Innhold

• Råd

• Prøv å berøre alle ti fingre og ti tær på gulvet. I denne posisjonen skal tærne aldri bøyes innover.

Bruk hendene på gulvet. Håndflatene skal være litt lavere enn skuldrene, slik at fingertuppene er rett under skuldermuskulaturen. Trekk ut fingrene og trykk håndflatene jevnt på gulvet. På dette tidspunktet er kroppen din bare noen få centimeter fra gulvet, ryggraden din er fortsatt nesten rett.

• Husk å holde albuene tett inntil kroppen din, vendt ut bak deg i stedet for å vende mot siden.

Skyv skuldrene litt tilbake - ned og bort fra ørene.

Involvering trekker magemusklene involvert ved å stoppe i magen. Du bør bruke magen for å beskytte korsryggen. Fokuser på å bruke disse musklene gjennom hele denne øvelsen for å holde lårene godt på gulvet mens du bøyer deg oppover.

• Hvis du føler hoftene løfte seg fra gulvet, bruk magemuskulaturen til å presse bekkenområdet ned.

Hev en lav kobra ved å bruke ryggen og magemuskulaturen for å bøye ryggen. Når du holder hendene, hoftene og ryggen på føttene godt på gulvet, begynner du å løfte overkroppen. Vipp haken og løft brystet mot taket, som om du peker hjertet opp mot himmelen. Nå er brystene dine bare 20-30 cm fra gulvet.

• Husk: du kan bruke hendene til å løfte kroppen din, men bore for mye press på hendene. Prøv å la ryggen og magemusklene bære mesteparten av kroppsmassen din.
• Hvis du synes det er ubehagelig å vippe haken opp, kan du prøve å holde nakken rett og stirre på gulvet. Hodet skal være avslappet og enn si.

Hold denne posisjonen i 4-5 normale pust. Prøv å holde posen i fem pust før du senker deg forsiktig ned på gulvet eller strekker deg lenger bak. Hvis du føler smerte eller tetthet i ryggen, må du slutte å gjøre denne stillingen umiddelbart.

Skyv deg selv opp litt høyere for hver pust. Gå sakte tilbake ved å kombinere armene, magemusklene og ryggen for å øke strekningen. Når du puster ut, må du fokusere på å bøye ryggen noen centimeter til. Kontroller pusten din, strekk deg til 1-2 åndedrag, og trykk deretter bakover for å oppnå en høyere, vanskeligere kobra.

• Du kan eller ikke være i stand til å rette ut armene i denne stillingen, avhengig av armlengden. Hvis bekkenet begynner å forlate gulvet mens du retter armene, må du holde albuene litt hengende. Husk at å holde underkroppen i ro er viktigere enn å prøve å bøye den ytterligere.

Riktig holdning er viktigere enn å prøve å strekke så mye som mulig. Jo mer nøyaktig du utfører holdningen, jo flere fordeler får du. Se vedlagte video og følg nøye med hvordan hver muskel og ledd er avslappet og plassert pent. Kort sagt, bør du:

• Hold alltid ryggen på føttene, lårene, hoftene og håndflatene godt på gulvet.
• Hold skuldrene lave og skyv tilbake, vekk fra ørene.
• Tær og fingre skal spres for å få balanse, men likevel slappe av. Generelt sett kan du fortsatt riste hver finger enkelt.
• Gjør sakte, kontrollert pust.
• Fokuser på å holde de sentrale musklene dine fast og trekke sammen magemusklene for å hjelpe deg med bevegelse.

annonse

Del 2 av 4: Overgang til kobraposisjon og omvendt

1. 

   Start med en grunnleggende fjellstilling med føttene presset sammen på bakken. Hendene er foran hjertet. Løft sakte hendene over hodet og senk deretter til bakken som om du berører tærne. Sørg for å bøye hoftene - du trenger ikke å berøre bakken med hendene.

2. 

   Plasser håndflatene på bakken som om du gjør en kobra. Du kan slappe av knærne hvis du føler det slik. Plasser håndflaten med forsiden ned slik at fingrene er under skuldrene. Hendene skal være atskilt med skulderbredde.

3. 

   Trykk føttene tilbake for å bringe kroppen din i en posisjon som en push-up, med knærne på bakken. Du vil være i en planke med håndflatene på sidene og føttene sparker tilbake. Du hviler på tærne på dette punktet, men du kan også hoppe over dette trinnet og hvile på vristen hvis ankelen ikke gjør vondt. Knær som hviler på bakken.

4. 

   Senk brystet til bakken slik at rumpa er det høyeste punktet nå. Kroppen din er i et chi-mønster med føttene og haken lav og baken høy. Denne posituren er bare en kort overgangsperiode.

5. 

   Rull overkroppen fremover og oppover, og skyv haken opp når rumpa og hoftene faller ned på gulvet. Dette er en kobra - underkroppen berører gulvet mens ryggen er buet og hodet er løftet. Når du er ferdig vil du være i en kobra.
   • I utgangspunktet er dette vanskelig å gjøre, du trenger bare å senke baken slik at hoftene fortsatt er på gulvet. Deretter kan du justere hender og føtter for å oppnå en kobra.

6. 

   Senk brystet tilbake til gulvet for å komme deg ut av kobraen. Du vil gå over til en hundepose med forsiden ned fra denne posisjonen. Kort sagt, du vil senke kroppen din slik at hele kroppen din er på gulvet.

7. 

   Rull føttene tilbake slik at du hviler på tærne. Denne posituren er veldig lik den grunnleggende push up-stillingen.

8. 

   Bruk begge hender til å skyve tilbake og opp for å bevege deg i en hundestilling med ansiktet ned. Først skyver du fra overkroppen til knærne med baken hevet. Fortsett så å bevege deg til beina er rette. Håndflatene og fotsålene skal hvile godt på gulvet, baken ligger høyt slik at kroppen din danner en trekant med bakken.
   • Hold tærne og fingrene komfortabelt åpne, slik at alle fingrene lett kan ristes.
   • Armene og bena er begge rette og litt slappe i knær og albuer.
   annonse

Del 3 av 4: Justere kobraposen

1. 

   Senk stillingen. Hvis kobraen er vanskelig å gjøre, ta den sakte og bøy ryggen litt. Det er også greit å øve i en lav kobra i stedet for en vanskeligere høyde. Tving aldri bakoverbøyning hvis du føler deg ukomfortabel, da dette kan føre til alvorlig personskade.
   • Hvis du føler ubehag i ryggen når du hviler håndflatene på gulvet, kan du prøve å legge underarmene på gulvet med albuene under skuldrene som i sfinxen.
   • Du kan også utføre en stående kobra ved å plassere hendene på veggen og skyve hendene som om du skyver gulvet i en vanlig kobra. Forleng brystet og krøl ryggen ved å trekke skulderbladene sammen og vipp hodet litt bakover. Dette er en variant som passer for gravide kvinner.

2. 

   Juster kroppsholdningen din for å gjøre det vanskeligere. Hvis kobraen er for lett for deg, kan du inkludere noen justeringer for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse. {Giffirst = Utfør kobraposering i yogatrinn 22.360p. first.gif
   • For å forbedre balansen i kobra, slakk høyre kne og hold høyre ankel som i en halv froskestilling. Hold i fem pust og gjenta for den andre siden. Bruk motsatt hånd for å holde ankelen for å øke stillingsvansken.
   • Hvis du vil bøye ryggen litt mer i kobraposen, legger du en yogapute under hendene.
   • Løft hendene noen centimeter fra gulvet for å øke balansen og trekk ryggmusklene for å delta mer i arbeidet.

3. 

   Bukk ryggen mer. Bare gjør mer ryggbue hvis den normale kobraposen er for lett for deg og du vil bli mer utfordret. Hundestillingen med ansiktet opp ligner kobra, men har mer ryggbue, ettersom hofter og lår løftes fra bakken slik at vekten er mer på hendene.
   • Mange forveksler kobraen med hundens ansikt. Husk at når du gjør kobra, skal hoftene hvile godt på gulvet og hendene dine bare skal ha minimal vekt.
   • Det er mange andre alternativer for ryggbue, inkludert hjulposering, broposisjon, kamelposing og mer. Velg den posen som passer best for deg, eller prøv å innlemme dem alle i yogaøkten din.

4. 

   Innlemme en kobra i en vinyasa-serie med positurer eller solhilsener. I stedet for å øve deg på kobraposen, kan du gjøre det i en rekke forskjellige positurer. Dette er øvelsen i de fleste yogaklasser.
   • Vinyasasekvensen starter vanligvis med en hund eller kobra med forsiden opp, deretter chaturanga (push-up-stilling i yoga) og til slutt en hundepose med forsiden opp. Denne sekvensen gjentas mange ganger på rad eller til forskjellige tider i løpet av leksjonen.
   • Det er mange forskjellige solhilsenøvelser, men de fleste er i en fjellstilling og lener seg fremover, etterfulgt av en vinyasa-sekvens. Warrior I-, Warrior II- og Warrior III-stillinger er også vanlige i hei-soløvelser.
   annonse

Del 4 av 4: Gjør deg klar

1. 

   Start sakte. Du kan utføre kobraposering med mange forskjellige nivåer, avhengig av fleksibiliteten i ryggraden. Uansett hvor fleksibel du er, er det bare å begynne å forsiktig bøye ryggen for å varme kroppen din.
   • Forsikre deg om at du ikke går utover grensene og prøver å unngå å sammenligne deg selv med andre for å få mest mulig utbytte av og unngå skade.
   • Hvis du tar en yogakurs, vil instruktøren din kanskje gi deg en "lav cobra" eller "baby cobra" først, og deretter la deg øve på "high cobra" hvis de finner det hensiktsmessig. Denne langsomme progresjonen er ment å varme opp ryggraden.
   annonse

Råd

• Tving deg aldri til å bøye ryggen til ubehag. For å unngå overdreven buing, bruk bare hendene som støtter kroppen din, og ikke bøy bakover.
• Sørg for å skyve hoftene mot gulvet i kobra. Hvis hoftene løftes fra gulvet, bør du være i samme posisjon som hunden din vender opp.
• Forsøk alltid å holde skuldrene lave og borte fra ørene.
• Hvis du gjør det riktig, vil du ikke føle noe trykk i korsryggen mens du bøyer ryggen. Hvis du føler trykk i korsryggen, må du redusere krumningen i ryggen umiddelbart.