Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Enkle måter med tilgjengelige verktøy
• Metode 2 av 3: Ta smertestillende medisiner
• Metode 3 av 3: Legg til vitaminer og andre næringsstoffer i kostholdet ditt
• Tips
• Advarsler

Under menstruasjonen har vi allerede ikke tid til moro, og smertene gjør situasjonen bare verre. Noen ganger føler vi smerter (kramper, hodepine) allerede før selve menstruasjonen begynner - slik manifesterer det såkalte premenstruelle syndromet (PMS) seg, i tillegg kan denne smerten komme tilbake fra tid til annen under menstruasjonen. Det er flere trinn du kan ta for å forhindre at smertesymptomer utvikler seg. I tillegg, hvis smerten fortsatt fanget deg på feil tidspunkt, er det måter å lindre det på. Det må huskes at kroppens følsomhet er forskjellig for hver kvinne, så det er verdt å prøve flere forskjellige metoder til du finner den som er mest effektiv for deg.

Trinn

Metode 1 av 3: Enkle måter med tilgjengelige verktøy

1. 1 Balansere kostholdet ditt. Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold og spise regelmessig, holde intervallene mellom måltidene omtrent samtidig, for å forhindre (eller redusere) smertesymptomer under menstruasjonen. Et balansert kosthold inneholder alltid fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og frukt.
   • Mat som er rik på komplekse karbohydrater er også veldig fordelaktig fordi komplekse karbohydrater stimulerer produksjonen av hormonet serotonin, som igjen bidrar til å kontrollere humørsvingninger og andre ubehagelige symptomer under menstruasjonen.
   • Det er verdt å vurdere å legge til noen andre matvarer til hoveddietten: nøtter og frø, mandler, bokhvete, hirse, havregryn, sesam- og solsikkefrø, melasse, druer og rødbeter.
   • I tillegg til å gjøre de riktige matvalgene, bør du begynne å spise mindre måltider i løpet av dagen. For eksempel kan du prøve å dele hele ditt daglige kosthold i seks små måltider i stedet for tre store.Små, men hyppige måltider kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt, noe som igjen kan lindre mange av symptomene forbundet med menstruasjon (inkludert smerter og kramper).
   • Det anbefales å lage mat med mer sunne oljer (for eksempel olivenolje).
2. 2 Velg mat med lav glykemisk belastning. Den glykemiske belastningen er en verdi basert på den glykemiske indeksen. På sin side bestemmer den glykemiske indeksen hvor raskt mat (og dermed næringsstoffer) passerer gjennom mage -tarmkanalen og blir absorbert i blodet. En lav glykemisk indeks betyr at næringsstoffer sakte fordøyes og absorberes i blodet uten å forårsake store pigger i blodsukkeret.
   • Eksempler på matvarer med lav glykemisk belastning inkluderer fullkornsbrød, epler, grapefrukt, appelsiner, fersken, vannmelon, gulrøtter, linser, erter og soyabønner.
   • Matvarer med høy glykemisk belastning anses å være: bagels og bagels, cornflakes, bakte poteter, søte poteter.
   • Mer informasjon om de fleste av de mest populære matvarene og deres glykemiske indeks finner du på [[1]]:
3. 3 Eliminer mat med mye fett og natrium fra kostholdet ditt. Mat som inneholder mye fett (så vel som bearbeidede matvarer) bør fjernes fra kostholdet ditt. Det ville også være veldig fordelaktig å redusere natriuminntaket. Mat som inneholder store mengder natrium kan gjøre menstruasjonssmerter verre.
   • I tillegg er det best å unngå matvarer som inneholder transfett. Transfett finnes i matvarer som bakevarer, kjeks, kaker, frites, løkringer, smultringer og margarin.
4. 4 Drikk mindre alkoholholdige drikker. Noen dager før mensen, prøv å redusere alkoholinntaket betydelig. Det er rapportert at alkohol øker smerte, ubehag og andre symptomer under menstruasjon.
5. 5 Unngå koffein. Drikkevarer og matvarer som inneholder koffein kan også øke kramper og oppblåsthet. Koffein reduserer blodkar, øker blodtrykket og øker anfall. Når du slutter med koffein, oppstår ikke disse effektene.
   • Derfor er det verdt å ekskludere kaffe og sterk te fra kostholdet ditt en uke før forventet menstruasjon.
6. 6 Prøv avslapningsteknikker. Svært ofte kan smerter under menstruasjonen, som er et av symptomene på PMS (premenstruelt syndrom), forverres av stress, angst og andre negative følelser som utløser en respons fra kroppen som helhet. Prøv forskjellige avslapningsteknikker for å lindre spenning, noe som kan bidra til å lindre smerter og ubehag.
   • Avslapningsteknikker inkluderer pusteøvelser, meditasjon og yoga. Registrer deg for en yogatime i et idrettsstudio eller rekreasjons- og treningssenter for å lære hvordan du gjør spesifikke pusteøvelser og viser deg andre avslappende meditasjonsteknikker.
   • Massasje er en annen flott måte å frigjøre spenning og slappe av. Registrer deg for en massasje hver måned like før forventet menstruasjon for å håndtere smerter og ubehag i løpet av mensen.
7. 7 Lær akupunkturmassasje. Faktum er at det er visse akupunkturpunkter på kroppen vår, for eksempel på innsiden av beinet (omtrent tre cm over ankelen). Det er mulig at stimulering av disse punktene vil bidra til å lindre smerter og kramper.
   • Legg fingrene forsiktig på dette punktet og trykk på i fem minutter for å lindre ubehag.
   • Massasje, ved hjelp av lett trykk, nedre del av magen, der krampen kjennes mest, kan også hjelpe. Denne metoden er best prøvd i kombinasjon med en varmepute.
8. 8 Prøv å bruke små isbiter for å lindre hodepine. Faktum er at rett før menstruasjonen begynner, endres den hormonelle bakgrunnen sterkt, noe som forårsaker hodepine og noen ganger til og med migrene. En måte å lindre hodepine på er å påføre et vått, kaldt tøystykke eller is på hodet eller nakken (der smerten er mest følt).
   • Hvis du bestemmer deg for å bruke is, må du først pakke den inn i et håndkle. Påfør aldri is (eller frosne gjenstander) direkte på huden, da dette kan forårsake irritasjon og til og med lokal frostskader!
9. 9 Trene regelmessig. Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og fysisk aktivitet kan også bidra til å redusere kramper og annet ubehag i menstruasjonen. De to mest effektive treningstypene er yoga og aerobic.
   • Sikt på å trene minst 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken.
10. 10 Ta et varmt bad eller legg en varmepute på magen. Et varmt bad (eller dusj) og en varmepute kan bidra til å redusere frekvensen og varigheten av kramper i løpet av mensen. Varmeputen skal påføres magen (like under navlen).
    • Vær forsiktig så du ikke sovner med en varmepute på magen! Hvis det er mulig, er det bedre å kjøpe en varmepute til dette formålet med automatisk avstengning etter en viss tid.

Metode 2 av 3: Ta smertestillende medisiner

1. 1 Ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Disse inkluderer for eksempel Ibuprofen og Naproxen. For at stoffene skal fungere så effektivt som mulig, må du begynne å ta dem dagen før forventet menstruasjon. Fortsett å ta dem (som angitt på pakken) i noen dager etter at mensen starter.
2. 2 Snakk med legen din om å ta reseptbelagte medisiner. Hvis menstruasjonssmerter er så alvorlige at det forstyrrer din daglige rutine, kan det være verdt å spørre legen din om resept på sterkere medisiner.
   • Det er flere reseptbelagte medisiner som kan bidra til å redusere eller eliminere smerter og ubehag i mensen. Disse stoffene inkluderer p-piller, progesteronholdige spiraler, reseptbelagte antiinflammatoriske legemidler, reseptbelagte smertestillende midler, antidepressiva og til og med noen antibiotika.
   • For hodepine forårsaket av endringer i hormonnivåer før og under menstruasjonssyklusen, kan legen foreskrive triptaner ("Sumatriptan"). Triptaner blokkerer smertesignaler til hjernen, noe som forklarer hastigheten og effektiviteten av deres handling for hodepine under menstruasjon.
3. 3 Vurder å ta hormonelle p -piller regelmessig. Selv om du ikke tar prevensjonsmidler for å forebygge, kan de fortsatt betydelig lindre mange av de ubehagelige symptomene på PMS (inkludert smerter). Det er noen viktige ting å vite om disse stoffene:
   • Hormonelle prevensjonsmidler inkluderer orale prevensjonsmidler (pilleform), lapper, vaginale ringer og Depo-Provera-injeksjoner.
   • P -piller (i en måned) inneholder vanligvis 21 tabletter med aktiv ingrediens og 7 placebotabletter. Noen medisiner har ikke disse syv placebo -pillene, men i henhold til instruksjonene trenger du bare ikke å ta pillene på syv dager. Ved å redusere antall dager du forventes å ta placebopillen, kan du redusere de ubehagelige symptomene på PMS.
   • En alternativ løsning kan være å ikke ta placebopiller. Dette betyr at du må ta tablettene med det aktive stoffet i 21 dager, og deretter starte neste pakning (der tablettene med det aktive stoffet) umiddelbart.
   • P -piller fra forskjellige produsenter kan inneholde forskjellige nivåer av østrogen (som virkestoff). Ved å senke østrogenet ditt (ved å endre type prevensjonsmiddel eller type prevensjon), kan du unngå alvorlig ubehag i menstruasjonen fordi østrogennivået ikke vil endres så mye.
   • Placebopiller kan erstattes med vanlige NSAIDs, østrogenpiller med lav konsentrasjon eller østrogenplaster. Igjen, dette vil hjelpe til med å kontrollere østrogennivået før og under menstruasjonssyklusen, i tillegg til å redusere ubehagelige symptomer.
   • Husk at hver kvinne og jentes kropp reagerer annerledes på p -piller! Rådfør deg ALLTID med en lege, før du bestemmer deg for å bytte til prevensjonsmidler, fordi dosen og typen legemiddel som kreves bør velges individuelt og kun av lege. Husk at disse stoffene har sine egne bivirkninger og kontraindikasjoner. Hvis du finner ut at denne metoden ikke er effektiv for deg (eller du ikke trenger p -piller i det hele tatt), snakk med legen din om å stoppe dem.

Metode 3 av 3: Legg til vitaminer og andre næringsstoffer i kostholdet ditt

1. 1 Få i deg mer kalsium. Kalsium bidrar til å forhindre (eller redusere) ikke bare smerter, men også andre ubehagelige PMS -symptomer. Kroppene våre får kalsium fra meieriprodukter, forsterkede soyadrikker, hermetisert laks og sardiner og grønne grønnsaker.
   • I tillegg kan kalsiumnivået i kroppen normaliseres med kalsiumtilskudd (500–1200 mg per dag).
2. 2 Tilsett mer magnesium i kostholdet ditt. Lave magnesiumnivåer kan forverre mange av de ubehagelige PMS -symptomene, inkludert hodepine og kramper. Begynn å spise mer magnesiumrik mat som solsikkefrø, nøtter, linser, bønner, fullkorn og grønne grønnsaker.
   • Alternativt kan du også øke magnesiumnivået med mineraltilskudd i pilleform. For best resultat, ta 360 mg daglig i tre dager før mensen starter.
3. 3 Øk nivået av vitamin B6 i kroppen. Vitamin B6 er involvert i produksjonen av serotonin. På sin side bidrar serotonin til å redusere angst og depresjonstendenser som oppstår under menstruasjon. Vitamin B6 finnes i høye doser i storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, fisk, fullkorn, bananer, avokado og poteter.
   • Vitamin B6 -mangel kan gjenopprettes med kosttilskudd, men vær forsiktig så du ikke bruker mer enn 100 g vitamin B6 per dag. Et overskudd av vitamin B6 kan være giftig for kroppen.
4. 4 Ta et vitamin D -tilskudd. Vitamin D er involvert i opptaket av kalsium og har en mild antiinflammatorisk effekt. Målet er å ta 400 IE per dag for å lindre smerter i løpet av mensen.
5. 5 Prøv vitamin E -tilskudd. Studier har vist at vitamin E i en dose på 500 IE per dag reduserer smerter under menstruasjonen. Det er best å begynne å ta vitamin E to dager før forventet menstruasjonsstart og slutte å ta det 3 dager etter at du har startet. Dermed vil du ta dette tillegget i 5 dager.
6. 6 Ta kosttilskudd som inneholder omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer finnes vanligvis i store mengder i fisk og fiskeoljer. Men de kan også tas i pilleform eller i flytende form som kosttilskudd.
   • Fiskeolje er en slags antiinflammatorisk og hjelper til med å redusere smerter under menstruasjonen.
7. 7 Lag urtete. Noen urtete inneholder ingredienser som hjelper til med å lindre smertefulle kramper som oppstår i løpet av mensen.
   • Bringebærbladte hjelper til med å slappe av livmoren og lindre kramper.
   • Kamille te inneholder krampeløsende stoffer som hjelper til med å lindre kramper.
   • Brygg tea tree bark (1 ts hakket tørket tea tree bark per 1 kopp kokende vann - brygg i 15 minutter). Dette vil bidra til å lindre smerter. Drikken kan drikkes opptil tre ganger om dagen.
8. 8 Prøv kveldslysolje. Nattlysolje kan tas i væske eller pilleform. Den inneholder den essensielle gamma-linolensyren. Det blokkerer produksjonen av prostaglandiner i kroppen din, noe som forårsaker smerte når du har kramper i løpet av mensen.
   • For best effekt anbefales det å ta 500-1000 mg per dag.
9. 9 Ta kosttilskudd som inneholder ingefær. Ingefærtilskudd kan tas som ekstrakter (som Ginger Root eller Health Compass Ginger Oil) for å lindre smerter i perioder.
   • Ta 250 mg 4 ganger daglig de første 3 dagene av menstruasjonssyklusen.

Tips

• Det er flere urtemedisiner og kosttilskudd som kan lindre menstruasjonssmerter. Ta kontakt med legen din før du tar noen av kosttilskuddene som er nevnt ovenfor. Legen din vil avgjøre om og hvor mye av disse kosttilskuddene du skal ta, og vurdere mulige bivirkninger og interaksjoner med andre legemidler du tar for øyeblikket. Det er andre urtetilskudd som på en eller annen måte kan påvirke alvorlighetsgraden av PMS: Jamaicansk allspice eller nellik, angelica, Peony Chief Black Hawk, Boldo, spidskommen, tistel, kattemynte, salvie, djevelens klo, dong quai, kanadisk gulrot, khella, engmansjett , merian, moderurt, fersken (ikke selve frukten, men deler av fersken), harmala, salvie, squaw, kanadisk collinsonia, timian.
• Spis en sjokolade. Sjokolade kan bidra til å redusere smerter og humørsvingninger.
• Noen kosttilskudd hjelper ikke bare med å lindre smerter, men hjelper også til å blodpropp raskere, noe som gjør blod mindre rikelig, og dette påvirker også symptomene på smerte.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med vitamin, mineral, NSAID eller reseptbelagte medisiner. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme dosen av stoffet du trenger og om disse stoffene har bivirkninger og interaksjoner med andre legemidler som kan skade deg.