Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Riktig ernæring
• Metode 2 av 3: Trening
• Metode 3 av 3: Livsstilsendringer
• Tips

Det er greit å ha litt magefett, men det er lurt å miste det hvis du vil se slankere ut. Selv om det er umulig å bli kvitt alt magefett på bare to uker, kan noe av det raskt fjernes ikke bare fra magen, men også i hele kroppen. For å gjøre dette er det nok for de neste to ukene å spise riktig (redusere antall kalorier), øke nivået av fysisk aktivitet og gjøre noen livsstilsendringer. På slutten av to uker, fortsett å strebe etter å miste enda mer magefett over en lengre periode!

Trinn

Metode 1 av 3: Riktig ernæring

1. 1 Spis mer fargerike grønnsaker. Grønnsaker er relativt kalorifattige og rike på vitaminer, antioksidanter og kostfiber, noe som gjør dem sunne og kan bidra til å tilfredsstille sult. Spis 2-3 kopper grønnsaker daglig for å redusere kaloriinntaket i de neste to ukene. Næringsverdien til en kopp forskjellige rå og kokte grønnsaker finnes på https://www.choosemyplate.gov/vegetables (på engelsk). Prøv å spise en rekke grønnsaker hver dag!
   • Start måltidet med grønnsaker og urter, og gå videre til mer kaloririktige måltider som inneholder proteiner og karbohydrater.
2. 2 Spis mer magert protein for hvert måltid for å bygge muskler raskere. Protein bidrar til å bygge muskler, og som et resultat vil du brenne flere kalorier gjennom dagen, selv i hvile! Sørg for at magert proteinmat utgjør 15-20% av ditt daglige kaloriinntak (øk dette beløpet hvis du er fysisk aktiv de fleste ukedagene).
   • Spis eggehviter, fisk, kylling og magert rødt kjøtt.
   • Sunne plantebaserte proteinkilder for muskler inkluderer matvarer som tofu, tempeh, seitan, bønner, erter og linser.
3. 3 Få i deg nok kalsium og vitamin D. Kalsium og vitamin D finnes i meieriprodukter, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere på kortere tid. Kvinner under 50 og menn under 70 år trenger 1000 milligram kalsium og 600 IE (internasjonale enheter) vitamin D. daglig. Kvinner over 50 og menn over 70 trenger 1200 milligram kalsium og 800 IE vitamin D hver dag.
   • Proteinrik gresk yoghurt, ku eller nøttemelk og fettfattige oster kan bidra til å tilfredsstille sult og bidra til å redusere nivåene av kalsitriol, et hormon som fremmer lagring av kroppsfett.
   • Velg usøtet eller lett søtet yoghurt fremfor søtere (smaksatt) varianter. Hvis vanlig yoghurt ikke smaker godt, legg til ferske blåbær eller bringebær.
   • Fersk mozzarella, feta, geitost, cottage cheese er også godt egnet.
   • Kalsium og vitamin D finnes ikke bare i meieriprodukter, men også i grønne grønnsaker (collard, grønnkål og åkål, soyabønner), appelsinjuice, gjærdeigboller, soyamelk og frokostblandinger.
4. 4 Erstatt bearbeidet korn med fullkorn som er rik på kostfiber . Bearbeidede frokostblandinger (for eksempel hvitt brød, hvitt melpasta og hvit ris) er mindre næringsrike enn hele matvarer. Fullkornsmat er bedre til å stille sult og redusere risikoen for hjertesykdom, fedme, diabetes og noen kreftformer. I tillegg er de fiberrike, noe som kan bidra til å redusere oppblåsthet.
   • Ikke bare fullkornsbrød, men også quinoa, villris, linser, bønner, rosenkål, brokkoli, havregryn, epler, bananer, linfrø og chiafrø inneholder også mye fiber.
   • Sikt på å konsumere 25 gram fiber daglig hvis du er kvinne og 38 gram hvis du er mann.
   • Mens du spiser opptil 300 gram karbohydrater per dag (for et diett på 2000 kalorier per dag) anses som normalt, må du redusere denne mengden til omtrent 50–150 eller 200 gram i løpet av de neste 2 ukene for å hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
5. 5 Erstatt mettet fett med enumettet fett som inneholder omega-3 syrer. Fordelaktige omega-3 fettsyrer hjelper til med å regulere hvordan kroppen din brenner og lagrer fett, og finnes i matvarer som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøtteolje. I tillegg er sunt fett bra for å tilfredsstille sult, gi energi og bidra til å redusere sannsynligheten for overspising.
   • En diett rik på omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere mengden skadelig visceralt fett som omgir indre organer og redusere risikoen for diabetes.
   • Fett inneholder ganske mange kalorier, så pass på porsjonsstørrelsene! Prøv å begrense inntaket av oliven og nøtter til 2 ss (30 milliliter) de neste to ukene, som er 2-3 porsjoner per dag.
   • Den daglige anbefalte mengden omega-3 fettsyrer er 1,6 gram for menn og 1,1 gram for kvinner.
   • Husk å balansere omega-3 og omega-6! Sistnevnte finnes i solsikke-, mais-, soya- og safranolje, solsikkefrø, valnøtter, gresskarfrø.
6. 6 Snack på fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Lette snacks er avgjørende for å opprettholde stabile blodsukkernivåer og øke stoffskiftet. På samme tid, hvor ofte og med hva du snacker, spiller en viktig rolle! Velg ubehandlet mat som frukt, nøtter og fullkorn i stedet for sukkerholdige barer. Snack bare når du er sulten (helst to måltider om dagen mellom måltidene) og begrens deg til 100–150 kalorier for å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
   • Ha alltid sunn mat i vesken, skuffen eller bilen hvis du føler deg sulten midt på morgenen eller etter lunsj.
   • Vanligvis inneholder protein- og sjokoladebarer mye sukker, usunt fett og bearbeidede ingredienser. Vennligst les emballasjen nøye for ingrediensene og passende serveringsstørrelser. Hvis ingredienslisten sier “High Fructose Corn Sirup” og / eller “Fraksjonert palmeolje”, ikke gå for den baren!
   • For eksempel vil en proteinsmoothie laget av yoghurt og havregryn eller epleskiver med 2 ss (30 milliliter) kokos, solsikke eller mandelolje bidra til å tilfredsstille sult i lang tid og gi kroppen sunne proteiner, fett og kostfiber.
7. 7 Unngå sukkerholdige drikker og desserter. Sukkerholdig brus, juice og andre søtsaker inneholder ekstra kalorier og sukker, så de bidrar til magefett. For å gå ned i vekt raskt innen to uker, drikk rent vann og begrense desserter. Hvis du bestemmer deg for å unne deg selv, kan du kontrollere porsjonsstørrelsene!
   • Til søtsaker kan du spise på jordbær med naturlig sukker eller mørk sjokolade (som inneholder antioksidanter). Enda bedre, kombiner dem og lag sjokolade dekket jordbær!
8. 8 Kjøp dagligvarer riktig. De fleste supermarkeder har ferske råvarer rundt butikkens omkrets, mens usunn bearbeidet næringsmiddel vanligvis finnes i midtgangene. Handle rundt kantene på rommet og prøv å dekorere handlevognen din med grønnsaker og frukt i en rekke forskjellige farger.
   • I de neste to ukene må du bare kjøpe fullkorn, grønnsaker, frukt og magert protein.
9. 9 Spis mindre måltider for hvert måltid. Riktig porsjonsstørrelse er avgjørende for å gå ned i vekt (og fett). Enten du lager mat hjemme eller spiser på en restaurant (spesielt de med store porsjoner), hold øye med hvor mye mat du faktisk spiser.
   • Hvis du spiser på en restaurant, kan du dele et måltid med en venn eller ta med dine egne retter for å ta med deg halvparten av måltidet og unngå fristelsen til å overspise.
   • Beregn serveringsstørrelser med håndflaten:
     • kokte grønnsaker, tørre frokostblandinger, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (240 milliliter)
     • ost: 1 pekefinger = 45 gram;
     • vermicelli, ris, havregryn: 1 håndflate = 0,5 kopper (120 milliliter)
     • Protein: 1 håndflate = 85 gram
     • fett: 1 tommel = 1 spiseskje (15 milliliter).

Metode 2 av 3: Trening

1. 1 Delta i aerob trening i minst 30-40 minutter 5-6 dager i uken. Gjør jogging, jogging eller rask gange hver dag de neste to ukene for å brenne kalorier og fett. Blant annet frigjør aerob trening endorfiner, som kan forbedre humøret og tilliten etter trening. Å være i godt humør vil hjelpe deg med å overvinne de neste to ukene, hvor du vil spise færre kalorier og bevege deg mer. Det kan være slitsomt, men ikke gi opp!
   • Rådfør deg med legen din før du begynner å trene.
   • Hvis du er nybegynner, start sakte og gradvis til du kan øke treningsøkten til 30-40 minutter. Start for eksempel med å jogge i 15 minutter og gå de resterende 15 minuttene. Etter den første uken, jogge i 30 minutter og gradvis øke hastigheten og intensiteten.
2. 2 Velg en aerob trening du liker, slik at du kan like å gjøre det. Dette vil gjøre treningene dine mye enklere de neste to ukene. For eksempel, som aerob trening, kan du gjøre 30 minutter (minst) med svømming, kickboksing, dans, forskjellige lagidretter. Uansett hva du velger, hold pulsen høy og du svetter skikkelig i minst 20-30 minutter.
   • Svømming er en flott form for moderat trening og er ikke skadelig for leddene.
   • Ta dansetimer med venner eller familie for ekstra moro!
3. 3 Legg til styrketrening 3 ganger i uken på treningene dine. Løftevekter hjelper til med å bygge muskelmasse, noe som kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet og brenne mer fett gjennom dagen. Når de kombineres er styrketrening og aerob trening mer effektive og hjelper deg å gå ned i vekt raskere enn bare en type trening.
   • Ikke tell styrketrening i din daglige minimum 30 minutter med aerob trening.
   • Hvis du ikke vet hvordan du gjør øvelser med manualer riktig, kan du trene på simulatorer.
   • Hvis du planlegger å trene styrketrening noen få dager, må du huske på at muskler veier mer enn fett. Men ikke bekymre deg - disse musklene vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett i løpet av de neste to ukene!
   • Start med enkle og velkjente øvelser som biceps curls, push-ups, pull-ups, triceps extensions, sideløfter og brystpress.
   • Gjør 3 sett med 8-10 reps. Velg en hantelvekt slik at du beholder en normal form gjennom settet, men du trenger hvile mellom settene.
4. 4 Delta i intervaller med høy intensitet (HIIT). HIIT øker pulsen og forhindrer at musklene blir vant til stress. I tillegg brenner intervalltrening flere kalorier på kortere tid, i motsetning til repetitiv, lavintensiv trening. Delta i HIIT minst 3-4 ganger i uken (du kan også gjøre HIIT daglig i korte perioder i tillegg til vanlig aerob trening).
   • Ta for eksempel 30-60 sekunder mens du jogger. Deretter jogger du i gjennomsnittlig tempo i 2–4 minutter for å gjenvinne styrken, og deretter ta en ny grep.
   • Selv gåing kan tilpasses HIIT ved å endre hastigheten og gå på ujevnt terreng. Turgåing er et flott alternativ hvis du har problemer med knærne eller andre ledd. Prøv følgende tredemølleøkt i 20 minutter:
     • 3 minutter oppvarming ved 5% stigning;
     • 3 minutter rask gange med en stigning på 7%;
     • 2 minutter rask gange med 12% stigning;
     • 2 minutter med moderat gange med en stigning på 7%;
     • 2 minutter rask gange med 12% stigning;
     • 2 minutter langsom til moderat gange med 15% stigning;
     • 1 minutt med moderat gange med 10% stigning;
     • 2 minutter rask gange med 12% stigning;
     • 3 minutter langsom gange med 5% stigning for å kjøle seg ned.
5. 5 Daglig trene kjernemuskulaturenfor å øke styrke, tone og balanse. Kjerneøvelser vil bidra til å bygge og styrke magemusklene og korsryggen. Selv om det ikke er noen hensiktsmessig treningsmetode, jo mer du engasjerer kjernemuskulaturen, jo bedre bygger du dem og forbrenner flere kalorier gjennom dagen.
   • Pluss, med bare en ukes trening, kan du forbedre holdningen og se slankere ut!
   • Prøv populære yogaøvelser som planker, hoftepivoter og kobra for å strekke og styrke kjernemuskulaturen.
6. 6 Øk din daglige fysiske aktivitet. Prøv å gå opp trappene og bevege deg mer i løpet av de neste to ukene. Gå 10-20 minutter etter måltider for å forbedre fordøyelsen, brenne ekstra kalorier og øke stoffskiftet.
   • Gå av bussen eller metroen noen få stopp før ønsket stasjon og gå til den.
   • Hvis butikkene du ønsker ligger i nærheten av hjemmet ditt, kan du gå til dem.
   • Hvis det er mulig, gå eller sykle til jobb.
   • Ta trappene i stedet for å bruke heisen eller rulletrappen.

Metode 3 av 3: Livsstilsendringer

1. 1 Få nok søvn og håndtere stress. Riktig ernæring og mosjon er viktig, men husk at søvnmønster og stressnivå også påvirker hvordan kroppen bruker og lagrer fett. Ikke får nok søvn og høyt stressnivå øker kortisolnivået, noe som får kroppen til å lagre fett i magen. Hvis du opplever stressende situasjoner på jobb eller hjemme i løpet av de neste to ukene, gjør ditt beste for å håndtere stresset.
   • Prøv å praktisere mindfulness -meditasjon i minst 10 minutter om dagen. Yoga kan også bidra til å lindre stress. I tillegg vil det hjelpe med å tone musklene og brenne noen ekstra kalorier!
   • Snakk med legen din hvis du mistenker at du har en søvnforstyrrelse (som søvnløshet eller søvnapné) som påvirker søvnkvaliteten.
2. 2 Unngå kroppsrensere, væsker og andre uvanlige dietter. Vanligvis er rensemidler bare effektive for vekttap når de kombineres med et sunt kosthold, mens flytende dietter ikke gir alle næringsstoffene den trenger. Uansett hva skaperne av dette eller det nye kostholdet lover, husk at det ikke er mirakler!
   • Ekstreme dietter kan faktisk gjøre mer skade enn godt, spesielt hvis du ikke får i deg nok kalorier eller kutter ut en hel matgruppe (noe som kan føre til underernæring).
3. 3 Ikke sulte. Hvis du ikke spiser nok, vil kroppen gå over i en fettbesparende modus, så spis frokost og spis sunn og fersk mat hele dagen. Spis minst 1200 kalorier (for kvinner) eller 1500 kalorier (for menn) per dag. Å redusere ditt daglige inntak på 500 til 1000 kalorier regnes som et sunt underskudd. To uker er en relativt kort periode, så du kan redusere ditt daglige inntak med 700-1000 kalorier.
   • Eliminer unødvendige kalorier fra hvert måltid. Smak for eksempel smørbrødene dine med sennep i stedet for majones, og ikke ha dem sammen. Du kan til og med erstatte brødet med salat eller pitabrød.
   • Kok ris med blomkål som hovedrett, fyll eller tilbehør.
   • Prøv å erstatte vanlige nudler med squash eller gresskarnudler for å kutte kalorier.
   • Bruk kalorikalkulatoren til å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt.
4. 4 Ikke bli hengende med å telle kalorier. Færre kalorier hjelper deg å gå ned i vekt, men fokus på kvalitet fremfor kvantitet. Også å holde et øye med kaloriene dine til enhver tid kan forstyrre din matglede og kan føre til stress fra å overskride målet ditt. Husk kalorier, men ikke heng av tall - sørg for at kroppen din får nok næringsstoffer i to uker (og utover!).
   • For eksempel vil 100 kalorier i et eple fungere annerledes på kroppen din enn 100 kalorier i en eplepai. Apple inneholder naturlig sukker og store mengder kostfiber, mens terte inneholder tilsatt sukker, mettet fett og enkle karbohydrater.
5. 5 Spis bevisst, slik at du kan ta deg tid og spise mindre mat. Ikke ha det travelt eller distrahert mens du spiser, ellers vil maten virke mindre hyggelig for deg. Prøv heller å spise saktere og vær oppmerksom på teksturen og smaken på maten. De som spiser bevisst spiser saktere og blir mett av mindre mat.
   • I de neste to ukene må du slå av telefonen, TV -en, datamaskinen, radioen og alt annet som distraherer deg mens du spiser.
   • Legg alt du trenger på bordet før du spiser, slik at du ikke trenger å stå opp midt i et måltid.
   • Tygg maten grundig og fokuser på smak og tekstur.
   • Tenk på hvor takknemlig du er for alt på tallerkenen din. For eksempel, hvis du spiser stekte rødbeter, kan du kort huske all omsorg og innsats som ble brukt til å dyrke, transportere og lage mat før de kom til bordet ditt.
6. 6 Slutte å røykefor å bli kvitt magefett lettere. Det kan virke som om røyking hjelper deg med å bli feit. Imidlertid er røykere mer utsatt for magefett. Hvis du raskt vil bli kvitt magefett, gi opp denne dårlige vanen!
   • For å avvenne kroppen din og sinnet av nikotin raskere, bruk hardt godteri, tyggegummi eller en lapp.
   • Vær oppmerksom på hva som gir deg lyst til å røyke, og ha en handlingsplan for å hjelpe deg med å overvinne lysten din. For eksempel, hvis du er vant til å røyke i bilen, må du tygge en tannpirker for å holde munnen opptatt og / eller synge med på en sang på radioen for å distrahere deg selv.
7. 7 Ikke forvent ensartet vekttap. Ofte går magevekten raskest ned i løpet av de to første ukene, hvoretter prosessen bremses hvis du fortsetter å gå ned i vekt. Hvis du er over 7 kilo overvektig, vil du mest sannsynlig se konkrete resultater i løpet av de første 1-2 ukene, hvoretter prosessen vil bremse. Dette er helt normalt, så ikke gi opp!
   • Overvinn et vekttap -platå ved å revurdere vanene dine (studer kostholdet og treningsprogrammet nøye), reduser kaloriene og fortsett å trene kraftig. Du har kanskje ikke et platå etter 2 uker, men hvis du fortsetter å gå ned i vekt, vil du mest sannsynlig legge merke til at prosessen vil avta etter omtrent 1 måned.
8. 8 Ikke bli hengt opp på din nåværende vekt. Selv om det er hyggelig å se at vekten minker, viser ikke skalaen mengden væske og forskjellige fetttyper i kroppen din. Ikke veier deg selv daglig i disse to ukene, da du kan veie mer eller mindre avhengig av hva du spiste og hvor mye vann som er igjen i kroppen din. Det er nok å veie deg selv noen få dager.
   • Fett lagret i lår, rumpe og armer regnes som sunnere enn den såkalte "ølmagen".
   • Å måle midjen din med et målebånd er en god måte å holde oversikt over magefettet. For å gjøre dette, vikle målebåndet rundt magen på navlenivå, ikke på den smaleste delen. Ikke sug i magen eller trekk båndet for tett.
   • Hvis du er kvinne, er en midjeomkrets på mer enn 89 centimeter et tegn på at du må gå ned i vekt. For menn bør midjeomkretsen ikke overstige 100 centimeter.

Tips

• Ta kontakt med legen din før du endrer kosthold eller trener hvis du har kroniske sykdommer eller leddproblemer. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut for å unngå skadelig trening, eller de kan anbefale å se en diettist.
• Husk å drikke nok vann. Når dehydrert prøver kroppen din å beholde væske, og som et resultat vil du se ut som du har gått opp i vekt.
• Prøv å legge sitrusfrukter til vannflasken for en ekstra dose vitamin C og antioksidanter. Bare legg tynne skiver appelsin, kiwi, sitron eller grapefrukt i vannet.