Forfatter:
Monica Porter
Opprettelsesdato:
13 Mars 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Ryggen din kan gjøre vondt etter å ha stått eller sittet lenge. Strekking hjelper til med å eliminere smerte og føles sunnere. Teknikken med vridning av ryggen er ganske enkel, men du bør være forsiktig, generelt ikke snu ryggen så ofte som smertene blir verre. Du må også huske at en vridning i ryggen ikke løser problemet hvis du opplever hyppige rygg- og skuldersmerter. I dette tilfellet bør du oppsøke lege for behandling.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Vend deg selv ryggen
Snu ryggen i oppreist stilling. Denne metoden er ganske trygg, og du kan gjøre det enkelt hele dagen. Du bør imidlertid ha nok plass til bevegelse av armene dine, ettersom du trenger å plassere begge hender på midten av ryggen.
- Begynn med å plassere hendene bak ryggen, stablet i midten av ryggraden.
- Trykk begge hendene mot ryggraden og lene deg tilbake.
- Fortsett å gjøre dette til du hører eller føler en liten sprekk. Men ikke lene deg tilbake så mye at du føler deg ukomfortabel. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag.
Bruk en stol til å strekke ryggen. Hvis du trenger en rask ryggstrekning på jobb eller skole, kan du gjøre det i sittende stilling. Dette fungerer best hvis du sitter i en lavryggstol. I sittende stilling skyver du rumpa til stolkanten, og len deg tilbake til du berører stolryggen.- Legg håndflatene på pannen og pust sakte ut.
- Dette vil føre til at hodet og skuldrene faller bak stolen.
- Til slutt bør du høre en sprekk.
- Ikke len deg så mye tilbake at det føles ubehagelig. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag.
Ligg på gulvet. Hvis du har problemer med å vri ryggen i sittende eller stående stilling, kan du prøve å strekke ryggen mens du ligger. Imidlertid krever denne tilnærmingen større bevegelsesplass. Du må kjenne tærne.- For å gjøre dette strekker du deg på et polstret gulv eller teppe. Vend deg deretter til siden og ta knærne opp til brystet. Deretter strekker du bena ut og tar føttene med hendene. Hold denne posisjonen til ryggen din sprekker, og vend den deretter til den andre siden og gjenta.
- Ikke gjør dette hvis du opplever smerter med foten. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du prøver å strekke deg, må du stoppe umiddelbart.
Metode 2 av 4: Strekk ryggen med støttepersonen din
Lig med forsiden ned på en hard overflate. For å strekke ryggen med støttepersonen din, må du ligge med forsiden ned på en hard overflate. Harde gulv eller madrasser er egnet. Ligg på ansiktet ditt og legg armene på begge sider, og be din støtteperson om å stå rett over hodet.
Be dem legge press på ryggraden. Støttepersonen vil stable hendene oppå hverandre, og deretter plassere hendene midtpunktet mellom skulderbladene. Start med å be dem legge et lett press på ryggen.
Lag trykk mens du puster ut. Sørg for at de kan høre deg puste. De skal bare skyve hendene når du har pustet ut. Det er bedre å be dem veilede deg når du skal puste ut og puste inn for å sikre at dere begge jobber sammen.
- De bør holde hendene mellom skulderbladene mens du puster ut.
- På dette tidspunktet vil du ikke høre en sprekk. Assistenten din må sakte skyve ryggen ned for å lage en knitrende lyd.
Be dem om å skyve ryggen. Personen må kontinuerlig skyve hånden ned. Fortsett å be dem om å skyve hendene mens du puster ut, og til slutt finne et sted hvor ryggen vil gi en hyggelig sprekk.
- Vær veldig forsiktig når du strekker ryggen med en støtteperson. Problemet kan bli farlig hvis personen ikke definerer komfortsonen din. Oppretthold kommunikasjon med dem gjennom hele prosessen.
- Når du føler smerte eller ubehag, be dem om å stoppe umiddelbart.
Metode 3 av 4: Strekker ryggmuskulaturen
Bruk en treningsball. Treningsballer er en fin måte å strekke ryggen på, og denne metoden skaper også en sprekk. Begynn med å sitte på en strekkball, og trekk deretter sakte føttene fremover og senk deg ned på ballen med ryggen på ballen. Ligg helt avslappet på ballen. Bøy og strekk knærne sakte for å bevege folk frem og tilbake på ballen, slik at ballen ruller over alle områder av ryggen.
- Denne strekningen skaper ikke garantert en sprekkende lyd i ryggen, men ryggen kan knirke når du ligger på ballen. Prøv å være tålmodig, da det kan ta noen minutter for deg å strekke ryggen på denne måten. Bare slapp av på ballen og nyt komforten.
Strekk ryggmusklene i en fot-til-ben-stilling. Sett deg oppreist på en madrass med bena strukket ut på bakken. Krøl høyre ben forsiktig opp, hold det bøyd og len det på på venstre ben. Venstre ben er nå rett og bare høyre fot er på bakken, nær venstre hofte.
- Ta venstre arm over og plasser den på høyre side av høyre ben. Du skal føle spenningen nå. Bruk venstre arm til å skyve på høyre kne, bøy kroppen litt bakover og mot høyre.
- Etter at du har hørt en sprekk, gå ut av stillingen for å frigjøre spenningen, og gjenta med motsatt ben.
Bruk en ryggstrekkende seng. Legg deg på sengen slik at to skulderblad eller mer er over kanten av sengen. Slapp av og la sakte rygg og armer falle ned på gulvet. Etter å ha latt kroppen strekke seg helt, bøy magen for å løfte ryggraden i motsatt retning, fortsett å senke og skyv skulderbladene bort fra kanten av sengen hver gang.
Strekk ryggen i en gyngende stilling. Dette er en Pilate som strekker seg for å slappe av muskler i ryggraden. Legg deg på madrassen og bøy knærne opp til brystet, og omfavn knærne med hendene. Rull sakte frem og tilbake på madrassen, og få fart under rullingen. Prøv å kjenne hvert segment av ryggraden i kontakt med madrassen mens du gynger.
Strekk ryggen mens du ligger på gulvet. Legg deg på ryggen på en hard (ikke teppebelagt) overflate med armene utstrakte.Føtter flatt på gulvet, knærne bøyd 45 grader eller nok til å rotere hoftene slik at den nedre ryggraden presser gulvet. Målet er at hele ryggraden skal ligge flatt på gulvet.
- Legg hendene bak hodet og skyv hodet fremover, med haken din i samme retning som brystet.
- Trykk hånden forsiktig mot baksiden av hodet. Med bare veldig lite trykk avgir ryggvirvlene et lavt skrik i en til tre posisjoner mellom skulderbladene.
- Hvis du føler smerte eller ubehag, stopp!
Metode 4 av 4: Ta hensyn til sikkerhetsspørsmålet
Kontakt legen din hvis du opplever hyppige ryggsmerter. Stramming eller tøying kan lindre ryggsmerter midlertidig, men hvis du opplever hyppige ryggsmerter, må det vurderes av en medisinsk fagperson.
- Ryggsmerter kan være forårsaket av å sitte i en ubehagelig stilling eller fra å trene. De fleste ryggsmerter vil forsvinne av seg selv etter hvert. Imidlertid må ryggsmerter som varer lenger enn noen få uker vurderes av en lege.
- Avhengig av årsaken til ryggsmerter, vil legen din anbefale passende behandling. Ryggsmerter blir ofte behandlet med fysioterapi eller muligens medisiner, og krever sjelden kirurgi.
Ikke vri ryggen for ofte. Å vri ryggen for mindre ubehag er greit en gang i blant, men å vri på ryggen ofte kan føre til at musklene i ryggen strekker seg unødvendig. Dette fører til en tilstand som kalles Hypermobilitetssyndrom.
- Hypermobilitetssyndrom løsner muskler i ryggen, og reduserer funksjonen til ryggraden, muskler og leddbånd rundt ryggen.
- Hvis du ofte føler lyst til å snu ryggen på grunn av utmattelse, må du oppsøke lege i stedet for å hele tiden vri ryggen.
Det bør prioriteres å strekke i stedet for å vri. For å eliminere mild smerte, bør du prioritere å strekke fordi det er bedre enn å vri. For å strekke ryggen, len deg frem og tilbake, og bøy deg frem og tilbake. Dette trekket reduserer også muskelspenning.
- Du kan gjøre dette i dusjen, omtrent 5 minutter etter skylling.
Advarsel
- Vær veldig forsiktig når du prøver å snu ryggen. Hvis du anstrenger deg for mye, kan du oppleve skade. Kontakt legen din hvis du opplever hyppige ryggsmerter.
- Hvis du føler smerte, må du stoppe umiddelbart. Vær alltid oppmerksom på hvordan kroppen din føles.
