Innhold

• Fremgangsmåte

Visualisering er en avslapningsteknikk der du kan forestille deg en hyggelig situasjon eller scene. Det er to grunnleggende måter du kan bruke visualisering for å overvinne frykten din. Du kan visualisere deg selv overvinne frykten din, muligens til slutt bli suksess i det virkelige liv. Du kan også forestille deg en fredelig situasjon i øyeblikk av stor frykt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Visualiser suksess

1. 

   Vær realistisk. Fantasi er makt. Hjernens respons på forestilte situasjoner tilsvarer ofte svarene på suksess og fiasko i det virkelige liv. Hvis du vil overvinne frykten din, kan det være nyttig å regelmessig forestille deg at du lykkes. Prøv imidlertid å holde situasjonen realistisk. Tenk deg selv å overvinne frykten din på en måte som faktisk kan skje.
   • Anta at du er redd for offentlige taler, men trenger å snakke i en forskergruppe for å jobbe. Unngå å forestille deg å holde en sprudlende, bombastisk tale og bli hjertelig velkommen. Selv om en presentasjon kan være jevn, er respons usikkert.
   • Tenk deg i stedet at ting går ganske bra. Se for deg at du er rolig og samlet foran rommet. Se for deg at pulsen din forblir relativt jevn og rolig. Visualiser at du ikke snubler når du snakker og svarer på spørsmål uten for mye å nøle.

2. 

   
   
   Prøv å visualisere suksessen din gradvis. Hvis visualisering av sluttresultatet (som presentasjonen på et symposium) fremdeles er for overveldende negativt, må du slutte å visualisere for å fortsette med forberedelsene.På denne måten er det lettere å visualisere en vellykket presentasjon, fordi du har fullført så mange flotte trinn. Dette vil hjelpe deg å bli forberedt og vil suksess.
   • Tenk deg for eksempel å fullføre all forskning og forberede notatene dine. Når du har fullført dette trinnet i det virkelige liv, kan du forestille deg å holde en presentasjon i et tomt rom, og deretter øve. Fortsett å visualisere at du gir en presentasjon til en pålitelig venn eller kollega som er støttende og vil gi konstruktiv tilbakemelding på noen punkter du kan gå videre for å forbedre presentasjonen / leken uttrykk. Så start og gjør dette trinnet i det virkelige liv. Til slutt, visualiser deg selv ved å gi en vellykket presentasjon på jobben. Start en dag eller to før du holder presentasjoner, hvis mulig.
   • Ved å bruke denne metoden vil du forbedre sluttresultatet, og øke tilliten din over tid.

3. 

   
   
   Visualiser suksessen din. Når du har å gjøre med noe som skremmer deg, kan du prøve å visualisere det ofte. Lukk øynene og visualiser suksess. Ta 10 til 15 minutter før sengetid hver natt for å visualisere deg selv som overvinner frykten din. Du kan finne deg selv roligere i det virkelige liv hvis du ofte møter frykten din. For eksempel kan du snakke mer rolig på vanlige forretningsmøter.
   • Kanskje du vil ha en liten start. Start med å forestille deg at du kommenterer under et forretningsmøte eller eventuelt snakke for å støtte andres innspill. Når du har gjort det, kan du forestille deg noe mer påståelig, som å innrømme det den andre personen sa under møtet med en setning eller to, og deretter stille flere spørsmål. På denne måten vil du bygge et rolig og ofte større bidragsmål til møtene dine.
   • Velg et sted uten distraksjoner. Det er lettere å fokusere fantasien når det ikke er støy utenfor. Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Sørg for at det ikke er noe smertefullt / vondt sted som distraherer deg. Lukk øynene og begynn å forestille deg.
   • Noen mennesker synes det er nyttig å skrive ned fantasien før eller etter prosessen. Dette kan hjelpe deg med å identifisere visse detaljer og bedre visualisere et suksessscenario.
   • Du kan spille myk musikk eller tenne et lys. Det er lettere å forestille seg i et avslappende rom. Sørg for at pusten er treg og jevn når du visualiserer suksessen din.

4. 

   
   
   Gå inn i detaljer. Du visualiserer så mange detaljer som mulig. Når du møter den virkelige situasjonen, vil du være roligere hvis timingen nesten samsvarer med fantasien din. Prøv å få kontakt med sansene, inkludert syn, lukt, hørsel, berøring og smak.
   • Syn er muligens den enkleste måten å forestille seg. Når du går tilbake til presentasjonseksemplet, kan du enkelt visualisere hvordan konferanserommet vil se ut. Du kan til og med Google-bilder for å finne ut hvor presentasjonen vil finne sted for å hjelpe deg med å visualisere suksess bedre.
   • Lukt og smak kan være litt vanskelig å forestille seg i visse situasjoner. Vennligst prøv. For eksempel kan konferanserom lukte som rengjøringsprodukter. Hvis du vanligvis drikker kaffe før talen din, kan du føle den ettersmaken i munnen.
   • Også forbundet med hørsel og berøring. Du kan kjenne papiret i hånden mens du snur notatene. Du kan høre folk hoste, skifte seter, ringe telefonen og noen ganger en murring.

5. 

   Gi deg selv en påminnelse. Mange bruker noe som en påminnelse som hjelper til med visualiseringsprosessen. Det hjelper å ha et oppslagstavle på soverommet ditt, slik at du kan ta et øyeblikksbilde av vellykkede mennesker i områder som bekymrer deg. Dette kan inspirere deg til å overvinne frykten din. Hvis du for eksempel er redd for høyden, kan du henge en plakat av noen som klatrer en steinete stein over hodet på sengen din. annonse

Metode 2 av 3: Bekjempelse av angst med visualisering

1. 

   Lag en liste over steder hvor du finner ro. Noen ganger kan du bruke visualisering under angst for å roe deg ned. Vanligvis betyr det at du går gjennom en metode for mental avslapning. Du tenker på et fredelig sted eller en situasjon, lukker øynene og forestiller deg å være der. Til å begynne med, tenk på noen få steder hvor du finner ro.
   • Tenk på fortid og nåtid. Hvilket minne hjelper deg til å føle deg mest fredelig? Er det et sted eller et spesielt øyeblikk som gjør deg lykkelig?
   • Lag en liste over stedene hvor du føler deg mest fredelig og komfortabel. Steder vil variere fra person til person og kan være vage eller spesifikke. For eksempel kan du se deg selv ved siden av en ukjent sølepytt. Du kan imidlertid også huske et bestemt rom i bestemorens hus der du pleide å ta en lur som barn.

2. 

   Visualiser det trøstende miljøet først. Før du kan visualisere stressende øyeblikk, må du øve hjemme. Dette vil hjelpe deg med å forstå visualiseringsprosessen.
   • Finn et behagelig sted i hjemmet ditt som er fritt for distraksjoner utenfor. Legg deg ned eller sett deg i en komfortabel stilling. Hvis det hjelper, spill myk musikk eller tenn et lys. Alt som gjør opplevelsen mer behagelig.
   • Lukk øynene dine. Dette gjør det lettere å fokusere på det mentale bildet i omgivelsene.
   • Hvis du har problemer med å slappe av og komme i gang, kan du prøve å puste dypt. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, og overfør luft til underlivet. Dette beroliger tankene dine og lar deg fokusere på fantasien.

3. 

   Bruk alle sansene dine. Visualisering fungerer best når du kobler deg til alle sansene dine. Når du gjennomgår mentale avslapningsteknikker, vær oppmerksom på syn, lukt, berøring, hørsel og smak.
   • Anta at et avslappende sted for deg ville være en vårdag i nærheten av en innsjø og se på en flokk med ender svømme. For det første, hvordan ser dette bildet ut? Hvilken farge på vann? Hvilke farger er endene? Hva er bladene rundt? Hvor er du i denne scenen? Sitter du på en stol i nærheten? Står du på en bro over en bekk?
   • Koble til andre sanser. Hvordan høres lyden ut? Tenk deg å høre det myke rennende vannet. Tenk på støyen som andene lager. Hvordan lukter dette området? Er det for eksempel et lilla tre som blomstrer i nærheten? Kan du lukte våt jord i nærheten av innsjøen?
   • Kan du smake på luften i munnen? Smaker du litt smuss og vann med hvert pust? Hvordan har du det i dette øyeblikket? Føles varm med bare en vårfrakk? Blås det en bris i ansiktet ditt?

4. 

   Øv på å visualisere i skumle øyeblikk. Når du befinner deg i en stressende situasjon, må du lukke øynene og bruke mentale avslapningsteknikker. Hvis du lykkelig forestiller deg et sted fredelig og komfortabelt, kan dette bidra til å gi en beroligende respons i kroppen din. Med vanlig praksis kan du trene deg opp i å svare rolig på stressende eller skumle situasjoner.
   • Når du opplever frykt, går kroppen din inn i en kamp- eller flymodus, noe som betyr at den gir deg et fullstendig supplement av hormoner som adrenalin og kortisol (kjent som "stresshormon") og blod. Økt trykk så vel som hjertefrekvens.
   • Å slappe av av kropp og sinn gjennom visualisering vil bidra til å utløse en avslapningsrespons. Det stimulerer hjernen til å frigjøre signaler og hormoner som beroliger kropp og sinn.
   • Mange synes visualisering er veldig effektiv mot nåværende frykt. Hvis du er redd for fly, kan du prøve fantasien under start. Hvis du ikke kan sove på grunn av dine stressende tanker, kan du prøve å visualisere det før du legger deg hver natt.
   annonse

Metode 3 av 3: Gå fremover

1. 

   Snakk med en terapeut hvis nødvendig. Alle opplever frykt innimellom. Det er en normal ting i livet. Men hvis du tåler stress eller konstant frykt og bekymringer som forstyrrer hverdagen, kan du ha en underliggende angstlidelse. Du bør gjøre en avtale med en spesialist for evaluering.Du kan ringe forsikringsleverandøren din for en liste over spesialister i nettverket. Du kan også be fastlegen din om henvisning. Hvis du er universitetsstudent, har du rett til å få en gratis konsultasjon fra høgskolen eller universitetet ditt.

2. 

   Tålmodighet. Visualisering er en ferdighet. Som alle ferdigheter, tar visualisering praksis. Første gang du prøver å overvinne frykten din med visualisering, føler du kanskje ikke at det virkelig fungerte. Fortsett å prøve, og ting vil bli bedre etter hvert.
   • Øv deg på å forestille deg regelmessig. Selv når du ikke er stresset, prøv å koble til sansene dine for å visualisere en fredelig situasjon.
   • Visualisering er en av avslappingsteknikkene. Det fungerer kanskje ikke for alle. Hvis visualisering ikke fungerer for deg selv etter trening, kan du prøve en annen metode. Du kan prøve meditasjon, yoga, dyp pusting eller mange andre avslapningsteknikker.

3. 

   Finn ut frykten din. Det du frykter mest er vanligvis irrasjonelt. Å forstå frykt og dets irrasjonelle natur kan noen ganger overmanne angsten. Hvis du for eksempel er redd for fly, hjelper det å vite at risikoen for et katastrofalt flyulykke er 1 av 7 millioner.
   • Noen bekymringer blir imidlertid mer alvorlige når man forsker på informasjon. Å være redd for et helseproblem kan for eksempel gjøre angsten verre hvis du googler symptomer eller sykdommer. Hvis angsten din øker når du lærer om frykten din, må du slutte å lete etter informasjon og gjøre noe annet.
   annonse