Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Undersøk dine døgnrytmer
• Metode 2 av 3: Avbryt alarmen
• Metode 3 av 3: Naturlig oppvåkning
• Tips
• Advarsler

Som de fleste andre våkner du sannsynligvis bare på en alarm om morgenen. Imidlertid har menneskekroppen allerede en biologisk klokke som hjelper til med å stå opp uten hjelp av slike enheter. Bruk av døgnrytmer og justering av søvnmønster kan hjelpe deg med å sove bedre og forbedre din generelle helse.

Trinn

Metode 1 av 3: Undersøk dine døgnrytmer

1. 1 Bestem søvnmønsteret ditt. Døgnrytmer er døgnrytmer (24-timers) som påvirker fysisk og mental oppførsel. I tillegg til å kontrollere dine naturlige søvnmønstre, påvirker de også kroppens hormonproduksjon, kroppstemperatur og sult. Hvis du våkner og føler deg tørst midt på natten eller tidlig på morgenen, er sjansen stor for at dine naturlige døgnrytmer blir forstyrret.
   • Kroppens døgnrytme og andre rytmer styres til slutt av "hovedklokken" kjent som "suprachiasmatisk kjerne" som ligger i hypothalamus.
2. 2 Hold en søvndagbok. Før du gir opp alarmen, må du forstå ditt nåværende søvnmønster. I minst en uke, legg merke til hvilken tid du går til sengs og når du våkner. Studier har vist at i løpet av en uke går folk til sengs senere hver dag, og mange ender opp med kronisk søvnmangel. Prøv å følge dine naturlige biorytmer og legg deg alltid til sengs samtidig.
   • Døgnrytmeforstyrrelse oppstår når kroppsklokken din ikke er synkronisert med din sosiale klokke. Søvneksperter har kalt dette fenomenet jetlag. Det kan føre til alvorlige helseproblemer som fedme og inflammatoriske sykdommer.
   • Forskere anbefaler å sove 7-8 timer i natt for voksne og 9-10 timer for tenåringer.
3. 3 Tilbring litt tid ute. Døgnrytmer er delvis knyttet til sollys og mørke. Hvis du må gå på jobb tidlig om morgenen, før daggry, og du ikke kan se solen hele dagen, kan dine naturlige søvnmønstre bli forstyrret.
   • Hvis arbeidsplanen din er slik at du må gå på jobb og reise hjem i mørket, kan du prøve å gå ut minst en liten stund i løpet av arbeidsdagen for å se sollyset.
   • Hvis du ikke kan gå utenfor i løpet av arbeidsdagen, så prøv i det minste å være ved vinduet for å se dagslyset.

Metode 2 av 3: Avbryt alarmen

1. 1 Øv deg på å stå opp uten alarm i helger og helligdager. Hvis du har en streng arbeidsplan, er sjansen stor for at du ikke vil risikere å legge deg uten en vekkerklokke. Risikoen for for mye søvn er spesielt høy hvis du holder deg våken i de anbefalte 7-10 timene om natten. Prøv heller å våkne uten alarm i helgene.
   • Kanskje du kan prøve å stå opp uten alarm i helgene. Hvis du har en lang ferie, er dette den perfekte tiden å lære å våkne uten alarm.
2. 2 Endre alarmmelodien til en stille og rolig. Sannsynligvis har du for øyeblikket en veldig høy melodi på vekkerklokken din, som definitivt ikke lar deg sove. Prøv å sette en alarm som høres mer naturlig ut, for eksempel fuglesang eller lyden av regn, i stedet. Hvis vinduene dine vender ut mot en støyende gate, kan du prøve å finne en vekkerklokke som ligner lydene fra omgivelsene dine, det vil si lyden av bytrafikk.
3. 3 Bruk en vanlig vekkerklokke i stedet for en mobiltelefonalarm. Når du ser på en mobiltelefonskjerm før sengetid, hemmer du kroppens produksjon av melatonin. Dette hormonet er nødvendig for å opprettholde døgnrytmen.
   • Flytt alle telefoner og nettbrett bort, spesielt hvis du våkner midt på natten.
   • Hvis du våkner med en vekkerklokke i telefonen eller nettbrettet, må du stille det på forhånd, noen timer før sengetid - takket være dette trenger du ikke å få tilgang til skjermen på mobilenheten før du legger deg.
4. 4 Ikke bruk snooze -knappen. Hvis du ofte bruker snooze -knappen på vekkerklokken, anbefaler vi at du slutter å gjøre det. Når du trykker på denne knappen og fortsetter å sove, blir døgnrytmen fragmentert.
   • Når søvn ofte blir forstyrret, er det stor risiko for å utvikle en søvnforstyrrelse som kalles søvninerti. Søvn treghet påvirker menneskers helse negativt og fører til diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer.

Metode 3 av 3: Naturlig oppvåkning

1. 1 Gjør alt klart for sengen. Når du lærer å våkne opp uten alarm samtidig og søvnmønsteret ditt er etablert, kan du prøve å våkne uten alarm regelmessig. Det er viktig å sørge for at soverommet ditt samsvarer med dine døgnrytmer.Vindusgardiner skal være litt åpne slik at kroppen kan tilpasse seg sollyset om morgenen. Prøv å ikke bruke mørke gardiner.
   • Husk at solen stiger i øst, så på den nordlige halvkule mottar sørsiden mer sollys. Derfor er det bedre hvis soveromsvinduene vender mot øst eller sør - med mindre du selvfølgelig planlegger å våkne når solen allerede er høy.
   • Hvis du trenger å våkne før solen går opp, kan du prøve å finne en lampe med en timer og stille den til et bestemt tidspunkt - dette kan hjelpe deg med å våkne, men det vil definitivt ikke erstatte en vekkerklokke.
2. 2 Ta med lyder inn i rommet. Hvis du bruker hvit støy til å blokkere trafikkstøy, må du slutte å gjøre det (eller bruke en tidtaker til å slå av hvit støy før morgenen). Hvis været tillater det, hold vinduet på gløtt for å høre morgenlydene - de vil vekke deg.
3. 3 Ikke glem vanlig trening. Ulike studier har vist at regelmessig mosjon kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten - spesielt for personer med søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. Prøv å gjøre 30-40 minutter med aerob trening minst 3-4 ganger i uken.
   • Aerob trening kan være aktiviteter som å gå, løpe, svømme eller spille fotball eller basketball.
4. 4 Spis sunn mat. Unngå å spise mat som inneholder mye sukker, fett og bearbeidede korn. Prøv heller å spise mer magre proteiner, grønnsaker, frukt, fullkorn og begrense mengden fett. En tung og rikelig middag kan påvirke søvnen din negativt, da det tar mye energi å fordøye den.
   • Prøv å spise mer mat som inneholder tryptofan, for eksempel melk, egg, bananer eller nøtter. Tryptofan bidrar til å indusere søvn.
5. 5 Unngå å drikke koffeinholdige drikker. Du vet sikkert allerede at å drikke kaffe om kvelden fører til søvnforstyrrelser. Mange reseptfrie medisiner (som smertestillende midler og forkjølelsesmedisiner) inneholder koffein. Sørg for at stoffene du tar før sengetid er koffeinfri.
6. 6 Lag et komfortabelt sovemiljø. Hvis du sliter med stress eller angst, kan du prøve å ta deg tid til å meditere før du legger deg og tømme tankene for unødvendige tanker - til og med noen få minutter er nok for dette. Du kan spille rolig, avslappende musikk og øve pusteøvelser for å hjelpe deg med å sovne. Tipsene nedenfor handler om meditasjon for søvn: [1]
   • Sørg for at romtemperaturen er behagelig. Du må kanskje ta med et ekstra teppe hvis det er kaldt, eller slå på klimaanlegget maksimalt hvis det er veldig varmt. For å unngå å våkne på grunn av varme eller kulde om natten, sjekk timeren - sørg for at klimaanlegget eller varmeren vil være på hele natten. For å våkne opp uten alarm kan du bruke en kombinasjon av temperatur og lys: så snart det blir for varmt og lyst om morgenen, våkner du.

Tips

• Bruk alarmen daglig, og begynn deretter å hoppe over dager med jevne mellomrom: ikke angi alarmen. Hvis du er redd for å sovne, kan du prøve å installere det noen minutter senere - på denne måten vil du garantert ikke sovne.
• Ikke dra gardinene helt ned - la sollys komme inn i rommet gjennom dem.

Advarsler

• Hvis du har en "ikke-fast" arbeidsplan, blir syklusen "sove-våkne" allerede slått ned i større eller mindre grad. Med metodene ovenfor vil du hjelpe kroppen din til å utvikle en bedre søvnrytme, men husk at dette vil ta lang tid. Hvis du ofte jobber i forskjellige skift, vil disse teknikkene være spesielt vanskelige for deg.
• Har du bestemt deg for å ta en lur? Vær forsiktig med denne saken, den slår ned den daglige rytmen. Å ta en lur i løpet av dagen vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne i tide på kvelden.Hvis du bestemmer deg for å legge deg ned, prøv å ikke sove i mer enn en halv time. Hvis du sover hver dag, må du gjøre det til en del av din daglige syklus og hvile til samme tid hver dag.