Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Et isbad er et flott middel for å lindre muskelsmerter etter intense treningsøkter. Hvordan lage et bad er også veldig enkelt. Bare fyll opp vannet og fyll karet med is. Hvis du akkurat begynner å bli vant til å ta et isbad, gjør det sakte. Sug deler av kroppen din i varmt vann før du kjøler deg ned, eller senk deg ned i vannet. For å få optimal effekt, bør du bare ta et isbad etter en spesielt hard og hard trening.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered et isbad

1. 

   Kjøp en ispakke i en matbutikk eller nærbutikk. Isposer oppbevares vanligvis i fryseren foran eller bak i butikken. Du kan kjøpe is før du forbereder deg på å bade eller oppbevare den i fryseren for å ta den ut til du dusjer.

2. 

   
   
   Oppbevar kaldt vann i et halvt bad. Is vil føre til at vannstanden stiger når du legger den i karet, så ikke fyll karet med vann. Ikke bruk varmt vann, da det vil føre til at isen smelter for raskt under bløtleggingsprosessen.
   • Du kan også bruke en stor vannbeholder som et barnebasseng for å suge i is. Bruk en slange til å fylle tanken med vann.
   • Hvis du bare vil suge føttene dine, kan du bruke en bøtte eller et basseng.

3. 

   
   
   Fyll karet med is til temperaturen faller til 13-16 grader Celsius. Først bør du bruke en halv ispakke. Dypp termometeret i vann for å måle temperaturen. Tilsett is hvis vannet er for varmt, og slå på lunkent vann hvis det er for kaldt. Ikke ta et bad kaldere enn 13 grader Celsius for å unngå fare.
   • Hvis du synes at isbadet er for kaldt, kan du prøve å tilsette is til vannet når du har kommet inn i karet. Dette vil gjøre det lettere for deg å tilpasse deg kaldere vann.
   • Hvis du aldri har hatt et isbad, er det bedre å ta et bad som ikke er veldig kaldt. Du kan starte ved 16-21 grader Celsius, og deretter redusere 1-2 grader gradvis for hver dusj.

4. 

   
   
   Bruk korte bukser og lette støvler for å beskytte sensitive deler. Badeshorts og shorts kan bidra til å holde underkroppen varm i karet. Likeledes kan fotvarmere eller sko laget av isolerende gummi bidra til å forhindre at føttene fryser.
   • Du kan kjøpe lette støvler i sportsutstyr og surfebutikker eller på nettet. Hvis du ikke har støvler, er det greit å bruke sokker.
   • Hvis du bare suger underkroppen din, kan du til og med ha på deg en varm frakk mens du sitter i karet.
   annonse

Del 2 av 3: Isbad

1. 

   Start med å suge den nedre halvdelen. Ikke la vannet dekke mer enn halvparten av underkroppen første gang du tar et isbad. Kaldt vann kan sjokkere kroppen, så pass på at vannet ikke er for kaldt.
   • Hvis det fortsatt føles for kaldt, kan du prøve å suge bare føttene dine. Hvis du trenger å suge noe i overkroppen, for eksempel ryggen eller skuldrene, kan du bruke en kald kompress.

2. 

   Soak andre deler av kroppen din hvis du tåler kulde. Når du tilpasser deg kulden, bør du føle deg komfortabel med å suge overkroppen i vann, til og med dekke til deg armer og skuldre. Det er opp til deg å gjøre hva du vil, så lenge det føles bra. Hvis vannet fortsatt er for kaldt, vent til neste gang du prøver det.

3. 

   Slapp av i badekaret. Hensikten med isbadterapi er å berolige musklene, ikke å vaske den av. Bruk denne tiden bare for å slappe av. Du kan drikke sportsvann for å rehydrere og elektrolytter mens du er i badekaret. Å lese eller snakke i telefonen er en annen måte å gi slipp på kulden.

   

   Francisco Gomez

   Fitness Trainer Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio som ble grunnlagt i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco var tidligere en løper, og hjalp til med utholdenhetstrening for løpere på store maraton som Boston Marathon.Francisco spesialiserer seg i traumegjenoppretting, utholdenhetstrening, maraton trening og kondisjon for eldre. Han har en bachelorgrad i ernæring, fysiologisk praksis og jogging.

   

   Francisco Gomez
   Kroppsøvingstrener

   Slapp av pusten din og ikke pust for fort. Kroppene våre har en tendens til å puste for raskt for å motvirke kulden. Prøv å slappe av pusten og kontrollere kroppen din. Når kroppen slapper av, vil vannet føles mindre kaldt.

4. 

   Gå ut av badekaret etter 6-8 minutter. Øk tiden du kan suge i isbadet gradvis til 15 minutter. Soak aldri i is i mer enn 20 minutter, da dette kan påvirke musklene og helsen din negativt.
   • Gå ut av karet når du føler deg for kald eller ukomfortabel. Ikke prøv å fortsette å suge hvis kulden er vond eller uutholdelig.

5. 

   Varm opp etter et isbad ved å tørke deg tørr. Tørk deg grundig med et håndkle. Når du er tørr, hold deg varm ved å pakke inn et teppe eller ha på deg en varm frakk. Du kan til og med drikke en varm drink som te, kaffe eller varm sitronade. Ikke ta et varmt bad etter et isbad, da dette vil redusere effektiviteten av isbadterapien.
   • Hvis du virkelig trenger et varmt bad, bør du vente minst 30 minutter etter isbadet.
   annonse

Del 3 av 3: Øke effektiviteten av isbadterapi

1. 

   Soak i et isbad umiddelbart etter trening. Generelt sett bør du ta et isbad innen 30 minutter etter at du har avsluttet treningen. Noen treningssentre har isbad. Alternativt kan du oppbevare en ispose i fryseren hjemme for å slappe av musklene når det er nødvendig.
   • For å få et raskt løft, prøv å fylle ut badekaret før du går til treningsstudioet. Når du kommer hjem, kan du helle is i vannet for å suge det.

2. 

   Ta et isbad etter intens trening for å lindre smerte. Aktiviteter med høy intensitet inkluderer intervallarbeid, sprint eller tunge vekter. Ta bare et isbad når du virkelig trenger å forebygge smerter.
   • For å avgjøre om du trenger et isbad, bør du vurdere formålet med treningsøkten. Hvis du prøver å trene sunnere eller raskere, ikke suge i et isbad, da det kan forstyrre treningen din. Hvis du ikke tåler smerte dagen etter, for eksempel å måtte jobbe eller leke, ta et isbad.
   • Ikke ta et isbad etter trening med lav intensitet, som jogging, spot sykling eller yoga, da det kan redusere effektiviteten av øvelsen. Prøv i stedet å bruke trykksokker.

3. 

   Unngå å ta et isbad for ofte. Hjertet, lungene, musklene og huden kan påvirkes av isbad. Å ta for mye isbad kan faktisk redusere muskeløkningen. Ideelt sett bør du bare ta et isbad etter intense treningssesonger eller spesielt vanskelige treningsøkter som vil være veldig smertefulle neste dag. annonse

Råd

• Isbad brukes ofte etter intens trening eller sport, da det hjelper til med å redusere ømhet ved å eliminere melkesyre i musklene. Du bør vie denne behandlingen til dager med tung trening eller etter en større begivenhet, for eksempel et maratonløp.
• Noen treningssentre, spa og sportsfasiliteter tilbyr isbad. Å ta et isbad er som et boblebad, bortsett fra at folk bruker kaldt vann i stedet for varmt vann.
• Et varmt bad eller Epsom saltbad kan være like effektivt som et isbad.

Advarsel

• Ikke ta et isbad som er kaldere enn 13 grader Celsius, da hypotermi eller muskelskader kan oppstå.
• En isbadterapi vil ikke hjelpe deg med å bygge muskler eller forbedre kondisjonen din. I mange tilfeller reduserer det å ta et isbad sannsynligheten for muskeløkning. Du bør bare bruke dette middelet hvis du trenger smertelindring.
• Ikke suge i et isbad i mer enn 20 minutter, da dette kan føre til muskelskader. Hvis du begynner å føle deg for kald, ubehagelig eller smertefull, kan du gå ut av karet med en gang.
• Du kan være i fare hvis du suger isbadet for lenge.