Hvordan utvikle din egen diettplan

Video: MAKE EXTRA MONEY - 10 BEST SIDE HUSTLE IDEAS TO MAKE AN EXTRA $1,000 A MONTH

Innhold

Trinn
Metode 1 av 4: Undersøk ernæringsbehov
Metode 2 av 4: Velg en diett
Metode 3 av 4: Bygg dietten
Metode 4 av 4: Feir prestasjonene dine
Tips
Advarsler

Tror du at du allerede har prøvd tusenvis av forskjellige dietter? Og de mislyktes alle? Da bør du forlate standard dietter. Gjør heller litt forskning på din smak og spisevaner, juster kostholdet ditt og følg noen enkle retningslinjer. Lag ditt eget kosthold, og da er du på rett vei til enten å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.

Trinn

Metode 1 av 4: Undersøk ernæringsbehov

1 Bestem antall kalorier som er riktig for deg. Ditt daglige kaloriinntak avhenger av alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Vanligvis, jo mer aktiv du er, desto flere kalorier trenger du for å opprettholde din nåværende vekt.
- For eksempel, i USA, anbefales voksne å konsumere mellom 1600 og 3200 kalorier per dag. I gjennomsnitt krever de fleste voksne rundt 2000 kalorier.
- For å gå ned et halvt kilo i uken, kutte dietten med 500-750 kalorier. For å gå ned et kilo på en uke, må du redusere antall kalorier med 1000-1500.
- Aktivitetsnivået ditt har stor innvirkning på antall kalorier du trenger å konsumere. Menn har en tendens til å konsumere mer uten å gå opp i vekt. For eksempel, hvis du fører en stillesittende livsstil, så for å ikke gå opp kilo, bør du begrense deg til 2200 kalorier; hvis du er veldig aktiv trenger du sannsynligvis 2600 kalorier.
2 Lær prinsippene for sunt kosthold. Riktig kosthold er variert og balansert. Når du velger en diett, er det veldig viktig å være oppmerksom på hvor mye protein, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, meieriprodukter og karbohydrater du trenger.
- Å spise proteinrik mat som bønner, egg, fisk, belgfrukter, kjøtt, melk, nøtter og soya bidrar til å fremme vekst, selvhelbredelse og utvikling. Prøv å få 10-35% av dine daglige kalorier fra protein, som er omtrent 200-700 kalorier.
- Frukt inneholder vitaminer og antioksidanter, de er fettfrie, de reduserer risikoen for helseproblemer og er avgjørende for et balansert kosthold. Sikt på ca 2 kopper frukt om dagen.
- Grønnsaker - ferske, frosne eller hermetiske - inneholder mye vitaminer (for eksempel A og C), kalium og fiber, noe som er veldig gunstig for helsen din. Totalt bør du spise ca 2-3 kopper grønnsaker per dag, samt frukt.
- Karbohydrater er nødvendige for energibalanse og styrking av immunsystemet, så det bør konsumeres 140-230 gram karbohydrater per dag. Spis fullkorn som havregryn og brun ris, og unngå bearbeidede karbohydrater som hvitt brød og mat tilsatt sukker.
- Velg meieriprodukter med lite fett eller lite fett som kroppen din trenger. Spis tre kopper kalsiumrik mat hver dag, det være seg melk, ost eller laktosefrie meieriprodukter.
3 Forstå at fett spiller en viktig rolle i kostholdet ditt. Fett er ofte forbundet med faktisk kroppsfett og blir derfor ikke likt. Det er også gode fettstoffer som er viktige for viktige funksjoner i kroppen din - bryte ned vitaminer og bekjempe tretthet. Eksperter sier at fett bør være 30% eller mindre av dietten. Å forstå hvilket fett du skal spise er allerede et skritt mot suksess.
- Inkluder sunt fett i kostholdet ditt i form av sesam-, oliven- og rapsoljer, soya og nøtter. Spis også omega-3 fettsyrer, som er rikelig i fiskearter som laks, tunfisk og blå fisk.
- Skadelig fett, inkludert transfett og mettet fett, kan utløse hjertesykdom og diabetes. Disse fettene finnes ofte i bearbeidet smør eller hardt (ved romtemperatur) fett som rødt kjøtt, matolje og smør.
4 Begrens inntaket av salt og sukker. For mye salt (natriumbikarbonat) fører til væskeretensjon, noe som er farlig for hjertet og kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. På samme måte fører overflødig sukker til fedme og en lang rekke andre helseproblemer.
- Saltinntaket bør reduseres til 2300 mg per dag eller mindre. For matvarer med mye salt, begrense inntaket av pizza, supper, tacomixer og salatdressinger.
- Sukkerinntaket bør ikke overstige 24 gram (6 teskjeer) for kvinner og 36 gram (9 teskjeer) for menn. Sukker i sine manifestasjoner kan kalles annerledes: dekstrose, fruktose, laktose, maltose, sukrose. Andre kilder til sukker er lønnesirup, råsukker, mais sirup, pulverisert sukker, brunt sukker og granulert sukker.
5 Utforsk forskjellige dietter for inspirasjon. De fleste av de mest kjente diettene er testet av ernæringsfysiologer, leger og mange andre eksperter. Vær oppmerksom på kostholdsretningslinjer og begrensninger for å sikre at det faktisk fungerer. Prøv disse diettene i kostholdet ditt. Blant de mest populære diettene er: vegetarianisme, Paleo, Atkins diett, "Zone" diett.

Metode 2 av 4: Velg en diett

1 Bestem deg først for hvor mange kilo du vil gå ned og hvor raskt. For å gå ned en halv kilo per uke, er det verdt å begrense matinntaket til 500-750 kalorier. Å gå ned i vekt i et raskere tempo er utfordrende. For eksempel er det 3500 kalorier og 500 gram overvekt. For å gå ned 1 kg per uke må du fjerne 7000 kalorier fra kostholdet ditt.
2 Å variere mengden kalorier du spiser vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Prøv de enkleste måtene å kutte kalorier på.
- Spis saktere for å kutte kalorier. Hjernen din innser først etter tjue minutter at kroppen er full. Ifølge noen studier fører et rolig inntak av mat til raskere metthet.
- Spis salater hver dag. De har lite kalorier og hjelper deg å gå ned i vekt. Prøv å sørge for at salat er tilstede i ditt daglige kosthold.
- Velg mandler som en matbit for å tilfredsstille sulten din uten å overskride antall kalorier du trenger. 15-20 nøtter er en matbit, og 50 eller mer er en komplett erstatning for et måltid. En studie fant at å spise mandler som mellommåltid i seks måneder resulterte i 18% tap av kroppsvekt.
- Øk proteininntaket. Noen studier har vist at personer som dobler proteininntaket, mister mer fettmasse. For å bestemme mengden protein du trenger, må du veie, og deretter multiplisere det resulterende tallet med 0,36, og deretter multiplisere det tallet med 2. Resultatet er mengden protein i gram du bør konsumere. En annen fordel med å innta ekstra protein er at det forbedrer den metabolske prosessen.
- Salsasaus er en flott erstatning for mer skadelige tilsetningsstoffer.Det er bare 4 kalorier i en spiseskje av denne sausen. Dette er 20 kalorier mindre enn rømme og guacamole, og 70 kalorier mindre enn Ranch -saus, som inneholder majones. I tillegg er det en ekstra porsjon grønnsaker i kostholdet ditt.
3 Velg de riktige proteinene. For å redusere antall kalorier som forbrukes, bør du foretrekke proteiner fremfor fett. Øk protein per kalori. Her er noen proteinrike matvarer.
- Melk - 149 kalorier per 8 gram protein
- Egg - 1 egg inneholder 78 kalorier og 8 gram protein
- Gresk yoghurt - 15-20 gram protein per 100 kalorier
- Hytteost - 14 g per 100 kalorier
- Grønne soyabønner - 100 kalorier inneholder 8 gram protein
4 Velg karbohydrater med omhu. Å spise karbohydrater med mye fett kan få deg til å føle deg sulten, selv om du er overvektig, og føre til enda mer fettlagring. Velg fettfattige karbohydrater som selleri, courgette, avokado eller gresskar.
- Et lavt karbohydrat diett fremmer ikke bare vekttap, men det har vist seg å bidra til å senke blodtrykk, blodsukker og triglyserider.

Metode 3 av 4: Bygg dietten

1 Lag den riktige frokosten. Det er mange flere alternativer for en sunn frokost enn den tradisjonelle med egg, havregryn og pølser.
- Prøv å blande peanøttsmør, havregryn og rosiner. Dette krever 1 kopp havregryn, 1 ss peanøttsmør og 1/4 kopp rosiner. Du får en rask og enkel frokost. Velg 1 glass appelsinjuice for en sunn drink.
- Visp 2 egg med to spiseskjeer med fettfattig melk og stek med en teskje vegetabilsk olje. Du kan legge til kalkunpølser. Vask frokosten med eplejuice, som tillegg kan du velge hvetemel toast med en teskje syltetøy.
- Lag en porsjon tofuomelett. Tilsett mel, en fjerdedel kopp sorte bønner og 2 ss salsa. Velg en kopp fettfattig melk til drikken din.
2 Tenk på hva du skal velge til lunsj. Den skal være lett og inneholde et stort utvalg grønnsaker og annen sunn mat. Det er mange kreative måter å gjøre middagen din deilig. Her er noen gode eksempler:
- Lag en grønn salat. Du trenger 80 gram tunfisk, 1 kopp hakket salat, 1/4 kopp revne gulrøtter og 2 ss fransk dressing (en blanding av eddik og olivenolje). Lettoljet fullkornsbrød er perfekt til denne salaten. Bruk 1 kopp fettfattig melk som en drink.
- Prøv en banan peanøttsmør sandwich. Dette krever 2 ss peanøttsmør, en medium banan og to skiver grovt brød. I tillegg kan du lage en halv kopp selleri hakket med pinner og et glass fettfattig melk som en drink.
- Lag en smørbrød med et stykke roastbiff, 2 skiver fullkornsbrød. Tilsett to skiver tomat, 1 blad salat og en spiseskje majones. I tillegg til smørbrød, skjær gulrøttene i skiver. Til dessert, tilsett epler og pensle med 2 ss peanøttsmør.
3 Forbered et deilig måltid. Finn oppskrifter på en familie meny som er både sunn og variert, og som tilfredsstiller selv den mest sofistikerte smaken. Her er noen eksempler:
- Prøv Red Hot Fusilli. Surr 2 fedd hvitløk og 1/4 kopp persille i 1 ss olivenolje. Tilsett deretter 4 kopper modne hakkede tomater sammen med 1 ss basilikum, 1 ss oregano, 1/4 ts salt og malt rød pepper. Etter at blandingen tykner, tilsett 4 kopper kokt fusillipasta. Topp med 2 ss revet parmesanost etter smak. Som salat koker du ertebøtter med en teskje margarin.Avslutt måltidet med 1 ts smørull.
- Stek svinekoteletten (150 g), bakte poteter med 2 ss salsa passer som tilbehør. Server kjøttet med kålsalaten ved å hakke 1/2 kopp hakket grønnkål og tilsett fransk dressing (eddik og olivenolje).
- Kok 150 gram magert biff og server med potetmos (kokt med 1 ss melk og 2 ts margarin). Som en vegetabilsk siderett er frosne grønnsaker stekt i en teskje margarin egnet.
4 Velg maten din på en ansvarlig måte når du spiser ute. Selv på kafeer, prøv å velge sunne matalternativer. Mange restauranter angir til og med antall kalorier som finnes i rettene på menyen. For å gjøre valget ditt enklere, sjekk ut de sunne lunsjalternativene på restaurantens nettsted på forhånd.
5 Mål porsjoner. For å forstå hvor mye du spiser, bør maten veies, vanligvis i gram. For eksempel, her er en liste over hvor mye visse proteinvarer veier:
- Et stykke hamburgerbiff veier vanligvis 82-113 gram.
- Kyllingbryst - 85 gram.
- Ett egg - 28 gram.
- En fjerdedel kopp bønner, erter eller tofu - 28 gram.
- Ikke la deg rive med peanøttsmør, en spiseskje inneholder 28 gram.

Metode 4 av 4: Feir prestasjonene dine

1 Spor fremdriften din. Den eneste måten å vite at du oppnår suksess er gjennom kvantitativ måling. Å velge ønsket vekt, veiing og klesstørrelse vil hjelpe deg med å bestemme hvor lenge du må spise.
- Vei deg selv før du starter dietten, og velg en bestemt ukedag når du vil merke vekten din. Vær konsekvent for å se gradvise endringer. Spor vekten din grafisk eller med en mobilapp for å se fremgangen din.
- Tro ikke målebåndet. Målinger med målebånd vil ikke kunne gi et sant bilde, siden muskler har en litt annen sammensetning enn fett. Slike målinger indikerer kanskje ikke at fett faktisk blir fjernet raskt fra livet og hoftene. Ta målinger eller, hvis du vil, kan du be noen om å måle deg. Som med vekten, registrer alle målinger fra tid til annen.
- Spor dagene i kostholdet ditt. Å vite antall dager du klarte å holde ut på dietten, vil hjelpe deg med å stille inn på videre arbeid med deg selv. Det er lett å være trygg når du vet det eksakte resultatet. Prøv å utfordre deg selv og merk på tidslinjen når du vil nå en viss vekt, når du kan gjøre de fleste benkpressøvelsene, eller når du er i ferd med å fullføre dietten.
2 Gjennomgå dietten. Gjør endringer og prøv nye ting! Bestem hva som fungerer for deg og hva som ikke fungerer, og gjør små endringer i kostholdet ditt som ikke vil skade magen din. Prøv forskjellige alternativer for å finne ut hva du liker.
3 Belønn deg selv for vellykkede resultater. Noen eksperter anbefaler å belønne deg selv for hardt arbeid, ikke med mat, men med noe annet som gjør deg glad. Dette kan være en massasje, kjøpe en bok eller se favorittfilmen din. Noen dietter kan til og med inkludere søtsaker eller gourmetmat. Viktigst av alt, ikke bli revet med som belønning ved å spise for kaloririk mat.
4 Del dietten din med andre. Vær stolt av skapelsen din! Suksessen din kan bli smittsom, og når andre spør deg om hvordan du oppnådde målet ditt, vil det å dele prestasjonen din forsterke resultatet.
- Del dietten din med familie og venner. De kan være interessert i å gjenta din vei.
- Del dine suksesser på nettet. Del diettdetaljene dine på sosiale medier.
- Del suksessene dine på treningsstudioet, det er nok mange som er uheldig med dietter.
5 Kutt ned på dietten. Finn ut hvilke matvarer du kan eliminere for å støtte resultatene dine. Selv de minste endringene kan ha en betydelig innvirkning.
- Karbohydrater har nylig blitt anbefalt å begrense, men de er nøkkelen til et sunt kosthold. De forhindrer ikke bare sykdom, men gir også energi og hjelper til med å kontrollere vekten. Det anbefales at søtsaker (som godteri og kaker) elimineres og erstattes med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
- Unngå brus og fruktjuice da de inneholder for mye sukker. Prøv å ikke drikke høyt kaloriinnhold. Et 350 ml glass cola inneholder 131 kalorier. For å regne ut dette antallet kalorier, må du jogge i 15 minutter.
- Vær forsiktig med restriksjoner. Noen forskere teoretiserer at spisebegrensning forårsaker negative følelser og bidrar til dårlige spisevaner, noe som kan føre til enda mer vektøkning.
6 Tilbered maten på forhånd. Når måltider er tilberedt i god tid, er slanking mye lettere. En annen fordel er betydelige pengebesparelser.
7 Registrer ernæringsinformasjon om maten du spiser. Det er mange måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt. For eksempel kan du henge et kaloribord med mat på kjøleskapet slik at det alltid er foran øynene dine. Mange restaurantmenyer angir antall kalorier i en tallerken, dette er verdt å ta hensyn til. Denne informasjonen gjør det lettere å velge virkelig sunne måltider.