Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Depresjon har virkelig muligheten til å endre livssynet ditt. Du kan miste forhold, jobber, veibeskrivelse, interesser, helse, drømmer, mål og selvtillit. Etter å ha opplevd en depressiv episode, kan du gå tilbake til livet ved å: sette mål som er innen rekkevidde, øke dine positive sosiale forhold, opprettholde fysisk helse og møte positiv måte.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Målsetting

1. 

   Prioriter livet ditt. Å sette mål er en viktig faktor for å redusere din fremtidige risiko for depresjon. For å skape positive mål for deg selv, kan det første du trenger å gjøre være å definere verdier eller prioritere ting. Hjertets lengsel vil fortelle deg hva som kan gi deg et lykkelig liv.
   • Lag en liste over verdiene dine eller de viktige tingene i livet ditt. Det kan være familie, venner, jobb, kjærlighet, penger og et hjem.
   • Tenk på tingene du har gjort tidligere som interesserer deg, og prøv å tenke på måter å innlemme dem i ditt nåværende liv. Er det et øyeblikk da du ønsket at det aldri tok slutt? Det er øyeblikkene du bør fokusere på. Kanskje det er tider når du tilbringer tid med ektefellen eller nærmeste kjæreste, barn eller venner, tilbringer tid i områder av fortet eller gir deg glede (camping, skriving, maling, musikk, etc.)

2. 

   
   
   Vurder karrieremuligheter. Karrieren du velger kan ha stor innvirkning på ditt velvære i livet. Tross alt vil du bruke 40 timer eller mer per uke på å fokusere på karrieren din.
   • Hvis den gamle jobben din ikke fungerer, kan du prøve en annen jobb. Alt handler om erfaring og kan hjelpe deg å vokse.
   • Vil du ha en ny jobb i fremtiden, før eller senere? Tenk på en karriere du er i stand til, belønnet med og som er interessant for deg.
   • Vær tålmodig. Hvis du ikke har funnet en jobb akkurat nå, kan du tenke på aktiviteter som kan øke sjansene dine for å finne en jobb.Gjør noe frivillig arbeid, ta et kort kurs eller forbedre dine ferdigheter; De kan ha stor innvirkning på selvtilliten din og et pluss på karriereopptaket ditt.

3. 

   
   
   Gjenkjenne positive aktiviteter å sette som mål. Da du nylig kom deg fra en depressiv episode, kan det være vanskelig å bryte dine passive vaner og gå tilbake til endringer i livet ditt. Å være aktiv og opptatt kan imidlertid bidra til å redusere sjansen for at depressive symptomer kommer tilbake.
   • Fokuser på plikter og ansvar som må oppfylles. For eksempel kan du vaske bilen din, lage et godt måltid, klippe plenen, betale regninger, handle, rense huset, undersøke et problem, ta vare på kjæledyret ditt, hagen. Listen over jobber vil være veldig lang. Ved å gjøre slike små ting vil du føle at du gradvis blir mer energisk, og selvtilliten og selvtilliten vil også bli bedre.
   • Tenk på ting som får deg til å føle deg stolt og god om deg. Lag en liste over aktiviteter og gjør en ting på dem hver dag. Noen av de positive aktivitetene som kan øke selvtilliten inkluderer for eksempel: å sende et postkort til noen, leke med barna dine, donere penger til veldedighet, gjøre frivillig arbeid, delta i en aktivitet for en god sak. Bli vakker, få hårjobb, plant trær, kjør husarbeid for naboens kjerring, eller snakk med en venn som har vært i en vanskelig tid. Hver gang du fullfører en oppgave, ros og gratuler deg selv med å gjøre jobben bra.

4. 

   
   
   Lag en omfattende liste over mål som du kan fokusere på. Når du har identifisert dine prioriteringer og spesifikke aktiviteter du vil gjøre mer av, kan du liste opp disse målene, store eller små som du vil.
   • Husk at hvert mål skal være et SMART mål. SMART er initialene for spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede (tidsbegrensede) ord. Et eksempel på et SMART-mål er å trene ved å jogge i en time, tre ganger per uke for neste måned.
   • Du kan opprette et mål eller en aktivitetsliste på 15 elementer. Liste aktiviteter fra enkleste til vanskeligste. Begynn med å fullføre det enkleste målet, og arbeid deg deretter opp til det vanskeligste målet gradvis. Et lite og enkelt mål kan være å ta hunden en tur, mens det store målet kan være en forfremmelse eller en ny jobb.
   • Gratulere deg selv med hvert eneste lille skritt du tar. Beløn ​​deg selv underveis med hver forbedring som pågår mot et bestemt mål. Unn deg et spa, massasje, en spesiell middag eller noe du liker (en trygg og ingen stimulerende glede eller alkohol).

5. 

   Evaluer fremgangen din og juster deretter. Målet bør være kontinuerlig fremover. Hver gang du oppnår et mål, kan du begynne å sette nye og høyere mål. Hvis du finner at et mål ikke fungerer, eller hvis du vil ombestemme deg, gå videre til et annet mål som du tror vil være mer nyttig.
   • Hold oversikt over dine daglige aktiviteter og mål i en kalender. Dette kan hjelpe deg med å spore og huske viktige mål og oppgaver.
   • Når et mål er fullført, sett et nytt! For eksempel, hvis ditt første mål var å gå ned 5 kg, og nå vil du gå ned noen kilo til, fokuser på det. Eller hvis du noen gang ønsket å trene mer, men ble sittende fast på en kjedelig plan når du gikk på treningsstudioet, kan du ta sikte på å gå på tur eller jogge utendørs.
   • Prøv å tenke positivt, selv når du opplever feil. Fortell deg selv ting som: “Jeg har mislyktes, men vil lære av denne feilen og gjøre det bedre neste gang. Jeg vet at jeg klarer det! " Skriv dette mantraet og fortell deg selv hver dag om det hjelper deg.
   annonse

Metode 2 av 4: Øk positive forhold

1. 

   Søk profesjonell hjelp. Når du nettopp har kommet deg fra en depressiv episode, er det spesielt viktig at du søker profesjonell hjelp for å sikre at det humørfylte humøret ditt ikke har kommet tilbake eller er mindre alvorlig enn før. Så hvis du allerede er en del av behandlingen, fortsett med behandlingsplanen.
   • Hvis du allerede har en behandlende lege, snakk med legen din om hvilke nye mål du vil sikte deg mot. Husk å følge behandlingsforløpet og fortsett å oppsøke legen din i henhold til avtalen din.
   • Hvis du ikke har lege for å behandle depresjonen din ennå, kan du prøve å finne en. Dette kan hjelpe selv om du ikke er deprimert. En terapeut eller psykiater kan bidra til å redusere risikoen for å bli verre med spesifikke inngrep som atferdskognitiv terapi (CBT) som hjelper deg med å endre din tankegang til hjelper til med å opprettholde din lykke.
   • Fortsett å se en psykiater og ta reseptbelagte medisiner.
   • Snakk med legen din om helse, kosthold og trening.

2. 

   Søk hjelp hvis avhengigheten din påvirker livet ditt. Avhengighet kan forverre depressive symptomer, noe som gjør utvinning vanskelig. Enten det er avhengighet av narkotika, mat, pengespill, selvskading, sex eller spiseforstyrrelse, kan du finne en rådgiver. Det kan være nødvendig å behandle depresjon og avhengighet samtidig, da de to forholdene ofte er nært beslektede.
   • En måte å få hjelp på er å snakke med en lege, terapeut eller psykiater. De kan tilby cellegift for kjemisk avhengighet. Noen terapeuter er også spesialister i medikamentell behandling. Du kan ha poliklinisk eller poliklinisk behandling (avgiftning).
   • Du kan også få hjelp ved å bli med i en 12-trinns gruppe som Anonyme Alkoholikere (A.A) eller Anonyme Narkotika (N.A).
   • Gjenoppretting etter avgiftning tar tid, men resultatene er verdt det, og det støtter ditt generelle velvære og reduserer depresjon.

3. 

   Koble til igjen. Noen ganger kan folk miste kontakten med nære venner, familiemedlemmer og andre personlige forhold under en depresjon. Imidlertid er sosial støtte avgjørende for å opprettholde en depressiv livsstil, redusere sannsynligheten for at depresjon kommer tilbake og hjelpe deg med å komme deg opp fra livets vanskelige situasjoner.
   • Send e-post, tekst, postkort eller brev for å spørre vennene dine. Fokuser på de positive tingene du har i livet ditt og still dem spørsmål.
   • Ring en venn og inviter dem til lunsj eller kaffe.

4. 

   Bli med i en støttegruppe. Sosial støtte, spesielt fra jevnaldrende, kan være svært nyttig for å komme seg etter depresjon og fortsette å opprettholde et sunt syn.

5. 

   Få en ny venn. Etter en depressiv episode kan du føle deg godt nok til å pleie nye forhold, spesielt hvis du må gi slipp på skadelige eller ubrukelige forhold. Ved å gjøre ting du elsker, kan du møte mennesker som deler dine interesser og har samme personlighet som deg.
   • Bli med i et tempel eller kirke, klubb, idrettslag, samfunnshøyskole, samfunnsklasser, veldedighetsgruppe osv
   • Prøv Meetup.com, et nettsted for å finne folk som deler dine tanker og interesser. Noen eksempler inkluderer: singelgruppen, turgruppen, dramagruppen og fjellklatringentusiastegruppen.
   • Finner du ingen grupper eller klubber? Du kan opprette din egen gruppe! Prøv å starte en bokklubb. Spre ordet gjennom venner og bekjente, legg ut annonser i biblioteker og be alle ta med små reklametavler for å dele. Eller du kan opprette et treningssenter, møte i parken, ansette en trener og bidra med penger til å betale utgiftene dine.
   • Hver gang du blir invitert til å bli med i en sosial gruppe, prøv å godta den. Jo flere ganger du godtar tilbudet, desto mer blir du invitert. Hver gang vennene dine ber deg om å gjøre noe, er det din tur å invitere dem neste uke. Dette vil holde balansen i balanse, og dere føler dere begge verdsatt.
   annonse

Metode 3 av 4: Forbli fysisk helse

1. 

   
   
   Behandling for helseproblemer. Depresjon kan noen ganger være knyttet til andre helseproblemer, inkludert hypertyreose, Parkinsons sykdom eller Huntingtons sykdom. Depresjon kan også være en bivirkning av medisiner. Selv om depresjonen ikke er forårsaket av en medisinsk årsak, kan den fortsatt påvirke humøret ditt hvis du føler deg svak og har negative tanker. Det er vanskelig å være positiv når du har smerter eller sykdom.
   • Kontakt legen din med jevne mellomrom hvis du har kroniske helseproblemer.
   • Hvis du finner ut at en økning i depresjon har falt sammen med bruk av en ny medisinering eller behandling, snakk med legen din.
   • Fullfør all medisinen legen din har forskrevet deg. Det kan ta litt tid å finne riktig medisin for deg. Du bør fortsette å ta medisinen for å holde deg frisk, selv om du har begynt å føle deg bedre.

2. 

   
   
   Fokuser på hverdagsaktiviteter. Når du er deprimert, kan det være vanskelig å opprettholde daglige oppgaver som å bade og ta vare på deg selv generelt (for eksempel å vaske ansiktet eller pusse tennene). Når du har overvunnet depresjonen din, kan du gå tilbake til din vanlige rutine. Ved å ta vare på deg selv kan du føle deg mer fornøyd med deg selv og redusere risikoen for at depresjon kommer tilbake. For eksempel når du bruker pyjamas hele dagen, vil du sannsynligvis ikke forlate hjemmet for å gjøre noe. Men tar du deg tid til å ta en rolig dusj eller ta et bad, ta vare på håret og sminken, velger du klærne du liker, du kan føle deg mye sterkere og i stand til å takle jobben. i løpet av dagen.
   • Lag en liste over ting du kan gjøre for å ta vare på deg selv. Denne listen kan omfatte: vaske klær, kjøpe nye klær, vaske hår, hår styling.

3. 

   
   
   Gjøre øvelsen. Trening kan bidra til å forebygge og redusere symptomer på depresjon. Selv om det kan være vanskelig å sette foten i joggesko og knytte skolissene, kan du etter anstrengelse føle deg opptil ti ganger bedre takket være endorfiner som utskilles i hjernen.
   • Start med en 10 minutters spasertur og arbeid deg opptil 20 minutter. Regelmessig trening kan gi deg fantastiske resultater.
   • Hvis det er vanskelig å finne motivasjon til å trene, kan du prøve å si til deg selv: "Jeg vil føle meg bedre når jeg er ferdig." Eller du kan love å gjøre 5 til 10 minutter med sykling eller tredemølle. Noen ganger trenger du bare å overvinne den første utfordringen med å stå opp og bevege deg, etter 10 minutter kan du føle deg som å løpe i 10 minutter til.
   • Når du har gjort en mer utfordrende oppgave, vil du føle at endorfinene gir en "forfriskende" etter jogging, gym eller annen trening.
   annonse

Metode 4 av 4: Effektiv behandling for å redusere risikoen for tilbakefall av depresjon

1. 

   Reguler følelsene dine på en positiv måte. Studier viser at personer med en historie med depresjon er mer sannsynlig å bruke emosjonell kondisjon som får dem til å være deprimerte. Denne formen for emosjonell kondisjonering innebærer bruk av negative mestringsstrategier (som alkoholmisbruk) som forårsaker at depresjonsnivået ikke bare reduseres, men øker.
   • Unngå å gruble. Når du tenker på, vil du tygge en negativ situasjon i tankene dine om og om igjen. Selv om du har tenkt å revurdere en situasjon for å prøve å finne ut nøyaktig hva som gikk galt, forverrer det ofte bare negative følelser og hjelper ikke mye å tenke gjennom. Prøv i stedet å spørre deg selv: "Kan jeg endre noe?" Lag en liste over små og kontrollerbare mål for å håndtere oppgavene du har for endringsevne. Å gå en tur eller trene kan også bidra til å bryte tankene.

2. 

   Identifiser og endre negative tanker. Alle har negative tanker på en eller annen gang. Jo mer negative tankene dine er, jo mer deprimert vil du imidlertid føle. Det er fordi vår tenkning har en sterk innvirkning på måten vi føler på. I stedet for å tro på negative monologer, kan du lære å motvirke og utvikle vanen med å tenke positivt.
   • Ta disse ideene som hypoteser eller flyktige ideer i stedet for fakta. Hvis du har negative tanker som: “Denne situasjonen er forferdelig. Jeg hater det, ”still spørsmål ved din oppfatning av situasjonen. Dette kalles kognitiv revurdering. Er det så ille? Er det virkelig forferdelig, eller kan du prøve å takle det? Vil du være i stand til å endre tankegangen eller finne en måte å forbedre den på? Si til deg selv: ”Det er ikke så ille. Situasjonen er ikke bra, men jeg kan takle det. ”

3. 

   Selvdialog på en positiv måte. Folk som er deprimerte kan få en vane med selvforakt eller negativ selvsnakk. For eksempel: “Jeg er ikke god. Jeg er en fiasko. Jeg er dum ". Hvis du har slike tanker, vil negative følelser komme lett. Du kan motvirke den typen tenkning med positive bekreftelser.
   • Et eksempel på en positiv bekreftelse er: “Jeg gjør så godt jeg kan, og det er nok for meg. Jeg trenger ikke å være god etter noen andres standarder. ”

4. 

   Delta i aktiviteter som gjør deg lykkelig. Avslappet og behagelig er en viktig del av å skape en følelse av lykke. En positiv holdning kan hjelpe deg med å øke din evne til å takle triste livshendelser og stress.
   • Lag en liste over interessante aktiviteter og planlegg dem hver dag. For eksempel kan du planlegge å se en film, lese en bok, spise din favorittmat, ta en tur rundt, ta et boblebad, gå til et bibliotek eller museum, bla i butikker. og ser på, kjøper en bukett med friske blomster, får en skjønnhetssalong, klipper eller går ut på middag.

5. 

   Fokuser på det positive. Noen ganger har mennesker med en depresjonshistorie problemer med å fokusere på de positive sidene i livet. Evnen til å fokusere på positive tanker og aktiviteter kan imidlertid styrke positive følelser og lindre depresjon.
   • En måte å fokusere på det positive er å holde en lykkelig hendelse i journalen din med bilder og notater. Det kan være bare noen få linjer med noe godt som skjer den dagen, eller et bilde av noe du synes er interessant eller søtt.
   • Å fokusere på det positive handler også om å velge de riktige aktivitetene for å øke ditt positive humør. Velg for eksempel passende ting å se; Hvis du er trist, ikke se på nyheter eller en trist film. Disse tingene er ikke fordelaktige for de som ofte er nedsenket i livets negative ting, tvert imot gir det bare drivstoff til ilden. Så slå av nyhetene og les en oppmuntrende og positiv bok. Eller gå rett til sports- eller vitseseksjonen i avisen.
   annonse

Advarsel

• Hvis du for øyeblikket tenker på selvskading, kan du ringe 911 eller den amerikanske selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-8255 (hvis du er i USA). I Vietnam kan du ringe hotline 1800 1567 for råd.