Innhold

• Råd
• Advarsel

• Øv 3 ganger med 10-12 slag hver gang.
• Knebøy er en av de beste øvelsene for rumpeutvikling, så innlem knebøy i ditt styrkeforsterkende regime.
• Hvis det er for enkelt å gjøre knebøy med kroppsvekt, bruk ekstra vekter. Mens du sitter på huk, holder du stangen med begge hender og plasserer stangen over skuldrene bak hodet.

Gjør et ben knebøy for å øke vanskeligheten. Stå på ett ben med knærne litt bøyde, og pass på at knærne ikke krysser tærne. Mens du gjør dette, løft motsatt ben litt over kneet. Du kan spre armene brede, feste seg til veggen eller stolen for å få balanse. Bruk hælene til å bære vekt og hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

• Tren 3 ganger med 5-10 slag per bein.
• Først er det bare å senke deg selv litt, og prøve å senke med hvert slag.

Øv det første trinnet. Stå med skuldrene tilbake, føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn ett ben frem og ned til knærne på begge bena er i 90 graders vinkel. Sørg for at fremre kne er rett over ankelen - du kan anstrenge musklene dine hvis du lar kneet krysse ankelen. Hold bak kneet litt over gulvet, men ikke berøre gulvet. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

• Øv 3 ganger med 10 slag for hvert ben.
• Bruk vekter for å øke vekten av den slakke øvelsen. Hold en manual i hver hånd for vanskeligere trening og effektiv muskelvekst.
• Slakke trinn kan bidra til å bygge styrke i glutene dine som forberedelse til tyngre øvelser som tradisjonell vektløfting og knebøy.

Utfordre deg selv med en hengende tur. I stedet for å gå tilbake til startposisjonen etter en hengende stilling, skyv deg selv opp med forbenet for å trekke bakfoten fremover i slapp posisjon på motsatt ben.

• Øv 3 ganger med 10 slag for hvert ben.
• Reduser presset på knærne ved å ta korte, langsomme trinn. Nøkkelen er konstruksjon, posisjonsnøyaktighet og balanse - ikke hastighet.

Innlemme brobevegelser. Legg deg på ryggen på gulvet. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet og skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene mens du klemmer på gluten, slik at kroppen din danner en rett linje fra skulder til kne. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og senk tilbake til startposisjonen.

• Øv 2 økter per uke, hver økt 3 ganger, hver gang 10 slag, hvil en stund etter hver øvelse.
• Brobevegelsen gir deg en rund rumpe, og kan forhindre skader når musklene i baken og korsryggen strekker seg og vokser.
• For å gjøre øvelsen vanskeligere, løft ett ben fra bakken og rett beinet over hoftene. Bruk bare det ene benet til å heve kroppen.

Gjør planken. Gå inn i en push-up posisjon på gulvet. Bøy albuene 90 grader og senk underarmene til bakken. Albuer, underarmer og knyttnever skal være på bakken for å støtte kroppsvekten. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene, hvil føttene på tærne og stikk i magen. Hold kroppen din på en rett linje fra hælene gjennom ryggraden, til nakken og hodet. Til slutt, tving kjerne- og rumpemuskulaturen inn i øvelsen ved å klemme magemuskelen og gluten. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder, og slapp av.

• Gjenta øvelsen 3 ganger.
• Planker er gode øvelser i hele kroppen som er gode for å utvikle og toning baken, kjernemuskulaturen, skuldrene og armene.
• Prøv å løfte hvert ben mens du er i planken, og hold det i 5-10 sekunder. Å innlemme benheiser i en planke vil hjelpe deg med å bevege glutenene dine mer.
• Bruk en yogamatte eller teppebelagt gulv for å unngå skader mens du trener.
• Plank er en flott introduksjonsøvelse før du begynner å løfte vekter. Hvis du kan holde planken i 1-2 minutter, er du godt nok til å starte tunge vektøvelser.

Tradisjonell vektløfting. Plasser baren med eller uten vektstangen på gulvet foran deg. Pust dypt og huk deg ned. Trekk manualene fra gulvet ved å rette bena, du må holde ryggen og armene rette, og hold stangen nær kroppen din. Skuldre, torso og hofter må bevege seg synkronisert. Når du reiser deg, forestill deg at føttene dine skyver gjennom gulvet. Pust ut mens du står rett opp. Fortsett å løfte vektene til du er helt oppreist. Bena skal holdes rette, skuldrene tilbake og brystet strukket ut. Hold armene rett og ikke løft stangen over hoftene. Pust i høyeste posisjon, og pust ut når du sakte senker manualene.

• Øv 3-5 ganger med 6-10 repetisjoner hver gang. Prøv å øve rytme etter rytme. Hvis du må hvile, ta noen sekunder av. Du kan ta en lengre pause (1-2 minutter) mellom øktene.
• Ikke slipp vekten mens du legger den på gulvet. Slipp bare manualene når manualene er i kontakt med gulvet.

annonse

Metode 2 av 3: Bruk klær som fremhever rumpa

1. 

   Bruk klær som gjør oppmerksom på hofter og rumpe. Velg bukser, korte skjørt og lange skjørt med dekorative detaljer på baksiden. Med et slikt antrekk kan du enkelt skape illusjonen om en stor rumpe. Noen gode alternativer er:
   • Velg en kontrastfarge, som lyse bukser med en mørkere skjorte.
   • Kostymer med perler, diamanter eller andre detaljer på baken.
   • Påkledde eller rufsete klær rundt baken og hoftene.

2. 

   Velg klær som fremhever midjen din. Klær som får midjen til å se mindre ut, vil få hofter og rumpe til å se større ut. Prøv å ha på deg et stramt langt skjørt, miniskjørt eller croptop for å smigre midjen din, eller bruk et belte rundt livet.

3. 

   Bruk formende undertøy. Du kan bruke formende undertøy og strømpebukser under for å flate lårene og / eller magen, og skape et veldig fint timeglassutseende. Tette sokker og shorts hjelper deg også med å se større ut. Du kan koordinere formende antrekk for å markere eller fremheve kroppsdeler.
   • Antrekk som taper lårene og magen uten å presse rumpa, vil bidra til en fastere og mer avrundet rumpe.
   • Kjøp et formende antrekk designet for å flate magen mens du løfter og skiller sidene på baken din, slik at baken din ser større ut og står høyere.
   • Ikke kjøp stylingklær som er for små. Ikke bare er de vanskelige å ta på, men de forårsaker også helseproblemer.

4. 

   Velg klær som fremhever skjønnheten din og passer godt rundt rumpa. Vis frem hva du har med bukser, lange skjørt og miniskjørt som holder rumpa tett, men ikke så stramt at rumpa blir presset ned. Dette betyr at du kan bruke lange bukser, lange skjørt og tettsittende korte skjørt. Bruk av klær som fremhever kroppen din, får også rumpa til å se bedre ut.
   • Hvis du har store bryster og en slank midje (trekantet form), bør du minimere brystene mens du gjør oppmerksom på hoftene og baken. Velg et skjørt med bokstav A og et skjørt som strekker seg i hoftene. Fremhev midjen din med en jakke med linning, en kort topp eller et skjørt. Unngå å bruke jeans eller korte ankelbukser, samt klær som er for stramme.
   • Hvis du er atletisk eller maskulin, prøv jeans, bukser eller et kort skjørt med linning 3-5 cm under livet. Flatter kurvene dine med en skreddersydd jakke og stroppeløst skjørt. Hvis du har en slank kropp, velger du jeans med dekorative mønstre - som design med broderi eller perler på baklommen. Unngå å bruke løse klær eller bukser.
   • Hvis du har en liten, men bred overkropp på baken (pæreformet eller vanndråpeformet), kan du prøve å skape balanse ved å bruke stramme bukser eller skjørt i livet. Dette kan være skjørt med høy midje, A-korte skjørt og stroppeløse skjørt.Unngå jeans eller korte ankelbukser, ikke stikk skjorter i buksene eller bruk strøk som faller over livet.
   annonse

Metode 3 av 3: Få rumpa til å se bedre ut på en annen måte

1. 

   Forbedre din holdning. Å stå riktig vil hjelpe baken din til å se mye bedre ut, i tillegg til skuldre, midje og rygg. Det er viktig å gjøre en vane med å opprettholde riktig holdning mens du står og sitter.
   • Når du står, balanserer du kroppsvekten på føttene, knærne litt bøyde, bena skulderbredde fra hverandre og armene ligger naturlig på kroppssiden. Skuldrene dine skal lene seg tilbake, mageplasten og ørene skal ligge på linje med skuldrene.
   • Når du sitter, legg føttene på gulvet eller fotstøttene og anklene foran knærne, hold et lite gap mellom lårene og unngå tverrben. Sitt med avslappede skuldre, med ører, skuldre og hofter på linje.
   • Unngå å sitte for lenge, da dette kan føre til at glutene atrofi.

2. 

   Vekttap for å få rumpa til å se større ut enn midjen. Hvis livet er mindre, vil rumpa se større ut, så gå ned i vekt hvis du er overvektig. Velg en diett rik på protein og fiber, lite karbohydrater, og fokuser på magert kjøtt, det gode fettet som finnes i laks, nøtter og olivenolje.
   • Spis frokost hver dag, spis frukt og grønnsaker mellom måltidene for å opprettholde appetitten og øke stoffskiftet, spis sakte og tygg mat godt, unngå hvitt brød og mat pakket i bokser eller poser .

3. 

   Vurder å operere for å øke rumpestørrelsen. Plastisk kirurgi kan gi deg de resultatene du ønsker hvis kosthold og trening er ineffektive. Dette er imidlertid et dyrt alternativ og krever nøye vurdering. Den gjennomsnittlige kostnaden for kirurgi er omtrent 100 millioner VND, inkludert fetttransplantasjon, rumpeimplantasjon og rumpeheving.
   • Du bør bare vurdere plastisk kirurgi når du har brukt alle de andre alternativene, og bør bare la legen din utføre kirurgi i et sterilt miljø.
   • Komplikasjoner i rumpeutvidelseskirurgi inkluderer infeksjon, blødning, nerveskade, arrdannelse, implantatbrudd, hematom, dyp venetrombose, ubalanse og andre risikoer.
   annonse

Råd

• Før en tung trening, må du varme opp i 5-10 minutter med en kardioøvelse med enkle bevegelser (som hengende ben) for å la blod sirkulere.
• Vær tålmodig. Mens de riktige klærne og kroppsholdningen kan hjelpe rumpa din til å se større ut raskt, kan trening og vekttap ta uker til måneder for å være effektive.
• Unngå tung daglig mosjon. Du må la musklene hvile i minst en dag mellom treningsøktene.

Advarsel

• Aldri gjør vekter alene. Sørg for at noen ser på deg mens du trener.
• Unngå stramme klær. Stramme klær gjør deg ikke bare ukomfortabel, men får også rumpa til å virke flatere i stedet for å stikke ut.
• Det har vært mange dødsfall fra mennesker som injiserer hjemmelagde stoffer. Aldri prøv kirurgi hjemme. Arbeid alltid med en allmennlege for henvisning til en anerkjent plastikkirurg.