Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Komprimer skulderbladene
• Metode 2 av 5: Snu nakken
• Metode 3 av 5: Sittende strekker og svinger
• Metode 4 av 5: Stretching the Eagle
• Metode 5 av 5: Stretching the Butterfly
• Tips
• Advarsler

Vanligvis er musklene i øvre del av ryggen ofte spente og stramme, spesielt hvis du har en stillesittende jobb. Å gjøre en serie lette strekkøvelser kan lindre spenninger, forberede deg på neste dag på jobb eller til og med hjelpe deg med å forbedre holdningen. Ta kontakt med legen din før du starter treningen hvis du opplever smerter i øvre del av ryggen.

Trinn

Metode 1 av 5: Komprimer skulderbladene

1. 1 Sitt eller stå med ryggen rett. Denne strekkteknikken er fantastisk fordi den kan gjøres hvor som helst, når som helst, enten du står ved skrivebordet eller står i kø på postkontoret.
2. 2 Bøy armene og strekk albuene tilbake. Dette bør gjøres som om du prøver å koble albuene bak ryggen. Brystet vil bevege seg fremover mens ryggmuskulaturen vil strekke seg.
3. 3 Gjenta dette 5 ganger. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter klemmen. Fortsett til ryggen er avslappet.

Metode 2 av 5: Snu nakken

1. 1 Sitt eller stå rett opp. Fokuser på å holde ryggen rett. Du kan gjøre denne øvelsen når som helst og hvor som helst for å lindre spenninger i øvre rygg og nakke.
2. 2 Vipp hodet fremover. La haken hvile på brystet.
3. 3 Vipp hodet mot høyre. Gjør det sakte, ikke ryk hodet til siden.
4. 4 Vipp hodet bakover og se i taket. Hodet skal vippes bakover så langt som mulig for å strekke nakkemuskulaturen.
5. 5 Vipp hodet til venstre. Slutt å snu hodet når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne strekningen fem ganger.

Metode 3 av 5: Sittende strekker og svinger

1. 1 Sitt i en hardrygget stol. Start med å rette ryggen fullstendig og løfte hodet. Legg føttene på bakken med armene i sidene. Dette er startposisjonen for hver strekk- og vriøvelse.
2. 2 Bue ut. Legg hendene bak hodet, og bøy ryggen i en bue, vipp haken slik at du ser på taket. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta 5 ganger.
3. 3 Snu fra side til side. Kryss armene over brystet. Snu hele kroppen til venstre, og hold føttene på gulvet i samme posisjon. Hold nede i 10 sekunder, og sving deretter til høyre. Gjenta fem ganger på hver side.
4. 4 Vipp til siden. Legg hendene bak hodet. Hold føttene på bakken, bøy til venstre slik at venstre albue vender mot gulvet. Hold dette i 10 sekunder, og len deg deretter til høyre slik at høyre albue nå ser på gulvet. Frys i denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta fem ganger for hver side.
5. 5 Strekk deg fremover. Sitt rett opp med hendene bak hodet. Bøy ryggraden og la hodet vippe fremover. Len deg fremover til albuene berører lårene. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og gjenta fem ganger til.

Metode 4 av 5: Stretching the Eagle

1. 1 Sitt eller stå med ryggen rett. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på en stol eller står, så gjør det som fungerer best for deg. Hold ryggen og hodet rett.
2. 2 Spred armene som om de var vingene til en ørn. Hold ryggen rett, spre armene ut til sidene slik at de er helt utstrakte og parallelle med bakken.
3. 3 Høyre hånd skal gå over brystet, og med venstre hånd bør du ta den som en krok. Høyre arm skal være rett og peke til venstre. Venstre albue skal være bøyd og skulderen din skal holdes på plass med høyre arm.
4. 4 Hold denne stillingen i 10 sekunder. Trykk lett på høyre arm med venstre skulder for å strekke øvre ryggmuskulatur.
5. 5 Gjenta denne øvelsen på den andre siden. Plasser venstre hånd slik at den peker mot høyre, og høyre underarm skal ta den som en krok og trykke ned for å strekke musklene i øvre del av ryggen. Hold i 10 sekunder.

Metode 5 av 5: Stretching the Butterfly

1. 1 Sitt rett opp i en stol. Hold hodet og ryggen rett. Plasser føttene flatt på gulvet, og la armene henge ned på sidene. Denne tøyningsøvelsen er god når som helst, spesielt når du er på kontoret.
2. 2 Pust inn og ta på brystet med fingertuppene. Løft armene opp og bøy albuene slik at fingertuppene berører begge sider av brystet. Albuene dine skal være parallelle med gulvet uten å falle ned. Hold deg oppreist.
3. 3 Pust ut og strekk armene ut foran deg. Når du puster ut, vipper hode og rygg litt. Strekk armene rett ut foran brystet.
4. 4 Pust inn og sving armene tilbake og opp. Rett opp igjen og løft hodet, klapp med armene som om en sommerfugl flappet med vingene.
5. 5 Gjenta fem ganger. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen fem ganger for å strekke øvre rygg. Husk å puste inn og ut til rett tid.

Tips

• Strekk alltid ryggen, men ikke overdriv.

Advarsler

• Overdreven skulderfleksibilitet er ikke et must i livet eller i sport. Imidlertid er bryststrekningsøvelser veldig viktige.