Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Walking for Weight Loss
• Metode 2 av 4: Hvordan holde seg motivert
• Metode 3 av 4: Endre dietten for vekttap
• Metode 4 av 4: Planlegging av vekttap
• Tips

Fysisk aktivitet er en forutsetning for å gå ned i vekt. Å gå ned i vekt og opprettholde vekt uten sport er ekstremt vanskelig. Selv om turgåing ikke regnes som en aktivitet med høy intensitet, vil det tillate deg å krydre dagen, slippe ut overflødige kalorier og forbedre kondisjonsnivået. Hvis du går i minst 30 minutter hver dag, kan du bruke 150 flere kalorier daglig. I tillegg er turgåing, i motsetning til å løpe fort eller sakte, egnet for mange mennesker på grunn av det lave stresset på kroppen. For å gå ned i vekt raskere, prøv å gå oftere.

Trinn

Metode 1 av 4: Walking for Weight Loss

1. 1 Følg øvelsen. Ja, dette er også viktig når du går! Å gå er en lavintensiv trening, men hvis du ikke gjør det riktig, øker du risikoen for muskelsmerter og skader.
   • Når du går, ta skuldrene tilbake, senk dem og ikke klem dem. Hodet skal løftes. Se rett frem.
   • Trinn først med hælen. Prøv alltid å gå på føttene fra hæl til tå.Skyv av bakken med tærne.
   • Beveg armene frem og tilbake for å involvere hele kroppen. Dette bør gjøres i motsatt retning av beina.
2. 2 Prøv å gå minst 30 minutter om dagen, så mange dager i uken som mulig. Leger anbefaler at du bruker minst 150 minutter fysisk aktivitet hver uke.
   • Å gå en halv time, fem dager i uken, vil hjelpe deg med å nå dette målet (150 minutter, eller omtrent 2,5 timer i uken), men det er nok bare for å opprettholde vekten din.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å gå 45 minutter så mange ganger i uken som mulig. Dette vil tillate deg å brenne flere kalorier på en tur.
   • Hvis 45 minutter er for mye for deg, start med 10, 20 eller 30 minutter. Du bør gradvis komme opp til 30 og 45 minutter.
3. 3 Øk farten gradvis. Over tid er det viktig å begynne å gå ikke bare lenger, men også raskere. Høy intensitet vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål raskere.
   • Forskere har funnet ut at kort, kraftig gange brenner flere kalorier enn lang og sakte gange. Rask gange kan hjelpe deg med å miste magefett, spesielt for kvinner.
   • Prøv å gradvis gå over til kraftig gange. Hvis du måler hastigheten din på en tredemølle, går rask gange 6,5 kilometer i timen. Rask gange kan brenne opptil 550 kalorier i timen, men alt avhenger av personens alder, vekt, kjønn og kondisjonsnivå.
4. 4 Øk intensiteten gradvis. Hvis du har gått i flere uker og ønsker å øke treningen og energiforbruket, må du vurdere ditt nåværende treningsnivå og finne en måte å øke det på.
   • Trening med moderat intensitet betyr at du kan gå og snakke og fortsatt ha nok luft. Hvis du trener med moderat høy til høy intensitet, er du kortpustet over lange setninger - du kan bare snakke enkeltord.
   • Ikke bare kan du øke hastigheten og intensiteten, det er andre måter å øke energiforbruket på.
   • Prøv å gå oppoverbakke eller skyve en barnevogn foran deg, hvis du har en. Kan bæres i en ryggsekk som passer deg perfekt, vekter for bena eller armene. Bruk dem i 1-2 minutter og legg dem deretter i sekken. Å gå med arm- eller beinvekter i 20 minutter eller lenger kan forårsake leddproblemer i knær, hofter, skuldre og albuer og føre til skade. Hvis du arbeider med vekter, må du bare bruke dem en kort stund.
5. 5 Hvil 1-2 dager i uken. Regelmessig hvile er viktig for alle som driver med sport. Dette hjelper kroppen med å komme seg.
   • For mye stress kan føre til skader, smerter og tretthet.
   • Ta en pause fra treningen noen få dager. Du kan øve i to dager, og deretter hvile i en dag.
   • På hviledager, prøv å holde en aktiv livsstil. I stedet for å gå kan du gjøre strekkøvelser eller gjøre yoga.

Metode 2 av 4: Hvordan holde seg motivert

1. 1 Bli med i en turklubb. Mens mange liker å gå, kan det være vanskelig å holde seg motivert over lengre tid. For å gjøre sport morsommere, møt likesinnede.
   • Du kan søke etter informasjon om disse gruppene i treningsstudioet eller på Internett. Folk kommer sammen fra tid til annen og går sammen. Ofte er store grupper delt inn i små etter treningsnivå.
   • Forskere har funnet ut at en person er mer sannsynlig å holde seg til treningssystemet sitt hvis de jobber med en venn eller annen bekjent.
   • Hvis du ikke finner en slik klubb, start din egen. Inviter venner, familie eller kolleger til å bli med deg. Gå for eksempel med kollegaer i lunsjpausen på jobben.
2. 2 Kjøp en skritteller og installer treningsapper. En skritteller, spesielle applikasjoner og treningsprogrammer på Internett vil hjelpe deg med ikke å forlate virksomheten halvveis.
   • Skridetellere er veldig populære.De kan være forskjellige - i form av en applikasjon for telefonen, et klokkeelement eller en egen enhet. Forskning viser at skrittellerne motiverer mennesker og inspirerer til en konkurranseånd. Mange liker å slå sine egne rekorder eller forbi vennene sine, som også teller skritt.
   • Det er en annen måte å alltid glede deg over å gå - treningsprogrammer på Internett. Mange av dem lar deg synkronisere data med en skritteller og sammenligne beregningene dine med andre brukere du følger. Du kan konkurrere med andre - som tok flest skritt og gikk den lengste distansen.
3. 3 Diversifiser treningsøktene dine. Turgåing er hyggelig, men å gå kan gå lei over tid. For å forhindre at dette skjer, kan du prøve å diversifisere treningsøktene dine.
   • Hvis du vanligvis går på en tredemølle, kan du prøve ute. Der kan du puste inn frisk luft, nyte vakker utsikt og være i naturen. I helgene kan du gå i parken i nærheten.
   • For å gjøre det mer interessant å gå, ta opp god musikk eller podcaster på telefonen. Dette vil holde deg fokusert, motivert og morsom å gå. Ta med deg så mange forskjellige notater som mulig.
4. 4 Kom med belønninger for deg selv. Uansett hvilken sport du driver med og hvilke mål du har, finn ut hvordan du belønner deg selv, da dette vil motivere deg til å fortsette å jobbe.
   • Belønninger for å oppnå vekttap og treningsmål har en betydelig innvirkning på en persons motivasjon.
   • Belønn deg selv for å kunne gå en viss tid, eller for å miste de første 5 kiloene, eller for å gå riktig distanse.
   • Hvis du går ned i vekt, ikke belønn deg selv med mat. Velg noe som ikke er matrelatert: kjøp deg et par nye joggesko eller nytt sportsklær, last ned ny musikk.

Metode 3 av 4: Endre dietten for vekttap

1. 1 Bli kvitt overflødige kalorier. Regelmessig vandring, inkludert kraftig gange, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og diettendringer kan fremskynde prosessen.
   • For å gå ned i vekt raskere, bør du redusere antall kalorier du kommer inn i kroppen din fra mat. Hvis du kutter dietten med 500 kalorier per dag, kan du gå ned i vekt med 0,5-1 kilo per uke.
   • Først av alt, begynn å holde en matdagbok hver dag. Registrer alle måltider, inkludert snacks og drikke. Bruk en online kalkulator for å beregne kaloriene du spiser på en dag.
   • Trekk 500 kalorier fra det beløpet og sett deg et nytt mål. Dette vil tillate deg å gå ned i vekt.
2. 2 Velg magre proteinkilder. Hvis du teller kalorier og overvåker endringer i vekt, er det viktig for deg å velge mat som hjelper deg å gå ned i vekt.
   • Magert protein har færre kalorier. Spis 85-115 gram protein til hvert måltid.
   • Magert protein inkluderer fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, tofu, belgfrukter, magert svinekjøtt og sjømat.
3. 3 Spis mer grønnsaker og frukt. Som magert protein er frukt og grønnsaker kalorifattige, noe som betyr at de lettere kan gå ned i vekt og slanke deg.
   • Frukt og grønnsaker er kalorifattige og fiberrike, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
   • Disse matvarene vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger med færre kalorier. Disse matvarene fyller magen godt.
   • I tillegg til magert protein, spis 1-2 porsjoner frukt og grønnsaker til hvert måltid. Planlegg å spise 150 gram grønnsaker, 50 gram grønne bladgrønnsaker eller 75 gram frukt.
4. 4 Inkluder fullkorn i kostholdet ditt. Dette er en annen gruppe matvarer som holder deg fra å føle deg sulten med en liten mengde kalorier.
   • Fullkorn har minimal bearbeiding og inneholder mye fiber, proteiner og andre viktige næringsstoffer. Som frukt og grønnsaker fyller disse matvarene magen uten å legge til mye ekstra kalorier.
   • Begrens inntaket av bearbeidede korn som hvit ris, hvitt brød og vanlig pasta. Spis i stedet 1-2 porsjoner (30–60 gram) fullkorn om dagen: havregryn, quinoa, brun ris og fullkornsbrød.
5. 5 Begrens søppelmat og søppelmat. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du spise mer av noen matvarer og mindre av andre. Skadelig mat er ofte veldig velsmakende, men hvis det spises regelmessig, vil det oppheve alle forsøk på å gå ned i vekt.
   • Bearbeidet mat har en tendens til å være høy i kalorier, fett, sukker og salt sammenlignet med ferske matvarer (grønnsaker, frukt), magert protein og fullkorn.
   • Begrens følgende matvarer: søppelmat, fritert mat, godteri, kaker, paier og kaker, bakverk, sukkerholdige frokostblandinger, kjøttpålegg, frossen mat, hermetikk og sukkerholdige drikker.
   • Hvis du har disse matvarene i kjøleskapet, kan du av og til nyte små porsjoner av disse matvarene. Hvis du spiser denne typen mat hver dag, vil det være vanskelig for deg å gå ned i vekt, uansett hvor mange kilometer du går på en dag.

Metode 4 av 4: Planlegging av vekttap

1. 1 Snakk med legen din. Før du begynner å gå ned i vekt, er det viktig å diskutere dette med legen din, spesielt hvis du har tenkt å gå ned i vekt gjennom fysisk aktivitet i utgangspunktet.
   • Spør legen din om du kan og bør gå ned i vekt. Fortell ham hvor mange kilo du vil gå ned og hvordan.
   • Spør legen din om du vil sette helsen din i fare ved å spille sport. Spør om det er noe du bør vite om å miste vekt, og be om tilleggsinformasjon.
   • Hvis du synes det er vanskelig å puste under trening, må du slutte å trene og oppsøke lege.
2. 2 Bestem din normale vekt. I begynnelsen av prosessen med å miste vekt, bør du fastslå hvor mye vekt som vil bli betraktet som normen, med tanke på kroppens egenskaper. Dette lar deg velge en måte å gå ned i vekt og skissere en tidsramme.
   • For å beregne vekten du vil sikte på, kan du bestemme din ideelle kroppsvekt. Dette kan gjøres ved hjelp av en online kalkulator. Skriv inn uttrykket "beregne ideal kroppsvekt" i søkefeltet i nettleseren din og beregne din ideelle vekt basert på din alder, kjønn og høyde.
   • Trekk din ideelle vekt fra din nåværende vekt, og du har et tall å sikte etter.
   • Du kan også beregne kroppsmasseindeks (BMI). Finn ut hvor mye du må veie for at vekten din skal falle inn i kategorien normal kroppsvekt.
3. 3 Bestem hvor mange kilo du trenger å gå ned og sett en frist for å gå ned i vekt. Når du forstår hva din vekt skal være og når du diskuterer det med legen din, sett deg et mål og sett en frist.
   • Gjennom gåing og riktig ernæring kan du gå ned i vekt med 0,5-1 kilo per uke. Dette er en sunn vekttapshastighet.
   • Merk dagen i kalenderen din når du planlegger å begynne å gå og spise riktig. Med tanke på vekttap på 0,5-1 kilo per uke, beregner du på hvilken dato du må nå ønsket vekt.
4. 4 Få støtte fra kjære. Uansett hvordan du planlegger å gå ned i vekt og hvor mange kilo du trenger å gå ned, er støtte fra dine nærmeste en viktig faktor for vellykket vekttap.
   • Forskere har funnet ut at en person er mer sannsynlig å holde seg til det kostholdet de velger på lang sikt hvis de blir støttet av andre mennesker.
   • Støtte kan gis av en rekke mennesker - familie, venner og til og med kolleger. Be dem om emosjonell støtte på vei til din ideelle vekt.
   • Du kan også invitere dine nærmeste til å bli med i ditt vekttapssystem. Du vil like å gå, og det er mulig at noen vil holde deg med selskap.

Tips

• Bestill time med legen din og sørg for at du kan gå.
• Den sikreste måten å gå ned i vekt er en kombinasjon av trening og ernæring.
• Trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men det er enda viktigere å opprettholde vekten.