Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Hvis du har problemer med å slutte å røyke eller redusere røyking, kan det være fordi sigaretter inneholder mye av det vanedannende stoffet, nikotin. Nikotin får hjernen din til å kreve stimulering og avslapning samtidig takket være røyking. Du finner det også vanskelig å slutte eller redusere røyking på grunn av kombinasjonene du vanligvis gjør med røyking, for eksempel røyking mens du tar en pause eller røyker med drikke eller etter middagen. Siden røyking er en veldig hyggelig aktivitet, er det ikke sikkert du vil slutte å slutte. Lær hvordan du kan begrense røyking, håndtere stresset og vurdere å slutte.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Sporing og reduksjon av røyking planlegging

1. 

   Hold oversikt over tobakkbruken din. Før du endrer atferd, må du forstå din nåværende situasjon. Velg et minimumsbeløp eller tell mengden sigaretter du røyker per dag. Du kan bruke en kalender, notatbok, oppslagstavle eller noe annet som hjelper deg med å holde rede på vanlig røyking. Når du følger med, kan du prøve å finne ut om det er noen vaner.
   • For eksempel kan det hende at du røyker 5-8 flere sigaretter på onsdager enn andre ukedager. Hva skjedde på onsdag? Kanskje har du et stressende ukentlig møte på onsdager som får deg til å prøve ditt beste, og du røyker for å lette angsten din.

2. 

   
   
   Bestem din daglige godtgjørelse. Sett deg et mål når du holder oversikt over antall sigaretter du vanligvis røyker hver dag. Siden det å slutte å røyke plutselig (slutte helt) er vanskelig, stressende og kan føre til høyere røykefrekvens, bør du starte med å redusere røykingen. Du kan redusere røykingen din fra en pakke, 20 sigaretter, til 15 sigaretter om dagen.
   • Med mindre du kan bestemme riktig mengde tobakk å redusere, kan du begynne å røyke ¼ mindre. For eksempel, hvis du vanligvis røyker 16 sigaretter om dagen, røyk nå bare 12 sigaretter. Eller fra 12 til 8.

3. 

   
   
   Lag en røykeplan. Hvis du tillater deg å røyke 5 om dagen, må du bestemme når du skal røyke. Dette vil eliminere valg av røyking når du føler deg trist eller ikke har noe å gjøre. I stedet definerer du røyketider slik at du er ansvarlig for røyking.
   • For eksempel kan du røyke en sigarett om morgenen, to på jobb, en om natten og en før sengetid.

4. 

   
   
   Innfør straffene. Det kan være vanskelig å gi opp øyeblikkelig tilfredsstillelse av røyking, spesielt hvis det ikke er noen umiddelbar belønning for å redusere røyking. Du må opprette varme belønninger og straffer. Hvis du for eksempel røyker 2 flere sigaretter per dag enn tillatt, vil det være en straff. Velg en straff som fungerer på din måte på en eller annen måte.
   • For eksempel, for hver ekstra sigarett du røyker, må du minne deg på å gjøre 10 minutter med å strekke, legge $ 1 i en krukke, skrubbe på badet eller journal i ytterligere 10 minutter. Selv om dette til en viss grad er en straff, må du i det minste gjøre noe å gjøre opp for i strid med regelen.

5. 

   Tilby belønninger. Beløn ​​deg selv når du oppfyller eller overgår målene dine. Dette vil hjelpe deg med å fortsette å redusere røyking. Belønningen trenger ikke å være materiell. Du kan minne deg selv på at du investerer i en sunn fremtid, og at det i seg selv er belønningen.
   • For eksempel, hvis målet ditt er å røyke ikke mer enn 8 sigaretter om dagen, og du bare røyker 5, kan du belønne deg selv med et glass vin, 20 minutter å spille favorittspillet ditt eller fritid. Velg noe du liker, men det trenger ikke være slik hver gang.

6. 

   Kontroller regelmessig røykevanene dine. Dette vil hjelpe deg med å måle fremdriften din. Du kan plotte tobakkforbruk for å se topper og nedturer. Her er noen ting du bør vurdere når du håndterer røykevaner:
   • Katalysator: Se etter hva som forårsaker høyere røyking.
   • Kostnad: Hold oversikt over hvor mye du kjøper et stoff hver uke. Hvis du sparer penger i løpet av uken, må du legge dem bort. Etter noen uker kan du bruke dem til å kjøpe belønningene dine.
   • Straffer / belønninger: Legg merke til om intervensjonsplaner (som å øke eller redusere straffer og belønninger) fungerer. På denne måten kan du endre dine tiltak for å gjøre røykedempingen mer effektiv.
   annonse

Del 2 av 3: Begrens røyking

1. 

   Endre miljøet. Selv om det er veldig vanskelig å endre miljøet, må du vite at visse miljømerker faktisk kan føre til høyere røyking. Du vil begrense tiden du bruker sammen med vennegrupper som ofte røyker. I stedet finner du nye steder og aktiviteter å bli med på. Hvis du liker å drikke og røyke utenfor baren, vil du finne det vanskelig å sitte der uten å røyke. I dette tilfellet kan du prøve å gå inn i baren der røyking er forbudt. Dette vil øke ulempen med å røyke, ettersom du må forlate gruppen for å gå ut og røyke.
   • Lag en regel for deg selv: Ikke røyk i bilen din. Røyk før eller etter kjøring. Gjør røyking ubekvem og ubehagelig når det er mulig.

2. 

   Bytt sigaretter. Selv om det ikke er en stor forandring, kan det å endre sigarettmerker bidra til å redusere nikotininntaket. Hvis du for eksempel røyker Marlboro Red 100-tallet, bytt til en kortere eller mer “naturlig” type som Esse. Ikke la ordet "naturlig" få deg til å tro at tobakk er trygt. De er definitivt sigaretter som inneholder nikotin. Velg sigaretter basert på nikotinnivåer, ofte skrevet slik:
   • Lav nikotin: filtrerte sigaretter med ordet "Ultra Light"
   • Gjennomsnittlig nikotin: filtrerte sigaretter med ordene "Light" eller "Gentle"
   • Høy nikotin: filtrerte eller ufiltrerte sigaretter og uten ordene "Light" eller "Ultra Light"

3. 

   Ikke røyk alle sigarettene. En annen måte å redusere røyking på er å røyke en halv eller en halv sigarett. Vent deretter til neste pause med å røyke ytterligere en halv eller en fjerdedel av sigaretten.
   • På denne måten vil du fortsatt røyke så mange ganger som du normalt ville gjort, men bare en halv sigarett av gangen. Du har fortsatt pauser for å røyke, men mengden du røyker er mindre enn halvparten.

4. 

   Still inn en tidtaker. Hvis du vanligvis røyker i tider som barer eller chatter med venner, kan du stille inn en tidtaker. Det er lett å glemme og tenne en annen sigarett når du er fornøyd med andre. Still inn en tidtaker på telefonen med hver varighet du velger etter hver sigarett. Vent til tidtakeren går før du røyker en annen sigarett.
   • På sikt kan du prøve å øke tiden mellom puffene. Hvis du for eksempel stiller en tidtaker i 20 minutter, må du tvinge deg til å vente i ytterligere 2 minutter. Hvis du og vennen din begge prøver å redusere røykingen din, kan du gjøre det om til et lite løp for å se hvem som kan vente lenger.

5. 

   Vennligst svar på øyeblikket med blek munn. Noen ganger er det behovet for å spise noe i tillegg til nikotinavhengighet. Ta med mat som mynte, tyggegummi, spray til munnvann, små harde godterier, solsikkefrø eller andre snacks (ideelt sunt) når du føler behov for det røyking.
   • Unngå mat med mye sukker eller fett som får deg til å føle deg mett. Pass på at du ikke bruker dem som erstatning for røyking på lang sikt.
   annonse

Del 3 av 3: Øk sjansen for å redusere eller slutte å røyke

1. 

   Få støtte. Fortell menneskene rundt deg at du prøver å nå dine mål. Dette kan skape et positivt sosialt nettverk som hjelper deg med å redusere røyking. De kan også holde deg ansvarlig ved å spørre deg hvordan du gjør for å nå dine mål. Hvis vennen din røyker, kan du fortelle dem at du prøver å redusere røykingen, slik at de ikke lenger inviterer deg til å røyke.
   • Du kan til og med inspirere venner og familiemedlemmer til å redusere røyking sammen. Vurder å lede noen av dine nære venner og familie til følgende nettside for å hjelpe deg sammen: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Se en terapeut. En terapeut vil hjelpe deg med å overvinne problemene og stressfaktorene som opprinnelig fikk deg til å røyke. Du kan se en terapeut individuelt eller i grupper. Kognitiv - Atferdsterapi kan hjelpe deg med å takle stresset ditt og få deg til å føle deg mer trygg på å slutte.
   • Du kan søke i National Association of Cognitive and Behavioral Therapists for en sertifisert spesialist. Allmennlegen din kan også henvise deg til en terapeut. Husk å sjekke på forhånd hvis du må betale et gebyr som ikke dekkes av forsikringen.

3. 

   Stressmestring. Stress er en vanlig årsak til røyking. Selv om det kan være vanskelig å helt unngå stress, vil det å ha en mestringsplan bidra til å eliminere stressrøyking. Hvis du begynner å bli overveldet og avhengig av noe avslappende, kan du erstatte røyking med en av følgende aktiviteter:
   • En kort snakk med venner
   • 10 minutter med stille sitte alene og meditere eller slappe av
   • Gå rundt blokken, kontoret, parken eller bygningen
   • Journal i 10 minutter
   • Se morsomme videoer
   • Trening, som kan forbedre helsen din og hjelpe deg med å takle vektøkningen som noen ganger oppstår når du slutter å røyke.

4. 

   Vær tålmodig. Offentlig støtte kan bidra til å redusere røyking, men alt er opp til deg. Utholdenhet er en av de vanskeligste delene av jobben, og det vil være tider når du føler deg frustrert. Det er viktig å ikke gi opp helt selv om du har brutt reglene. Dette skjer alltid med alle. Du vil lære å leve uten rutiner som er en stor del av dagen din, og ofte involverer mange aspekter av livet ditt gjennom dagen. Å lære å redusere røyking krever besluttsomhet, utholdenhet, konsistens og mye kjærlighet til deg selv.
   • Fortsett å gjøre dette, selv om du til tider får tilbakefall. Fortsett å belønne flere og flere straffer over tid.

5. 

   Vurder å slutte. Når du begynner å begrense og redusere tobakkbruken din, kan det hende du er helt klar til å slutte. Det kan være lurt å bli med i en støttegruppe for å snakke om avhengigheten din og hvordan du kan lindre den. Du kan også kombinere det med ett av følgende:
   • Nikotin erstatningsterapi (NRT) inkluderer: nikotin sugerør, orale medisiner, flekker og tannkjøtt. Disse inneholder nikotin, men røykes ikke. Ikke bruk NRT hvis du fortsatt røyker, da de kan øke toksisiteten i nikotinnivået. Hvis du prøver å redusere røykingen din, men ikke er klar til å slutte, er ikke NRT det beste alternativet for deg.
   • E-sigaretter: Disse kan bidra til å redusere eller slutte å røyke. Selv om det også produserer tobakkrøyk som ligner på røyking, kan e-sigaretter hjelpe med tradisjonell røykeslutt, og erstatter faktisk tradisjonell røyking i stedet for å slutte å røyke. Mens e-sigaretter kan være mindre giftige enn vanlige sigaretter, er det svært lite forskning på deres sikkerhet. Du bør være forsiktig med å bruke e-sigaretter, siden du pleier å være klar over at de er trygge alternativer.
   annonse

Råd

• Husk at det vil være tider når du føler deg deprimert, dette er normalt. Ikke la det helt avvike fra målene dine.
• Hvis du kan slutte å røyke plutselig, gjør det på den måten. Bare vær klar til å ta utfordringen og lære å håndtere stress uten å røyke.
• Nikotine Replacement Therapy (NRT) anbefales for de som røyker 15 eller flere sigaretter om dagen. NRT har vist seg å være ineffektivt for folk som røyker mindre enn 10 ting om dagen. Doseringen avhenger av antall sigaretter du røyker hver dag og bør reduseres gradvis.
• NRT er mer effektivt når det brukes i forbindelse med atferdsrådgivning / behandlingsprogrammer.