Innhold

• Trinn
• Del 1 av 6: Organisere din vanlige trening godt
• Del 2 av 6: Testing av intervaller med høy intensitet
• Del 3 av 6: Øk fysisk aktivitet gradvis
• Del 4 av 6: Gi kroppen den nødvendige hvile
• Del 5 av 6: Utvikle en diett
• Del 6 av 6: Opprettholde et positivt og produktivt humør
• Advarsler

For en fysisk uforberedt person kan nesten enhver trening anses som nyttig. Å inkludere regelmessig mosjon i din daglige rutine kan hjelpe deg å gå ned i vekt, bli sterkere, lindre stress, redusere helseproblemer og lade batteriene. Imidlertid vet mange mennesker ikke hvordan de skal få mest mulig ut av fysisk aktivitet. For å gjøre dette er det nødvendig å nærme seg planlegging av klasser med høy kvalitet, for å gi deg riktig ernæring, nødvendig hvile og en positiv holdning.

Trinn

Del 1 av 6: Organisere din vanlige trening godt

1. 1 Lag en treningsplan. Planlegg treningen din før du drar til treningsstudioet. Avhengig av fritiden du har, bestem deg for hva slags belastninger du vil fokusere på. Når du vet hvordan du skal bruke tiden din, trenger du ikke kaste bort det på å gå rundt på treningsstudioet og lure på hva du skal gjøre.
   • Husk å spre treningene dine gjennom uken. Noen mennesker jobber med forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager. Andre arrangerer ganske enkelt fullverdige treningsøkter for hele kroppen 2-4 ganger i uken. Finn ut hva som fungerer best for deg, og ikke glem å inkludere disse belastningene i treningsplanen på forskjellige dager i uken.
   • Sørg for å la oppvarmingstiden starte i løpet av treningen. Det er også nødvendig å gi tid til en nedkjøling på slutten av treningen, noe som vil hjelpe kroppen til å kjøle seg ned.
   • En rekke treningsøkter mobiliserer ikke bare kroppen og stimulerer veksten av muskelmasse, men hjelper deg også med å få en full og balansert fysisk aktivitet.
2. 2 Ikke gjør øvelser som du ikke er fysisk klar for. Selv om formålet med trening er å bygge styrke, er det farlig å sette kroppen din under stress som for tiden er langt utenfor kapasiteten. De fleste som nettopp har begynt er veldig motiverte og ønsker å trene hver dag. Imidlertid bør trening for den utrente kroppen starte med et mer realistisk opplegg, for eksempel å trene tre dager i uken eller bruke omtrent 150 minutter med moderat aerob aktivitet hver uke. Hvis du vil gå ned i vekt, må du gjøre moderat fysisk aktivitet i omtrent 300 minutter i uken.
   • Forbered deg på noen uker før du starter en intens treningsrutine. Det kan virke som lang tid, men to ukers jogging før du går til sprintløp med høy intensitet, vil bidra til å forhindre alvorlig fysisk skade.
3. 3 Gjør en oppvarmingstrening. Oppvarming før større fysisk aktivitet forbedrer blodsirkulasjonen og induserer væskestrøm til leddene. Husk at å gi musklene en sjanse til å varme opp før du trener, vil forhindre skade. En godt gjennomført oppvarming reduserer risikoen for potensiell skade og forbedrer muskelytelsen. Prøv oppvarming med følgende oppvarmingsøvelser.
   • Øvelser med en gymnastikkrulle. Bruk en gymnastikkrulle for å massere forskjellige deler av kroppen mens du ruller på den. Ta noen minutter for kalvene, quadriceps, setemuskler, øvre rygg og lats i nedre del av ryggen.
   • Dynamisk tøying. Denne strekningen fokuserer på repeterende bevegelser som strekker en bestemt del av kroppen din mer og mer etter hvert som du strekker den. Eksempler på øvelser for denne typen strekk er lunges og sirkulære armsvingninger.
4. 4 Ikke trene til det er utmattet. Du trenger ikke trene til det ytterste eller med andre ord tvinge musklene til å jobbe til de mislykkes.For eksempel, ikke løp før du krasjer i bakken. Mange uerfarne treningsentusiaster synes dette er en god idé for å få musklene til å fungere maksimalt. Imidlertid er det ingen avgjørende bevis for at trening til utmattelse stimulerer muskelvekst. Tvert imot, slike treningsøkter, tvert imot, kan bremse fremdriften din, siden slike belastninger er fulle av alvorlig muskelskade.
   • Ikke bli overveldet. Overbelastning kan forekomme både under en treningsøkt og akkumuleres gjennom uken. Husk at musklene trenger tid til å komme seg og forberede seg på påfølgende belastninger.
5. 5 Varier treningsrutinen din. Mange amatøridrettsutøvere vet at kroppen er svært adaptiv og tilpasser seg raskt til et treningsopplegg. Du kan bare bli lei av den vanlige rutinen, som vil kreve at du endrer bevegelsene som brukes eller omgivelsene rundt. Å oppdatere treningsrutinen din noen få uker vil være en viktig del av å holde deg i form.
   • Endring av treningsrutinen reduserer også den potensielle risikoen for overbelastning av visse muskler, noe som kan føre til skade.
   • En enkel måte å oppdatere treningsrutinen på er å introdusere nye aktiviteter som hjelper deg med å nå dine mål. For eksempel, hvis du vanligvis jogger i 20 minutter og deretter gjør 30 repetisjoner av magen din, kan du begynne å gjøre korte sprintløp og hoppe med armer og ben til sidene (i totalt 20 minutter) for en forandring. Stå opp for fem minutter i baren.
6. 6 Strekk etter trening. Planlegg å bruke 15-20 minutter på å kjøle deg ned og strekke deg etter at du har fullført kjernetreningen. Stretching bidrar til å opprettholde muskelelastisitet og gjør deg mer fleksibel. I sin tur hjelper dette deg med videre trening, ettersom det lar deg belaste musklene litt hardere enn før.
   • Sørg for å gi tid til en så viktig oppgave. Men hvis du har det travelt, kan du fortsatt hoppe over trekket.
7. 7 Ikke glem å holde deg hydrert. Du må være forsiktig for å opprettholde riktig hydrering før, under og etter trening. Etter at du har fullført treningen, drikker du omtrent 470 ml væske for hvert 20. minutt med hard trening.
8. 8 Spor fremdriften din. Å holde oversikt over din daglige fremgang vil hjelpe deg å holde deg på banen til vanlig trening. Ta med deg en notatbok i gymtøyet for å holde oversikt over hvor lenge du løper, hvor mange repetisjoner du gjør og mer.
   • I samme notatbok kan du også notere måltidene dine og andre faktorer som påvirker fysisk aktivitet og generell helse.

Del 2 av 6: Testing av intervaller med høy intensitet

1. 1 Lær om fordelene med HIIT -opplæring. Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) har enorme fordeler, inkludert å hjelpe til med å styrke det kardiovaskulære systemet, akselerere fettforbrenning og styrke muskler. De er en av de viktigste metodene for å miste overflødig fett. Det er vanlig å inkludere intervalltrening som en del av treningsrutinen din umiddelbart etter frie vekter styrketrening for å maksimere kalorier og fettforbrenning. Blant de spesifikke fordelene med slik trening, bør forbedringen av følgende parametere nevnes:
   • aerob og anaerob kondisjon;
   • blodtrykk;
   • insulinfølsomhet (muskler begynner å jobbe mer effektivt);
   • kolesterolprofil;
   • reduksjon av magefett;
   • normalisering av vekt.
2. 2 Først må du sette deg inn i grunnleggende fysisk form. Før du starter intervalltrening med høy intensitet, må du bringe kroppen din til et visst grunnleggende treningsnivå.Hvis du ikke har vært i fysisk aktivitet på lenge, vil du med intens trening ha økt risiko for koronar hjertesykdom (og i noen tilfeller kan alt ende med hjerteinfarkt).
   • Prøv å trene 3-5 ganger i uken. I flere uker på rad, sikte på 20-60 minutter av hver trening. Dette vil forbedre muskelfunksjonen og forberede hjertet ditt på starten av et intervalltreningsprogram med høy intensitet.
3. 3 Prøv rask løping, sykling eller svømming. Strategien for høyintensiv intervalltrening er å veksle mellom tunge og lette belastninger i korte perioder.
   • Start med å løpe eller sykle med din raskeste hastighet. Anstrengelsen skal få deg til å puste tungt og ha problemer med å holde en samtale. Prøv å nå 85–90% av pulsgrensen.
   • Bytt deretter til en lavintensiv trening i ett minutt. Å gå eller jogge på ett sted er bra for dette. Prøv å holde pulsen på 40-50% av din begrensende puls.
   • Gjenta trinnene ovenfor opptil 10 ganger i en treningsøkt.
   • Gjør intervalltrening med høy intensitet 3 ganger i uken.
4. 4 Tenk på en sekvens på 6-8 øvelser for intervalltrening. Arbeid flere muskelgrupper i en treningsøkt ved hjelp av en bestemt sekvens av øvelser. Kombiner arm-, bein- og torsoøvelser. Den totale treningstiden bør være omtrent 30 minutter. Vurder intervallstyrketrening. Når du arbeider med frie vekter, er det veldig nyttig å inkludere kardiobelastninger i treningen din også.
   • Prøv øvelser som burpees, vekslende planker og planker mens du ligger, kettlebell-svinger, plankehopp (hopper fra en plankestilling med å trekke føttene opp til armene og tilbake), push-ups med vendinger (push-ups utføres først, og så såret leggen under torso). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Gjør en øvelse i 30 sekunder, og løp på plass i de neste 30 sekundene. Gå deretter videre til neste øvelse og gjør det i 30 sekunder. Kjør på plass igjen i 30 sekunder, og så videre. Når du har fullført alle øvelsene, hviler du i 60 sekunder. Gjenta deretter hele sekvensen av øvelser 1-2 ganger til.
5. 5 Prøv eksplosiv intervalltrening. Denne metoden innebærer en kombinasjon av 30 sekunder med høy intensitetstrening med fire minutters hvile. Prøv å spurte i 30 sekunder og deretter jogge i 4 minutter i ditt eget tempo. Fortsett å veksle belastninger 3-5 ganger gjennom treningen.
6. 6 Prøv å opprettholde riktig holdning under treningen. Intervalltrening med høy intensitet er effektiv hvis du opprettholder riktig kroppsposisjon og tvinger deg til å bli i den i løpet av 30-60 sekundene med hard trening.
7. 7 Sørg for å ordne med deg selv hviledager. Overdreven fysisk aktivitet kan føre til skade. Høy intensitet intervalltrening er vanskelig for kroppen, så la den hvile regelmessig. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, gjør du bare 1-2 ganger i uken. Etter hvert som du tilpasser deg tung belastning, kan du introdusere en ekstra treningsdag per uke.
   • Andre dager i uken kan du også ty til fysisk aktivitet. Bare prøv å holde dem lave til moderate i intensitet.
   • Lytt til kroppen din og husk at 1-2 dager med hvile i uken kanskje ikke er nok. Dette gjelder spesielt i perioder med plager eller stress når kroppen trenger ekstra hvile.

Del 3 av 6: Øk fysisk aktivitet gradvis

1. 1 Legg merke til den nåværende situasjonen. For å få mest mulig ut av treningen må du gradvis øke innsatsen du legger ned. Start med å vurdere nøyaktig hvordan du gjør med treningene dine for øyeblikket - dette vil gi deg muligheten til å spore din videre fremgang. Du kan vurdere den nåværende situasjonen på en av følgende måter:
   • løp en kilometer og noter tiden du trenger for dette;
   • se hvor mye vekt du kan løfte og hvor mange reps du kan gjøre.
2. 2 Sett deg et mål. Finn ut nøyaktig hvor du vil forbedre. Kanskje du har bestemt deg for å gjøre deg klar for et 10K løp, ønsker å begynne å løfte mer vekt, eller bare stoppe kortpustet når du går i trapper. Skriv ned ditt eget mål for å motivere deg.
   • Sett deg også kortsiktige mål som er lettere for deg å nå enn ditt viktigste langsiktige mål. Feir små suksesser og husk at hver enkelt faktisk er en stor seier!
3. 3 Identifiser måter å nå målet ditt på. Det er mange forskjellige typer fysisk aktivitet, noen er designet for å bygge muskelstyrke, andre for å øke utholdenhet, smidighet og så videre. Kombiner forskjellige typer treningsøkter for å få deg selv til å jobbe hardere. Samtidig må du vurdere hva du streber etter å oppnå med målene dine.
   • For eksempel, hvis du forbereder deg på en 10 000 løp, kan du inkludere langrennsintervaller som går én eller to ganger i uken. Det kan også være lurt å vurdere styrketrening eller andre typer trening, for eksempel svømming eller sykling, for å forbedre ytelsen din ved å styrke kroppen din.
   • Hvis du spiller basketball med venner, kan du inkludere å trene visse teknikker for å forbedre treningen din. Prøv å løpe fra linje til linje, drible frem og tilbake, eller øve på et vertikalt hopp. Forbedre utholdenheten din ved å gradvis øke varigheten av ditt amatørspill.
   • Hvis du noen ganger spiller amatørfotball, kan du forbedre ferdighetene dine ved å trene høyhastighetsløp. Selv en enkel økning i kjøretid kan være fordelaktig, men fotball legger særlig vekt på eksplosiv styrke og evnen til å endre retning raskt. Gjør korte sprintløp med raske feltreiser og svinger.
4. 4 Tving deg til å jobbe hardere. Når du hele tiden må gjenta de samme treningsøktene, kan du møte en krise. Den vanlige rutinen blir lett etter hvert som musklene vokser og blir vant til bevegelsene du regelmessig gjør i øvelsene. Trykk deg selv for å gjøre ytterligere fremgang ved å øke vanskeligheten med treningene dine. Gjør ekstra reps, sprint for å utfylle jogging, eller øk vekten på beinpressen litt.
   • Vurder å jobbe med en personlig trener for å gi deg selvtillit til å presse deg selv fremover. Noen ganger er det tilstedeværelsen av en person ved siden av hvem du må føre en konto, og det er faktoren som gjør at du viser deg selv på den beste måten.

Del 4 av 6: Gi kroppen den nødvendige hvile

1. 1 Forstå at kroppen din trenger hvile. Mange mennesker er ikke klar over hvor raskt kroppen kommer seg etter anstrengelse og hvor ofte den trenger hvile. Bare husk at med enhver fysisk trening, rives muskelvev på molekylært nivå. Etter hvert som skaden leges blir musklene sterkere. Men hvis musklene ikke får hvile, kan det hende at de ikke kommer seg i det hele tatt. Prøv å hvile 48 til 72 timer etter styrketrening.
   • Hvis du nettopp har begynt, kan du ta litt ekstra hvile for å sikre at du er beskyttet mot skader.
2. 2 Prøv å bytte dager med høy fysisk aktivitet og perioder med forsiktig trening. Etter intens anstrengelse trenger kroppen tid til å komme seg. Men dette betyr ikke at du trenger å stoppe alle laster helt. Du kan gå videre til å trene forsiktig, for eksempel yoga eller pilates. Du kan også spille basketball eller fotball som underholdning. Skånsom trening og tøyning gjør at kroppen kan bevege seg i andre retninger (ikke tidligere involvert) og la den fortsette restitusjonen.
3. 3 Få nok søvn om natten. Muskler trenger tid til å regenerere seg, og du trenger også mental og fysisk restitusjon. Så prøv å få 7 til 9 timers søvn om natten. Dyrk gode søvnvaner for å forbedre kvaliteten på nattesøvnen.
   • Prøv å unngå kunstig lys og våkne opp i naturlig sollys.
   • Slå av datamaskinen og telefonskjermene minst 15-30 minutter før du legger deg.
   • Vær oppmerksom på dine egne døgnrytmer. Det er kroppens indre klokke som dikterer din naturlige søvn-våkne syklus.
4. 4 Legg merke til hvilepulsen. Mål pulsen din rett etter at du våknet om morgenen. Resultatet blir hvilepuls. Hvis det er for høyt, gir du deg kanskje ikke nok tid til å komme deg etter trening.
   • For å måle pulsen din, teller du bare hjerteslagene i minuttet. Du kan også telle antall slag på 10 sekunder og multiplisere resultatet med seks.
   • Den ideelle hvilepulsen avhenger av alder og kondisjon. Hvis du er en idrettsutøver, vil hvilepulsen sannsynligvis være lavere (omtrent 49–55 slag per minutt for menn og 54–59 slag per minutt for kvinner). En god hvilepuls for ikke-idrettsutøvere er mellom 62–65 slag per minutt for menn og 65–68 slag per minutt for kvinner.

Del 5 av 6: Utvikle en diett

1. 1 Spis et måltid som inneholder mye proteiner og karbohydrater (men lite fiber) noen timer før treningen. Magert kjøtt kombinert med fiberfattige karbohydrater vil hjelpe deg med å få et energiløft som holder deg i gang under hele treningen.
   • Sikt på et lite måltid på ca 500-600 kalorier. Spis 2-3 timer før treningen. Dette vil tillate deg å fordøye maten din delvis før du begynner å trene.
   • Velg langsomt fordøyelige karbohydrater. Inkluder søte poteter, bokhvete eller andre lignende karbohydratkilder i dette måltidet.
2. 2 Ta en forfriskende matbit rett før treningen. Gi kroppen din et ekstra boost av energi for å gjøre treningen mer effektiv. Spis noe som inneholder mye karbohydrater som en banan, energibar eller yoghurt. Dette er spesielt viktig før HIIT -trening.
3. 3 Spis igjen etter trening. Forskning viser at å spise innen en time etter trening kan bidra til å bygge muskler og øke muskelstyrken. Det er i denne perioden musklene trenger ekstra næringsstoffer for å komme seg etter skader og utmattelse. Karbohydrater omdannes til glukose, som musklene lagrer som glykogen. Med disse aksjene kan du komme tilbake til treningen raskere.
   • Hvis du ønsker å bygge muskler, bruker du 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 4 timer etter treningen. Velg mat med høy glykemisk indeks, for eksempel bagels eller pasta.
   • Hvis du trenger å bli kvitt overflødig fett, spis enkle karbohydrater i det første måltidet etter trening, og spis grønnsaker eller fullkorn i påfølgende måltider.
   • Prøv en bolle med fullkornblanding med fettfattig melk for en hurtigfordøyelig matbit etter treningen.
4. 4 Drikk mye vann. For kroppens normale funksjon er det nødvendig med vann, og med fysisk anstrengelse øker viktigheten enda mer. Dehydrering kan svekke muskelkoordinasjonen, redusere utholdenhet, føre til anfall og redusert styrke.
   • Den riktige vannbalansen kan øke muskeltonen, fremme muskelbygging, redusere tretthet og hjelpe til med vekttap.
   • Hvis du ikke trener, kan du prøve å drikke minst 9 glass væske (240 ml) per dag hvis du er kvinne, eller 13 glass hvis du er mann. Noe av væsken du trenger, kan hentes fra mat. Hvis du trener i omtrent en time i moderat tempo, må du øke væskeinntaket med 2 glass til.
   • Juster vanninntaket for intense treningsøkter. Hvis du for eksempel løper en maratondistanse, må du drikke betydelig mer væske. Inkludert må du konsumere spesielle sportsdrikker eller andre drikker med elektrolytter. Dette vil fylle opp kroppens natriumreserver, som den mister med svette.
5. 5 Vurder kostholdet ditt. Ved regelmessig trening bør måltider tenkes ut på en slik måte at de ikke forstyrrer fremdriften din. Nedenfor er noen gode matalternativer for forskjellige måltider.
   • Frokost: egg med avokado; frø, nøtter og frukt; bokhvete pannekaker.
   • Lunsj: Cæsarsalat; kylling med cashewnøtter i salatblader.
   • Middag: kokt laks; eggerøre; biff; sushi.
   • Snack: mørk sjokolade med mandler; dustete; kefir.
6. 6 Vurder næringsverdien av maten du spiser. Næringsverdien av matvarer er forholdet mellom deres næringsverdi og kaloriene. Produktet kan være fullt av energikilder (kalorier), men fattig på verdifulle næringsstoffer. Gode ​​ernæringsmessige matvarer inkluderer:
   • egg;
   • tang og spirulina;
   • lever;
   • bløtdyr og krepsdyr;
   • mørkegrønne bladgrønnsaker.

Del 6 av 6: Opprettholde et positivt og produktivt humør

1. 1 Prøv å være konsekvent. Uavhengig av hva du kan bli fortalt i forskjellige reklamer, kan en sunn kropp ikke bygges på noen få dager eller uker. Forstå at du må være konsekvent i treningsprogrammet over tid for å se positive resultater. Generelt, gi det valgte opplæringsprogrammet minst en måned av tiden din før du konkluderer med at det ikke fungerer.
   • Noen treningsinstruktører bruker følgende ordtak: "Først kommer kondisjon, deretter styrke og deretter resultater." Med andre ord, hvis du følger et treningsopplegg og kommer i form, vil du bli sterkere over tid. Og først da vil du mest sannsynlig kunne merke synlige endringer i kroppen din.
2. 2 Sett deg realistiske mål. Selv om ambisiøse langsiktige mål er nyttige, er det også viktig å sette oppnåelige kortsiktige mål. For eksempel bør du ikke begynne å trene med den tanken at du med due diligence vil bli en profesjonell kroppsbygger innen utgangen av året. Det er viktig å forstå at noen mål bare kan realiseres realistisk om noen få måneder eller til og med år. Ikke gå over bord i begynnelsen av treningshobbyen din. Overbelastning er en garantert måte å bli skadet på.
3. 3 Hold deg motivert. Trening kan være vanskelig, spesielt hvis du er ny på dette opplegget.Det vil være lettere for deg å opprettholde en positiv holdning til kondisjon hvis du prøver å fokusere på målet ditt fremfor prosessen med å nå det. Når du trener, tenk deg hvordan du vil føle deg når du når det fysiske formnivået du trenger. Du vil bli overrasket over hvor mye lettere det blir for deg å gjøre øvelsen "en gang til" etter det. Og hvis det ikke fungerer, forsøk dine vanskeligheter. Kom med et belønningssystem for din fremgang mot å nå målet ditt.

Advarsler

• Ta kontakt med legen din før du går videre til et treningsprogram, spesielt hvis du ikke tidligere har drevet regelmessig fysisk aktivitet. Du kan også rådføre deg med en personlig trener for å hjelpe deg med å velge øvelsene som passer for ditt treningsnivå.