Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Forbered markløft
• Metode 2 av 3: En markløft med vektstangen
• Metode 3 av 3: Markløft med en manual
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Markløft er en utmerket sammensatt øvelse som retter seg mot quadriceps, hamstrings, glutes, korsrygg, trapezius (trapezius) og underarmer - og du vil føle deg som et dyr når du gjør denne øvelsen. Men hvis du ikke gjør markløftet ordentlig, lurer det alvorlige skader og leddskader, for eksempel brokk. Ta følgende trinn for å få den riktige måten å gjøre markløft og bli en moderne Hercules.

Å trå

Metode 1 av 3: Forbered markløft

1. Gjør vektstangen klar. Plasser baren på gulvet og heng vekter på den som passer til kropps- og treningsnivå. Hvis du gjør markløft for første gang, start med en lettere vekt. Du kan alltid legge på vekt senere. Først er det viktig å fokusere på riktig teknikk før du presser grensene for hva musklene dine kan takle.
   • En god start er for eksempel en vekt på 25 kg på vektstangen, men dette avhenger helt av din styrke og tilstand.
2. Kom deg i riktig posisjon. Stå foran stangen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at tærne stikker litt ut, og sørg for at kulene på hver fot er under stangen. Ved å la føttene skille seg ut får du mer balanse.
3. Bøy knærne dine. Bøy knærne mens du holder ryggen rett slik at du lener deg tilbake. Det er viktig at du bøyer deg fra hoftene i stedet for midjen.

Metode 2 av 3: En markløft med vektstangen

1. Ta tak i baren. Ta tak i stangen med begge hender like over skulderbredden, på utsiden av bena. Hold armene rett og rett.
   • Selv om du kan ta tak i stangen på noen måte, anbefales det blandede grep. Ta tak i baren med den ene hånden overhånd og den andre underhånd. Dette gjør stangen mer stabil i hendene dine. Hvis du holder stangen med begge hender i samme retning, er det en sjanse for at den vil rulle ut av hendene dine, spesielt hvis du er nybegynner eller grepet ikke er fast nok.
   • For OL-løft bruker mange idrettsutøvere krokehåndtaket, som er enda tryggere, men kan være vondt i begynnelsen. Dette er det samme som overhåndsgrepet, bortsett fra at tommelen er plassert under fingrene i stedet for over de andre fingrene.
   • Håndgrepet alene anbefales ikke, da det kan føre til rive i bicepsenen, spesielt hos personer som ikke kan gjøre en full albuebevegelse.
2. Plasser hofter og ben. Senk hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold underbena så loddrett som mulig. Vinkelen mellom føttene og underbena skal være nær 90 grader. Merk at lårene er riktig innrettet, parallelt med gulvet, men ryggen er ikke rett nok.
3. Rett ryggen og se fremover. Hold alltid ryggen i en naturlig, buet form. Ikke buen ryggen og halebenet ut av stilling. Hold hodet på linje med ryggen for å sikre at den ikke buer og ser rett frem.
4. Løft stangen. Stå rett opp ved å løfte hoftene og skuldrene samtidig mens du holder ryggen rett. Hold magen tett hele tiden. Løft vekten rett opp og hold den nær kroppen din, som om du skyver gulvet bort. Stå i en stilling, oppreist og skuldrene tilbake. La stangen henge foran hoftene, og prøv å ikke løfte den lenger.
   • Løft med hamstrings. Du har mer styrke og balanse i bena enn i armene. Å gjøre dette reduserer risikoen for skader.
5. Senk stangen igjen. Hold ryggen rett og senk stangen tilbake til startposisjonen. Skyv baken din som om du skulle sitte i en stol og ha hodet oppreist. Ikke buk ryggen eller halebenet i en unaturlig posisjon.

Metode 3 av 3: Markløft med en manual

1. Ta en manual i hver hånd og la den henge ved siden av kroppen din. Vektene skal være litt foran føttene. Forsikre deg om at vekten til manualene stemmer overens med hvor mye styrke du har.
2. Kom deg i riktig posisjon. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, tærne peker fremover (muligens i en liten vinkel utover for mer balanse).
3. Gå deg ned på knærne og ta tak i manualene. Hold ryggen så naturlig og flat som mulig. Sørg for å skyve skuldrene vekk fra ørene og holde hodet på linje med ryggraden. Hvis det føles bedre, kan du løfte haken litt. Fokus blikket fremover, på uendelig og ikke la øynene vandre (ellers vil hodet ditt gå med øynene og ryggraden din vil snart følge). Forsikre deg om at du ikke lar brystet synke.
   • Forsikre deg om at hælene forblir fast på gulvet og at skuldrene henger over tærne.
4. Hold kjernen tett mens du står oppreist. Magen din gir balanse i ryggen når du løfter vektene. Rett knærne og deretter hoftene før du står rett opp. Armene dine skal være rette, og manualene henger på sidene mot hoftene.
   • Hofter og skuldre skal heve seg samtidig. Prøv å holde manualene så nær kroppen som mulig mens du står opp.
5. Bruk knærne som et hengsel for å senke manualene. Beveg hoftene bakover og ned når du senker kroppen. Prøv å holde knærne i å stikke ut for langt utover tærne. Hold ryggen rett og halebenet i en naturlig stilling, ikke for buet.
   • Forsikre deg om at magemuskelen er tett når du bøyer knærne. Hold skuldrene bak og ned mens du gjør denne øvelsen.

Tips

• Du kan også prøve å forestille deg at du ikke prøver å løfte vekten, men prøver å skyve beina gjennom gulvet. Dette vil tvinge beina til å engasjere seg tidlig i bevegelsen og holde hoftene i å bevege seg før du løfter vekten fra gulvet. Hvis du først løfter hoftene, vil ryggen bøyes, og dette kan føre til skader på ryggen og leddene.
• Tenk deg å prøve å berøre veggen bak deg med rumpa og veggen foran deg med haken. Dette bidrar til å komme i riktig posisjon.
• Det er best å gjøre markløft med noen som sjekker kroppsholdningen din.
• Bruk kalk for å hindre at hendene glir og ved et uhell slipper vekten på tærne.
• Et spesielt vektløftende belte (løftebelte) kan hjelpe deg med å støtte ryggen din. Med dette er det mulig å forhindre skader, men det kan også forhindre utvikling av viktige kjernemuskulatur, som igjen fører til skader når du øker vekten.
• Markløftingen skal utføres i en jevn bevegelse, noe som ikke er mulig for personer med mindre fleksible hofter og ben. Hvis du synes at heisen er ubehagelig, kan du starte og avslutte treningen med noen tøyningsøvelser for å gjøre kroppen din mer fleksibel.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med lege før du starter en ny treningsplan.
• Unnlatelse av å holde ryggen rett kan føre til at mellomvirvelskivene blir satt under press, noe som får dem til å skifte, noe som kan føre til brokk. Dette kan også legge press på nerveender med skade som resultat.
• Under ingen omstendigheter under denne øvelsen bør du utøve press med overkroppen; denne øvelsen er ikke for det formålet. Armene og skuldrene er bare der for å holde baren.
• Aldri bare slippe vekten. Senk alltid vektstangen på en kontrollert måte og sakte. Ikke bare drar du nytte av denne delen av bevegelsen (og lager mye støy), men du risikerer også at baren spretter tilbake mot leggen (med alle konsekvensene som medfører).

Nødvendigheter

• Barbell bar og vekter
• Hantler
• Kalk (muligens)
• Treningspartner (muligens)
• Løftebelte (valgfritt)