Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Å spille sport
• Del 2 av 3: Balansert kosthold
• Del 3 av 3: Utvikling av viljestyrke og motivasjon
• Tips

Å holde seg i form er en god bonus i livet og kan føre til en glad og sunn person. Å holde deg i form og sunn vil ikke bare få deg til å se og føle deg bedre, men også redusere risikoen for medisinske komplikasjoner som diabetes, hjerteinfarkt, høyt kolesterol og hypertensjon. Det er mange nyttige strategier for å holde seg i form og sunn som med tålmodighet og ambisjon kan brukes.

Trinn

Del 1 av 3: Å spille sport

1. 1 Begynn å gå, jogge eller sykle. Uansett hastighet er gåing, jogging eller sykling svært viktige deler av en sunn livsstil, siden det er aktiviteter som engasjerer musklene dine og stimulerer blodsirkulasjonen. Hvis du trenger å redde knærne eller unngå kroppssmerter, er sykling den beste løsningen.
   • Start med en daglig spasertur, løp eller tur som passer timeplanen din (for eksempel løp hver dag kl. 18.00). Over tid kan du øke avstanden, hastigheten og tiden.
   • Gjør den ekstra innsatsen for å gå mer. For eksempel, hvis du handler i en butikk, kan du prøve å parkere lengst fra avkjørselen, så du må ta noen ekstra skritt underveis.
   • Gå eller sykle til jobb / skole. Hvis du bor nær nok til jobb eller skole, er turgåing eller sykling et godt alternativ.
   • Hvis du jogger, må du løpe minst en kilometer for å miste fett, men det er veldig viktig å bevege deg i ditt eget tempo.
2. 2 Tren hjemme. Ikke alle har tid eller penger til å gå på treningsstudioet, og de trenger ikke det. Å spille sport hjemme er veldig enkelt og kan være til stor nytte. Hjemmeøvelser inkluderer:
   • Armhevninger. Bruk vekten din fra gulvet eller veggen for å jobbe med styrken på overkroppen.
   • Løft av torso. Heisene kan gjøres mens de ligger på gulvet eller, i mer avansert teknikk, med en stol eller treningsball.
   • Yoga. Yoga -øvelser som "head down dog" eller "sun salutation" er enkle å gjøre på et teppe eller en yogamatte.
3. 3 Tren på treningsstudioet. Hvis du liker stemningen på et treningsstudio og har råd til medlemskap, er treningsstudioet et flott sted å holde seg i form.
   • Bruk kardiovaskulært utstyr og vekter, men vær forsiktig og bruk aldri for mye vekt. Bruk små manualer, og du vil se deg gå raskt til høyere vekter.
   • Lær styrketrening og toningsteknikker fra en instruktør eller profesjonell.
4. 4 Bli med i et lokalt idrettslag. Hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller gratis trening, kan det være en flott måte å komme seg ut, bevege deg og ha det gøy å bli medlem av et lokalt idrettslag! Mange byer har idrettslag som samles for å spille på bestemte dager.
   • De mest populære bysportene er bouncer, pioneerball, volleyball, basketball og evig frisbee.

Del 2 av 3: Balansert kosthold

1. 1 Bli kvitt søppelmat. Det er en av de viktigste komponentene i en sunn livsstil. Mange ignorerer dette, men hvis du trener og spiser mye junk food, så kommer du ikke i form. Dette er fordi junk food blir til fett nesten umiddelbart. Usunn mat inneholder lite eller ingen næringsstoffer, men mye salt og sukker. Av denne grunn synker kroppens sukkernivå etter å ha spist dem, og du opplever en alvorlig mangel på energi. Matvarer du bør unngå:
   • Sukkerrikt: Donuts, terter, kaker, pudding, frokostblandinger, hermetisk eller tørket frukt og brus.
   • Fettrik: Bearbeidet kjøtt, smør, hydrogenerte oljer (kokos og palme), margarin, ost og animalsk fett (Merk: Selv om ost inneholder mye fett, er den også rik på proteiner, som er et utmerket makronæringsstoff for kroppen. Eldre og ubehandlede oster er de beste alternativene.)
   • Høy i kolesterol: eggeplomme, stekt mat og majones.
   • Unngå alt som inneholder mais sirup med høy fruktose (HFCS) og mononatriumglutamat (MSG).
2. 2 Spis riktig. Å spise et balansert kosthold kan noen ganger være vanskelig hvis du ikke har tid til å lage mat hver dag. Men finn også sunne alternativer i restauranter og matleveranser. Du vil finne at et sunt og balansert kosthold kan øke din energi og produktivitet, øke stoffskiftet og gjøre deg til en lykkeligere person fordi du bruker næringsstoffer og vitaminer kroppen din trenger. Mat å spise:
   • Fersk frukt og grønnsaker: Meloner, bananer, epler, appelsiner, gulrøtter, løk, brokkoli og mais, etc. (Merk: Disse fruktene og grønnsakene må være ferske, ikke hermetiske. Du kan lage en vegetabilsk sauté i olivenolje for en bedre smak.) Hvis du lager en salat, jo flere blomster du lager, desto bedre!
   • Økologisk kjøtt: fisk, fjærfe og kalvekjøtt for protein. I stedet for å steke kjøttet, prøv å steke det med olivenolje eller sitronsaft.
   • Korn: Fullkornsskål, havregryn og pasta.
   • Proteinrik mat: tofu, soyabønner, eggehvite, nøtter, cottage cheese og quinoa.
   • Fiberrik mat: belgfrukter, sorte bønner, grønne erter, pærer, bringebær og havrekli.
3. 3 Forstå forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater er karbohydrater som består av ett eller to sukkermolekyler som har liten næringsverdi. Komplekse karbohydrater består av en kjede av sukker, men er svært fiberrike og inneholder fordelaktige vitaminer og mineraler.
   • Eksempler på enkle karbohydrater inkluderer sukker, sirup, syltetøy og godteri.
   • Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn og grønnsaker.
4. 4 Vet når du skal spise. Det er virkelig viktig å ikke hoppe over måltider. Mange tror de vil gå ned i vekt hvis de hopper over et måltid, men dette er ikke sant. Faktisk reduserer det å unngå mat stoffskiftet og kan føre til tap av næringsstoffer kroppen din trenger. Her er noen eksempler på sunne måltider og snacks, og når de spises:
   • Lett frokost: eggehviter (du kan blande eggehviter med grønnsaker som løk eller sopp osv.) Med grapefrukt og en skive toast.
   • Morgensnack: yoghurt med bær.
   • Lunsj: salat (vær forsiktig med dressingen) med protein (grillet kylling eller kalkun).
   • Daglig matbit: et eple, appelsin eller banan med mandler og en skje peanøttsmør.
   • Middag: bakt laks med sitron, brun ris og asparges.
5. 5 Drikk mye vann. menneskekroppen er 50-65% vann, og du må fylle den opp. Kroppen din skiller ut vannet som svette, så du må fylle det opp igjen.
   • Mengden vann du trenger å drikke, avhenger av vekten din. For å beregne hvor mye vann du skal drikke, ta vekten din og multipliser med 30. Så hvis du for eksempel veier 60 kg, bør du drikke 1800 ml vann per dag.
   • Hvis du trener, må du øke mengden vann du bruker for å gjenopprette vannet som kommer ut i form av svette.

Del 3 av 3: Utvikling av viljestyrke og motivasjon

1. 1 Hold deg til planen din. Du vet at du kan gjøre det. Du er den eneste som kan kontrollere handlingene dine, og viljestyrke kan gjøre deg glad!
   • Hold deg til en daglig plan eller trening annenhver dag. Å ha en rutine å følge vil gjøre det mye lettere for deg å holde deg til det enn om du antar å trene eller spise en sunn lunsj.
2. 2 Ikke la andre ydmyke deg. Hvis du er på treningsstudioet og bruker lett vekt, ikke la naboen din som bruker en gigantisk vektstang skremme deg. Bare vet at du jobber i ditt eget tempo og at det er perfekt for deg. Hvis du fortsetter å følge timeplanen din, kan du oppnå det målet du setter deg.
3. 3 Se om de rundt deg vil bli med deg. Det kan være nyttig hvis du har noen til å ta vare på helse og kondisjon sammen med deg. Den ekstra motivasjonen deres kan være veldig inspirerende, og det er også en fin måte å styrke relasjoner på.
   • Det er lurt å spørre familiemedlemmer, kolleger eller klassekamerater, naboer (hvis du har et godt forhold til dem) eller lokale venner om dette.
4. 4 Skjem deg selv bort. Sett deg mål for deg selv, og når du oppnår dem, tjente du en belønning.
   • For eksempel: hvis du holder deg til timeplanen og ernæringen og når målet for uken ved å jogge i 30 minutter i stedet for 20, kan du på fredag ​​kveld unne deg en liten del av din favorittmatbit.
5. 5 Tro på deg selv. Ikke bekymre deg for hva andre synes. Hvis du er bestemt og tror at du kan nå målet ditt om å holde deg i form, så kan du gjøre det! Bli kjent med følelsen når du føler deg bra, og prøv å oppnå det målet hver dag.
   • Motiver deg selv ved å fortsette å følge veien til velvære og helse. Du vil føle deg bra, du vil se bra ut, du vil være sunn ... og du kan definitivt oppnå det!

Tips

• Prøv å ikke overdrive. Beveg deg sakte og trene på ditt nivå. Ikke start med å løpe 7 km hvis du ikke har løpt før.