Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Metode 1: Glute Tightening -øvelser
• Metode 2 av 3: Metode to: Cardio Glute Tightening
• Metode 3 av 3: Metode tre: Tips for avrunding av rumpa
• Tips
• Hva trenger du

Gluteus -musklene - gluteus maximus, medius og minimus - er ofte gjemt under et fettlag. Den beste måten å runde glutes på er å tone glutes, lår og bekken.Gjør følgende underkroppsøvelser daglig, så får du raskere resultatene du vil ha. Bytt garderobe og vis alle hva du har oppnådd.

Trinn

Metode 1 av 3: Metode 1: Glute Tightening -øvelser

1. 1 Finn en flat, flat overflate. Bruk sportsklær og sko.
2. 2 Knebøy. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og legg vekten din på hælene. Senk deg selv som om du satt i en stol. Gjør 2 fjærende bevegelser enda lavere og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør denne øvelsen i 30 sekunder. Hvil deretter i 30 sekunder og gjenta igjen.
3. 3 Arabesk squats. Denne typen knebøy er kombinert med en arabesk ballettstilling. Gjør deg på huk og stiger til utgangsposisjonen, rett høyre ben tilbake og strekk armene fremover.
   • For å opprettholde balansen, skift kroppsvekten til venstre ben.
   • Armer, forlenget ben og kropp skal være i en rett linje.
   • Senk benet og gå tilbake til knebøy.
   • Gjenta 15 ganger for hvert ben.
4. 4 Sving beina. Stå ved siden av et bord, en kommode eller en solid stol. Løft høyre ben, lene deg litt fremover.
   • Bøy venstre kne litt, trekk i magen og stå rett.
   • Uten å vippe bekkenet, løft høyre ben så langt du kan.
   • Sving høyre ben litt opp og senk det til opprinnelig posisjon. Gjenta bevegelsen 30 ganger og bytt ben.
   • Hold på en stol eller et bord for å opprettholde balansen.
5. 5 Lunges. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Gå fremover med ett ben 0,5-1 meter og bøy knærne samtidig.
   • Hold i 2 sekunder eller sving ned 2 ganger, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder, ta en pause og gjenta på det andre beinet.
6. 6 Knebøy på siden. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Gå til høyre og bøy høyre ben i kneet. Hold venstre ben rett.
   • Hold på bunnpunktet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta for det andre beinet.
   • Pass på at kneet ikke stikker utover tærne.
   • Som en ekstra belastning når du løfter til startposisjonen, løft det bøyde benet fra gulvet.
7. 7 Løfte rette ben. Finn en polstret benk eller seng. Ligg på den med bekkenet i kanten og beina hengende ned.
   • Løft de rette bena så høyt du kan.
   • Hold på maksimumspunktet i 3 sekunder og senk dem til høyden på sengen (eller benken). Gjenta øvelsen i 30 sekunder. Hvil deretter i 30 sekunder og gjenta igjen.
   • For ytterligere belastning, på slutten av hvert sett, hold bena på sitt maksimale punkt, gjør 20 hoppende støt.

Metode 2 av 3: Metode to: Cardio Glute Tightening

1. 1 Juster treningsvarigheten basert på vekten du vil gå ned. Hvis du vil gå ned mer enn 7 kilo, trener du i 20 minutter 4 ganger i uken, og dobler varigheten hver 1-2 måned.
   • Husk at selv om det er mange måter å gå ned i vekt, kan du ikke bli kvitt fett i en bestemt del av kroppen. Kroppen går ned i vekt på en gang og gradvis. Imidlertid kan du velge kondisjonstrening som også vil øke utviklingen av musklene i baken.
2. 2 Klatring i trappene. Den beste måten er å kombinere jogging eller trening hjemme og trapper.
   • Klatring og nedstigning er en intervalltrening som brenner de ekstra kiloene raskere. Under nedstigningen hviler du, mens du går i trappene.
   • Hvis du ikke har høye trapper i nærheten, kan du trene på en stepper, en simulator som simulerer trapper.
3. 3 Gå tur. Gå opp bakker eller fjellstier. Hvis det ikke er noen åser eller fjell i nærheten, plasser tredemøllen i en skråstilling og gå på den.
   • Stien eller tredemøllehellingen skal være 5-7 prosent.

Metode 3 av 3: Metode tre: Tips for avrunding av rumpa

1. 1 Bruk høyhælte sko. På grunn av den høye hælen må du bue ryggen, noe som får bekkenet til å bule ut og baken bli trukket opp.
2. 2 Bruk jeans med baklommer. Lommene skal sys litt under, og avrundes og formes baken.
3. 3 Kjøp truser med push-up effekt. Hvis du vil forstørre baken, men ikke har tid til treningsstudioet, er den beste løsningen shapewear med silikoninnlegg. Ta på deg slike undertøy, så blir rumpa din umiddelbart fyldigere og rundere.
   • Noen selskaper lager belter som også løfter baken. De har samme design som shapewear eller korsetter.

Tips

• Juster disse øvelsene for å passe din fysiske tilstand. Hvis du ikke har trent på lenge, gjør disse øvelsene i 15 minutter.
• Strekk etter å ha trent underkroppsmuskulaturen. Øvelser som figur for, duestilling (ikke full), og tåberøring reduserer muskelsmerter etter en treningsdag.
• For å øke veksten av musklene i baken, drikk mye vann, spis grønnsaker og magre proteiner som fisk og fettfattig yoghurt.

Hva trenger du

• Sportssko
• Sportsklær
• Seng / benk
• tredemølle
• Stepper
• Høyeheler
• Bukser med baklommer
• Shapewear med silikoninnlegg