Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Hvordan gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt
• Metode 2 av 3: Hvordan gå ned i vekt gjennom livsstilsendringer
• Metode 3 av 3: Trening uten å gå på treningsstudioet
• Tips

For å gå ned i vekt, anbefaler mange fagfolk slanking og trening. Tydeligvis hjelper et slikt kompleks ikke bare å gå ned i vekt, men også å opprettholde en sunn vekt på lang sikt. Du trenger faktisk ikke gå på treningsstudio hver dag. Treningsklubber og treningssentre er ganske dyre, dessuten liker mange ikke denne ideen, og noen har rett og slett ikke en slik mulighet.Heldigvis har studier vist at endringer i kosten er mer effektive for vekttap sammenlignet med fysisk aktivitet. I tillegg er det mange måter å trene og holde seg aktiv på uten å gå på treningsstudio. Derfor kan du trygt legge til side ideen om å gå på treningsstudioet og endre kostholdet ditt for å gå ned i vekt.

Trinn

Metode 1 av 3: Hvordan gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt

1. 1 Lag deg en protein- og fiberfrokost hver morgen. En sunn frokost er en viktig del av vekttapsprosessen. Forskning viser at å spise en proteinrik, fiberrik frokost holder deg mett og bidrar til å redusere sult gjennom dagen.
   • Fiber gjør ikke bare frokosten din mer tilfredsstillende, men forhindrer også forstoppelse og visse kreftformer (tykktarm og endetarm). Start dagen med en fiberrik frokost for å hjelpe deg å gå ned i vekt daglig (ca. 25 g for kvinner og 38 g for menn).
   • For eksempel kan du tilberede frokost: en omelett med stekte grønnsaker og 50-60 g fettfattig pølse, 1 glass fettfattig yoghurt med frukt og nøtter, eller en omelett med spinat og bacon og et glass melk (eller melkeerstatning).
2. 2 Prøv å fylle dietten din hovedsakelig med proteinmat, frukt og grønnsaker. Studier har vist at en av de beste diettene for vekttap er et lavkarbo-diett som fokuserer på protein, grønnsaker og frukt.
   • Prøv å fylle måltider og snacks med proteinrike matvarer, grønnsaker og frukt. Å konsentrere seg om disse matvarene vil hjelpe deg med å minimere inntaket av karbohydrater. Sørg for å inkludere sunt fett (enumettet og flerumettet) i kostholdet ditt som en viktig del av ditt nye kosthold.
   • For eksempel kan du lage en diett for deg selv: grillet kylling med grønnsaker stekt i olje, salat med fettfattig ost og magert gourmetkjøtt, grillet laks med stuede grønnsaker, skivet eple med fettfattig ost. Prøv å lage en stor porsjon tunfisksalat, eggesalat eller kjøttsalat med tomater, egg og ost.
   • Begrens inntaket av høy-karbo matvarer når det er mulig. Mat som brød, ris, pasta, bagels, kjeks, chips og couscous inneholder mye karbohydrater sammenlignet med andre matvarer. Selv om karbohydrater fortsatt er en del av et sunt kosthold, vil begrensning av inntaket av høy-karbohydratmat hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
3. 3 Unngå tankeløse snacks. Snacks i løpet av dagen eller sent på kvelden kan forstyrre vekttapsprosessen. Sunne snacks kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt, men tankeløse snacks og junk food hemmer denne prosessen.
   • Meningsløse snacks er de øyeblikkene du bare bestemmer deg for å spise noe uten å innse hva og hvor mye du spiser. Dette skjer ofte på grunn av grunnleggende kjedsomhet når vi setter oss ned for å se på TV, gå et sted eller jobbe hjemme. Når du ikke er klar over hvor mye og til hvilket formål du spiser, er det mest sannsynlig at du overspiser.
   • Hvis du er lett dehydrert, genererer hjernen din impulser som kan få deg til å feile tørst etter sult. For å unngå dette må du drikke rikelig med vann hele dagen. Gjør det til et mål å drikke ca 2 liter vann om dagen.
   • Hvis du er i humør for en matbit, gjør den snacken planlagt og fornuftig. Sett deg ned, få et lite måltid, ta en matbit og gå tilbake til virksomheten.
   • Prøv å ikke spise fra beholdere, poser eller pakker. I dette tilfellet vil det faktisk være vanskelig for deg å beregne og estimere hvor mye du spiste. I tillegg, prøv å ikke bli distrahert av noe mens du spiser - slå av TV -en, ta en liten pause fra jobben, og utsett å sjekke posten din til senere. Konsentrer deg om snacken din.
4. 4 Ikke bruk ekstra kalorier med drikke! Forbruk av sukkerholdige drikker med høy kaloriinnhold er en av de vanlige årsakene til vektøkning. Unngå sukkerholdige drikker og inkluder rent vann og andre sunne, sukkerfrie væsker i kostholdet ditt.
   • Sukkerholdige drikker er også farlige på grunn av at en person ikke føler metthetsfølelse etter å ha drukket dem. Mest sannsynlig, etter en slik drink, vil du spise noe annet, noe som vil føre til at du bruker mye mer kalorier enn planlagt.
   • Prøv å holde deg til enkle drikker som vann, vann uten sukker, te og koffeinfri drikke.
5. 5 Gjør ingen unntak. Søtsaker, et glass vin eller en sukkerholdig kaffedrikk bør alle fjernes fra kostholdet ditt hvis du prøver å gå ned i vekt. Selv små innrømmelser kan bremse eller til og med stoppe prosessen med å gå ned i vekt.
   • Prøv å unngå søtsaker når det er mulig. Dette er en viktig del av å gå ned i vekt, spesielt hvis du ikke planlegger å trene ofte. I dette tilfellet vil du faktisk ikke kunne brenne de ekstra kaloriene du fikk på grunn av ønsket om å spise noe søtt.
   • Hvis du fremdeles er interessert i søtsaker, kan du beregne hvordan denne søtheten vil passe inn i ditt daglige kosthold, og hvor mange ekstra kalorier du får. Hvis du kan redusere lunsjdelen eller hoppe over et par snacks (men aldri hoppe over fulle måltider) og møte ditt daglige kaloriinntak, har du råd til å spise dette søte.
   • Faktisk, ved å skjemme bort deg selv noen ganger, hjelper du deg selv "å holde deg flytende". Svært ofte fører en fullstendig avvisning av alt søtt og velsmakende til at en person etter en stund bare bryter dietten.

Metode 2 av 3: Hvordan gå ned i vekt gjennom livsstilsendringer

1. 1 Gå til sengs samtidig. Søvn er ekstremt viktig for den generelle helsen, og enda mer når du prøver å gå ned i vekt. Studier har vist at søvnmangel påvirker kroppens produksjon av såkalte "sulthormoner" direkte, og dagen etter føler vi oss sultne og trang til å spise noe ekstra.
   • Sett deg et mål om å få 7-9 timers søvn hver natt. Det er hvor mye det i gjennomsnitt anbefales å hvile for en frisk voksen.
   • For raskt å sovne og sove godt, kom med et såkalt "søvnritual". Det inkluderer å slå av lysene og alle elektroniske enheter. I tillegg anbefales det å ikke bruke elektroniske enheter som avgir sterkt lys (smarttelefoner, nettbrett, TV -er og bærbare datamaskiner) minst 30 minutter før sengetid.
2. 2 Begynn å lede matdagbok. Erfaring har vist at journalføring er veldig positivt for vekttap. I dagboken har du muligheten til å holde oversikt over forskjellige ting (for eksempel forbrukte kalorier, aktivitetsnivå, mengde væske du drikker, søvnkvalitet og så videre) som hjelper deg å gå ned i vekt. Jo mer nøyaktig dagboken din er, desto mer sannsynlig er det at du lykkes. Nå er det mye enklere å føre en matdagbok - bare last ned et program (for eksempel My Daily Bits) til telefonen, og bruk det gjerne til å føre journal!
   • Sørg for å holde oversikt over to ting: mengden mat du spiser og mengden drikke du drikker. En matdagbok vil gi deg en ide om kostholdet ditt og hva som er bra og dårlig for vekttap. En matdagbok kan også hjelpe deg med å holde oversikt over kaloriene du spiser.
   • I tillegg kan du spore fremdriften din ikke bare med matdagboken, men også gjennom smarttelefonappen. Orientering kan være vekt, buksestørrelse eller kjole, og fremgang i fysisk aktivitet. Folk som regelmessig sporer vekten sin, er vanligvis mer vellykkede med å gå ned i vekt.
3. 3 Finn støtte. Å gå ned i vekt kan være vanskelig, spesielt hvis du har planlagt (eller prøvd) å gå ned i vekt lenge.Å finne en støttegruppe kan hjelpe deg med å bygge tillit og motivere og støtte deg i dette arbeidet på lang sikt.
   • Spør venner og familie om de vil bli med deg og gå ned i vekt også. Du kan planlegge et sunt kosthold sammen, eller finne aktive aktiviteter som du kan gjøre sammen. Hvis du prøver å gå ned i vekt med en venn, kommer du mest sannsynlig ikke ut av denne veien og gir opp kostholdet ditt.
   • Vurder å bli med på nettgrupper eller registrere deg på et vekttapforum. Tro meg, mange mennesker har ikke mulighet til å trene, men prøver likevel å gå ned i vekt.

Metode 3 av 3: Trening uten å gå på treningsstudioet

1. 1 Finn en DVD eller video på Internett som viser deg hvordan du gjør øvelsene. Hvis du ikke vil gå på treningsstudioet eller jogge, kan du kjøpe en DVD (eller finne videoer på Internett) for å hjelpe deg med å øke din fysiske aktivitet.
   • Begge disse alternativene krever ikke mye penger (videoer på Internett kan til og med bli funnet gratis). Derfor er begge alternativene tilgjengelige for de fleste med forskjellige behov og forskjellig fysisk form.
   • Finn flere DVDer eller videoer på Internett med sportsøvelser for å finne ut hvilke du liker best, hvilke som passer best for deg (gitt din fysiske form), hvilke som krever ekstra utstyr.
2. 2 Tren for å gå ned i vekt. Hjemme er det fullt mulig å trene styrketrening, styrke og bygge muskler. Mange av disse øvelsene krever ikke simulatorer eller spesialutstyr.
   • For å gjøre enkel styrketrening hjemme, kan du prøve følgende øvelser: armhevninger, torsoheiser, dips, lunges og planker.
   • Som manualer kan du bruke improviserte husholdningsartikler. For eksempel kan du ta en liten flaske vann, en boks med bønner, og hvis du er klar til brukOFor lettere last, en 5-liters beholder med vann. Disse elementene kan være et flott alternativ til manualer for styrketrening.
   • Vurder å få et sett med rimelige manualer og motstandsbånd, slik at du kan trene hjemme.
   • Prøv å trene styrke i minst 20 minutter om dagen (2-3 ganger i uken).
3. 3 Prøv kardio. Det er mange typer kardiovaskulær trening du kan gjøre hjemme eller i hagen din. Mange av dem kan utføres helt gratis uten å gå på treningsstudio.
   • For eksempel kan du gå en tur (eller jogge) i et nabolag eller en park. Nyt frisk luft mens du trener. Hvis været i ditt område er dårlig (eller det ikke er noen joggingsteder i nærheten), kan du prøve å gå eller løpe i et kjøpesenter.
   • Du kan sykle rundt i området eller gå til et pittoresk sted.
   • Det anbefales at du bruker gjennomsnittlig 150 minutter på trening med moderat intensitet hver uke.
4. 4 Prøv å gå mer. Hvis du ikke har tid (eller ikke har tenkt) å trene, kan du prøve å gå mer. Jo mer du beveger deg i løpet av dagen, jo flere kalorier forbrenner du.
   • Tenk på hvordan du kan gjøre din livsstil mer aktiv. Kanskje du bør begynne å parkere bilen lenger fra arbeidsstedet eller hjemmet, slik at du kan gå resten av veien, kan du begynne å bruke trappene i stedet for heisen.
   • Vurder også å flytte mer og gjøre dine vanlige aktiviteter. For eksempel kan du begynne å heve bena under en TV -reklame eller mens du sitter ved skrivebordet ditt.

Tips

• Snakk med legen din før du foretar livsstil eller endringer i kostholdet.Legen din vil fortelle deg hvor trygge og fordelaktige disse endringene er for deg, og om de er riktige for deg.
• Husk at en omfattende livsstilsendring er viktig for å gå ned i vekt. Du kan gå ned i vekt ved å kombinere og kombinere riktig kosthold, mosjon og en sunn livsstil generelt.
• Du trenger ikke gå på treningsstudio for å gå ned i vekt. Imidlertid bør du gjøre din livsstil mer aktiv for å gå ned i vekt raskere og ikke gå opp igjen i fremtiden.
• Ikke sikte på en vekt som er upassende for din høyde og kroppstype. Vekt bør ikke være ditt eneste mål! Prøv å være sunn!
• Hvis du drikker en drink (for eksempel vann) før måltider, får du en fyldigere følelse.
• Å opprettholde et positivt tankesett og jobbe hardt hver dag, selv når du blir distrahert fra virksomheten din, er bra for deg og kroppen din.