Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

For mange mennesker betyr å få muskler å bruke timer og timer på å trene i treningsstudioet, men de tenker ikke engang på kosthold. Kroppen din trenger kaloriene og næringsstoffene som trengs for muskelvekst og for å kunne tilpasse seg forskjellige aktiviteter. Før du plutselig endrer livsstilen din, bør du imidlertid konsultere legen din, trener og diettist.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Finn ut om riktig mat

1. 

   Gi nok protein til kroppen. Den grunnleggende regelen som du bør huske på er at du trenger å gi protein i en dose på 1 - 1,5 ganger kroppsvekten din i gram. Hvis du for eksempel veier omtrent 68 kg, må du konsumere 150 - 225 gram protein per dag hvis du vil fortsette å bygge muskler. Heltids kroppsbyggere kan bruke 2 til 3 ganger kroppsvekten, og noen ganger mer, men for de fleste av oss vil dette diett være for ødeleggende. kan. Hvis du er overvektig, kan du erstatte dette tallet med den ideelle kroppsvekten du ønsker og beregne mengden protein som trengs i gram. Proteiner som er gode for å bygge muskler inkluderer:
   • Magert rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt, lam, vilt, villkjøtt osv.
   • Fisk som tunfisk, laks, sverdfisk, havabbor, ørret (av ørretvarianten), makrell, etc.
   • Fjærkrebryst, fra kylling til kalkun, and, etc.
   • Egg, spesielt eggehviter. Eggeplommer inneholder høyt kolesterol, men en eller to eggeplommer om dagen vil heller ikke skade helsen din.
   • Meieriprodukter som melk, ost, cottage cheese, yoghurt, etc.

2. 

   
   
   Finn ut forskjellen mellom komplette og ufullstendige proteiner. For å bygge muskler, må du konsumere det komplette proteinet som finnes i egg, kjøtt, fisk, ost, melk og de fleste andre animalske produkter. Den grunnleggende regelen å huske er denne: Hvis matkilden din kan blø eller puste, er det hele proteinet. Det er også ganske mye plantebasert komplett protein, noe som betyr at du fortsatt kan bygge muskler hvis du er vegetarianer. Komplette plantebaserte proteiner inkluderer:
   • Soyabønne
   • Quinoa (quinoa)
   • Bokhvete
   • chiafrø
   • Hampfrø (Hampfrø)
   • Bønner eller belgfrukter tørket med ris

3. 

   
   
   Spis mat med høy proteinabsorpsjonsrate for aminosyrer (PDCAAS). Dette er et mål på forskjellige proteiners evne til å absorbere i kroppen, basert på løseligheten til aminosyrer i proteinet. Du kan tenke på PDCAAS som karakterskalaen for proteinkvalitet, hvor den høyeste poengsummen er 1 og den laveste er 0. Her er den avrundede PDCAAS-poengsummen for proteiner:
   • 1,00: eggehviter, myse, kasein, soyaprotein
   • 0,9: biff, soyabønner
   • 0,7: kikerter, frukt, svarte bønner, grønnsaker og tørkede nøtter
   • 0.5: Korn og frokostblandinger, peanøtter
   • 0,4: fullkorn

4. 

   
   
   Inkluder karbohydrater i kostholdet ditt. Å gi karbohydrater er ganske viktig for å hjelpe kroppen din å bruke glykogen (energi) som er lagret i musklene når du trener. Hvis du ikke gir nok karbohydrater, vil ikke kroppen din ha nok energi, og i stedet vil det ødelegge musklene dine! For å bygge muskler må kostholdet ditt gi 40-60% karbohydrater, eller ca 1500 kalorier per dag.
   • I kostholdsretningslinjene har karbohydrater ofte urett. Fordi komplekse karbohydrater er sakte å konsumere og har lav glykemisk indeks (ikke så mye som sukker), kan du konsumere dem etter trening og spesielt under frokosten. Prøv å velge karbonhydrater med lavt glykemisk innhold, siden de er sunnere og frigjør energi saktere. Noen få gode eksempler inkluderer:
   • Basmati brun ris
   • Quinoa frø
   • Havregryn
   • Søtpotet
   • Hele hvete sort brød
   • Fullkornspasta

5. 

   Bruk sunt fett. Ikke alt fett er skapt likt. Det er faktisk bevis for at inntak av sunt fett er bra for helsen. Fett bør utgjøre 20% - 30% av kaloriene dine. Enumettet og flerumettet fett anbefales. De er alle "gode" fettstoffer. De er inne:
   • Olivenolje, peanøttolje, solsikkeolje, rapsolje og avokadoolje.
   • Fisk.
   • Nøtter og frø.
   • Linfrø og gresskarfrø.
   • Soyaprodukter som tofu eller soyamelk.

6. 

   Hold deg unna mettet fett og transfett. De er "ikke bra" for deg. Husk å holde mettet fett under 10% av kaloriene du spiser og profilen for transfett under 1% av kaloriene du spiser. Dårlig fett inkluderer:
   • Iskrem, godteri og pakket snacks.
   • Den feteste delen av kjøttet.
   • Smulting av smult, margarin og grønnsaker.
   • Stekt mat.

7. 

   Spis rikelig med fiber. Sørg for å ta med frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, som salat eller brokkoli for å sikre at du får den nødvendige mengden vitaminer. I tillegg er grønne bladgrønnsaker rik på fiber og er helt nødvendige for å fjerne avfall fra kroppen.

8. 

   Kontroller mengden salt du bruker. Selv om inntak av for mye salt kan føre til høyt blodtrykk, mister du ganske mye salt når du svetter. I tillegg hjelper salt (nøkkelelektrolytten) til muskelsammentrekning, og det er derfor salt ofte brukes i mange sportsdrikker. annonse

Del 2 av 3: Å spise riktig

1. 

   Spis når du er sulten. Høres opplagt, ikke sant? Mange kroppsbyggere mener ofte at muskelbyggende dietter må være mer forseggjort enn vanlig. Å spise de tingene du liker, innenfor grensene som er nevnt i forrige avsnitt, er nøkkelen til stadig å få muskler. Hvis du ikke spiser regelmessig det du liker, kan det være vanskelig for deg å holde deg til kostholdet ditt konsekvent. Følgende er Ernæringsmeny for eksempel slik at du får bedre oversikt over maten noen kan spise om dagen:
   • Morgen: stekte eggehviter med kalkun kjøtt; fullkornsskålbrød; banan.
   • Snacks før lunsj: bønner; eple.
   • Lunsj: Tunfisk salat med olivenolje, løk og kapers; stekt grønnkål.
   • Snack før trening: cottage cheese og blåbær.
   • Snack etter trening: protein shake; Ristet salat.
   • Kveld: Kyllingbryst tilberedt i appelsin- og soyasaus og quinoa; stekte gulrøtter, løk, bønner og chili.

2. 

   Øk kaloriene. For mange kroppsbyggere er den harmoniske kombinasjonen av protein og kaloriforbedring veldig viktig fordi all innsatsen du legger ned i treningsstudioet vil være til nytte for deg. Du må gi nok energi til at kroppen din kan brenne den som din måte å få muskler på, men du bør ikke bruke så mange kalorier at de gjør det til fett. Du kan bestemme den ideelle mengden kalorier du trenger å legge til kroppen din ved å beregne mengden kalorier som trengs for å opprettholde normal kroppsvekt (vedlikeholdskalorier) og hvor mange kalorier du trenger å gi. mer.
   • Antall kalorier for å opprettholde kroppsvekten er mengden kalorier du trenger å konsumere i en gjennomsnittlig dag, med en gjennomsnittlig mengde energi brukt, for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Kaloritallet for de fleste med riktig vekt er rundt 2000.
   • Menn bør få 250 ekstra kalorier per dag (totalt 2250), mens kvinner skal få 150 ekstra kalorier per dag (totalt 2150). Innen en uke etter å ha gjort øvelser for å bygge muskler og følge riktig ernæring, vil disse ekstra kaloriene konvertere til ca. 0,25 - 0,5 pund (ca. 113 gram - 220 gram) muskel hver. uke.

3. 

   Husk alltid å spise frokost. Frokost er sannsynligvis dagens viktigste måltid i tillegg til måltid etter trening. Å spise en frokost full av proteiner, komplekse karbohydrater og fiber vil bidra til å øke stoffskiftet. Det hjelper også med å forhindre at kroppen din brenner muskelmasse for mer energi. Husk alltid dette ordtaket: "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger". Imidlertid er du ikke på diett, så du trenger ikke å være tigger til enhver tid.
   • Legg til protein i frokosten. Eggerøre, rister (næringsdrikker) og cottage cheese er utmerkede proteinkilder.
   • Bruk komplekse karbohydrater til frokost. Mens enkle karbohydrater som sukker og smultringer ofte blir brent raskt og får blodsukkeret til å spike, blir komplekse karbohydrater (havre, brun ris, bønner, fullkorn) ofte vil bli brent etter ganske lang tid og vil ikke øke blodsukkeret.

4. 

   Spis regelmessig til små måltider. Spis så mange måltider for å unngå sult at du spiser komfortabelt når du har en sjanse. Du vil begynne å føle deg sulten til tider når du vanligvis spiser fordi du har dannet en konsekvent vane.
   • Prøv å spise frokost, lunsj, middag, snacks etter trening, før sengetid (minst en time før sengetid), og spis 2 snacks mellom måltidene. Du kan bruke alt fra bønner, frø til grønnsaker som matbit.
   • Hvis du prøver å øke muskelmassen og gå ned i vekt, bør du hoppe over snacks før sengen. Å spise rett før sengetid kan føre til at kroppen gjør om ikke-konvertibel mat til fett i stedet for muskler. Stoffskiftet slutter å virke like før leggetid.

5. 

   Drikk rikelig med vann om dagen. Dehydrering kan gjøre det vanskeligere for muskler å komme seg, så sørg for å drikke rikelig med væske hver dag. Du bør også drikke vann under trening. Mengden vann som trengs per dag for menn er omtrent 3 liter, og for kvinner er det 2,2 liter per dag.
   • Ønsker å kjøpe et vannfilter for å filtrere vann fra springen. Vannrensere er en økonomisk måte å konvertere vanlig vann fra springen til sunnere og deiligere vann. Du bør kjøpe en maskin når vannforsyningsbehovet ditt øker.
   • Ikke drikk vann bare hvis du føler deg tørst. Du bør holde deg hydrert med jevne mellomrom, og som sådan trenger du ikke å "sluke" når du blir dehydrert, da dette kan forårsake magekramper under trening. .
   annonse

Del 3 av 3: Sikker bruk av kosttilskudd

1. 

   Bestem om du skal ta et supplement. Naturlig protein og muskelbyggende kosttilskudd er en enkel måte å få mer protein i kroppen din uten å konsumere det. Myseprotein (melkeprotein) og soyaprotein (soyaprotein) er vanlige proteiner.
   • For det første kan du bruke myse før og etter trening. Whey pulver er den enkleste, sikreste og mest effektive måten å begynne å bruke muskelbyggende kosttilskudd. Du finner disse produktene overalt, myse er tilgjengelig i bulk og er enkel å bruke.Du kan blande det i en ristedrikk som vanligvis kommer i en rekke smaker, og drikke den før og etter trening.
   • For de fleste er dosen av mysepulver de trenger 1-2 gram og tre ganger om dagen. Du bør lese instruksjonene på produktet og justere oppskriften deretter.

2. 

   Tenk på kreatin. Kreatin bidrar til å øke muskelmassen naturlig og hjelpe til med å gjenoppbygge muskler når du ikke trener. Imidlertid er det bare et supplement og er ikke strengt nødvendig for muskelbygging. Å ta inn 10 gram, 3 til 5 gram før og etter trening kan bidra til å øke produksjonen av adenosintrifosfat (ATP), gjøre deg sunnere under trening, og derfra, kan lettere bygge muskler.
   • Hvis du bruker kreatin, må du sørge for å drikke rikelig med væske, da kreatin fjerner muskelens vann under regenerering og også ubalanser kroppens elektrolyttnivå.
   • Rådfør deg med legen din om det muskelforsterkende kostholdet ditt for å lære mer om å ta et tilskudd for å se om det er riktig for deg, gi legen din en medisinsk historie og informasjon om helsen din.

3. 

   Ta vitamin C for å hjelpe utvinningen og stimulere muskelvekst. Vitamin C er en antioksidant som hjelper deg med å nøytralisere frie radikalmolekyler som vanskeliggjør utvinning etter trening. 500 mg C-vitamin per dag vil hjelpe deg med å opprettholde et sunt immunforsvar. Over tid kan du øke mengden vitamin C du bruker så høyt som 200 mg for optimale resultater.

4. 

   Du bør være spesielt forsiktig med hydrering. Mange leger tror at myseprotein vil være vanskelig å fordøye og kan føre til at leveren eller nyrene jobber for hardt, spesielt når de brukes i høye doser. Generelt kan en diett med høyt protein føre til at nyrene jobber hardere, så det er viktig å huske å drikke rikelig med væske. Vann vil bidra til å rense systemet i kroppen og eliminere de negative bivirkningene av et høyt proteininnhold. annonse

Råd

• Balansere treningsprosessen. Hvis du driver med noen form for intens aerob aktivitet og ikke spiser mye protein, vil du raskt miste styrke og muskelmasse. Mange videregående og høyskoleutøvere, som brytere, møter ofte dette problemet i løpet av sesongen fordi de ikke vet dette.
• I stedet for å konsumere alt protein og karbohydrater du trenger i ett måltid, er det best å dele dem jevnt i flere måltider gjennom dagen. Fem eller flere små måltider er best. Fordi når du spiser alt nødvendig protein på en gang, vil ikke kroppen din kunne bruke det. Du må opprettholde høye proteinnivåer i blodet slik at musklene sakte kan regenerere seg om dagen og mens du sover.

Advarsel

• Husk å drikke rikelig med vann. Omtrent 3,5 liter vann om dagen ville ikke være for mye. Det vil forhindre at kostholdet ditt skader dine indre organer.
• Uansett hvor vanskelig det er å få muskler, bruk aldri steroider. Steroider kan være svært skadelige for kroppen og kan forårsake mange bivirkninger.