Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Stress kan forstyrre nattesøvnen og gjøre deg enda mer stresset neste dag. Hvis du ikke klarer å sove på grunn av stress, er det viktig å håndtere stresset og komme tilbake til normale søvnvaner. Det er mange teknikker som hjelper deg med å håndtere nattestress, for eksempel å følge en sengetidssekvens, spise mat som kan hjelpe deg med å sove godt og aromaterapi. Les videre for å lære å sove under stress.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Stress forsvinner

1. 

   Forstå hvorfor stress får deg til å miste søvn. Stress er en fysiologisk respons på noe som kan skade deg. Med andre ord er stress kroppens måte å beskytte deg mot skade. Mennesker reagerer på stress på forskjellige måter. Når de er stresset, bytter noen til en "kamp" -modus som får dem til å bli sinte og urolige. Andre velger å "stikke av", bli tilbaketrukket og deprimert. Noen mennesker kan oppleve en "fryse" og synes ute av stand til å gjøre noe. Avhengig av hvordan du reagerer på stress, kan du miste søvn om natten.
   • For eksempel kan du vurdere å gjøre dårlige eksamener en trussel mot dine akademiske mål, og du går over i "kamp" -modus. Derfra reagerer kroppen ved å skape en følelse av spenning slik at du kan holde deg oppe sent og studere aktivt. Men etter skoletid kan effekten av stress vedvare og holde deg våken. I denne situasjonen kan stress være både gunstig og skadelig. Mens du kan dra nytte av studien din, trenger du fortsatt en pause for å fungere skikkelig.

2. 

   
   
   Bestem årsaken til stresset. Hvis du er så stresset at du ikke kan sove, er det viktig å identifisere årsaken til stresset ditt. Å finne ut hva som plager deg og gjøre alt du kan for å løse problemet, vil gjøre det lettere for deg å sovne og sovne hele natten. Tenk på hva som gjør deg stressende og hvordan du skal takle problemet.
   • Hvis du for eksempel er stresset over en kommende test, kan du redusere trykket ved å studere i god tid før testen i stedet for å la vannet nå det nye beinet ditt.
   • Hvis du for eksempel har å gjøre med noe utenfor din kontroll, som en sykdom, kan du lette presset ved å snakke med en nær venn eller føre en journal.

3. 

   
   
   Før en journal over alt presset du har skjedd den dagen i journalen din. Journalføring er en nyttig måte å håndtere ting du ikke har kontroll over, men likevel føler deg stresset over, for eksempel hvordan noen andre har det, eller hvis du er bekymret for en dag å få haier på land i regionen. Sentralt Kansas kjøtt-spising (angst er ikke nødvendigvis berettiget). Prøv å skrive alle bekymringene dine ned på papir. Dette kan ofte være en rask lettelse.
   • Spør deg selv om du er stresset over "hva om" -tanken. De er utenfor kontrolltanker, som Kansas-haien på land. Kanskje du hypoteser? Er dette utenfor din kontroll? Fortell deg selv at mens du ikke kan kontrollere ting, kan du kontrollere dine handlinger og reaksjoner. Dette kan hjelpe deg med å bli kvitt andre bekymringer.
   • Spør deg selv om du er bekymret for den andres handlinger og følelser. Du kan ikke kontrollere noen andre enn deg selv, men noen ganger kan du fremdeles ikke la være å bekymre deg for andre. Påminn deg selv om at du ikke er ansvarlig for andre enn deg selv, f.eks: “Jeg tar meg av arbeidet mitt også. Sjefen kan sparke meg ut. Jeg kan ikke kontrollere hva han gjør. Han var kald og irritabel, selv om jeg alltid gjorde mitt beste. Jeg liker heller ikke å jobbe der fordi han er så irritert.I stedet for å bekymre meg, vil jeg søke en jobb andre steder i morgen. ” Ved å gi slipp på ønsket om å kontrollere andre, tillater du deg selv å frigjøre presset som følger med ønsket.

4. 

   
   
   Problemløsning. Hvis du har bestemt at stresset er forankret i noe du kan takle, kan du prøve å liste ut måter å løse problemet på. Positive løsninger kan hjelpe deg til å føle at du gjør fremskritt i å håndtere kilden til stresset ditt, i stedet for å sløve med negative tanker.
   • Hvis du for eksempel er bekymret for en stor test i morgen, kan du tenke på om du kan takle dette presset ved å studere mer. Vil du virkelig kunne stappe mye kunnskap mellom nå og tiden du tar testen? Vitenskapen sier "nei". Du kan imidlertid være fast bestemt på å forbedre faget ved å snakke med læreren din eller finne en veileder. Disse tingene hjelper deg ikke med å gjøre det bra på testen i morgen, men er beslutninger som hjelper deg med å avlaste stresset fra den generelle prestasjonen din i klassen.
   • Folk bekymrer seg ofte om viktige ting som relasjoner eller karrierer om natten fordi det er en sjelden fritid å tenke. Gi en frigjøringsmetode for å løse årsaken til stresset neste dag (eller neste uke, eller hvor lenge avhengig av planen din). Eksempel: “Jeg føler meg nervøs på grunn av kjæresten min. Han snakker ikke så mye med meg som før. I morgen snakker jeg og spør ham hva som skjer. ”
   • Når du har bestemt deg for handlingen din, glem den. Du vet hva du skal gjøre med presset i morgen. Det er ingenting annet du kan gjøre for natten, så la deg slappe av og sove slik at du kan komme i gang med å utarbeide planen.

5. 

   Planlegg en "bekymringstid". Å si deg selv "ikke stress lenger" er umulig. I stedet for å prøve å håndtere stress, gi deg selv litt tid tidligere på dagen til å tenke på bekymringene dine.
   • Ikke la denne tiden vare for lenge, ellers risikerer du å falle i grubling, en obsessiv prosess der tankene dine gjentas igjen og igjen uten å behandle noe.
   • I løpet av denne tiden, prøv å finne ut om årsaken til bekymringen din. Du må være veldig fokusert. Prøv å lage en liste over alt som stresser deg. Du kan bruke denne sjekklisten til din daglige "bekymringstid".
   • Unn deg godt når du er engstelig. Prøv å ikke plage deg selv på grunn av presset. Forstå at alle har angst og stress. Dette er ikke et tegn på at noe er "galt" med deg.
   • Utsett å bekymre deg senere. Noen ganger hjelper det deg å fortelle deg selv at du kommer til å bekymre deg senere (kanskje i en "bekymringstid!"). På denne måten vil du innse at selv om du for tiden er stresset, vil du kunne utsette stresset for senere behandling, og nå kan du slappe av.

6. 

   Planlegg godt for neste dag før du legger deg. Noen liker å forberede seg til neste dag ved å skrive ned en oppgaveliste, velge klær, lage mat lunsj og mye mer planlegging for i morgen. Men det er viktig å gjøre disse tingene tidligere på dagen, slik at du ikke trenger å tenke på dem før du legger deg. Fullfør forberedelsene dine minst noen timer før du legger deg, slik at du får tid til å slappe av etter at alt er satt opp.

7. 

   Prøv oppmerksomhetsteknikker for god søvn. Mindfulness hjelper deg med å bekjempe tidligere eller fremtidig stress ved å rette fokuset ditt og akseptere holdningen inn i nåtid.
   • Mindfulness Research Center ved UCLA har mange guidede meditasjoner online i MP3-format, inkludert en spesielt designet for å hjelpe deg med å sove.
   • En vanlig mindfulness-metode for å forberede seg på søvn er "kroppsskanning". Mens du er i sengen, la kroppen slappe av så mye som mulig. Ta dype, jevne pust gjennom hele øvelsen.
   • Deretter prøver du å fokusere på kroppens sanser. Kan du føle hvilken del av kroppen din som er mest i kontakt med sengen? Hvordan føler du arkene? Er rommet varmt eller kaldt?
   • Vær oppmerksom på pusten din. Kan du kjenne pusten i kroppen din? Føler du brystet og magen stige og falle når du puster?
   • Fokuser igjen på pusteøvelsen hvis du lar tankene vandre - men ikke bedømme deg selv. Feil tenkning er naturlig, spesielt i begynnelsen. Innse det og fokuser igjen på pusten din.
   • Fokuser på å undersøke hele kroppen din, og begynn med tærne. La du merke til spenningen i kroppen din? Slapp av i hver muskelgruppe når du fokuserer på hele kroppen din. Fortsett å puste dypt og jevnt gjennom hele øvelsen.
   • Når du kommer tett opp til hodet, kan du forestille deg en følelse av rolig avslapning i hele kroppen. Lukk øynene, fortsett å puste dypt og fortell deg selv "nyt resten". Fortsett å ta hensyn til pusten mens du slapper av.

8. 

   Se etter mulige stressfaktorer. Mange sykdommer kan bidra til nattestress. Tilstander som gastroøsofageal reflukssykdom, restless legs syndrom og kronisk smerte kan forstyrre søvnen din. Snakk med legen din hvis du har medisinske tilstander som du tror får deg til å miste søvn om natten.
   • Spør legen din om medisinske tilstander som kan forårsake stress om natten.

9. 

   Vurder å få hjelp fra en søvnspesialist. Hvis du ikke kan finne ut hva som plager deg og ikke har noen sykdommer som forårsaker nattestress, bør du vurdere å ta en søvnspesialist, en kognitiv atferdsterapeut (CBT). ) for å finne årsaken. En søvnespesialist med CBT-terapi kan hjelpe deg med å finne årsaken til nattestress og gi deg råd om spesifikke livsstilsendringer slik at du kan sove bedre. annonse

Del 2 av 4: God søvnstøtte

1. 

   Øv deg på å legge deg og våkne i tide. Sett en vanlig leggetid hver natt og våkne opp hver morgen. Å opprettholde en vanlig søvnrutine kan hjelpe deg med å sove bedre selv under stress ettersom kroppen din blir vant til nattesøvnen.
   • Basert på hvor mye tid du trenger å våkne hver dag for å bestemme leggetid. For eksempel, hvis du trenger å stå opp klokka 06:30 for å komme deg på jobb i tide hele uken, sørg for å legge deg klokka 10.30 hver natt.
   • Prøv å få 7-9 timers søvn om natten. Dette er den optimale mengden søvn for voksne, men alle er forskjellige. Du kan holde deg frisk med mer eller mindre søvn.
   • Gå til sengs og våkne i tide selv i helger og høytider, slik at kroppen og sinnet ditt fungerer i henhold til den rutinen.

2. 

   Bygg en rutine ved sengetid. Gjør de samme tingene hver kveld før du legger deg. Gjenta de samme aktivitetene hver natt før sengetid vil lære hjernen og kroppen din når det er på tide å hvile. Du har kanskje også hatt "rutinen" for leggetid som å vaske ansiktet, pusse tennene og skifte pyjamas, men det er også en god ide å innlemme en avslappende aktivitet i søvnrutinen. For eksempel kan du ta et bad, lese en bok, øve yoga eller lytte til avslappende musikk.
   • Unngå å se på TV eller bruke elektroniske enheter som nettbrett, bærbare datamaskiner eller telefoner som en del av leggetid. Bruk av elektroniske enheter kan stresse deg og ha en negativ innvirkning på søvnen din. Lyset fra disse enhetene kan også redusere kroppen til å skille ut melatonin, et hormon som er viktig for god søvn.

3. 

   Gjør soverommet ditt til et behagelig sted. Et behagelig miljø er viktig for god søvn. Et skittent, rotete eller ubehagelig soverom kan være belastende for deg og gjøre det vanskelig for deg å slappe av om natten. Du trenger et rent, mørkt soverom med en kjølig, behagelig temperatur.
   • Forsikre deg om at tepper, laken, puter og madrasser også er rene og komfortable. Vurder å kjøpe nye ting hvis de du bruker er ukomfortable eller lite attraktive.
   • Prøv en behagelig romspray eller eterisk olje for å friske opp soverommet ditt.
   • Bruk gardiner for å blokkere lyset hvis det er mye lys i rommet ditt.

4. 

   Kutt ned på irriterende soveromstøy. Soverommet skal være et rolig sted. Støy fra utsiden eller fra enheter i rommet kan gi stress og forstyrre søvnen din. Prøv å finne måter å begrense støy utenfor, for eksempel å kjøpe lydisolerte gardiner eller sove ørepropper.
   • Still telefonen og andre enheter på lydløs slik at du ikke våkner mens du sover.
   • Hvit støy kan bidra til å motvirke støyforurensning ved å skape en jevn lyd du kan fokusere på. Denne jevne lyden vil gjøre at støy utenfor virker stille. Hvis du trenger hvite lyder som bakgrunnen for å sove, kan du prøve en vifte eller en hvit støygenerator.
   annonse

Del 3 av 4: Støtte søvn med ernæring og trening

1. 

   Det siste måltidet på dagen bør være minst to timer fra sengetid. Full mage kan holde deg våken i flere timer. Du bør også unngå krydret og kaloririk mat før sengetid, da de gjør det vanskeligere for kroppen din å fordøye og kan gjøre det vanskeligere å sovne.
   • Hvis du blir sulten før du legger deg, kan du prøve en matbit som en halv kyllingsandwich, en bolle med korn med lite sukker og skummet melk eller en banan.

2. 

   Spis middag med søvnhjelpemidler. Noen matvarer forstyrrer søvnen din, mens andre kan hjelpe deg med å sove godt. Hvis du har problemer med å sove på grunn av stress, kan du hjelpe deg med å slappe av ved å spise søvnhjelpemidler. Det du spiser til middag og før leggetid påvirker søvnkvaliteten din mest, så velg klokt.
   • Magert protein foretrekkes fremfor fettprotein. Magre proteiner som kylling, kalkun og fisk inneholder mye tryptofan, et stoff som øker serotoninnivået og kan hjelpe deg med å sove bedre. Fettproteiner som pølser, ost og stekt kjøtt er mer ufordøyelige og kan gjøre det vanskelig å sove om natten.
   • Velg fullkorn fremfor bearbeidede korn. Brun ris, hel hvetebrød og pasta kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. Hvit ris, hvit pasta, hvitt brød og enkle karbohydrater senker serotoninnivået og kan forstyrre søvnen din.
   • Unngå søtsaker og sukkerholdig mat om natten. Sukker kan gjøre at du mister søvn.

3. 

   Vær oppmerksom på koffeininntaket ditt. Koffein er et sentralstimulerende middel som har evnen til å holde seg i kroppen 8-14 timer etter inntak. Dette betyr at en kopp kaffe til middag kan holde deg våken om natten. For å redusere risikoen for søvnløshet forårsaket av koffein, må du slutte å drikke alle koffeinholdige drikker minst 8 timer før sengetid. Kaffe, svart te, cola og varm kakao er noen av koffeinholdige drikker, men for å være sikker, bør du sjekke etiketten når du drikker noe på ettermiddagen og kvelden.

4. 

   Drikk urtete før sengetid. En varm kopp te er god avslapning og kan hjelpe deg med å sove godt. Du kan inkludere urtete i søvnrutinen som en trøstende måte å roe kroppen om natten. Vær imidlertid forsiktig så du ikke velger te som inneholder koffein. Les produktetiketten helt sikkert.
   • Kamille te er et godt valg å slappe av om kvelden. Mange tror at kamille te fungerer som et mildt sovehjelpemiddel. Ikke bruk kamille te hvis du er gravid eller er allergisk mot kamille eller ragweed.

5. 

   Trene regelmessig. Trening er en fin måte å redusere stress på. Dessuten har regelmessig trening også vist seg å forbedre sunne søvnvaner. Hvis du ikke har en treningsrutine, kan du prøve å bruke 30 minutter om dagen på å gjøre øvelser med moderat intensitet for å redusere stress og sove bedre.
   • Prøv å ta en rask spasertur noen timer før du legger deg eller trene om morgenen når du våkner.
   • Vær forsiktig med å trene minst to timer før sengetid. Hvis ikke, vil du finne det vanskelig å sovne med øvelsen nær leggetid.

6. 

   Snakk med legen din om å ta melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som utskilles av kroppen for å hjelpe deg med å sovne. Det antas at melatonin fungerer som søvnhjelpemiddel og er effektivt hvis det tas i lave doser og i en kort periode. Mens du kan kjøpe melatonin over disk, er det viktig å konsultere legen din før du tar det. Doseringen som brukes varierer mye fra person til person, fra 0,2 til 2 mg. Legen din vil også gi deg råd om å ta melatonin eller ikke. Husk at melatonin har en rekke bivirkninger, inkludert:
   • døsighet eller søvnighet når du våkner
   • har levende drømmer
   • lav kroppstemperatur
   • endringer i blodtrykket

7. 

   Spør legen din om urtemedisiner. Det er mange urter som kan hjelpe deg med å sove bedre. Imidlertid kan urter samhandle med eksisterende medisiner og tilstander, så kontakt legen din før du starter noen behandlinger, inkludert urter. Her er noen urter du kan konsultere med legen din:
   • Valerianrot. Valerian kan hjelpe deg med å slappe av og sovne lettere. Det kan ta flere uker før urten er fullt effektiv. Du kan bruke valerian som te eller pulverisert ekstrakt.
   • Lidenskapens blomst. Passionsblomsten er vanligvis mildere enn valerian. Siden pasjonsblomst kan samhandle med monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), antikoagulantia og beroligende midler, bør du konsultere legen din dersom du tar noen av disse medisinene. Du kan ta det som te eller ekstrakt.
   annonse

Del 4 av 4: Sinn og kropp slapper av

1. 

   Øv på strekkavslapping - muskelavslapping. Strekkavslapping - muskelavslapping er en av de enkleste avslapningsteknikkene. Denne øvelsen hjelper deg med å slappe av ved å spenne musklene, og deretter fokusere på hvordan musklene slapper av mens de slapper av. Du bør ta 5 minutter på å gjøre denne øvelsen, men ikke strekk hvert ben eller bein i mer enn 5-6 sekunder.
   • Begynn med å ta noen minutter bare å fokusere på pusten, eller noe, som følelsen av laken eller madrassen.
   • Fokuser på å strekke armene og hendene, så stramt som mulig, i noen sekunder. Ikke gjør dette hvis musklene dine har vondt eller forårsaker smerte. Bruk noen sekunder på å kjenne på spenningen, og pust ut mens du slapper av. Kjenn armene sakte slappe av og kjenn en nedgang. Hvis det føles bra, ta noen sekunder eller minutter å fokusere utelukkende på den behagelige følelsen. Hvis du vil, kan du gå videre til neste seksjon.
   • Deretter fokuserer du på bena, anklene, føttene og muskelspenningen i disse delene. Bruk tid på å kjenne på spenningen. Slapp av, slik at musklene slapper av og tynger på madrassen. Kjenn på lakenes tekstur og innsett at det er på tide å sove.
   • Derfra fokuserer du på andre deler av kroppen som baken, ryggen, det fremre brystet, skuldrene og hodet. Spent hver muskelgruppe, og pust ut mens du slipper dem, hver gang lar de tunge musklene falle.

2. 

   Bruk aromaterapi. Denne behandlingen kan bidra til å redusere stress og indusere søvn. Tilsett noen få dråper eterisk olje i en luftfukter eller eterisk oljediffusor for å spre duften gjennom soverommet. Du kan også tenne duftlys rett før sengetid eller bade med mineralbadsalt.
   • Aromaterapi med lavendel eterisk olje har vist seg å slappe av i kroppen og kurere søvnløshet. Kamilleolje er også et godt valg.
   • Noen essensielle oljer er tilgjengelige med blandinger av oljer, stearinlys og andre produkter som er designet for å hjelpe søvnen.

3. 

   Ta flere timer å slappe av før du legger deg. Det tar tid for sinnet og kroppen å slappe av. Så bruk 1-2 timer på å slappe av før sengetid, som kan omfatte en rekke avslappende aktiviteter. Det er imidlertid viktig å unngå overdreven stimulering av hjernen og kroppen.
   • Ta et varmt bad før sengetid. Bløtlegging i varmt vann kan bidra til å slappe av muskler og sinn. Tilsett litt Epsom-salt i badekaret. Epsom-salter inneholder magnesium som absorberes gjennom huden og kan hjelpe søvnen.
   • Lese bøker. Ta deg tid til å lese en lett roman før du legger deg.
   • Prøv å trene på enkle muskelavslapping og yogaøvelser som slapper av kroppen din. En mild massasje eller trening av tai chi kan også hjelpe noen mennesker.Hvis en av aktivitetene ovenfor holder deg våken, kan du prøve noe annet neste gang.
   • Prøv å meditere. Meditasjon kan hjelpe i noen situasjoner. Pustemeditasjon (ofte referert til som "Anapanasati") er effektiv i å hjelpe søvn ved å gjøre sinnet mer fokusert på pusten enn på jakten på tanker og angst.

4. 

   Gå ut av rommet hvis du ikke kan sove. For å unngå å gjøre soverommet ditt til et stressende sted, må du forlate soverommet ditt hvis du ikke kan sove. Ikke ligg i sengen og surfe på nettet, snakk i telefon eller stress med å ikke kunne sove. Gå til en annen del av huset og prøv å gjøre noe for å hjelpe deg å sove igjen. Ikke gå tilbake til soverommet ditt hvis du ikke føler deg trøtt og søvnig.
   • Gå ut av soverommet ditt hvis du snur deg i sengen i mer enn 20 minutter og fremdeles ikke kan sove. Gjør noe avslappende, og gå tilbake til rommet.

5. 

   Snakk med legen din hvis du føler at trykket om natten vedvarer eller blir verre. Det er viktig å søke hjelp hvis stress fortsetter å forstyrre søvnen din. Stress kan ha langsiktige negative effekter på sinn og kropp, så du må søke hjelp til å gjenopprette normale søvnvaner. Legen din kan foreskrive sovepiller for deg i kort tid, men vær forsiktig fordi mange sovemedisiner er vanedannende.
   • Hvis du opplever langvarig stress og opplever at du hele tiden har dette problemet, kan du ha søvnløshet, og du bør vurdere å se en terapeut for å lære deg teknikker for stresshåndtering.
   annonse

Råd

• Bruk bare soverommet til å sove og "elske". Unngå arbeid eller andre aktiviteter på soverommet.
• Hvis du fortsatt ikke kan sove etter 15 minutter, kan du gjøre noe stille som å lese en bok i svakt lys eller lytte til beroligende musikk.
• Slutte å røyke eller andre produkter som inneholder nikotin. I det minste bør du unngå produkter med nikotin om kvelden. Nikotin er et sentralstimulerende middel som holder deg våken om natten.