Innhold

• Metode 2 av 2: Når du skal strekke
• Tips
• Advarsler

1 Strekk nakken din.

• Vipp hodet fremover, men ikke snu det fra side til side, dette er farlig. I stedet strekk nakken til venstre, høyre og tilbake, men ta den alltid tilbake til midten først!
• Vipp hodet med øret til skulderen, vipp det deretter tilbake og roter det i en sirkulær bevegelse på 30 grader fra venstre til høyre og høyre til venstre.
• Sørg for at kjeven din er avslappet og at du åpner munnen litt mens du vipper hodet bakover.

2 Strekk skuldrene.

• Legg hånden mot brystet.
• Ta underarmen med motsatt hånd.
• Strekk armen til du kjenner skulderen strekke seg.
• Hvis du føler at brystmusklene strekker seg i stedet for skulderen, må du endre retningen du trekker i armen litt.

3 Strekk ut triceps.

• Løft høyre hånd opp.
• Bøy den i albuen slik at underarmen er bak hodet og mellom skulderbladene.
• Ta tak i høyre albue med venstre hånd.
• Trekk albuen mot hodet.

4 Strekk skulderbladene.

• Strekk ut armene foran deg.
• Legg hendene sammen og kryss fingrene.
• Strekk armene enda mer fremover og prøv å spre skulderbladene til sidene.

5 Strekk håndleddene.

• Forleng armen fremover med albuen ned.
• Trekk børsten litt ned med motsatt hånd.
• Gjenta for den andre siden.

6 Strekk forsiden av lårene.

• Stå opp og trekk beinet bakover, bøy det på kneet.
• Gjenta med det andre benet.

7 Strekk kalvene.

• Stå opp og strekk det ene benet litt fremover, det andre skal forbli rett.
• Ta tak i tærne og strekk.
• Gjenta med det andre benet.

8 Strekk hamstrings.

• Sitt på gulvet med det ene beinet rett og det andre bøyd i kneet.
• Ta tak i tåen på det utstrakte benet og strekk i noen sekunder.
• Gjenta med det andre beinet, og trekk deretter begge bena samtidig.

9 Strekk bena helt.

• Ligg på ryggen og løft beina.
• Ta tak i kalvene med hendene.
• Trekk beina mot ansiktet ditt.
• Ikke ryk beina, dette kan forårsake skade.

10 Gjør en sommerfuglstrekning.

• Sitte på gulvet.
• Brett fotsålene sammen.
• Trekk beina så nær deg som mulig.
• Legg hendene på leggene slik at albuene og knærne er i kø.
• Bruk albuene til å skyve knærne ut til sidene (dette trekker lyskemuskulaturen for en dypere strekk).
• Trekk knærne mot gulvet.

11 Strekk korsryggen.

• Legg deg ned.
• Trekk det bøyde kneet opp til brystet.
• Gjenta med det andre benet og deretter med begge samtidig.

12 Strekk kjeven.

• Vipp hodet bakover, legg kjeven i håndflaten og trekk den opp for å åpne munnen.
• Si "Ahhh".
• Ta tak i haken med tommelen, midten og pekefingeren.
• Trekk haken til høyre og venstre. Denne øvelsen vil være nyttig hvis du har fått blåmerker i kjeven (for eksempel hvis den ble slått ut i boksing).

Metode 2 av 2: Når du skal strekke

1. 1 Aldri strekk deg før du varmer opp. Den eneste grunnen til at det føles så godt å strekke seg, selv om du ennå ikke er varmet opp, er fordi kroppen din produserer en naturlig smertelindring. For å beskytte vevet ditt må du øke pulsen for å fylle dem med blod. Og den eneste måten å gjøre det på er å trene.
   • Svømming er den sikreste måten å øke pulsen på. Vann reduserer sjokk for kroppen fordi det reduserer tyngdekraften på kroppen din.
   • Hoppetau kan også være effektivt, men det kan skade periosteum i underbenet, som er membranen som omslutter beinene som lar blod strømme fra hjertet til musklene som er forbundet med senene.
   • Noen ganger er bassenger utilgjengelige, så sykling er en effektiv og trygg måte å øke pulsen på (hvis du ikke har problemer med kneet).
2. 2 Når du strekker deg før du trener, vil sentralnervesystemet (CNS) stanse, noe som vil øke bevegelsesområdet ditt. Så musklene vokser mindre, men tilstanden blir bedre. CNS gir naturlig stabilitet ved å stimulere motstridende muskler når du strekker en bestemt muskel for å forhindre overspenning og skade på bindevev. Aldri strekk før du trener, og gjør det alltid etterpå.
3. 3 Strekk alltid etter trening. Strekk vil sikre optimal sirkulasjon av væsker i kroppen din og tilstrekkelig fleksibilitet, noe som forhindrer skade på bindevevet når du trekker musklene sammen.

Tips

• Strekk hver dag for å bli mer fleksibel raskere.
• Når du strekker hver muskelgruppe, er det nødvendig å dvele uten å bevege seg i 15-20 sekunder. Denne tiden overstiger den myotatiske refleksen, som forhindrer at muskler strekker seg de første 10-12 sekundene.
• Bruk elastiske klær mens du strekker deg.
• Tren langsomt for å forhindre skade.
• Når du strekker deg, bør ingenting skade, bare små og ubetydelige øyeblikkelige smertefulle opplevelser kan dukke opp.
• Tren nøye for å unngå skade.
• Ikke beve deg når du strekker deg, dette er ineffektivt og kan forårsake skade.
• Hvis noen av strekningene er vanskelige for inngangsnivået, kan du bruke en vegg for å støtte eller hjelpe fra en venn.
• Lær å elske "smerten" ved å strekke seg.
• Ikke overdriv kjeven din.
• Ikke beveg deg ved å strekke kjeven.

Advarsler

• Aldri ikke strekk deg hvis du er skadet.
• Hver person har sine egne fysiske begrensninger når de trener. Sørg for at du kjenner grensene dine når du strekker deg, så du kommer garantert ikke til å bli skadet av å overanstrenge deg selv. Husk at helsen din er avgjørende for enhver fysisk aktivitet.