Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Undertrykkelse av nikotinavhengighet
• Metode 2 av 3: Begrens eller avslutt din eksisterende røykevane
• Metode 3 av 3: Prinsipp for avhengighetsdannelse
• Tips
• Advarsler

Merk følgende:denne artikkelen er beregnet på personer over 18 år.

Mange sosiale røykere tror at de ikke er avhengige av nikotin, men mye forskning bekrefter at de ganske enkelt undertrykker det samme suget som storrøykere. Eksperter advarer om at langvarig sosial røyking senere fører til sterk avhengighet, og mange blir avhengige etter den første sigaretten. Røyking i noen form er skadelig for kroppen, men evnen til å motstå nikotinavhengighet vil bidra til å opprettholde den sosiale røykevanen og ikke bli til en storrøyker.

Trinn

Metode 1 av 3: Undertrykkelse av nikotinavhengighet

1. 1 Unngå nikotinutløsere. Mange røykere har lagt merke til at deres sterkeste trang oppstår i situasjoner eller steder der de røyker oftest. Hvis du blir tiltrukket av å røyke på fester, i barer eller med en bestemt vennekrets, og du vil lære å holde igjen, er det bedre å unngå slike utløsere til det øyeblikket du skal røyke.
   • Det første trinnet i en plan for å unngå utløsere er å identifisere personlige utløsere. Tenk på de mest vanlige røykestedene / scenariene og sammenlign dem med hyppigheten av å ville røyke den neste sigaretten.
   • Hvis du ikke kan unngå de største utløserne, må du utvikle en plan for å slutte å røyke i noen dager. Prøv om nødvendig å dra tidlig, bevæpnet med distraksjonstiltak som hindrer deg i å røyke.
2. 2 Bli distrahert. En av de beste måtene å motstå trangen, spesielt på steder og situasjoner som utløser, er å lære å skifte oppmerksomhet på riktig måte. For noen mennesker bør distraksjoner erstatte orale fiksasjoner. For andre er det viktig å ha noe å gjøre med hendene.
   • Identifiser aktivitetene som er mest vellykkede for å undertrykke trangen til å røyke. Trenger du å oppta munnen din med noe, holde noe i hendene eller kombinere disse handlingene?
   • Hvis du har et røykelyst for oral fiksering, kan du prøve tyggegummi eller hardt godteri i stedet. Noen røykere liker å tygge på noe knasende som solsikkefrø, slik at de ikke tenker på sigaretter.
   • Hvis du trenger å holde hendene opptatt, kan du prøve å ha med deg en penn og notatbok. Du kan rotere pennen mellom fingrene eller trekke squiggles for å flytte oppmerksomheten.
   • Du kan ta med deg en pakke med tannpirkere, tepinner, sugerør eller slikkepinner for å endre oral oppbevaring og holde hånden din opptatt samtidig. Mange eks-røykere (og nåværende røykere som for eksempel ikke kan røyke på jobb) bruker tannpirkere, sugerør og slikkepinner som erstatning for sigaretter.
3. 3 Hold tilbake og kontroller suget ditt. Hvis du synes det er veldig vanskelig å holde igjen en dag da du ikke skulle røyke, så lov deg selv å ikke ta ut pakken i ytterligere 10 minutter. Prøv deretter å distrahere deg selv når den tiden har gått. Ta en tur eller les noe som absorberer oppmerksomhet, og bruk en fysisk erstatning (tannpirker eller godteri) for å erstatte de vanlige aktivitetene dine. Du kan også klemme en stressball for å undertrykke angst.
   • Hvis du ikke kan takle ønsket på noen måte, kan du trekke den røkte sigaretten fra mengden som er tillatt for deg selv på den planlagte røykedagen. For eksempel, hvis du på onsdag er veldig sliten på jobben og bukket under for fristelser, så unngå fredag ​​eller lørdag situasjoner eller selskaper som utløser deg. Dette vil hjelpe deg med å holde deg innenfor den ukentlige sigarettgrensen.
4. 4 Bruk avslapningsteknikker. Hvis din sosiale røykevane blir til en stor avhengighet, så bruk avslapning i stressende situasjoner. Det er mange metoder for å hjelpe røykeren, inkludert dyp pusting, meditasjon, muskelavslapping og yoga.
   • Formålet med dyp pusting er å puste gjennom diafragma (under brystkassen) og ta sakte, jevne, dype åndedrag inn og ut.
   • Meditasjon kan bidra til å roe sinnet og distrahere oppmerksomheten fra anspente tanker og følelser. Mange nybegynnere starter med å konsentrere seg om pusten, puster sakte inn og ut. Noen bruker også et repeterende ord eller uttrykk (mantra) eller visualiserer bilder for å representere en tid eller et sted i et fredelig miljø.
   • Progressiv muskelavslapping innebærer gradvis spenning og påfølgende avslapning av hver muskelgruppe, som beveger seg fra en del av kroppen til en annen. Denne metoden hjelper til med å lindre muskelspenninger og berolige tunge eller engstelige tanker og følelser.
   • Yoga kombinerer tøyning og holdning med kontrollert, meditativ pust som kan hjelpe slappe av sinn og kropp.
5. 5 Ta deg tid til trening. Forskning viser at 30 minutter med moderat til kraftig trening er utmerket for å undertrykke nikotinavhengighet. Hvis du har muligheten til å gå utenfor under anfall av trang til å røyke, kan du gå en løpetur, en lang spasertur eller sykle. Mens du er på jobb, må du trene med lav intensitet som knebøy, utfall, armhevinger eller gå opp / ned trapper.

Metode 2 av 3: Begrens eller avslutt din eksisterende røykevane

1. 1 Prøv nikotinerstatningsterapi. Nikotinerstatningsterapi, eller NTH, er en velkjent måte å håndtere økt trang på. Det er mange OTC -produkter tilgjengelig på markedet, og mange års FDA -forskning bekrefter at det ikke er noen vesentlig helserisiko forbundet med disse stoffene.
   • Nikotinplaster, tyggegummi og hardt godteri er de vanligste alternativene for ZTN -produkter som har vist seg å være effektive.
   • Det finnes også sterkere reseptbelagte legemidler mot CHN. Disse inkluderer medisiner som bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix). I motsetning til reseptfrie produkter, brukes disse reseptbelagte legemidlene best alene i stedet for i kombinasjon med andre produkter, med mindre legen din har anbefalt spesifikke, omfattende metoder for deg. Rådfør deg med fastlegen din om reseptbelagte ZTH -medisiner.
2. 2 Støttesystem. Hvis du skal slutte å røyke eller kutte ned på sigaretter ved å gjøre røyking til en kontrollert sosial vane, kan et hjelpesystem hjelpe. Hvis du har venner eller familiemedlemmer som også vil takle røykesug, kan du avtale med dem å gå en tur eller løpe. Hvis det ikke er mennesker med en slik holdning blant dine bekjente, kan du finne likesinnede på nettet.
   • For å finne en støttegruppe på internett, er det bare å sende inn et søk om å avslutte grupper. Mangeårige medlemmer av disse gruppene har allerede gått gjennom det du sliter med nå, så de vil kunne tilby støtte eller gi gode råd.
3. 3 E-Sigs. Elektroniske sigaretter er et røykfritt alternativ til å røyke sigaretter. Disse produktene inneholder vanligvis smak og nikotin, og noen patroner for slike sigaretter inneholder kanskje ikke engang nikotin.
   • De er ikke alltid ufarlige, men faktisk lar de røykere unngå å inhalere ekte røyk når de prøver å kontrollere (ideelt sett begrense) mengden daglig nikotininntak.
4. 4 Besøk røykfrie områder. Hvis du synes det er vanskelig å bli kvitt nikotinavhengighet, kan du prøve å besøke offentlige steder som restauranter og parker som ikke er røykfrie.Å være i nærheten av andre røykere kan inspirere deg. Uansett vil du vite at du ikke kan tenne en sigarett før du forlater et slikt sted.
5. 5 Vet hvordan du begrenser deg selv. Det er greit hvis du av og til røyker på “ingen sigarettdagen”. Men det er viktig å forstå hvordan dette er å jukse deg selv mens du er på slankekur. Du bør ikke gi deg selv en pause hver dag hvis du ikke vil bli storrøyker. Det viktigste er å kunne stoppe etter den første sigaretten, hvis du ikke kan klare deg uten den.
   • For å fysisk begrense deg selv, prøv å ikke bære mer enn en eller to sigaretter med deg. Du kan lagre dem i en solid, tom sigaretteske eller kjøpe en spesiell sigaretteske.
   • Det er enda bedre - på dager med avholdenhet, forlat huset uten sigaretter i det hele tatt. På denne måten vil du vite at hvis du har et sterkt ønske om å røyke, vil du ikke kunne bukke under for fristelse hvis du ikke prøver å be andre om en sigarett.

Metode 3 av 3: Prinsipp for avhengighetsdannelse

1. 1 Undersøk konsekvensene av røyking av tobakk. Det er mange kjemikalier i tobakk, og nikotin er det mest vanedannende. Styrken ved nikotinavhengighet er sammenlignbar med legemidler som heroin eller kokain. Med et lavt nikotinkonsum oppstår en mild følelse av eufori, som er forbundet med frigjøring av dopamin og et moderat rush av adrenalin under røyking. Nikotin forårsaker en økning i hvilepuls, senker hudtemperaturen og svekker blodsirkulasjonen i ekstremiteter.
   • Konsekvensene av røyking inkluderer utvikling av kreft, hjerneslag, koronar hjertesykdom, blodpropp og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL). Røyking skader bokstavelig talt alle organer i kroppen vår.
   • Røyking blir raskt en vane. Mange er klar over farene ved å røyke, men klarer ikke å slutte.
2. 2 Hva er sosial røyking? Mange sosiale røykere erklærer at de ikke er avhengige og kan slutte når som helst. Men på et kjemisk nivå blir selv den sosiale røykerens hjerne mer lydhør overfor nikotin. Hjerneskanninger har vist en økning i utvikling og tetthet av dendritter i de delene av hjernen som er forbundet med avhengighet.
   • Forskning viser at selv førstegangsrøykere har en dramatisk reduksjon i antall dager de ikke utvikler cravings, noe som betyr at selv tilfeldig / sosial røyking ofte er starten på en fullstendig avhengighet.
3. 3 Installer avhengigheten. Hvis du fortsatt anser deg selv som en uformell / sosial røyker uten risiko for avhengighet, kan dette være en feil. Psykologer og helsepersonell har satt sammen en sjekkliste for å vurdere røykevanene sine. Ifølge helsepersonell betyr svaret ja på noen av følgende spørsmål begynnelsen på avhengighet:
   • Har du hatt mislykkede forsøk på å slutte å røyke?
   • Har du noen gang røkt fordi du synes det er vanskelig å slutte?
   • Har du hatt eller har en følelse av avhengighet av tobakk eller nikotin?
   • Har du noen gang hatt en sterk, uimotståelig trang til å røyke?
   • Du hadde en desperat trenge i en sigarett?
   • Synes du det er vanskelig å slutte å røyke på steder eller situasjoner der du forstår at du ikke bør røyke?
   • Synes du det er vanskelig å konsentrere seg etter noen dager uten sigaretter?
   • Blir du irritabel etter noen dager uten sigaretter?
   • Har du stort behov for en sigarett etter noen dager uten sigaretter?
   • Føler du deg engstelig eller engstelig etter noen dager uten sigaretter?
4. 4 Se legen din for en konsultasjon. Hvis du er bekymret for antall sigaretter du røyker eller hvor ofte du røyker, eller hvis du flere ganger uten hell har forsøkt å slutte å røyke, kan du gå til legekonsultasjonen. Spesialisten vil kunne hjelpe til med å utvikle en behandlingsplan slik at du kan kontrollere det fysiske og atferdsmessige aspektet av din vane / avhengighet.Det skal bemerkes at slike behandlingsplaner er svært effektive.

Tips

• Hvis du ikke kan slutte å røyke på en dag uten sigaretter, kan du prøve å erstatte suget ditt med andre ting. For eksempel kan kaffe være et flott alternativ til røyking. Unn deg en deilig kopp kaffe og nyt hver slurk.
• Prøv å ikke røyke i nærheten av barn. Hvis du er ung, bør du være oppmerksom på at røyking i nærvær av voksne anses som krenkende i noen kulturer. Vis respekt for dine juniorer og eldste, røyk bare på steder der du ikke vil forstyrre noen.
• Sirkel inn dagene med røyking og avstå fra sigaretter i kalenderen din, og hold kalenderen i sikte. Denne tilnærmingen kan bidra til å kontrollere trang og øke besluttsomheten.

Advarsler

• Mange tilfeldige røykere utvikler livslang avhengighet over tid.
• Det er viktig å forstå at nikotin er svært vanedannende, og å spille en test av viljestyrke risikerer å bli byttedyr for slik avhengighet.
• Lungekreft og andre kreftformer er ikke begrenset til rusmisbrukere.
• Alle de ovennevnte faktaene gjelder for de som allerede røyker. Ikke begynn å røyke. Røyking er svært vanedannende, så du trenger mye viljestyrke for å slutte eller bare redusere mengden sigaretter du røyker.
• Røyking er død nummer én som kan forebygges.
• Røyking er en kjent årsak til kreft og generell skade på kroppen.