Slik bruker du tredemølle (for nybegynnere)

Video: Возведение перегородок санузла из блоков. Все этапы. #4

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Generelle tips for tredemølleøkter
Del 2 av 3: Treningstrening for nybegynnere
Del 3 av 3: Interval Running Workout
Hva trenger du

Å lære å bruke tredemøllen krever mange av de samme prinsippene som løpere bruker for å forberede et løp. Du må gradvis øke utholdenheten for å unngå skade, svimmelhet, trykkproblemer eller dehydrering. Lær hvordan du bruker tredemøllen ved å følge disse tipsene.

Trinn

Del 1 av 3: Generelle tips for tredemølleøkter

1 Rådfør deg med legen din hvis du har ledd- eller ryggproblemer. Han bør gi deg råd om du skal trene hardt (løpe) eller bare gå.
2 Kjøp behagelige løpesko. Mål minst 10 par før du kjøper. Ideelle joggesko skal gi riktig supinasjon, ha en myk innersåle og ledig tåplass.
- I motsetning til hva mange tror, bør joggesko ikke være for løse. De skal sitte komfortabelt umiddelbart etter kjøpet, så motstå fristelsen til å kjøpe et mindre behagelig alternativ. Hvis det er mulig, bruk joggeskoene rundt i huset den første uken for å returnere dem hvis de begynner å gni.
3 Drikk 0,5-0,7 liter vann halvannen time før trening. Siden de fleste av disse treningsøktene varer lenger enn 20 minutter, kan du svette mye og bli dehydrert.
- Ta med deg en flaske med minst en halv liter vann til treningen.
- Gå på do før du trener. En løpepause kan forstyrre rytmen og aerobe fordeler.
4 Bruk tykke sokker. Prøv å bruke tykke høye sokker i stedet for korte treningssokker for å unngå gnagsår.
5 Ta deg tid til å varme opp og komme deg. Dediker 5 minutter før og etter hovedtreningen til å gå i et tempo på 2-3 km / t.
- Hvis du går til treningsstudioet, kan du betrakte det som en oppvarming og en nedkjøling.
6 Arbeid med hendene. Du kan bli fristet til å holde i håndtakene på tredemøllen foran deg for å opprettholde balansen. Men dette lar deg ikke brenne kalorier fullt ut, opprettholde ønsket holdning og bruke tredemøllen riktig.
7 Undersøk innstillingene. Vær spesielt oppmerksom på hastigheten og stigningsinnstillingene du kan endre. Dette er hovedknappene dine.
- Fortsett bare til programmerte treningsøkter etter at du føler deg komfortabel med de manuelle innstillingene. Du vil kunne kontrollere treningen din i henhold til treningsnivået ditt.
8 Bruk en sikkerhetsnøkkel. Den lar deg stoppe når det er praktisk for deg, men den er designet for et nødstopp. Hvis du mister balansen, forhindrer nøkkelen deg fra å falle og skade deg selv alvorlig.

Del 2 av 3: Treningstrening for nybegynnere

1 Gjør en nybegynnertrening i 20-30 minutter. I de første 15 minuttene av treningen er det mer sannsynlig at du forbrenner nylig forbrukte karbohydrater. I løpet av 15 minutter begynner du å forbrenne fett og forbedre utholdenheten.
2 Varm opp i 5 minutter. Denne oppvarmingen hjelper deg med å forbedre balansen og unngå skader. Fest sikkerhetsnøkkelen til kroppen din før du starter treningen.
- Start med å gå i sakte tempo (2-3 km / t) i 1 minutt.
- I det andre minuttet, sett hastigheten til 2,5 km / t. Gå på tærne i 30 sekunder, deretter på hælene i 30 sekunder.
- Øk stigningen til 6. Hastigheten forblir på 2 til 2,5 km / t. Gå et minutt.
- Øk trinnet med 1 minutt. Hvis du synes det er vanskelig på denne stigningen, reduser hastigheten. Etter 2 minutter, reduser du stigningen til null.
- Øk hastigheten til 3,5 i det siste minuttet.
3 Hold farten mellom 4,5 og 6 km / t i 20 minutter. Den første uken du bruker tredemøllen, kan du holde farten og stigningen på dette nivået.
4 Gjenoppretting. Reduser tempoet gradvis hvert minutt i 5 minutter.
5 Eksperimenter med stigninger og høyere hastigheter etter en til to ukers trening. Du bør endre stigningen til et nivå større enn 4 i 1-2 minutter og redusere farten litt. Du kan øke hastigheten med 0,5-1 km / t i 1-2 minutter.
- Intervalltrening er den beste måten å øke utholdenhet, hastighet og fettforbrenning. Intervaller på 1 til 2 minutter øker pulsen, hvoretter du kan gå tilbake til middels intensitet. Middels intensitet er omtrent når du allerede puster tungt, men fortsatt kan ha intermitterende samtaler.

Del 3 av 3: Interval Running Workout

1 Prøv intervalltreninger som inkluderer løping og rask gange. Målet med slik høyintensiv intervalltrening er å øke pulsen din betydelig.
2 Gjør en fem minutters oppvarming som beskrevet ovenfor.
3 Løp eller gå fort i 1 minutt. Sikt på å få fart på banen med 1,5-3 km / t i løpet av dette intervallet. Strammere løpere kan øke farten.
4 Gå tilbake til 5-6 km / t i 4 minutter.
5 Gjør 4 flere intervaller: 1 minutt med raskere løping eller gåing og 4 minutter med moderat intensitet.
6 Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningen.
- Øk intervallet med høy intensitet med 15-30 sekunder hver uke.
- Prøv programmerte intervalltreninger hvis du trygt kan gjøre ett-minutters intervaller.For å øke intensiteten kan du også trene "bakke" der stigningen endres i stedet for hastigheten.