Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Målrettet kryssgarnetrening
• Del 2 av 3: Oppvarmingsøvelser
• Del 3 av 3: Nyttige yoga -strekkøvelser
• Tips
• Advarsler

Å lære å gjøre sidesplittingen er vanskelig. Dette krever god plastisitet i beina, som bare oppnås ved trening. For å forberede kroppen din for intens tøyning, husk å gjøre en oppvarmingstrening og trene yogaassisterte positurer. Den laterale splittelsen krever fleksibilitet i bøyerne i hofter, lyske, quads og hamstrings.

Trinn

Del 1 av 3: Målrettet kryssgarnetrening

1. 1 Varme opp. Det er veldig viktig å varme opp musklene og strekke på forhånd for å unngå skade. Først og fremst er det nødvendig å utføre øvelser for å strekke og varme opp bena og ryggen, siden det er de som bærer hovedbelastningen når de utfører tverrgarnet.
2. 2 Sitt mot veggen. Ligg med ryggen på gulvet, løft beina i været og trykk baken mot veggen. Hold ryggen rett mens du trykker mot veggen for å få støtte. I timene anbefales det å bruke komfortable klær som ikke hindrer bevegelse. Hvis gulvflaten er ubehagelig på ryggen, plasser deg et teppe eller en pute.
   • Du trenger sportssko med godt grep av sålen til overflaten, da det vil være nødvendig å bevege føttene langs veggen på en kontrollert måte.
3. 3 Spred beina til sidene. Når du beveger deg langs veggen, sprer du sakte beina til sidene og danner bokstaven "V" med dem.Spred dem fra hverandre til du kjenner spenning i musklene, men ikke så mye at smerter vises. Hold stillingen i 10-15 sekunder.
4. 4 Sett deg i stående stilling. Etter å ha øvd på å ligge, stå i en komfortabel posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy hoftene med hendene på gulvet. Dette gjøres best på et flislagt eller tregulv, etter at du har passet på at det ikke er for glatt.
   • Barbeint vil gjøre det lettere for deg å kontrollere bevegelsen av beina til sidene, mens sokkene dine kan være for glatte og forårsake skade.
5. 5 Spred beina til sidene. Begynn å sakte og på en kontrollert måte spre bena til sidene, senk baken nærmere gulvet. Ta deg god tid og bruk hendene som støtte. Hvis du oppdager at føttene sklir for mye, kan du prøve å ta på deg skoene eller spre en gummimatte for deg selv.
   • Hvis du ennå ikke er i stand til å synke så lavt som du ønsker, kan du plassere en stol foran deg for trøst eller trene foran en vegg, slik at du kan stabilisere posisjonen din.
   • Prøv å holde tærne pekende opp. Ikke la føttene vri hvis du kan kontrollere dem.
6. 6 Stopp når musklene føler spenning. Etter å ha nådd den bredeste vinkelen, hold posen i 10-15 sekunder og fortsett å puste normalt. Gå deretter sakte tilbake til stativet for ikke å skade deg selv ved et uhell.
   • Synker du ned, roterer du hoftene et par centimeter fremover. Dette vil holde magen vendt mot gulvet mens du fortsetter å spre bena, og det blir lettere for deg.
   • For å oppnå en sterkere strekk, roter hoftene med bena tilbake. Dette er vanskelig å gjøre, men det vil strekke musklene bedre.
7. 7 Øv så mye som mulig. Det tar tid å mestre tverrgarnet, siden du først og fremst trenger å øke plastisiteten. Sørg for å gjøre en oppvarming før hovedøvelsene og ikke tving kroppen til å gjøre mer enn den er i stand til for tiden. Arbeid sakte og følg riktig bevegelse for å unngå skade.

Del 2 av 3: Oppvarmingsøvelser

1. 1 Gjør en kondisjonstrening. Før du gjør splittene, er det viktig å varme opp musklene. 15 minutter med kardiovaskulær trening vil hjelpe deg med dette. Kardioøvelser kommer på mange forskjellige måter, så velg de du liker best, slik at du ikke blir lei av dem. Uansett hva du velger, det være seg å hoppe med armer og ben til sidene, jogge eller gå opp trapper, må du strekke musklene og gjøre dem klare for mer intens aktivitet.
   • Du kan øke intensiteten av den oppvarmende oppvarmingen ved å hoppe i tau, sitte på huk og hoppe på et stativ, noe som vil gi blodstrøm til beina.
2. 2 Strekk ryggen. Stå i broen. For å gjøre dette, legg deg på ryggen og skyv opp med armer og ben. Legg merke til at håndflatene og føttene skal være på gulvet og beina skal være bøyd i knærne. Du må prøve å danne en bro med kroppen din, løfte ryggen så høyt som mulig over gulvet ved hjelp av armer og ben.
   • Pek albuene opp mot taket og prøv å kjenne hvordan ryggen din strekker seg. Å komme inn i broen vil være vanskelig i begynnelsen, men med tid og øvelse vil plastisiteten øke. Ikke tving deg selv til å gjøre noe gjennom smerte. Skyv av gulvet for å føle strekk uten å føle smerte.
3. 3 Strekk underkroppen. Gjør strekkene som løpere vanligvis gjør. Lunge med en fot fremover. Legg hendene så lavt som mulig til gulvet. Stå deretter opp mens du sakte retter på det fremre benet. Føl strekningen på det beinet og pust ut. Gå tilbake til utfallsposisjon og gjenta øvelsen.
   • Strekk løperen for begge bena, gjenta øvelsen 4 ganger for hvert ben.
4. 4 Strekk overkroppen. Gjør en sidestrekning fra stående stilling. For å gjøre dette, hold hendene i en lås over hodet, pek opp og trykk pekefingrene sammen. Pust inn og begynn å bøye så langt du kan til siden. Bøy deg og pust sakte ut. Hold bøyen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen, stå med hendene over hodet.
   • Sørg for å gjøre ovennevnte strekk til begge sider.

Del 3 av 3: Nyttige yoga -strekkøvelser

1. 1 Øv froskestillingen. Denne posen lar deg trene de dype musklene i de indre lårene. Stå på alle fire, hvile på underarmene, ikke håndflatene, og senk bekkenet og hoftene ned, og spre sakte knærne til sidene. Sørg for å kontrollere dyp pusting når du går lavere.
   • Føl strekningen og ikke synk lavere enn kroppens evner tillater. Når du kjenner strekningen, holder du posen og tar 10-15 pust.
2. 2 Slå sommerfuglposen. Denne posituren er flott for å forberede en sidesplitt. Sitt rett opp med føttene sammen og knærne ut til sidene. Pust inn og pust ut, senk knærne forsiktig ned til gulvet. Ikke dra knærne med makt. Når musklene er komfortable, bøy brystet mot bena og sørg for at ryggen også forblir rett. Hold stillingen i ti åndedrag.
   • Hvis knærne holder deg høyt nok fra gulvet, gir hoftene ekstra støtte ved å plassere noe under for å holde dem hevet fra gulvet. Du må frigjøre overflødig spenning fra hoftebøyerne.
3. 3 Slå på skilpadden. Skilpadden er ganske intens. Sitt rett opp og spre bena vidt fra hverandre. Strekk ryggen mens du sakte løfter brystet. Trekk tærne for å skape spenning i beina. Senk brystet til gulvet, og flytt armene gradvis fremover fra bekkenområdet. Hold ryggen rett og bøy deg fremover til du kjenner en strekk.
   • Fordyp posen, ta 10-15 pust.
   • La tyngdekraften hjelpe deg med å arbeide bein og hofte muskler i denne stillingen, slik at kroppen din blir vant til bevegelsene som sidesplittingen vil kreve.
4. 4 Strekk mens du sitter. Sitt med beina brede fra hverandre. Trekk ut sokkene, men hold benmuskulaturen avslappet. Len deg fremover for å trekke hamstrings. Hold korsryggen så rett som mulig, og prøv å ikke runde den.
5. 5 Varm opp med langsgående hyssing (valgfritt). Hvis du allerede vet hvordan du gjør langsgående splitt, kan du bruke dem til å varme opp. Langsgående splitt er gode for å utvikle fleksibilitet i hofter og hamstrings for å gå videre til mestring av laterale splitt.

Tips

• Tren tålmodighet og gi tilstrekkelig tid til hver nye øvelse og bevegelse.
• For strekking kan du gjøre en omvendt langsgående hyssing. Den inverterte posen er mer utfordrende, men gir mulighet for dypere strekk.
• Strekk skikkelig, og gi den nok tid før og etter grunnleggende øvelser, slik at du ikke strekker musklene.

Advarsler

• Hvis du gjør sidesplittingen, kan det forårsake skade hvis du ikke strekker og varmer opp musklene først. Ikke strekk musklene mer enn de er klare til å strekke, og til det ømme. Utviklingen av plastisitet tar tid.
• Gjør splittene sakte for å unngå skade. Unngå glatte gulv, slik at du kan kontrollere hastigheten du senker deg ned i splittene.