Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Trening
• Metode 2 av 2: Stretching

Trening er en fin måte å gjøre muskler sterke og lindre smerter fra isjias (betennelse i isjiasnerven). Selv om du kan gjøre disse øvelsene hjemme, er det svært viktig å bli overvåket av en profesjonell fysioterapeut for å unngå skade. Din fysioterapeut vil være klar over sykdommen din og vil kunne finne den beste treningen og treningen for deg. Isjiasøvelser jobber med å styrke musklene i ryggen, som støtter nedre ryggrad, øker fleksibiliteten og forbedrer holdningen.

Trinn

Metode 1 av 2: Trening

1. 1 Lag en planke for å rette hodet, skuldrene, ryggraden og hoftene ordentlig. Ved å gjøre planken riktig, vil du forbedre helsen til ryggraden og forbedre holdningen.
   • Ligg med forsiden ned på en myk overflate som en matte. Myke overflater forhindrer friksjon og mulig skade.
   • Løft opp fra gulvet med hendene og tærne for å støtte kroppen din. Albuene skal være rett under skuldrene. Lag en dobbel hake og dra skulderbladene tilbake og ned for å opprettholde ønsket ryggradsposisjon.
   • Stram magen som om du er i ferd med å bli slått i magen.
   • Trekk glutes og løft hoftene.
   • Hodet, skulderbladene og baken skal danne en rett, horisontal linje. Dette trener kjernemuskulaturen for å opprettholde riktig spinaljustering. Behold denne posisjonen i 10 sekunder eller til du begynner å riste. Dette teller som en tilnærming.
   • Pust normalt gjennom hele øvelsen. Gjør 3 sett med 30 sekunders hvile i mellom. Arbeid til du kan gjøre 30 sekunders heiser i god form.
2. 2 Gjør hofteløft for å trene setemuskler og lår. Denne øvelsen korrigerer posisjonen til bekkenbein og nedre ryggrad.
   • Sitt med armene og ryggen hvilende på kanten av en sofa eller benk.
   • Bøy knærne og hold dem i hoftebredde fra hverandre. Hold føttene på gulvet hele tiden.
   • Løft kroppen mot taket, skyv hoftene ut. Ta musklene i baken din sammen, som om du er i ferd med å knuse en appelsin mellom dem. Denne øvelsen korrigerer posisjonen til hoftene og nedre ryggraden.
   • Stram magen mens du går opp. Kjernemuskulaturen vil arbeide for å opprettholde ønsket posisjon.
   • Pust ut og skyv kroppen opp.
   • Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 reps med 1 minutts hvile i mellom.
3. 3 Lag en sideplank for å engasjere dine skråninger. Disse musklene beskytter ryggraden mot uventede vendinger.
   • Ligg på venstre side på en myk overflate.
   • Løft kroppen din ved å støtte den med venstre albue og utsiden av venstre fot.
   • Støtt kroppen din i en slik posisjon som om du prøver å rette deg opp. Se rett, stram abs, trekk deg tilbake, senk skuldrene og klem setemuskler.
   • Du må holde denne posisjonen i 10 sekunder og hele tiden gripe inn i de skrå magemusklene til venstre.
   • Gjør 3 sett, hold posisjonen i 10 sekunder. Arbeid for å oppnå 30 sekunders forsinkelser i formen du ønsker.
   • Bytt side og gjenta.
4. 4 Skyv på veggen. Start med å stå oppreist foran veggen og berøre den lett.
   • Legg føttene rett skulderbredde fra hverandre.
   • Legg hendene på veggen, berør veggen med en del av hodet og over albuen.
   • Skyv nå sakte nedover veggen som om du prøver å sitte på huk til hoftene er i riktig vinkel med gulvet.
   • Hold deg i denne stillingen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta deretter øvelsen 5 ganger.
5. 5 Løft de rette bena. Ligg på ryggen på gulvet.
   • Hold begge beina rette, løft sakte venstre ben og hold knærne rette.
   • Hold posen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør det samme med det andre beinet.
   • Gjenta alle 5 ganger.
6. 6 En øvelse Bro. Ligg på gulvet med bøyde knær, føttene flate på gulvet.
   • Løft deg deretter opp av gulvet med baken, og la ryggen være rett.
   • Hold i 5 sekunder og slapp av.
   • Gjenta 5 ganger.
7. 7 Aktiver piriformis -muskelen. Piriformis -muskelen stivner (på en dårlig måte) fra langvarig sitting. Denne muskelen klemmer isjiasnerven etter hvert som den blir fast. Formålet med denne øvelsen er å gjøre muskelen aktiv og avslappet. Gjør rotasjoner utover som beskrevet nedenfor:
   • Ligg med forsiden ned på en myk overflate. Du kan til og med gjøre denne øvelsen i din egen seng.
   • Flytt venstre kne til siden for å opprette ønsket posisjon. Dette er startposisjonen. Innsiden av venstre ankel skal plasseres på øvre del av høyre kne.
   • Uten å bevege hofter, bryst og rygg, løft innsiden av venstre ben så høyt som mulig fra gulvet. Innsiden av ankelen skal alltid forbli på baksiden av kneet.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 10 reps med 1 minutts hvile i mellom.
   • Endre plasseringen av beina og gjenta øvelsen.
8. 8 Tren for å lindre smerter i hernialplaten. Det er flere øvelser du kan gjøre for å lette smerten på en hernial plate ved å lindre press.
   • Ligg på gulvet på magen, hold begge beina rette og albuene på gulvet i tråd med skuldrene. Stig deretter sakte på albuene og hold i 5 sekunder. Gjenta 10 ganger.
   • Stå rett på føttene, legg hendene på hoftene og len deg forsiktig tilbake, hold i 5 sekunder og slapp av. Gjenta 5 ganger.
   • Ligg på gulvet på magen med beina rett, legg begge hendene på korsryggen, løft deretter sakte hodet og brystet, tell til 5 og slapp av. Gjenta 5 ganger for å styrke muskler i korsryggen.
   • I samme posisjon, løft forsiktig den ene armen og det motsatte benet så høyt som mulig, hold i 5 sekunder og slapp av. Gjenta 5 ganger for å styrke muskler i korsryggen.
9. 9 Vær forsiktig når du løfter vekter. Hvis du må løfte noe, beregner du vekten du må løfte. Ikke løft noe tungt som kan belaste ryggmuskulaturen.
   • Hvis du trenger å løfte noe tungt, gjør det riktig: bøy knærne, som om du sitter i en stol, bruker hoftene, la musklene i bena jobbe, ikke ryggen.
   • Ikke dra tunge ting på gulvet; skyv dem forsiktig.
10. 10 Opprettholde riktig holdning. Se på holdningen din når du står, sitter og til og med sover.
    • Stå rett uten å bøye ryggen.
    • Sitt med ryggen rett og bruk en pute for å støtte korsryggen, og la føttene ligge på gulvet.
    • Sørg for at sovemadrassen er fast og fordeler kroppsvekten jevnt, og hold ryggen rett.

Metode 2 av 2: Stretching

1. 1 Strekk hamstring. Stå foran et bord og legg foten på det, og hold deg i en rett posisjon.
   • Prøv å ta på tærne, lene deg fremover så mye som mulig til du føler at du trekker i hamstring.
   • Hold i 5 sekunder, og legg deretter foten tilbake til gulvet.
2. 2 Strekk ryggmusklene. Start med å ligge på ryggen på gulvet.
   • Bøy begge knærne og dra dem opp til brystkassen.
   • Du vil kunne kjenne et lite trekk på korsryggen.
   • Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
3. 3 Strekk piriformis -muskelen (ankel eller kne). Å strekke piriformis -muskelen slapper av piriformis -muskelen og øker fleksibiliteten. Den økte fleksibiliteten til piriformis -muskelen reduserer trykket på isjiasnerven nedenfra.
   • Ligg på en flat overflate med bøyde knær.
   • Plasser venstre ankel på høyre kne. Dermed ligner stillingen din et tall 4. Den ytre delen av venstre ankel skal hvile komfortabelt på forsiden av høyre lår.
   • Trekk høyre ben fremover, forbli i en posisjon som ligner på et tall 4. Ta tak i baksiden av høyre lår med hendene og trekk låret sakte fremover. Du skal føle en strekk i venstre baken. Dette strekker piriformis -muskelen.
   • Hold rumpa på gulvet hele tiden og dvel i 30 sekunder. Personer over 40 år bør forsinkes i 60 sekunder.
   • Bytt ben og gjenta øvelsen.