Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Kosthold
• Metode 2 av 2: Øvelser for øvre lår
• Tips

Det er vanskelig å gå ned i vekt i en bestemt del av kroppen. Når du går ned i vekt, blir vekten fjernet fra hele kroppen, ikke bare brystet, magen eller lårene, enn si øvre lår. Den beste måten er å kombinere trening og kosthold, og her er hvordan du gjør det.

Trinn

Metode 1 av 2: Kosthold

1. 1 Følg dietten. Siden det ikke er mulig å gå ned i vekt på bare ett sted, vil forbrenning av fett over hele kroppen hjelpe deg med å miste fett på øvre lår. Hvis du er overvektig, starter du med å redusere antall kalorier du bruker med 250-500 kalorier per dag.
   • Hvis du spiser 500 kalorier om dagen, vil du miste en halv kilo per uke (3500 kalorier per 0,5 kg). Men husk: dette inkluderer ikke kaloriene du vil brenne under treningen.
2. 2 Kutt ned på fettinntaket. American Dietetic Association anbefaler at voksne begrenser fettinntaket i kosten til 20-35 prosent av de totale kaloriene. Siden ett gram fett tilsvarer ni kalorier, bør et diett på 2000 kalorier ha 44-78 gram fett per dag.
   • Den kolesterolsenkende dietten anbefaler å spise 27 prosent fett av dine totale kalorier (60 gram fett per dag på et 2000 kalori diett). Prøv å inkludere sunt (umettet) fett mens du begrenser inntaket av mettet fett. Mat som er rik på umettet fett inkluderer vegetabilske oljer som oliven og burre, nøtter, frø og avokado.
3. 3 Lagre på fiber. De fleste bruker ikke de anbefalte 20-38 gram fiber per dag. Fiberrike matvarer bidrar til vekttap, da de vanligvis er lave på fett og kalorier og rike på næringsstoffer (for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter). Fiber kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd over lengre tid. Hvis du spiser mye fiber, vil du gå ned i vekt (og brenne fett) raskere.
   • Mat med mye fiber har en tendens til å ta lengre tid å tygge, og signaliserer til kroppen at du ikke lenger er sulten, så det er mindre sannsynlig at du overspiser. Og kosthold med mye fiber er også mindre energitett, noe som betyr at de har færre kalorier for den samme mengden mat.

Metode 2 av 2: Øvelser for øvre lår

1. 1 Gjør knebøy. De vil forme ikke bare lårene dine, men også baken og toppen av bena. Slik gjør du knebøy:
   • Føttene skulderbredde fra hverandre, vekten jevnt fordelt. Vend tærne litt utover og legg hendene på livet, håndflatene innover. Skuldrene forblir nederst.
   • Hold ryggen rett, sett deg ned som om du skal sitte i en stol, med skuldrene bevegende mot hoftene. Legg vekten på knærne. Oppretthold balansen med magen.
   • Hold knærne på linje med føttene - ikke skyv dem fremover. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hvis hælene går opp, gå tilbake til startposisjonen. Pust ut, sett deg ned og stå opp.
   • Som et alternativ til knebøy kan du gjøre knebøy på veggen (tilbake på huk og hold) eller bruke en ball for trening.
2. 2 Gjør et snitt. Det er en grunn til at ballerinaer er så slanke! Vi kan lære noe eller to av dem.
   • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og spre tærne fra hverandre.
   • Rett opp armene foran deg. De vil hjelpe deg med å balansere og holde ryggen rett. Senk deg deretter ned som et knebøy. Husk å holde knærne på linje med tærne!
   • Gå sakte tilbake til startposisjonen, mens hoftene holdes nær ryggen. Gjør øvelsen i omtrent et minutt.
3. 3 Lunge fremover. Lunges i alle retninger er veldig effektive - du vil jobbe hoftene fullt ut.
   • Stå opp rett, ta bena sammen og trekk magemusklene sammen.
   • Med ryggen rett, løft høyre ben opp og balanser kroppen din. Når du har funnet balansepunktet, beveger du foten sakte fremover og legger den på gulvet, og starter ved hælen.
   • Rett ut venstre ben mens du senker høyre ben, og hold vekten på forbenet. Senk deg til en posisjon der høyre lår og venstre legg er parallelt med gulvet og opprettholder balansen.
   • Gå tilbake til startposisjonen, skyv av med foten foran og bytt side. Gjenta i 30 sekunder på hvert ben, eller så lenge du orker.
4. 4 Utfør sirkulær bevegelse med foten. De kan ofte sees i Pilates, som er en flott trening for toning musklene.
   • Ligg på en behagelig overflate, for eksempel en yoga- eller pilatesmatte. Legg hendene på sidene, håndflatene ned.
   • Løft høyre ben opp med tåen peket mot taket. Beveg benet litt til siden.
   • Hold hoftene på matten hele tiden. Pust deretter inn og beveg beinet med klokken. Når du har fullført fem sirkler, endrer du kjøreretningen.
   • Gjenta fire ganger, bytt ben.
5. 5 Delta i utholdenhet og kondisjonstrening. Ok, du har allerede gjort hofteøvelser, men siden det ikke er lokalisert vekttap, må du trene hele kroppen. Kardio brenner mest fett, men kombinasjonen av kardio og utholdenhetstrening gir den beste kaloriforbrenningen.
   • For mer intense resultater, prøv intervalltrening. De har fordelene med kardio, brenner enda flere kalorier. Du gjør øvelsene med maksimal kraft en stund, hviler litt og gjentar igjen. Og treningen din vil ende enda raskere!

Tips

• Drikk vann regelmessig for å holde deg hydrert.
• Ikke forvent å se en forskjell etter en ukes trening; det kan ta opptil 3 uker før du begynner å se endringer.
• Drikk vann før og etter treningen.
• Ta kontakt med legen din før du starter et aktivt treningsprogram som kroppen din ikke er vant til.