Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Hjertet ditt banker. Muren rundt deg ser ut til å stenge. Hvis du opplever en angst (eller panikk) episode, kan du bruke en rekke verktøy for å hjelpe deg med å takle. Det er mange nyttige strategier tilgjengelig for å hjelpe deg med å takle denne tilstanden og minimere symptomene dine. Du bør imidlertid snakke med legen din som kan hjelpe deg med å finne den mest passende behandlingen basert på din personlige sykehistorie.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Handle i et angstanfall

1. 

   Kjenn igjen symptomene. Det er mange symptomer på angst, og folk vil ha forskjellige følelser når dette skjer. Når du er i et panikkanfall, vil kroppen din komme i en tilstand av "kamp eller overgivelse". Siden denne reaksjonen ikke varer lenge, forsvinner panikkanfallet vanligvis etter noen minutter. Noen mennesker opplever imidlertid ofte denne tilstanden i mange timer. De vanligste symptomene på et panikkanfall inkluderer:
   • Hjertet slo raskt
   • Føle seg varm
   • Skremt
   • Brystsmerter
   • Kortpustethet
   • Det er en "kribling som en kryp" på fingrene eller tærne
   • Trodde at du var i ferd med å dø
   • Føler seg tett

2. 

   
   
   Pust godt inn. En av bivirkningene av et panikkanfall er pustevansker. Derfor vil mestring av metoden for dyp pusting være en av de kraftigste i prosessen.
   • Prøv å kontrollere pusten din ved å plassere den ene hånden på magen og den andre på brystet.Pust kraftig ut og la overkroppen din synke ned i avslapning. Nå, pust langsomt inn luften fra nesen din i 4 tellinger. Du må føle at hånden på magen stiger. Paus og hold pusten i 1 eller 2 teller. Nå kan du puste sakte ut gjennom munnen i fire tellinger. Gjenta denne prosessen i flere minutter når den naturlige avslapningsresponsen starter.

3. 

   
   
   Prøv å finne et rolig sted. Vanligvis utløses panikkanfall av en følelse av overveldende følelse i en stor gruppe mennesker. Du bør gå inn i et stille rom eller hjørne der du kan lene deg mot veggen og fokusere på nåtiden. Sett deg ned hvis du kan, og drikk litt vann.
   • Mens du skiller deg fra omgivelsene vil gjøre deg en tjeneste, bør du gjøre ditt beste for å komme tilbake til normale aktiviteter så snart som mulig. Du kan stoppe panikken som oppstår under en hvilken som helst aktivitet ved å lære om avslapningsteknikker og være til stede.

4. 

   
   
   Endre holdningen din til miljøet. Falsk oppfatning og / eller personlighetsoppløsning inkluderer følelsen av at du har mistet forbindelsen til omgivelsene eller med kroppen din. Noen mennesker opplever noen av disse opplevelsene under et angstanfall.
   • Nåværende fokuserte teknikker er et effektivt middel for falsk oppfatning av virkeligheten og personlighetsoppløsning. Koble deg til virkeligheten ved å fokusere på det som er håndgripelig og stoppe panikkfokuset ditt. Prøv å fokusere på hver av dine sanser mens du trener dypt, avslappende pust.
   • Stå rett opp og kjenn føttene berøre bakken. Vær bare oppmerksom på hvordan du føler deg mens du står, hvordan føttene føles i skoene eller på bakken hvis du går barbeint. Berør deretter hånden langs veggen. Tenk på hvordan det vil få deg til å føle deg. Vær oppmerksom på hvordan håret ditt føles i ørene, eller følelsen av klærne på kroppen din. Til slutt bør du lytte til omgivelsene. Hvilken lyd hører du? Fortsett å puste dypt når du kobler deg til forskjellige følelser.

5. 

   Bruk vann for å bekjempe angst. Når pusten din har stabilisert seg, bør du føle deg trygg nok til å gå på do for å vaske ansiktet ditt. La om mulig vannet renne i ansiktet ditt eller suge ansiktet i vasken i noen minutter. Noen ganger vil følelsen av friskhet roe deg ned.
   • En annen strategi for å hjelpe deg med å slutte å ta hensyn til angst er å holde en isbit i hånden (du kan pakke et vev rundt steinen hvis du vil). Hold den i hånden så lenge du kan; Etter det, bytt hender. Du vil raskt fokusere på ubehaget steinen forårsaker i stedet for panikksymptomene dine.

6. 

   Chat med venner eller folk du stoler på. Noen ganger kan de hjelpe deg med å snakke om følelsene dine; innimellom, bare å snakke med andre kan holde tankene opptatt og hjelpe deg med å komme deg gjennom panikkanfallene. annonse

Metode 2 av 3: Utfordre dine egne tanker

1. 

   Unngå å kritisere deg selv. Mange som opplever panikk, har en tendens til å plage eller kritisere seg selv. Prøv å være mer forsiktig med deg selv under denne prosessen. Å bli sint eller frustrert over å ikke være sterk nok eller bo i angst vil ikke gjøre deg noe bra.
   • Erstatt selvkritikk med empati. Du bør være like snill mot deg selv som du ville gjort med en venn. I stedet for å dømme deg selv for ikke å kunne løse problemet, hold deg selv og si til deg selv at du sakte kan roe deg ned og slappe av.
   • Hvis du føler deg skyldig over å være for streng med deg selv, kan du tenke på statistikken. Angst gjør deg ikke svak eller gal. Mer enn 6 millioner mennesker i Amerika sliter med en angstlidelse. Videre, hvis du er kvinne, vil du være dobbelt så sannsynlig å bli berørt av dette problemet.

2. 

   Minn deg selv på at du har overlevd før. Den vanlige tanken under et panikkanfall er at du skal dø. Frykt og frykt vil begrense bevisstheten din, og alle tankene du vil ha vil dreie seg om å bli kvitt denne følelsen. Det kan være nyttig å minne deg selv på at du har overvunnet et panikkanfall tidligere. Du er en overlevende. Alt du trenger å gjøre er å fortsette å kontrollere pusten din, og over tid vil angsten passere.

3. 

   Råd deg selv om å gå tilbake til en rolig tilstand. Positiv selvsnakk er en spesielt nyttig taktikk for å overvinne panikkanfall når det oppstår. I tillegg vil regelmessig bruk av denne typen tanker også minimere angstnivået du føler gjennom dagen. Du bør fortelle deg selv følgende:
   • "Jeg er helt trygg".
   • "Jeg er ikke i fare".
   • "Denne følelsen vil passere".
   • "Jeg føler meg roligere hvert minutt".
   annonse

Metode 3 av 3: Søk profesjonell behandling

1. 

   Se en psykiater for medisiner for å redusere angst. Vanligvis vil en lege foreskrive angstdempende og antidepressiva for noen med panikklidelse. Disse medisinene er veldig kraftige fordi de gir umiddelbar lindring fra angstsymptomer.
   • Anti-angst medisiner, som benzodiazepiner og beroligende midler, arbeider for å minimere overflødig aktivitet i hjernen. Avhengig av dose, kan de lette angstanfall fra 30 minutter til 1 time etter at de har tatt dem. De kan også ha bivirkninger som depresjon, døsighet, feil tenkning og svimmelhet hos noen mennesker.
   • Antidepressiva brukes også til å behandle symptomer på angst. Imidlertid er de ofte indikert for kronisk angst og er ineffektive ved akutt angst. Du bør ta medisiner for å forhindre panikkanfall i stedet for å minimere det.

2. 

   Snakk med legen din om hvordan du bruker medisin. Hvis legen din foreskriver medisin til deg, må du følge bruksanvisningen. Mange angstdempende medisiner har vanedannende egenskaper; Å ta mer enn anbefalt kan være farlig. Husk også å aldri dele reseptbelagte medisiner med noen.

3. 

   Bli med i terapi. De fleste opplever at angstlidelser effektivt kan kureres gjennom en kombinasjon av orale medisiner og psykoterapi. En forskningsstøttet, langvarig behandling for panikklidelse og angst er kognitiv atferdsterapi.
   • Kognitiv atferdsterapi inkluderer å identifisere kildene til frykt, gjenkjenne misvisende tenkemønstre og utvikle sunne mestringsmekanismer med stressfaktorer. Du kan merke positive resultater etter ca 3 til 4 måneder etter å ha tatt denne tilnærmingen, om ikke tidligere.

4. 

   Hold deg unna stimulanter. Hvis du er utsatt for panikkanfall, vil du konsumere koffeinholdige produkter som te, kaffe og til og med sjokolade. Hvis du røyker, bør du slutte å røyke fordi nikotin også er et stimulerende middel. Alkohol, i små doser, vil også fungere som et stimulerende middel. Kjemikaliene i alkohol gjør ofte angsten verre ved å stimulere sentralnervesystemet ditt, og regenerere energi som skaper panikkanfall.

5. 

   Trene regelmessig. Når kroppen din blir aktiv, selv om det bare er en 10-minutters spasertur, vil du merke en dramatisk forbedring i humøret ditt. Forskning har vist at aerob trening for noen mennesker hever humøret, reduserer stress og forbedrer søvn og selvtillit. Dataene antyder at frekvensen er viktigere enn hvor lenge du trener, så i stedet for å trene i lange perioder på treningsstudioet i helgene, prøv å gå rundt 15-20 minutter hver dag. annonse

Advarsel

• En person som lider av angst kan ikke bare "kvitte seg med den". Symptomene på panikkanfall var verre enn vanlig stress. Å minimere situasjonen vil ikke få deg gjennom det.
• Denne artikkelen er ikke medisinsk råd, og du bør ikke bruke den på denne måten. Legen din vil hjelpe deg med å lage den planen som fungerer best for deg.
• Ikke del narkotika.Hvis en venn eller kjær har et angstproblem, må de oppsøke lege som har riktig kunnskap om medisiner som vil bidra til å redusere angsten.