Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Et godt balansert og næringsrikt kosthold er et viktig element i en sunn livsstil. Å spise riktig hjelper til med å gi alle viktige næringsstoffer kroppen trenger for å fungere på et optimalt nivå. I tillegg kan et godt balansert kosthold øke immunforsvaret ditt, støtte sunn utvikling, støtte sunn vekt og forhindre mange kroniske sykdommer som fedme eller diabetes. Det er lettere å vedta et balansert, næringsrikt kosthold hvis du planlegger og forbereder deg på forhånd, og gir deg grunnleggende for å opprettholde et sunt og lykkelig liv.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Forstå et balansert kosthold

1. 

   Spis nok mat fra de 5 matvaregruppene. Dette er det viktigste elementet i et balansert kosthold. Hver matvaregruppe vil gi kroppen vitaminer, mineraler og mange andre viktige næringsstoffer.
   • Spis mat fra følgende 5 grupper: protein, animalsk melk, fullkorn, frukt og grønnsaker.
   • Inkluder også en kilde til sunt fett hele dagen. Selv om fett ikke betraktes som en matgruppe, har forskning vist at moderat forbruk av sunt fett (som omega-3) kan støtte hjertehelsen.
   • Hvis du ikke bruker nok 5 matvaregrupper, øker risikoen for ernæringsmessige mangler. Ikke alle næringsstoffer er i en egen matgruppe, så du må få fra alle de 5 gruppene.

2. 

   
   
   Spis en rekke matvarer fra hver matvaregruppe. I tillegg til at du trenger å inkludere alle 5 matvaregruppene, må du også spise en rekke matvarer i hver matvaregruppe.
   • Hver mat vil gi forskjellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Et dårlig kosthold vil begrense næringsinntaket.
   • Dette gjelder spesielt for frukt og grønnsaker. Disse to matvaregruppene er rike på vitaminer og mineraler og er fulle av sunne antioksidanter. Ulike fargede frukter og grønnsaker inneholder en annen type antioksidant som støtter helsen på forskjellige måter.
   • Spis lokalt dyrket frukt og grønnsaker ettersom de er sesongmessige og gir mer vitaminer og mineraler.

3. 

   
   
   Tilsett riktig mengde kalorier. I tillegg til å ha et variert kosthold og få alle de anbefalte næringsstoffene, bør du også balansere ditt daglige kaloriinntak.
   • Å få riktig mengde kalorier avhengig av alder, aktivitetsnivå og kjønn vil bidra til å opprettholde en sunn vekt. For mange eller for få kalorier kan føre til utilsiktet vektøkning eller tap.
   • Generelt trenger kvinner omtrent 1500 kalorier per dag; Menn trenger omtrent 2000 kalorier per dag. Mengden kalorier som trengs, vil variere avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå og generell helse.
   • Når du vil gå opp i vekt eller gå ned i vekt, bør du også legge til passende kalorier. Både for høyt og for lavt kalorinivå kan forårsake helseproblemer.

4. 

   
   
   Unngå sterke dietter. Ikke følg dietter som instruerer deg i å unngå å konsumere eller konsumere for mye av visse matvarer. En slik diett vil føre til at du overspiser eller mangler ett næringsstoff, noe som fører til et ubalansert kosthold.
   • Diett med lite karbohydrat fokuserer på å unngå eller begrense inntaket av karbohydratrike matvarer som frukt, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, fullkorn og meieriprodukter. Begrensning av disse matvaregruppene øker risikoen for ernæringsmessige mangler.
   • Fettfattige dietter er fokusert på å unngå fettrike matvarer som: fett kjøtt, egg, fet fisk, helmelk, smør eller oljer. Mens begrensning av fettinntak har mange fordeler, er fett også viktig for absorpsjon av visse fettløselige vitaminer som vitamin A eller D.
   • Høy-protein dietter fokuserer på å konsumere proteinrike matvarer som: fjærfe, egg, svinekjøtt, storfekjøtt, sjømat eller bønner. Bør tilsette protein i moderate mengder. Proteinnivåer for høyt kan føre til nyresvikt.

5. 

   Snacks i moderasjon. Et balansert kosthold kan inneholde en rekke kaloriretter eller snacks. Disse matvarene skal ikke spises hver dag, men bør ikke unngås helt.
   • Kan av og til snakke. Biten kan være en dessert eller et glass vin.
   • Ikke snack for mye eller for ofte. Dette vil føre til ubalansert kosthold, øke vekten eller bidra til kroniske sykdommer som høyt blodtrykk eller diabetes.
   • Snacks inkluderer alkoholholdige drikker. Kvinner bør ikke drikke mer enn en kopp alkohol per dag; Menn skal ikke drikke mer enn to kopper.

6. 

   Lag et måltid. For å utvikle et balansert kosthold kan det være nyttig å ha en meny.Dette vil hjelpe deg med å finne ut om du har møtt det grunnleggende om et næringsrikt kosthold - for eksempel å spise en porsjon mat fra hver matvaregruppe og diversifisere matkildene dine for uken.
   • Når du planlegger en måltidsplan, må du tilberede nok frokost, lunsj og middag. I tillegg bør en snackmeny også være inkludert.
   • Etter å ha planlagt noen dager eller en uke, kan du sjekke tilbake for å sikre at du får nok og rikelig med mat i hver matvaregruppe. Derfra kan du rette det hvis det er mangel.
   • En måte å laste opp apper til sporing av måltider på smarttelefoner kan bli søkt for å gjøre menyen enklere.
   annonse

Del 2 av 2: Oppretthold et balansert kosthold

1. 

   Tilsett magert protein. Protein er et viktig næringsstoff som kroppen trenger i relativt store mengder. Å tilsette proteinrik mat til hvert måltid og snacks kan hjelpe deg med å dekke dine daglige proteinbehov.
   • Protein finnes i mange matvarer, inkludert: fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, bønner, egg, animalsk melk, tofu eller soyabønner.
   • En porsjon protein er omtrent 90-120 g. Tenk deg størrelsen på en kortstokk eller en notatbok. De fleste kvinner trenger omtrent 46 g protein; Menn trenger omtrent 56 g protein per dag.
   • Velg magre eller fettfattige proteinkilder hvis du har behov for vektkontroll. Disse matvarene inneholder lite kalorier og kan hjelpe til med vekttap. Magre proteiner inkluderer: utbenet, skinnfritt kyllingbryst; kalkunfilet; 90% magert kjøttdeig eller mer Nøtter er ikke krydret med salt.

2. 

   Spis mye frukt og grønnsaker. Grønnsaker og frukt er fylt med vitaminer, mineraler og fiber. I tillegg er frukt og grønnsaker en rik kilde til antioksidanter som du ikke kan få fra andre matvarer.
   • En servering med frukt er en liten bit eller 1/2 kopp hakket frukt. Bruk generelt 2-3 porsjoner frukt per dag.
   • En porsjon grønnsaker er 1-2 kopper grønnsaker. Få 4-5 porsjoner grønnsaker per dag.
   • For å få rikelig med antioksidanter, velg en rekke fargede grønnsaker. Dette bidrar til å diversifisere kildene til næringsstoffer fordi frukt i forskjellige farger inneholder forskjellige vitaminer.

3. 

   Velg 100% fullkorn. Korngruppen inkluderer både fullkorn og raffinerte korn. Der det er mulig, bør kornblandingen inneholde 50% eller 100% fullkorn.
   • Hele korn blir mindre bearbeidet og inneholder alle korndelene - kim, endosperm og kli. Alle disse tre delene gir kroppen fiber, protein og mange gunstige næringsstoffer. Noen fullkornsmatvarer som mais, quinoa, havre, brun ris og pasta og 100% fullkornsbrød.
   • Raffinerte korn gjennomgår mer bearbeiding og inneholder ikke kli eller frøkim (reduserer næringsverdien). Raffinert kornmat inkluderer: hvitt brød eller pasta, hvit ris og mange andre matvarer laget med hovedsakelig hvitt mel.
   • En porsjon fullkorn er 30 g eller 1/2 kopp. Spis 2-3 porsjoner fullkorn per dag. Forsikre deg om at din daglige kornblanding inneholder halvparten av 100% fullkorn.

4. 

   Inkluder en kilde til sunt fett. Fett regnes ikke som en matvaregruppe, men er viktig for et balansert kosthold. Vær forsiktig så du ikke spiser for mye fett eller tilsetter for mye skadelig fett.
   • Fokuser på å konsumere hjertesunne fettstoffer som omega-3 eller enumettet fett. Forskning viser at disse fettene fremmer hjertehelsen. Gode ​​kilder til fett inkluderer: olivenolje eller olivenolje, fet fisk, avokado, nøtter eller frøoljer.
   • En porsjon er 1 ts fett eller olje. Målet er å legge til 1-2 porsjoner (ikke mer enn 2 porsjoner) per dag.
   • Unngå eller begrense inntaket av usunne fettstoffer som transfett og mettet fett. Disse fettene øker risikoen for hjertesykdom og finnes ofte i matvarer som: rask eller stekt mat, bearbeidet mat eller fettrikt animalsk protein.

5. 

   Ta kosttilskudd. Noen ganger kan det hende at du ikke kan konsumere alle 5 matvaregruppene eller forskjellige matkilder. Årsaker kan være matallergi, matfølsomhet eller kroniske sykdommer. I så fall må du få nok essensielle næringsstoffer gjennom andre kilder som vitamin- og mineraltilskudd. Få så mye ernæring fra kostholdet ditt som mulig, og bruk bare kosttilskudd om nødvendig.
   • Å ta et supplement kan hjelpe deg med å dekke dine daglige ernæringsbehov. Vitamin D-tilskudd, kalsium (spesielt de som er allergiske mot melk eller laktoseintolerant), fiskeolje (hvis sjømatallergi eller fisk ikke spises) kan vurderes. produkter som kan absorberes fra sollys).
   • Vegetarer og veganere kan trenge å ta vitamin B12 eller jerntilskudd hvis det mangler disse to næringsstoffene i kostholdet.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du tar et vitamin-, mineral- eller urtetilskudd. Selv om det er relativt ufarlig, kan noen kosttilskudd ha alvorlige reaksjoner på reseptbelagte medisiner og kroniske sykdommer. Legen din vil gi deg råd om sikker og riktig bruk av kosttilskudd.
   • Absolutt ikke stole helt på funksjonell mat for å gi næringsstoffer til kroppen. Det er best å finne måter å få hele eller det meste av næringsstoffene fra maten.

6. 

   Se en registrert diettist. Å opprettholde et balansert kosthold kan være litt vanskelig. En kvalifisert ernæringsfysiolog vil hjelpe deg med mer informasjon, veiledning og støtte til diettendringene dine.
   • Lisensierte ernæringseksperter er kvalifiserte ernæringsfysiologer, som spesialiserer seg innen ernæring, sunt kosthold og vekttap.
   • Du kan aktivt finne en ernæringsfysiolog eller henvise lege.
   annonse

Råd

• Du kan spise en rekke frø, delt inn i mange små deler. Ikke spis for mye.
• Spis sakte for å unngå å spise for mye. Å spise sakte hjelper hjernen din med å sende signaler til kroppen din om at du er mett. Hvis du spiser for raskt, vil ikke hjernen din kunne sende disse signalene før du har spist for mye.
• Kaloribegrensede dietter som inkluderer tilstrekkelige mengder karbohydrater, protein og fett, hjelper også til med vekttap. Ved å følge et godt balansert kosthold, trenger du ikke å slutte helt å konsumere næringsrike matgrupper og unngå kritiske næringsdefekter. Et viktig første trinn er å velge en diett som inneholder en rekke matvarer.