Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Oppsett
• Metode 2 av 5: Kroppsposisjon
• Metode 3 av 5: Håndposisjon
• Metode 4 av 5: Sittende posisjon
• Metode 5 av 5: Trening
• Tips
• Advarsler

Snur sykkelen, for ikke å forveksle med vanlige mosjonister, dette er blokk -treningssykler som fullstendig reproduserer sykling. Spinnsykler er veldig enkle å bruke og kan brukes til mange typer øvelser, uavhengig av kondisjonsnivå. Når du har spinnsykkelen i en behagelig posisjon, flytter du foten (eller pedalen) litt fremover og begynner å trene!

Trinn

Metode 1 av 5: Oppsett

1. 1 Juster sykkelsetet til hoftehøyde. Stå ved siden av maskinen for å kontrollere setehøyden. For en jevn og behagelig tur, bør setet på baksiden av sykkelen være i flukt med hoftene. Det er greit hvis den opprinnelige høyden på sykkelen er ikke på det nivået du trenger. Bruk spaken på baksiden av sykkelen for å sette setet høyere eller lavere.
2. 2 Sitt på maskinen med beina litt bøyd. Plasser føttene på pedalene. Hvis bena er helt rette, senk setet ett nivå for å gjøre det mer behagelig.
3. 3 Hev setet hvis knærne er for bøyde. Pedal en gang, vær oppmerksom på knærne. Hvis beina er for bøyde under rotasjon, hever du setet ett eller to nivåer høyere.
   • Det kan ta noen minutter å finne den perfekte posisjonen på sykkelen. Det er ganske normalt!
4. 4 Juster setet slik at knærne er over tærne. Sitt på maskinsetet og vær oppmerksom på underbenet. Hvis kneet ditt stikker ut foran tærne, flytt setet bakover for å holde beinet rett.
   • Ideelt sett bør avstanden mellom setet og styret være lik armens avstand fra skulderen til albuen.
   • Bruk spaken under setet på maskinen for å flytte setet.
5. 5 Juster høyden på styret slik at ryggen er jevn. Sitt på maskinen uten å endre styreposisjonen. Kan du rette ryggen i denne posisjonen, eller slumrer du? Løft eller senk styret slik at ryggen er rett og fri for stress.
   • Du kan justere rattet med en spak.
6. 6 Kontroller maskininnstillingene igjen. Kontroller alle bolter og spaker på tredemøllen og sørg for at de er sikre. Tross alt trenger du ikke setet eller rattet for å bevege deg under treningen!
7. 7 Fest føttene med stropper. Fest føttene til pedalene for å hindre at de glir. På mange maskiner kan du klemme eller knytte skoene dine til pedalene for å holde føttene i ro.
8. 8 Øk motstanden til pedalene for en mer intens belastning. Ta en titt på området under rattet, det er en liten spak. Den styrer motstanden til pedalene. For å øke motstanden, flytt spaken til høyre, noe som gjør treningen mer intens. Reduser motstanden til pedalene ved å flytte spaken til venstre.

Metode 2 av 5: Kroppsposisjon

1. 1 Bøy armene litt og ta tak i rattet. Ikke belast for mye mens du kjører på tredemøllen. Prøv heller å holde albuene litt bøyd og skuldrene avslappet. Prøv å slappe av slik at treningen din blir så behagelig som mulig.
2. 2 Sitt på den bredeste delen av setet. Denne delen av setet er dempet for komfort og støtte under treningen. Under treningen, gå tilbake hvis du beveger deg litt av den bredere delen av setet.
3. 3 Ta tak i rattet, ryggen skal være flat med en 25-graders vinkel av en rett linje. Slapp av skuldrene og hold hendene på styret. Sjekk om du sitter på den bredere delen av setet, hvis du beveger deg fremover, vil du slakke, noe som er dårlig for helsen din.
4. 4 Stram magen for å opprettholde balansen. Som en sykkel har ikke sykkelryggen et ryggstøtte for å støtte holdningen din under trening. For å gjøre dette må du stramme magen og opprettholde balansen under treningen.
   • Tenk deg å bli litt presset, kan du holde balansen på baksiden av sykkelen, eller vil du falle?
5. 5 Pedal jevnt, ikke trykk på dem. Det er fristende å bare tråkke over føttene, men det er ikke veldig effektivt. Pedalstroppene hjelper deg! Trekk pedalene opp med hver rotasjon i stedet for å trykke ned på dem, slik at ikke bare quadriceps blir engasjert, men også hamstrings.

Metode 3 av 5: Håndposisjon

1. 1 For posisjon 1, plasser hendene i midten av det U-formede styret. I posisjon 1 plasserer du hendene på det nedre midten av det U-formede styret.
   • Denne håndposisjonen er flott for enkel utholdenhet og styrketrening.
2. 2 For posisjon 2, plasser hendene rundt kantene på håndtakene. Legg hendene mot hverandre på toppen av håndtakene. I denne posisjonen bør du ikke berøre de vertikale delene av håndtakene.
   • Denne håndposisjonen er mer allsidig og egnet for forskjellige stillinger og teknikker.
3. 3 Lag en 2,5 -armsposisjon ved å plassere armene nederst på de vertikale stolpene. Beveg hendene ned til de vertikale delene av styret.
   • Dette er en populær posisjon for anstrengende øvelser som hopp og motbakkeøvelser.
4. 4 For posisjon 3, ta tak i endene på håndtakene. Legg hendene i endene av de vertikale brikkene. Denne håndposisjonen brukes bare hvis du planlegger å stå opp.

Metode 4 av 5: Sittende posisjon

1. 1 Sett deg i normal sittestilling og armposisjon 1, 2 eller 2.5. Legg hendene på bunnen av håndtaket; ikke bruk armposisjon 3 mens du er i sittende stilling. Sitt på en bred, polstret del av setet og slapp av kroppen. Ikke klem håndtakene for hardt, bare bruk dem som støtte under treningen. Mens du sitter, prøv å gjøre 80-110 o / min.
   • Når du trener på baksiden av sykkelen, velg et pedalmotstandsnivå der du kan føle belastningen, men ikke overanstreng deg selv.
2. 2 Ta håndposisjon 2 eller 2.5 for sittende oppoverbakke. Sittende oppoverbakke -modus ligner veldig på vanlig sittemodus - hovedforskjellen er at pedalmotstanden gradvis øker under treningen, slik at det føles som om du sykler oppoverbakke. Ta en behagelig posisjon på den bredere delen av setet og slapp av kroppen. Denne øvelsen krever en høyere pedalmotstand, så sikte på 60-80 RPM.
   • En innendørs sykkelinstruktør kan hjelpe deg med å justere motstanden til pedalene.
3. 3 Ta en håndposisjon 2 eller 2.5 for en vanlig stående trening. Løft opp fra setet og bøy knærne litt mens du står på maskinen.Når du endrer posisjon, må du endre motstandsnivået slik at du ikke sklir av pedalene eller mister balansen. Under denne øvelsen, sikte på 80-100 rpm.
4. 4 Kom i håndposisjon 3, stige fra setet for oppoverbakke mens du står. Ta tak i endene på håndtakene mens du tar håndposisjonen 3. Stig deretter opp og ta en stående stilling. Beveg overkroppen litt fremover, trekk i glutes og kjernemuskler. Hold lett i håndtakene, ikke klem dem hardt, skyv hoftene litt tilbake. Når du står oppover, sikter du mot 60-80 RPM med den høyeste pedalmotstanden.
5. 5 For å utføre hopp, gå fra en sittestilling til en stående stilling med armene i posisjon 2 eller 2.5. Ikke bekymre deg, du trenger egentlig ikke å "hoppe" på maskinen. Bare start i en vanlig sittestilling og gå til stående stilling. Generelt, sikte på 80-110 RPM under denne typen trening.
   • Hopp utføres vanligvis med jevne mellomrom. For eksempel, gjør 4 intervaller mens du sitter, hopp deretter til en stående stilling og igjen 4 intervaller.

Metode 5 av 5: Trening

1. 1 Forbrenne mange kalorier i en 30 minutters fartstrening. Start i stående stilling med hendene i tredje posisjon, beveg deg i 3 minutter med behagelig hastighet for å varme opp. Still inn en 30 sekunders sprint, deretter 30 sekunder i et behagelig tempo. Gjenta dette mønsteret i 6 minutter, og flytt deretter til middels tempo i tredje posisjon i 3 minutter. Alternativ en 30-sekunders sprint med en 3-minutters tur på baksiden av sykkelen i 3 sett. Avkjøl deretter i 3 minutter i ditt eget tempo.
   • Hvis du er nybegynner, kan du prøve å nå 20 minutter, hvis du ikke kan alle 30.
2. 2 45 minutter utholdenhetstrening for å presse ut til maks. Etter å ha nådd et gjennomsnittlig nivå, start lange treningsøkter. Beveg deg sakte, i et tempo som er praktisk for deg i 5 minutter, og gjør deretter et ryk i 1 minutt med en motstand på 80-100 o / min. Gjenopprett på 30 sekunder, og pedal 90 sekunder med 90 o / min. Hvil igjen, deretter 2 minutter ved 80 rpm. Gjenopprett pusten på 5 minutter, og gjenta 60, 90 og 120 sekunders sett 3 ganger.
   • På slutten av treningen, vri i ytterligere 5 minutter i hvilket som helst tempo for å kjøle deg ned.
   • Etter hvert som du får erfaring, kan du prøve å øke treningstiden til 1 time.
3. 3 Trykk maksimalt med 23 minutters Tabata-treningsøkter. Tren i 5 minutter i et lett, behagelig tempo. Gjør deretter 8 Tabata -reps: 20 sekunder sprint og 10 sekunder restitusjon i et lett tempo. Kjør i 5 minutter i jevnt tempo. Gjør 8 Tabata -reps igjen: 20 sekunder hard ridning og 10 sekunder med restitusjon. Vri ytterligere 5 minutter for å kjøle deg ned etter trening.
4. 4 Promoter fettforbrenning med 20 minutters sykkeltrening. Gi deg selv fem minutter til å varme opp. Spinn i 5 minutter på et lavt motstandsnivå, og 5 minutter med en høyere motstand. Gjenta denne syklusen 8 ganger for en god trening for fettforbrenning. Når du er ferdig, lar du deg avkjøle ved å sette maskinen til et lavt motstandsnivå.
   • For en veldig rask treningsøkt, gjør bare sprint- og restitusjonssett.

Tips

• Drikk mye væske før du starter treningen. Øvelsene på baksiden av sykkelen er intense!
• Hvis du ikke er motivert for å trene, start med 10 minutter med back -ridning og se om du vil fortsette.

Advarsler

• Øk motstanden når du beveger deg i stående stilling. På denne måten vil du ikke glide og miste balansen under overgangen.