn, frukt og grønnsaker vil fylle opp karbohydratene du har brent, og protein vil fylle på energien du bruker.
   • Ta det med ro med snacks som inneholder mye fiber. Fiber kan forårsake oppblåsthet hvis det blir brukt for mye, noe som gjør det vanskelig for deg å trene. Start med litt fiber og se hvordan kroppen din reagerer. Hvis det er liten endring, kan du øke fiberinntaket. Fiber finnes hovedsakelig i hele frukt og grønnsaker.
   • Når du har en matbit etter sport, bør den være tidligst en time senere. Måltidet bør være protein og karbohydrat for at musklene dine skal regenerere. Du må konsumere 60 til 200 gram protein de dagene du svømmer. Jo flere kalorier du spiser, jo mer protein trenger kroppen din.

Metode 3 av 3: Angi et tidspunkt for måltider

Det er veldig viktig å sette et tidspunkt for å spise, for ikke å fylle magen med mat før trening og for ikke å rive seg til en slik tilstand at du vil føle deg søvnig, og muskeltonen vil vanligvis slutte å komme seg.

1. 1 Planlegg måltider i forhold til treningstider.
   • Store måltider bør ikke være tidligere og senest en time før eller etter svømming.
   • Spis litt før du svømmer, men spis nok til å holde deg energisk. Mindre protein og fett før du svømmer, fordi kroppen vil fordøye slik mat i lang tid. Karbohydrater er best.
   • Ta en matbit en time etter svømming for å hjelpe musklene dine til å komme seg.
   • Vent minst en time etter svømming hvis du vil spise et godt måltid. Så du gir kroppen din hvile og setter fordøyelsesprosessen tilbake til det normale. Umiddelbart etter svømming reduseres fordøyelsesprosessen, og du kan føle deg mett når du spiser store mengder mat.
2. 2 Sørg for å spise på konkurransedagen.
   • Spis mer protein. Dette vil hjelpe deg med å stabilisere blodsukkernivået hvis du trenger å ta lange pauser mellom måltidene.
   • Spise frokost. Hvis du har en konkurranse om morgenen, kan du spise en lett frokost, og om ettermiddagen kan du spise godt.
   • Spis karbohydrater med snacks. Disse inkluderer frukt, juice, grønnsaker og kjeks. Du trenger det for å gjøre opp for energitapet når som helst.
   • Drikk mye vann. Du bør drikke rikelig med vann for å unngå å føle deg tørst, og urinen din skal være klar. Vann er veldig viktig, da det opprettholder balansen i kroppen din og beskytter deg mot hodepine.

Advarsler

• Ikke drikk energidrikker, spesielt hvis du er ung. Ja, disse drikkene gir energi, men skjuler tretthet. Dette er veldig farlig, da det kan føre til at svømmeren blir for utmattet, du kan til og med drukne.