Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Self Spine Decompression
• Metode 2 av 4: Assistert spinal dekompresjon
• Metode 3 av 4: Strekke ryggen
• Metode 4 av 4: Forholdsregler
• Advarsler

Hvis du må stå eller sitte lenge, kan du oppleve smerter i ryggen. Dekompresjon av ryggraden vil lindre smerter av tretthet, noe som gir deg en følelse av fornyelse. Denne prosedyren er enkel nok, men den må gjøres nøye. I tillegg må du ikke dekomprimere ryggen for ofte, ellers kan smertene forverres. Du bør også ta hensyn til at dekompresjon ikke vil ha ønsket effekt hvis du lider av vedvarende rygg- og skuldersmerter. I dette tilfellet må du oppsøke lege for å behandle smerten.

Merk følgende:informasjonen i denne artikkelen er kun til informasjonsformål.

Trinn

Metode 1 av 4: Self Spine Decompression

1. 1 Prøv å dekomprimere ryggen fra stående stilling. Prosedyren er ganske trygg, så du kan bruke den når som helst som er praktisk for deg i løpet av dagen. For å utføre denne strekningen må armene dine imidlertid være ganske mobile, slik at de kan bringes sammen midt på ryggen.
   • For å begynne, ta armene tilbake og legg den ene håndflaten oppå den andre i midten av ryggraden.
   • Med begge hender trykker du ned på ryggraden og bøyer deg samtidig bakover.
   • Fortsett å gjøre dette til du hører et lite klikk. Du bør imidlertid ikke lene deg utover en posisjon som er behagelig for deg. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag.
2. 2 Bruk en stol for å dekomprimere. Hvis du trenger å dekomprimere ryggen din raskt på jobb eller skole, kan du gjøre det mens du sitter. Det er best å bruke en stol med lav rygg. Sittende på stolen, skyv til stolens forkant. Len deg deretter tilbake med ryggen til du berører stolen.
   • Legg håndflatene på pannen og pust ut sakte.
   • Dette vil føre til at hodet og skuldrene synker ned bak stolen.
   • Til slutt bør du høre et klikk.
   • Ikke len deg lenger tilbake enn et nivå som er behagelig for deg. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag.
3. 3 Komprimere ryggraden fra en utsatt posisjon. Hvis du synes det er vanskelig å dekomprimere mens du står eller sitter, kan du prøve å ligge på gulvet. Imidlertid vil denne øvelsen kreve at du er mer fleksibel. Du bør kunne ta tak i de store tærne med hendene.
   • Ikke bruk denne øvelsen hvis det gjør vondt å nå føttene. Hvis du føler smerter eller ubehag mens du strekker deg, må du stoppe umiddelbart.

   Råd: For å gjøre denne strekningen, legg deg på et teppe eller en myk matte. Vend deretter på siden og ta knærne mot brystet. Ta deretter tak i føttene med hendene og begynn å rette bena. Hold i denne posisjonen til ryggen klikker, snu deretter på den andre siden og gjenta strekningen.

   
   

Metode 2 av 4: Assistert spinal dekompresjon

1. 1 Ligg på en hard overflate med magen nede. Du må ligge på et fast underlag for at noen andre skal hjelpe deg med å dekomprimere ryggraden. Et gulv eller en fast madrass er et godt valg for dette formålet. Ligg på magen med hendene på sidene. Assistenten skal plasseres ved siden av deg på nivået med hodet ditt.
2. 2 La assistenten legge press på ryggraden. Assistenten skal plassere den ene håndflaten på den andre og deretter legge hendene på ryggen i midten mellom skulderbladene. Til å begynne med trenger han bare å trykke lett på ryggraden.
3. 3 Be en hjelper om å trykke på ryggraden mens du puster ut. Sørg for at personen kan høre pusten din. Han skal bare trykke på ryggraden når du puster ut. For å være sikker, vil det være fint hvis denne personen selv forteller deg når du skal puste inn og når du skal puste ut.
   • Det skal ikke være noen klikk på ryggraden ennå. Assistenten må gradvis bevege seg nedover ryggraden for å få ham til å klikke.

   Råd: hjelperen skal trykke med hendene i midten mellom skulderbladene mens du puster ut.

   
   
4. 4 Be hjelperen om å gå nedover ryggen på samme måte. Hjelperen skal fortsette å bevege armene nedover ryggraden. Gjenta prosedyren for å trykke på ryggraden mens du puster ut. Etter hvert vil du finne et sted hvor du vil høre noen fine klikk.
   • Vær veldig forsiktig når du dekomprimerer ryggvirvlene med andres hjelp. Dette kan være farlig fordi den andre personen ikke kan måle komfortnivået ditt nøyaktig. Kommuniser med personen gjennom hele prosessen.
   • Hvis du føler smerte eller ubehag, ber assistenten om å stoppe umiddelbart.

Metode 3 av 4: Strekke ryggen

1. 1 Bruk en treningsball. En treningsball er bra for å strekke ryggen og kan også hjelpe til med å dekomprimere ryggraden. For å komme i gang, sitte på en oppblåst gymnastikkball. Beveg deretter føttene sakte for å plassere ryggen på ballen. Slapp helt av på ballen. Bøy sakte og begynn å jobbe med knærne for å rulle kroppen opp og ned på ballen, slik at den kan bøye forskjellige deler av ryggen.
   • Denne strekningen garanterer ikke dekompresjon av ryggraden, men det kan skje av seg selv mens du ligger på ballen. Prøv å være tålmodig da dette kan ta noen minutter. Bare slapp av på ballen og nyt strekningen.
2. 2 Utfør en bein-for-bein-vridstrekning i sittende stilling. Sitt på gulvet på en matte med ryggen rett og beina forlenget på gulvet. Løft høyre ben litt opp, bøy det på kneet og kast det bak venstre ben. Det venstre benet skal forbli rett på gulvet, og det høyre benet berører bare gulvet med foten ved siden av låret.
   • Forleng venstre arm over torso og hvil albuen på høyre side av høyre ben. Du burde føle spenningen akkurat nå. Med venstre hånd skyver du høyre kne, vrir ryggraden forsiktig til høyre og litt tilbake.
   • Når du føler et klikk, gå ut av stillingen, slipp spenningen og gjenta øvelsen på det andre beinet.
3. 3 Strekk på sengen. Ligg på sengekanten med kroppen hengende fra den over skulderbladene. Slapp av og la øvre rygg og armer sakte falle til gulvet. Etter en full nedoverstrekning, sett deg ned for å bøye ryggraden i motsatt retning, bøy deretter ned igjen og så videre, hver gang du senker skulderbladene lavere og lavere fra sengekanten.
4. 4 Utfør en rullende strekk på ryggen. Dette er en Pilates -strekk som slapper av musklene i ryggraden. Ligg på en matte og ta knærne mot brystet med armene rundt dem. Rull sakte opp og ned på ryggen, og hjelp deg selv med rykende impulser. Prøv å føle hvordan hver ryggvirvel får kontakt med matten mens du ruller frem og tilbake.
5. 5 Prøv å spre ryggen på gulvet. Ligg med forsiden opp på et hardt gulv (uten teppe) og strekk armene. Hold føttene flate på gulvet, bøy knærne ca 45 grader, eller akkurat nok til at du komfortabelt kan rotere hoftene, og la hele ryggen ligge på gulvet. Du bør prøve å trykke ryggen helt ned på gulvet.
   • Legg hendene bak hodet og skyv det fremover slik at haken begynner å bevege seg mot brystet.
   • Stopp umiddelbart hvis du føler smerte eller ubehag!

   Råd: trykk forsiktig på baksiden av hodet. I dette tilfellet, uten store anstrengelser, bør ryggraden klikke på 1-3 steder i området mellom skulderbladene.

   
   

Metode 4 av 4: Forholdsregler

1. 1 Se legen din hvis du har vedvarende ryggsmerter. Dekompresjon av ryggvirvlene kan midlertidig lindre ryggsmerter. For vedvarende ryggsmerter anbefales det imidlertid å bli undersøkt av en spesialist.
   • Ryggsmerter kan være et resultat av lang sitte i en ubehagelig posisjon og overanstrengelse under fysisk aktivitet. I de fleste tilfeller forsvinner det av seg selv over tid. Men hvis smerten vedvarer i flere uker, er det nødvendig med en medisinsk undersøkelse.
   • Behandlingen vil avhenge av årsaken til smerten. Ryggsmerter blir vanligvis behandlet med fysioterapi, og i noen tilfeller er det nødvendig med medisiner. For noen tilstander kan det være nødvendig med kirurgi for å lindre ryggsmerter.
2. 2 Ikke dekomprimer ryggvirvlene for ofte. Noen ganger er det akseptabelt å gjøre spinal dekompresjon for å lindre ubehag.Imidlertid strekker den konstante bruken av denne prosedyren unødvendig strekk i ryggmuskulaturen. Dette kan føre til en tilstand som kalles spinal ustabilitet.
   • Hvis du føler behov for å ofte dekomprimere ryggraden på grunn av smerte, bør du oppsøke lege i stedet for å konstant plage ryggen.

   På et notat: ustabilitet svekker musklene i ryggen, noe som fører til tap av normal funksjon av ryggraden, samt muskler og leddbånd som omgir den.

3. 3 Stol mer på ryggstrekning enn vertebral dekompresjon. Stretching lindrer vanligvis moderate smerter bedre enn dekompresjon. For å strekke ryggen, bøy deg fremover og deretter bakover. Deretter gjør du sidebøyninger. Dette bør lindre noe av spenningen din.

   Råd: det er best å gjøre denne strekningen mens du tar en dusj etter omtrent fem minutter fra starten.

Advarsler

• Vær ekstremt forsiktig når du prøver å dekomprimere ryggen. Hvis du utøver overdreven kraft, kan du skade deg selv. For vedvarende ryggsmerter er det best å oppsøke lege.
• Stopp umiddelbart når du føler smerte. Vær alltid oppmerksom på hva kroppen din forteller deg.