Innhold

• Metode 2 av 2: Stretching etter dans
• Tips
• Advarsler

1 Kjører på plass. Løft det ene kneet og deretter det andre. Øk farten for å øke hjerterytmen og løft knærne høyere for å forbedre tøyningen.

• Land forsiktig på gulvet for å unngå å skade knærne.
• Fortsett å strekke til det påvirker pusten din. Når du begynner å puste dypere og oftere, vil du forbruke mer oksygen.
• Øk pulsen for å forbedre sirkulasjonen, og som et resultat, forbered musklene dine for tøyning og dans.

2 Sirkulære håndsving. Strekk armene ut til sidene. Begynn sakte med å gjøre sirkulære armsvingninger. Start med en liten amplitude, men øk den deretter gradvis og strekk armene mot taket og gulvet.

• Vift med armene i 20-30 sekunder, stopp deretter sakte og senk armene til sidene.
• Gjenta denne øvelsen, men sving nå i motsatt retning.

3 Begynn å gjøre raske torso -svinger. Stå i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene. Roter torso til venstre. Denne øvelsen involverer hode, nakke, skuldre og rygg. Mens du gjør dette, skal hoftene dine se rett ut og ikke bevege seg. Sving armene ut til sidene over hele kroppen mens du roterer overkroppen. Gå tilbake til startposisjonen og sving til høyre.

• Slapp av skuldrene. Armene dine skal bevege seg fritt til venstre og høyre.
• Ta svinger til venstre og høyre i 20-30 sekunder.

4 Legg til knefleksjon. Stå rett, bøy deg fremover, legg hendene på gulvet og bøy knærne forsiktig og senk hoftene ned til gulvet. Roter torso til venstre og høyre. Slapp av armene og la dem vrikke som en elefantstamme.

• Gjør denne øvelsen i 20-30 sekunder.
• Ikke bøy for langt fremover eller bøy knærne slik at du ikke kan se tærne bak dem.

5 Legg til en dynamisk strekk. Dynamiske strekk for å forberede dansetrinn kan bestå av utfall i hundestilling med ansiktet ned. Denne strekningen er mer behersket enn den ballistiske strekningen, men den utvider bevegelsesområdet og forbereder musklene for bevegelse i dansen. Lunge fremover med ett ben foran deg og bøyd i kneet. Det bøyde kneet skal ikke stikke utover tærne. Legg håndflatene på gulvet på hver side av det bøyde kneet. Rett det bøyde benet og sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon, til det andre beinet, mens du holder dem skulderbredde fra hverandre. Fra plankeposisjonen løfter du hoftene og trekker dem mot bena uten å løfte føttene fra gulvet. Dette vil sette deg i en bøyd posisjon.

• Hold denne stillingen i 15-20 sekunder.
• For å strekke enda mer, løft og forleng det ene benet bakover. Strekk og slapp av tåen, og legg deretter beinet på plass og gjenta bevegelsen, men med det andre beinet.
• Trykk hælen mot gulvet og bøy kneet på det andre beinet, og bytt deretter til det andre beinet. Denne øvelsen vil strekke leggmuskulaturen mer.
• Gå sakte og forsiktig tilbake til stående stilling, og gjenta hele prosessen med et utfall med det andre beinet.
• Gjør 6-8 reps.

Metode 2 av 2: Stretching etter dans

1. 1 Strekk ryggen, hamstrings, setemuskler og kalver ved hjelp av ankelstrekninger på siden. Sitt på gulvet og strekk beina så langt som mulig til sidene til du føler smerter. Bøy ett ben i kneet og legg foten på benet på låret på det utstrakte benet. Hold ryggen rett og prøv å nå ankelen på det utstrakte benet.
   • Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen, men med det andre beinet.
   • Gjør hver strekning i 30 sekunder og 2-3 reps for hvert ben.
2. 2 Be en venn om å hjelpe deg med å strekke hoftebøyerne for å øke bevegelsesområdet. Stå opp rett, løft det ene benet så høyt som mulig og sving det til siden, mens hoftene er i rette vinkler. Be en venn om å holde det hevede benet under leggmuskulaturen. Prøv å fjerne beinet fra vennene dine. Hold benet uten støtte i 2-3 sekunder. Sett benet tilbake til vennens armer og gjenta øvelsen 6-8 ganger før du bytter ben.
   • Etter 6-8 reps, gjenta det samme med det andre beinet.
   • Å strekke seg med en venn vil gi deg mer motstand, og musklene dine vil kunne komme seg mens du hjelper ham med å strekke seg.
3. 3 Strekk adduktorene på skuldrene. Stå i stående stilling, bøy høyre arm ved albuen, vikle den bak ryggen og prøv å nå venstre side. Ta tak i høyre underarm med venstre hånd og dra forsiktig høyre arm til venstre for å strekke den ytterligere.
   • Hold denne stillingen i 8-10 sekunder.
   • Gjenta denne øvelsen med den andre hånden.
4. 4 Strekk dine indre lårmuskler med sommerfugløvelsen. Sitt på gulvet, ta føttene sammen og pek knærne til sidene. Ta hælene så nær kroppen din som mulig. Trykk forsiktig ned på ditt indre lår, like under knærne, og trykk dem ned med hendene eller albuene.
   • Hold denne stillingen i 20 sekunder, og øk trykket gradvis gjennom hele strekningen.
   • Hvis denne øvelsen virker lett for deg, og du vil øke belastningen, vipper du midjen fremover. Samtidig skal ryggen forbli rett.
   • Ikke vri knærne under denne strekningen.

Tips

• Husk å puste mens du strekker deg.
• Vær forsiktig og følg instruksjonene fra danseinstruktøren.
• En venn vil ikke bare gjøre stretching morsommere, men vil også øke treningsmengden du kan gjøre.

Advarsler

• Lytt til kroppen din og ikke overanstreng hvis du føler smerte.