Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Komme i gang med Surya Namaskar
• Del 2 av 3: Flytter til midten av komplekset
• Del 3 av 3: Tilbake til startposisjonen
• Tips

Surya namaskar (solhilsen) er de tolv yogastillingene du roser solen med. Tradisjonelt utføres dette settet med øvelser om morgenen eller kvelden, vendt mot solen. Du bør starte bevegelsen med flere poser, og deretter gå tilbake til startposisjonen, utføre de samme bevegelsene, bare i motsatt retning.

Trinn

Del 1 av 3: Komme i gang med Surya Namaskar

1. 1 Start fra stående stilling. Sørg for at føttene er ved siden av hverandre. Rett knærne. Hendene skal strekkes til sidene, håndflatene åpne, fingrene peker nedover. Konsentrer deg om kroppen din og gjør deg klar til å gjøre øvelsen.
2. 2 Kom inn i en hilsen. Den første posen i Surya Namaskar -komplekset er også kjent som fjellposisjonen eller bønnestillingen. Det er enkelt. Sett håndflatene sammen foran brystet, og pek fingrene opp. Håndflatene skal være på nivå med hjertet, og tommelen skal være rettet mot brystbenet. Pust inn og pust ut, hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Vekten skal fordeles jevnt over hele fotområdet.
3. 3 Flytt deg til armene opp (halvmåne). Ta et dypt pust mens du står i en bønnestilling. Når du inhalerer, løft armene over hodet og bøy litt tilbake. Ta rumpa litt fremover. Prøv å bøy så langt du kan, men vær forsiktig og forsiktig. Strekk fingrene opp. Blikket skal rettes mot håndflatene.
   • I denne stillingen skal håndflatene vende mot hverandre.
4. 4 Legg hendene på gulvet foran deg. For å gå videre til neste pose, puster du ut og bøyer deg mot beina. Legg håndflatene på gulvet på hver side av føttene. Hodet skal henge ned, berøre (eller nesten berøre) knærne.
   • Hvis du synes det er vanskelig å nå gulvet med håndflatene, bøy knærne. Så snart hendene berører gulvet, prøv å rette bena så mye som mulig.
   • Denne posituren (den tredje stillingen) kalles hånd-til-føtter-stillingen eller tilt.

Del 2 av 3: Flytter til midten av komplekset

1. 1 Rett høyre ben tilbake og pust inn. For å gå inn i rytterposisjonen, rett høyre ben så langt tilbake som mulig.Kneet på høyre ben bør berøre gulvet når du strekker hodet opp. Venstre ben skal forbli mellom hendene.
2. 2 Flytt venstre ben tilbake og pust inn. Forleng venstre ben tilbake slik at det ligger symmetrisk med høyre. Rett opp armene sammen med dette. Sørg for at ryggen og beina er rette og at nakken også skal være rett. Hold armene vinkelrett på gulvet. Hold armer og bein helt rette.
   • Denne posen kalles plankepose, selv om noen kaller den fjellposen.
3. 3 Senk deg til gulvet med åtte punkter. Senk først knærne til gulvet, senk deretter kroppen. Kroppen skal berøre gulvet på åtte punkter: håndflater, knær, tær, bryst og panne eller hake.
4. 4 Løft hodet til kobrastilling. Skyv vekten fremover, og la kroppen for det meste ligge på gulvet. Løft deretter overkroppen ved å rette armene. Løft hodet og se opp.

Del 3 av 3: Tilbake til startposisjonen

1. 1 Gå tilbake til Mountain Pose. Når du puster ut, løft baken opp slik at kroppen danner en trekant. Hold armer og bein rett.
   • Denne posituren tilsvarer plankeposen (fjellposisjonen) som du gjorde tidligere. Noen mennesker gjør fjellstilling i begge tilfeller.
2. 2 Trekk opp høyre ben for å gå tilbake til rytterposisjonen. Legg foten på høyre fot mellom håndflatene på gulvet. Løft hodet og bøy litt til venstre ben.
3. 3 Gå tilbake til skråningen. Trekk opp venstre ben ved å plassere det ved siden av høyre. Utfør denne bevegelsen mens du puster ut. Håndflatene skal være på gulvet på hver side av føttene. Strekk deg i denne stillingen, og prøv å nå knærne med pannen.
4. 4 Rett opp og gå tilbake til en stilling med armene hevet. Rett ut kroppen mens du inhalerer, ikke glem å "vri" ryggraden fremover. Bøy deg tilbake med hendene opp, strekk deg tilbake og opp.
5. 5 Gå tilbake til startposisjonen. Når du puster ut, senk armene og rett ryggen. Legg håndflatene sammen med tommelen mot brystet. Slapp av i denne stillingen og senk deretter armene til sidene.

Tips

• Utfør alle bevegelser jevnt, kontinuerlig, slik at hver ny pose er knyttet til den forrige.